Naukowcy stworzyli ranking najzdrowszych upraw zbożowych, wykorzystując nowe wskaźniki wartości odżywczej

Czasopismo Nutrients opublikowało obszerną analizę amerykańskiego monitoringu żywienia NHANES z lat 2017–2023 (14 720 uczestników w wieku 6 lat i starszych), w której autorzy starali się rzetelnie odpowiedzieć na dwa proste pytania: które produkty zbożowe są uważane za „zdrowe” i jakie są rzeczywiste skutki ich spożycia. Naukowcy porównali 2-dniowe 24-godzinne wspomnienia żywieniowe z dwiema niezależnymi „skalami jakości” zbóż i sprawdzili powiązania z jakością całej diety (HEI-2020, NRF), antropometrią i biomarkerami (insuliną, lipidami). W rezultacie im więcej „zdrowych zbóż” na talerzu, tym wyższa jakość diety i niższe ryzyko otyłości; u osób dorosłych odnotowano niższe poziomy insuliny na czczo. Praca opiera się na nowych cyklach NHANES i starannie podkreśla: są to przekroje, a nie związek przyczynowo-skutkowy, ale sygnały są stabilne i zależne od dawki.

Tło badania

Zboża stanowią podstawę diety zachodniej: w USA i Europie dostarczają znaczną część dziennego zapotrzebowania na energię, błonnik, kwas foliowy, żelazo i witaminy z grupy B. Jednak „zboża” to nie to samo: produkty pełnoziarniste (płatki owsiane, brązowy ryż, bulgur, chleb pełnoziarnisty/tortille) są konsekwentnie powiązane z lepszymi wynikami kardiometabolicznymi, podczas gdy słodkie wypieki i desery z rafinowanej mąki zawierają więcej dodanego cukru, tłuszczów nasyconych i sodu. Amerykańskie wytyczne od lat powtarzają prostą zasadę: co najmniej połowa porcji zbóż powinna składać się z produktów pełnoziarnistych. Jednak ta równowaga nie zawsze jest zachowana na talerzu, a kwestie „zdrowotności” płatków śniadaniowych i żywności wzbogaconej budzą kontrowersje.

Z naukowego punktu widzenia takie spory sprowadzają się do metryk. Niektórzy badacze oceniają żywienie „od góry” – na podstawie integralnych wskaźników jakości diety (na przykład HEI-2020: więcej produktów pełnoziarnistych i owoców, mniej dodanego cukru i sodu – wyższy wynik). Inni sugerują ocenę produktów „od dołu” – na podstawie profili wartości odżywczych: ile błonnika, witamin i minerałów znajduje się w danym produkcie na 100 kcal oraz ile jest w nim „minusów” (cukru, sodu, tłuszczów nasyconych). Na styku tych podejść pojawiły się profilery produktów węglowodanowych (takie jak CFQS) i wskaźniki „gęstości odżywczej” (NRF): pomagają one odróżnić płatki zbożowe pełnoziarniste i wzbogacone od muffinów i pączków z tym samym słowem „ziarno” na opakowaniu. Jest to szczególnie ważne w przypadku płatków zbożowych, gdzie stopień przetworzenia i skład dodatków radykalnie zmieniają profil.

Kontekst społeczny jest nie mniej ważny. Niektórzy uważają „zdrowe zboża” za drogie i nieosiągalne, podczas gdy inni wskazują na rolę wzbogacania: w Stanach Zjednoczonych wiele płatków śniadaniowych i pieczywa jest ważnym źródłem kwasu foliowego, żelaza i witamin z grupy B dla dzieci i osób starszych. Rodzi to pytanie o sprawiedliwość: które zboża faktycznie poprawiają ogólną „ocenę” diety i markerów metabolicznych – i czy wymagają dużych nakładów z budżetu rodzinnego? Odpowiedzi na to pytanie logicznie należy szukać nie w małych próbach, ale w reprezentatywnych, krajowych badaniach żywieniowych z wykorzystaniem biomarkerów laboratoryjnych i danych cenowych.

Na koniec, zastrzeżenie metodologiczne dotyczące wszelkich populacyjnych badań nad zbożami: NHANES opiera się na 24-godzinnym wywiadzie żywieniowym i projekcie przekrojowym. Jest to idealne rozwiązanie do obserwacji wzorców (kto co je i jak to się ma do jakości diety, otyłości lub insuliny), ale nie do udowodnienia związku przyczynowo-skutkowego. Zatem to spójne sygnały są istotne: gdy „zdrowe zboża” są definiowane za pomocą różnych skal, a powiązania z lepszą dietą i metabolizmem są zależne od dawki i powtarzalne w różnych podgrupach, stanowi to praktyczną wskazówkę dla wytycznych i programów dostępu do żywności.

Jak liczono „zdrowe płatki zbożowe” (dwie linijki – jeden pomysł)

Aby uniknąć sporów o „odczucia”, autorzy zastosowali dwa niezależne podejścia do profilowania produktów:

• CFQS-3 (Wskaźnik Jakości Żywności Węglowodanowej) – uwzględnia pełne ziarna, błonnik i dodany cukier (im więcej pierwszych dwóch i mniej trzeciego – tym lepiej). Produkt z wynikiem >2 punktów został uznany za „zdrowy”.
• NRF9,3 g (Indeks Żywności Bogatej w Składniki Odżywcze dla zbóż) – „bilans” 9 składników odżywczych (białko, błonnik, witaminy B1/B2/B3/E, kwas foliowy, żelazo, magnez) w stosunku do 3 składników odżywczych (cukier dodany, sód, tłuszcze nasycone). Produkty z górnego tercyla NRF9,3 g zostały uznane za „zdrowe”.

Obie linie zostały zastosowane do 1244 produktów zbożowych z bazy danych USDA FNDDS, a następnie obliczono ich udział w diecie każdego uczestnika badania NHANES. Równolegle autorzy pobrali ceny z USDA (Thrifty Food Plan) – aby sprawdzić, czy „zdrowe” wersje będą minimalnie droższe.

Kto i co z „ziarna” było za

Jak można było się spodziewać, obraz nie jest monochromatyczny:

• Zgodnie z CFQS-3, za „zdrowe” najczęściej uznawano płatki zbożowe i owsianki pełnoziarniste, a także niektóre niesłodzone przekąski (na przykład produkty pełnoziarniste).
• W przypadku NRF9.3g najwyższą ocenę uzyskały płatki zbożowe gotowe do spożycia (płatki RTE), owsianki, pieczywo/bułki/tortille; krakersy i dodatki zbożowe znalazły się pośrodku; a słodkie wypieki znalazły się na najniższym miejscu (89% - dolny tercyl).

Ważna jest również optyka społeczna: kobiety, osoby starsze i grupy o wyższych dochodach zazwyczaj uzyskiwały wyższe wyniki w kategorii „zdrowe płatki śniadaniowe”; najniżej oceniali czarnoskórzy uczestnicy niebędący Latynosami. Świadczy to nie tylko o smaku, ale także o dostępności i nawykach.

15 najzdrowszych zbóż według nowych wskaźników żywieniowych

Poniżej przedstawiono praktyczną klasyfikację zbóż i pseudozbóż, sporządzoną zgodnie z logiką dwóch „nowych” wskaźników gęstości użytkowej, stosowanych obecnie w pracach naukowych i wytycznych dotyczących jakości produktów węglowodanowych:

• CFQS-3 (Wskaźnik jakości żywności zawierającej węglowodany): Więcej pełnych ziaren i błonnika na jednostkę węglowodanów i mniej dodanego cukru;
• NRF9,3 g (wskaźnik wartości odżywczych dla zbóż): maksymalna zawartość białka, błonnika, witamin z grupy B, żelaza, magnezu, minimalna zawartość cukru, sodu i tłuszczów nasyconych.

Dla „sprawiedliwego” porównania, trzymamy w pamięci całe, niesłodzone wersje upraw, obliczamy wartość odżywczą na 100 kcal (nie „na 100 g”) i notujemy kluczowe mocne strony. W nawiasach podajemy, co dokładnie uprawa uzyskała wysoko w skali CFQS-3/NRF.

1. Jęczmień (cały, łuskany) - najlepszy pod względem zawartości β-glukanu i błonnika całkowitego, dużo magnezu i witamin z grupy B; ma stale niski IG. (CFQS: bardzo wysoka zawartość błonnika; NRF: magnez, tiamina, niacyna).
2. Płatki owsiane (ziarniste/cięte, niesłodzone) - β-glukan, dobre białko, B1/B5, magnez; silny wpływ na lipidy. (CFQS: błonnik/węglowodany; NRF: witaminy z grupy B, magnez).
3. Żyto (całe) – najwięcej błonnika w przeliczeniu na kalorie, lignany, profil mineralny; jedno z zbóż o najniższym IG. (CFQS: błonnik; NRF: magnez, żelazo).
4. Teff jest bardzo bogaty w minerały: żelazo, wapń, białko i błonnik; nie zawiera glutenu. (NRF: żelazo/wapń/magnez; CFQS: dobry błonnik).
5. Gryka (pseudoziarno) - magnez, mangan, rutyna/polifenole, przyzwoita ilość białka; bezglutenowa. (NRF: minerały + fitoskładniki; CFQS: błonnik).
6. Komosa ryżowa (pseudoziarno) – „pełniejszy” profil aminokwasowy, kwas foliowy, magnez; dużo błonnika. (NRF: białko + mikroelementy; CFQS: normalny błonnik).
7. Amarantus (pseudoziarno) - bogate w lizynę białko, wapń/magnez/żelazo; bezglutenowe. (NRF: białko + składniki mineralne).
8. Bulgur (całoziarnista pszenica, parboiled i łamana) - bogata w błonnik, niski IG, dobry profil B. (CFQS: błonnik; NRF: witaminy z grupy B).
9. Dziki ryż - zawiera więcej białka i błonnika niż zwykły ryż, dużo manganu i przeciwutleniaczy. (NRF: białko + mikroelementy; CFQS: błonnik).
10. Sorgo – polifenole, sporo błonnika i białka; bezglutenowe. (NRF: przeciwutleniacze + minerały; CFQS: błonnik).
11. Pełnoziarnista pszenica (ziarno/jagody, orkisz) - klasyczny „koń roboczy”: błonnik, witaminy z grupy B, magnez. (Zrównoważona pod względem CFQS/NRF).
12. Brązowy ryż – umiarkowana zawartość błonnika, magnezu, fitoskładników w otrębach; monitoruj źródło pod kątem arsenu. (NRF: magnez; CFQS: umiarkowane).
13. Proso - bezglutenowe, bogate w minerały, ale o wyższym IG i umiarkowanej zawartości błonnika. (NRF: ok; CFQS: średnio-niskie).
14. Cała kukurydza/popcorn bez oleju i cukru - błonnik + luteina/zeaksantyna; natomiast rafinowane płatki śniadaniowe/semolina są uboższe. (NRF: karotenoidy; CFQS: ok dla popcornu, mało dla polerowanych płatków śniadaniowych).
15. Biały ryż (polerowany) – ubogi w błonnik i mikroelementy; dobry jako źródło „czystej energii”, ale słabo wypada w obu wskaźnikach. (CFQS/NRF: słabo).

Jak korzystać z ocen w sklepie (szybkie zasady)

• Zwróć uwagę na składniki: „100% pełnego ziarna”, bez cukru i soli – automatycznie podnosi to poziom CFQS-3 i NRF.
• Minimalna obróbka: pełne ziarna/płatki zbożowe > kruszone > płatki > słodka wersja „instant”.
• Palec na etykiecie: ≥ 3-4 g błonnika na 100 kcal (lub ≈ 7-8 g/100 g suchego produktu) to dobra wskazówka, że produkt ma wysoki poziom CFQS-3.
• Wzbogacanie ≠ "chemia": wzbogacanie witaminami z grupy B, żelazem w zbożach/chlebie zwiększa NRF, jeśli produkt ma niską zawartość cukru/sodu.

Ważne jest, aby pamiętać

• Forma i danie zmieniają ocenę: słodka „szybka” owsianka, płatki kukurydziane z cukrem, słone owsianki - gwałtownie obniżają wskaźnik CFQS/NRF; przeciwnie, mieszanka pełnego ziarna z roślinami strączkowymi i orzechami podwyższa wskaźnik.
• Zastrzeżenia medyczne: W przypadku celiakii/NHVCG należy wybierać zboża bezglutenowe (gryka, ryż, komosa ryżowa, amarantus, teff, sorgo, proso). W przypadku PChN/anemii/zaburzeń metabolizmu żelaza należy zwrócić uwagę na żelazo/kwas fitynowy i przetwarzanie (moczenie, fermentacja).

Jakie powiązania wykazano z jakością diety?

Konsumenci „zdrowych zbóż” uzyskali wyższy ogólny wynik HEI-2020 i lepsze wyniki w podskalach: więcej pełnego ziarna i owoców, mniej dodanego cukru, tłuszczów nasyconych i rafinowanych zbóż. Co więcej, im więcej tych produktów w diecie (w tercylach spożycia), tym wyższe całkowite wyniki HEI-2020 – klasyczna zależność dawka-odpowiedź. Ten sam „gradient” zaobserwowano w przypadku indeksu żywieniowego NRF: więcej białka i błonnika, więcej żelaza/wapnia/potasu/magnezu, mniej cukru/sodu/tłuszczów nasyconych.

Metabolizm i waga: istotne różnice

W przypadku wskaźników klinicznych u osób dorosłych zaobserwowano dwa stabilne sygnały:

• Otyłość była mniej powszechna wśród osób spożywających „zdrowe płatki śniadaniowe”: na przykład według CFQS-3 odsetek otyłości wynosił 34,6% wśród osób spożywających płatki śniadaniowe w porównaniu do 41,1% wśród osób niespożywających płatków; podobną różnicę stwierdzono w przypadku NRF9.3g (36,2% w porównaniu do 41,9%).
• Stężenie insuliny na czczo było niższe u osób spożywających „zdrowe płatki” (w tekście podano wartość odniesienia 13,97 vs. 15,90 mIU/l, p<0,001). Obwód talii i cholesterol całkowity nie różniły się istotnie między grupami, a HDL był nieznacznie wyższy w grupie „zdrowej” według definicji CFQS-3.

Ważne: Są to powiązania stwierdzone w przekrojowych danych NHANES. Nie dowodzą one, że „dobre zboża” przyczyniają się do zmniejszenia ryzyka otyłości ani poprawy poziomu insuliny. Jednak spójny sygnał w dwóch niezależnych skalach oraz zależność dawka-odpowiedź sprawiają, że obraz jest przekonujący i praktyczny.

Pieniądze: „zdrowsze” nie oznacza „droższe”

W przekroju cenowym USDA, bardziej „pożywne” zboża (górny tercyl NRF9,3 g) były tańsze w przeliczeniu na 100 g i na 100 kcal niż dolny tercyl (np. 0,71 USD/100 g w T3 w porównaniu z 1,03 USD/100 g w T1; na 100 kcal – 0,24 USD w T3 w porównaniu z 0,28–0,29 USD w T1–T2; p ≈ 0,002). Oznacza to, że można „skomponować” dietę z dobrych zbóż bez premii za ich przydatność.

„Ultraprzetworzone” a „zdrowe”: jak uniknąć pomyłki

Autorzy podkreślają, że debata na temat „produktów ultraprzetworzonych” nie musi kolidować z oceną wartości odżywczych. Wiele pieczywa pełnoziarnistego i wzbogaconych płatków śniadaniowych kwalifikuje się jako produkty o wysokiej zawartości białka (UPF) zgodnie z NOVA, a jednocześnie dostarcza witaminy z grupy B, kwas foliowy, żelazo, magnez i poprawia ogólne wskaźniki odżywcze. Ich podejście po prostu pomija debatę i koncentruje się na składnikach odżywczych (produktach pełnoziarnistych, błonniku, niskiej zawartości cukru/sodu/tłuszczów nasyconych).

Ograniczenia

• NHANES to 24-godzinna samoocena spożycia pokarmów (ryzyko niedoszacowania/przeszacowania).
• Definicja „pełnego ziarna” opierała się na bazie danych USDA FPED; osoby tworzące profile żywności są modelami, a nie „ostatecznym autorytetem”.
• Projekt ma charakter przekrojowy, więc możemy mówić jedynie o skojarzeniach; istnieje jednak ryzyko resztkowego wymieszania (aktywność fizyczna, samokontrola, inne nawyki).

Co to oznacza dla Twojego talerza i listy zakupów?

• Sięgnij po produkty pełnoziarniste: owsiankę, bulgur, brązowy ryż, grykę, pieczywo pełnoziarniste i tortille.
• Płatki śniadaniowe ≠ Płatki cukrowe: Wybieraj wzbogacone płatki śniadaniowe gotowe do spożycia z wysoką zawartością NRF (więcej błonnika/witamin, mniej cukru/sodu/tłuszczów nasyconych).
• Słodkie wypieki znajdują się w „minus tercylu”: ich wpływ na jakość diety jest stale negatywny.
• Cena nie stanowi bariery: bardziej odżywcze zboża nie są przeciętnie droższe od swoich alternatyw, a czasami są nawet tańsze.

Wniosek

Jeśli zależy Ci na „maksymalnej wartości odżywczej w przeliczeniu na kalorie”, postaw raczej na jęczmień, owies, żyto, teff, grykę/komosę ryżową/amarantus i bulgur. Ryż brązowy, proso, sorgo i dziki ryż to solidny kompromis. Biały ryż i rafinowana kaszka kukurydziana to bardziej neutralne kalorie, które „wyciągają” jedynie warzywa/rośliny strączkowe/białko z talerza.

Źródło: Drewnowski A., Gazan R., Maillot M. Zdrowe zboża w zdrowej diecie: wkład produktów zbożowych w jakość diety i zdrowie w Narodowym Badaniu Zdrowia i Odżywiania 2017–2023. Nutrients 2025;17(16):2674. https://doi.org/10.3390/nu17162674