Orzechy i nadwaga: jak migdały i orzechy włoskie zmieniają profil stanu zapalnego

Otyłość jest obecnie opisywana nie tylko jako „nadmiar tłuszczu”, ale jako przewlekły stan zapalny o niskim nasileniu (metazapalenie), w którym tkanka tłuszczowa działa jak narząd endokrynny i aktywnie wydziela cząsteczki sygnałowe – adipokiny. Wraz z nadwagą wzrasta poziom markerów prozapalnych (IL-6, TNF-α, CRP itp.), a markerów przeciwzapalnych (np. adiponektyny) spada. W nowym przeglądzie narracyjnym w czasopiśmie „Nutrients” zebrano badania kliniczne dotyczące wpływu regularnego spożywania orzechów (migdałów, orzechów włoskich, mieszanek) na adipokiny u osób z nadwagą i otyłością. Krótki wniosek: wpływ na lipidy jest stabilny, na adipokiny – punktowy i niejednorodny, ale to w przypadku IL-6 obraz jest najbardziej spójny na korzyść orzechów.

Naukowcy podkreślają, że orzechy są bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe, błonnik, fitosterole, polifenole i tokoferole – wszystkie te składniki mają potencjał „gaszenia” stanów zapalnych i poprawy metabolizmu. Jednak dane kliniczne dotyczące regulacji adipokin u osób z otyłością są wciąż rozproszone: rodzaj orzechów, dawka (20–48 g/dzień), format (pojedynczy orzech czy mieszanka), czas trwania (od 4 dni do 12 miesięcy) i początkowe ryzyko są bardzo zróżnicowane. Dlatego przegląd przedstawił rzetelny, ale dokładny obraz: orzechy – tak, ale niuanse decydują o wielu rzeczach.

Tło badania

Otyłość jest obecnie postrzegana nie tylko jako nadmiar tkanki tłuszczowej, ale jako stan przewlekłego, „niskiego” stanu zapalnego (metazapalenia), w którym tkanka tłuszczowa zachowuje się jak narząd endokrynny. Adipocyty i naciekające makrofagi wydzielają adipokiny i cytokiny (leptynę, adiponektynę, rezystynę, IL-6, TNF-α, CRP), które pogarszają wrażliwość na insulinę, profil lipidowy i funkcję naczyń, wiążąc tym samym nadwagę z cukrzycą typu 2 i chorobami układu krążenia. Interwencje dietetyczne, które mogą przesunąć ten profil w kierunku „przeciwzapalnym”, są kluczowym celem profilaktyki.

Orzechy są dobrym kandydatem, ponieważ zawierają jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe (ALA ω-3 w orzechach włoskich), błonnik pokarmowy i fermentujące polifenole (wchodzą w interakcje z mikrobiotą), fitosterole, argininę (substrat dla NO), magnez i tokoferole. Potencjalne mechanizmy działania obejmują tłumienie sygnalizacji NF-κB/NLRP3, poprawę profilu lipoprotein i funkcji śródbłonka, zwiększoną wrażliwość na insulinę oraz zależne od mikrobioty wytwarzanie krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (maślanu/propionianu), które same w sobie zmniejszają stan zapalny. Orzechy są jednak bogate w energię, dlatego zaleca się zastępowanie ich mniej zdrowymi przekąskami zamiast „dodawania ich na wierzch”; takie podejście zazwyczaj skutecznie zapobiegało przyrostowi masy ciała w badaniach RCT.

Literatura kliniczna dotycząca osób z nadwagą i otyłością konsekwentnie wskazuje na korzystny wpływ orzechów na poziom lipidów (↓cholesterol całkowity, LDL-c, trójglicerydy; ↑HDL-c). Jednak obraz w przypadku adipokin jest niejednoznaczny: najczęściej obserwuje się spadek stężenia IL-6, podczas gdy zmiany w poziomie adiponektyny, IL-10 i innych markerów różnią się w zależności od rodzaju orzechów (migdały, orzechy włoskie, mieszanki, rzadziej – egzotyczne, takie jak baru), dawki (~20-48 g/dzień), czasu trwania (tygodnie-miesiące), stanu metabolicznego oraz tego, czy orzechy stanowiły zamiennik kalorii, czy suplement. Innym źródłem niejednorodności są zróżnicowane analizy (panele markerów, pora dnia, terapia skojarzona) oraz krótki czas trwania wielu interwencji.

W tym kontekście konieczna jest rewizja systemowa: które dokładnie orzechy i w jakiej formie (pojedynczy rodzaj lub mieszanka), dawce (~30 g/dzień jako „realistyczna” porcja) i terminach (≥3-12 miesięcy) zapewniają klinicznie istotne zmiany w adipokinach u osób z nadwagą; kogo należy uznać za „odpowiadających” (płeć, BMI, insulinooporność, początkowe tło zapalne); jak kontrolować zawartość kalorii, aby efekt był specyficznie przeciwzapalny, a nie „maskowany” przez energię. Tę lukę wypełnia niniejszy przegląd: agreguje on interwencje kliniczne u ludzi, porównuje rodzaje orzechów i wyniki dotyczące adipokin oraz formułuje praktyczny wektor - regularną, umiarkowaną porcję mieszanki orzechów jako część diety śródziemnomorskiej, zwracając uwagę na IL-6 i lipidy, a dokładne dostrojenie (adiponektyna, IL-10) pozostawia przyszłym standaryzowanym RCT.

Czego i jak szukali autorzy

• Rodzaj pracy: wyłącznie in vivo na ludziach; obowiązkowe - interwencja w zakresie orzechów i wyniki dotyczące adipokin/otyłości; język publikacji: angielski.
• Jakie orzechy: migdały, orzechy włoskie, a także mieszanki; kilka danych - na temat brazylijskiego "baru" (Baru).
• Dlaczego to ważne: Adipokiny łączą nadmiar tłuszczu z cukrzycą typu 2, chorobami układu krążenia i nadciśnieniem – zmiana ich profilu może zmienić rokowanie.

Kluczowe ustalenia przeglądu

• Poziom lipidów systematycznie się poprawia. U osób otyłych, spożywających orzechy, poziom cholesterolu całkowitego, LDL-C i trójglicerydów spada, natomiast HDL-C wzrasta. Ten proces powtarza się w różnych próbkach.
• IL-6 jest najbardziej „wrażliwą” adipokiną. Spożywanie migdałów i niektórych mieszanek wiązało się ze spadkiem poziomu IL-6, tj. z „osłabieniem” osi zapalnej.
• Adiponektyna – niejednoznaczna. W przypadku migdałów często nie obserwuje się zmian; w przypadku Baru odnotowano wzrost; istnieją sygnały wzrostu w przypadku orzechów włoskich/mieszanek przy dawkowaniu 40–48 g dziennie w krótkich/średnich dawkach, ale dane są niejednorodne.
• IL-10 i inne markery – rozrzut. W niektórych badaniach migdały/Baru nawet obniżały poziom IL-10; w przypadku większości innych cytokin nie zaobserwowano jednorodności. Wniosek: efekty zależą od matrycy orzechowej, dawki i czasu trwania.
• Dawka i format mają znaczenie. Autorzy zaobserwowali najbardziej „wyraźne” sygnały dla adipokin przy dawce ~30 g mieszanki orzechów dziennie i okresie stosowania od 3 do 12 miesięcy; wyższe dawki lub jeden konkretny orzech nie zawsze dawały najlepszą odpowiedź.

Autorzy wiążą działanie orzechów przede wszystkim z nienasyconymi kwasami tłuszczowymi, polifenolami i fitosterolami – „łagodzą” one stany zapalne metaboliczne, wspomagają wrażliwość na insulinę i profil lipidowy. Zestaw orzechów może działać synergistycznie (mieszanki dostarczają „szerszego” zakresu składników odżywczych), ale poleganie na jednym rodzaju nie zawsze jest wystarczające. Stąd zalecenie, aby skupić się nie na „superżywności”, ale na regularnej, umiarkowanej porcji mieszanki.

Praktyczne znaczenie dla czytelnika

• Ile nałożyć na talerz. Większość krajowych przewodników zaleca 20-30 g orzechów dziennie, ale w UE rozpiętość zaleceń jest duża (od „garści” do >30 g) – nie ma jednolitych standardów. W badaniach z dodatnim wpływem adipokin często pojawiało się ~30 g mieszanki dziennie.
• Jak wybrać rodzaj. Mieszanki zapewniają „szerszą” matrycę składników odżywczych. Migdały dobrze wyglądają pod względem lipidów i IL-6; orzechy włoskie mogą być korzystne pod względem adiponektyny; egzotyczny Baru wykazał interesujący profil, ale jest słabo rozprowadzany.
• O kaloriach. Orzechy są bogate w energię, ale badania wykazują, że zastąpienie mniej zdrowych przekąsek zazwyczaj nie powoduje wzrostu masy ciała; kluczowa jest wielkość porcji i zastąpienie ich innymi, a nie dodawanie „na wierzch”. (Ta część wynika z ogólnej literatury cytowanej w przeglądzie w kontekście korzyści metabolicznych orzechów).

Gdzie orzechy wpisują się w szerszy obraz odżywiania

• W protokołach i recenzjach orzechy są elementem diety śródziemnomorskiej, w której obniżają ryzyko chorób układu krążenia, cukrzycy i nadciśnienia; jest to szczególnie ważne w przypadku nadwagi.
• Wiele RCT (w tym podanalizy PREDIMED) na orzechach włoskich/mieszankach wykazało spadek poziomu IL-6/IL-8 i wzrost poziomu adiponektyny - sygnał przemawiający za działaniem przeciwzapalnym, ale pojawiły się pewne zastrzeżenia co do projektu badania i populacji.

Ograniczenia

• Niewiele „twardych” badań klinicznych dotyczących wyłącznie adipokin u osób otyłych; wiele badań pilotażowych, różne dawki/czasy podawania.
• Niejednorodność rodzajów orzechów, porcji i czasu trwania utrudnia wskazanie „złotej” dawki.
• Niektóre skutki są specyficzne dla danej populacji (cukrzyca typu 2, zespół metaboliczny, azjatyckie kryteria otyłości itp.).
• Nie wszystkie markery zmieniają się w sposób skoordynowany: poziom IL-6 stale spada, ale poziom IL-10/adiponektyny – „jak to bywa w życiu”.

Co dalej (zadania nowych badań)

• Standaryzacja protokołów: jednolite panele adipokin, okresy ≥6–12 miesięcy, kontrola zastępowania kalorii.
• Porównaj formaty: mieszanka i pojedyncze orzechy; surowe/prażone; kruszone; kombinacje z błonnikiem.
• Zidentyfikuj oskarżonych: kto dokładnie reaguje lepiej (płeć, BMI, insulinooporność, początkowe tło zapalne).

Streszczenie

Orzechy to przydatna „drobna korekta” diety w przypadku nadwagi: poziom lipidów systematycznie się poprawia, poziom IL-6 najczęściej spada, ale w przypadku innych adipokin wszystko jest bardziej skomplikowane. Jeśli zdecydujesz się na praktykę już dziś – ustal ~30 g mieszanki dziennie w ramach zdrowej diety, a nauka w międzyczasie doprecyzuje szczegóły dotyczące tego, „kto, ile i które”.

Źródło: Campos SB, Egea MB Spożywanie orzechów może regulować ekspresję adipokin u osób z nadwagą i otyłością: przegląd dotychczasowej wiedzy. Nutrients. 2025;17(13):2138. https://doi.org/10.3390/nu17132138