Sen jako lekarstwo: ile i jak równomiernie spać, aby żyć dłużej

To, jak śpimy – nie tylko „ile godzin”, ale także jak regularnie – okazuje się mieć wpływ na przeżycie. „Scientific Reports” opublikowało 15-letnie badanie prospektywne przeprowadzone na koreańskiej kohorcie Ansung-Ansan (9641 osób w wieku 40–69 lat): długi sen >8 godzin i nieregularne wzorce snu wiązały się z wyższym ryzykiem zgonu z dowolnej przyczyny, przy czym kombinacje „krótki + nieregularny” i „długi + regularny” wyglądały najbardziej niekorzystnie. Występują również różnice między płciami: mężczyźni mają „bardziej ryzykowny” krótki, nieregularny sen, a kobiety – długi, nieregularny sen.

Tło badania

Związek między snem a zdrowiem już dawno wykroczył poza banalne „8 godzin snu”. Według badań populacyjnych, ryzyko zgonu z przyczyn ogólnych i sercowo-naczyniowych często wykazuje zależność w kształcie litery U od długości snu: zarówno przewlekły niedobór snu, jak i zbyt długi sen wiążą się z niekorzystnymi skutkami. Ale godziny snu to tylko połowa sukcesu. Regularność jest również ważna dla utrzymania metabolizmu, napięcia naczyń krwionośnych i równowagi immunologicznej: stałe pory kładzenia się spać i wstawania synchronizują rytmy dobowe, podczas gdy „rozproszony” harmonogram (społeczny jet lag, praca zmianowa, nieregularne weekendy) zaburza zegar biologiczny i nasila zmiany zapalne i wegetatywne.

Mechanistycznie rzecz biorąc, krótki sen zwiększa aktywność układu współczulnego, insulinooporność, ciśnienie krwi i skłonność do stanów zapalnych – powiązania prowadzące do chorób układu krążenia. Natomiast bardzo długi sen często odzwierciedla niską efektywność snu lub choroby współistniejące (depresję, bezdech, przewlekłe stany zapalne), tj. może wskazywać na istniejącą chorobę i „odwrócić związek przyczynowo-skutkowy”. Nieregularność snu pogarsza oba scenariusze: przy tej samej średniej liczbie godzin, różnice w ciągu tygodnia wiążą się z gorszymi profilami kardiometabolicznymi, zaburzeniami metabolizmu lipidów i podwyższonym stężeniem białka C-reaktywnego.

Większość wcześniejszych kohort analizowała surogaty czasu trwania lub jakości, rzadko biorąc pod uwagę kombinacje czasu trwania i regularności oraz różnice między płcią a wiekiem w czasie. Często opierano się na pojedynczych samoocenach snu, nie uwzględniając zmian w czasie, co utrudniało oddzielenie stabilnych nawyków od przejściowych faz życia. Wreszcie, populacje azjatyckie, gdzie powszechna jest praca zmianowa i wzorce kulturowe, były niedoreprezentowane w porównaniu z kohortami europejskimi i północnoamerykańskimi.

W tym kontekście wartość niniejszego badania tkwi w długoterminowej obserwacji populacji ogólnej, ocenie łącznego wpływu czasu trwania i regularności snu oraz analizie różnic w ryzyku ze względu na płeć i wiek. Takie podejście pomaga w zbliżeniu się do stosowanej formuły „zdrowego snu”, w której ważne jest nie tylko utrzymanie punktu odniesienia wynoszącego 7-8 godzin, ale także kładzenie się spać i wstawanie o tej samej porze, co pozwala na rozpoznanie „sygnałów ostrzegawczych” – utrzymującego się krótkiego, nieregularnego snu u mężczyzn, nadmiernie długiego, nieregularnego snu u kobiet oraz ewentualnych zaburzeń maskowanych, przede wszystkim bezdechu sennego.

Co i jak badano

• Projekt: prospektywne badanie kohortowe Ansung-Ansan (Korean Genome Epidemiology Study).
• Uczestnicy: 9641 dorosłych w wieku 40-69 lat, u których na początku badania nie wystąpił zawał serca ani udar mózgu.
• Okres obserwacji: mediana 186 miesięcy (~15,5 roku); w okresie obserwacji odnotowano 1095 zgonów i 811 poważnych zdarzeń sercowo-naczyniowych (MACE).
• Sen: samoocena czasu trwania (<7 godz., 7-8 godz., >8 godz.) i regularność (regularny/nieregularny).

Kluczowe ustalenia

• >8 godzin snu → wyższe ryzyko śmiertelności z jakiejkolwiek przyczyny: skorygowany współczynnik ryzyka 1,27 (95% CI 1,04-1,54) w porównaniu z 7-8 godzinami.
• Kombinacje snu x regularności:
  • <7 godz. + nieregularne → HR 1,28 (1,04-1,58)
  • >8 godz. + regularnie → HR 1,26 (1,01-1,58)
  • Baza porównawcza - 7-8 godzin + regularnie.
• W przypadku MACE nie stwierdzono istotnych zależności po uwzględnieniu korekt, ale trend w tej grupie był długi i nieregularny: HR 1,34 (0,88-2,05).

Mężczyźni kontra kobiety: niuanse ryzyka

• Mężczyźni: wyższa śmiertelność w okresie <7 h + nieregularny (HR 1,38; 1,06-1,80) i >8 h + regularny (HR 1,35; 1,02-1,79).
• Kobiety: wydzielane nieregularnie >8 godz. + - wiąże się ze zwiększonym ryzykiem śmiertelności i wystąpienia ciężkich zdarzeń niepożądanych (MACE).
• Wiek: U osób w wieku 40–49 lat regularny, krótki sen trwający <7 godzin wiązał się ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia MACE (HR 1,46; 1,01–2,13).

Jak to czytać w „ludzkim” języku

Nie tylko „ile śpisz”, ale także to, jak przewidywalny jest Twój rytm dnia – to ważny wskaźnik zdrowia. Ryzyko rozkłada się asymetrycznie: krótki i „nieregularny” sen dotyka młodych mężczyzn, a długi i nieregularny – częściej kobiety i osoby starsze. I tak, zbyt długi sen może wskazywać na ukryte problemy (na przykład bezdech, choroby przewlekłe), nawet jeśli jest „regularny”.

Praktyczne wnioski z pracy

• Cel czasowy: Punkt odniesienia pozostaje taki sam - 7-8 godzin dla większości dorosłych.
• Regularność jest kluczowa: kładź się spać i wstawaj mniej więcej o tej samej porze, nawet w weekendy.
• Czerwone flagi:
  • stabilny <7 h + „pływający” harmonogram;
  • stale >8 godzin - powód do zbadania pod kątem bezdechu sennego i chorób przewlekłych.
• Monitorowanie: Jeśli występują u Ciebie czynniki ryzyka chorób układu krążenia, zwracaj uwagę na sen tak samo uważnie, jak na ciśnienie krwi i poziom lipidów.

Dlaczego mogło do tego dojść?

• Krótki sen → aktywacja układu współczulnego, insulinooporność, podwyższone ciśnienie krwi – znane powiązania z chorobami układu krążenia i śmiertelnością.
• Długi sen często jest odzwierciedleniem niskiej efektywności snu lub towarzyszących mu chorób; „wiele godzin” ≠ „wysokiej jakości odpoczynek”.
• Nieregularność zaburza synchronizację dobową (metabolizm, napięcie naczyń, stan zapalny), nasilając efekt „za mało” lub „za dużo”.

Ograniczenia

• Ocenę snu przeprowadzono na podstawie samooceny; nie wykonywano aktymetrii ani polisomnografii.
• Jednorazowy pomiar snu na początku - bez uwzględniania zmian na przestrzeni 15 lat.
• Mimo wprowadzenia znacznych dostosowań możliwe jest występowanie pozostałych czynników zakłócających (stres, harmonogram pracy, środowisko).

Wniosek

Optymalna formuła związana z najniższym ryzykiem zgonu w tej grupie wiekowej to 7-8 godzin snu w regularnych odstępach czasu. Jeśli Twój sen jest stale krótszy i nieregularny – lub przeciwnie, zbyt długi – to powód do poprawy: wyrównaj reżim snu, oceń obecność bezdechu, omów czynniki towarzyszące z lekarzem. Sen jest czynnikiem podlegającym modyfikacji, jak kroki czy sól na stole.

Źródło: Park SJ i in. Wpływ zdrowego snu na śmiertelność z przyczyn sercowo-naczyniowych i z jakiejkolwiek przyczyny w populacji ogólnej. Scientific Reports (2025). DOI: 10.1038/s41598-025-15828-6.