Trzydniowy przerywany post poprawia nawyki żywieniowe i wiąże się z większą utratą wagi

Post przerywany pozostaje trendem, ale co dzieje się nie z liczbami na wadze, a z naszym podejściem do jedzenia – napadami przejadania się, „załamaniami”, poczuciem kontroli? Magazyn Nutrients opublikował analizę drugorzędnych wyników 12-miesięcznego randomizowanego badania klinicznego DRIFT (Uniwersytet Kolorado). Naukowcy porównali klasyczne dzienne ograniczenie kalorii (DCR) z reżimem 4:3 (trzy dni postu w tygodniu z deficytem ~80% i cztery dni bez ograniczeń) i przyjrzeli się dynamice sprawdzonych skal zachowań żywieniowych oraz profilowi hormonów apetytu. Wniosek jest nieoczekiwany: zachowanie poprawia się dokładnie przy 4:3, ale nie ma stałych różnic w poziomach leptyny/greliny/PYY/adiponektyny/BDNF między grupami.

Tło

Otyłość i nadwaga pozostają jedną z najczęstszych przyczyn chorób przewlekłych, a kluczowym narzędziem niefarmakologicznym jest zrównoważone zmniejszenie spożycia kalorii w połączeniu ze wsparciem behawioralnym i aktywnością fizyczną. Klasyczne codzienne ograniczanie (DCR) udowodniło swoją skuteczność, ale napotyka na trudności w przestrzeganiu: ludzie mają trudności z „trzymaniem się planu” każdego dnia, co zwiększa ryzyko załamań, przejadania się i spadku masy ciała. Na tym tle schematy przerywanego postu (IF) szybko się rozpowszechniły – od codziennych „okien” żywieniowych (jedzenie ograniczone czasowo) do naprzemiennych dni „postu” i „wolnych” (post co drugi dzień). Opcja 4:3 to trzy dni „postu” w tygodniu (zwykle 0-25% dziennego zapotrzebowania, w protokołach klinicznych częściej jest to ~20%) i cztery dni bez ograniczeń; w rzeczywistości jest to „łagodna” forma ADF, którą wielu uważa za psychologicznie bardziej elastyczną.

W ostatnich latach RCT i metaanalizy wykazały, że jeśli tygodniowy deficyt energetyczny jest porównywalny, to IF średnio nie przekracza klasycznego dziennego ograniczenia pod względem utraty wagi w okresie 6-12 miesięcy. Jednocześnie, dla niektórych osób, IF jest łatwiejsze do utrzymania ze względu na mniejszą liczbę „decyzji żywieniowych” w tygodniu i możliwość planowania „głodnych” dni zgodnie z harmonogramem – i to właśnie przestrzeganie najczęściej przewiduje wynik na wadze. Mechanistycznie, IF od dawna oczekiwano, że będzie miało „przewagę hormonalną”, ale u osób z taką samą utratą wagi obraz jest zazwyczaj typowy: spada poziom leptyny, rośnie poziom greliny, PYY i inne sygnały sytości zmieniają się niejednoznacznie; różnice między IF a DCR w markerach endokrynologicznych są często niewielkie i niespójne. Jednakże nawyki żywieniowe i psychologia mają ogromne znaczenie: tendencja do niekontrolowanego i emocjonalnego jedzenia, częstotliwość epizodów przejadania się, a także poziom „powściągliwości poznawczej” (umiejętność utrzymywania granic bez sztywności) są bezpośrednio związane z utratą wagi i jej utrzymaniem.

W związku z tym zainteresowanie naukowców przesunęło się z pytania „kto schudnie łatwiej dzięki hormonom?” na pytanie „który schemat diety lepiej koryguje nawyki żywieniowe przy tym samym deficycie”. Roczne RCT dotyczy właśnie tego: porównania diety 4:3 i dziennego ograniczenia z tą samą tygodniową „dziurą” kaloryczną, w kontekście standaryzowanego wsparcia behawioralnego, a także śledzenia nie tylko masy ciała, ale także trajektorii zachowań żywieniowych (niekontrolowane/emocjonalne jedzenie, epizody przejadania się, „pragnienie nagradzającego jedzenia”) wraz z hormonami apetytu. Taki projekt pozwala nam zrozumieć, co dokładnie może „wygrać” w rzeczywistości: dzięki zmianom hormonalnym, czy dzięki bardziej stabilnym nawykom i większemu zaangażowaniu.

Co oni zrobili?

• Przeprowadzono 12-miesięczne badanie RCT: 165 dorosłych z nadwagą/otyłością (średni wiek 42 ± 9 lat, BMI 34,2; 74% kobiet) zostało losowo przydzielonych do grupy 4:3-IMF (n=84) lub do grupy z dziennym ograniczeniem kalorii DCR (n=81). Obie grupy otrzymały taką samą docelową tygodniową przerwę energetyczną wynoszącą ~34%, wsparcie grupy behawioralnej oraz zalecenie zwiększenia aktywności cardio do 300 minut tygodniowo o umiarkowanej intensywności.
• Zachowania żywieniowe oceniano za pomocą następujących skal: BES (epizody objadania się), TFEQ-R18 (niekontrolowane/emocjonalne jedzenie i powstrzymywanie się od jedzenia) oraz RED-13 (pragnienie „nagradzającego” jedzenia). Pomiary przeprowadzono w wieku 0, 3, 6 i 12 miesięcy.
• Oznaczono poziom leptyny, greliny, PYY, adiponektyny i BDNF na czczo i obliczono stosunek adiponektyny do leptyny, będący czułym wskaźnikiem homeostazy metabolicznej.

W artykule podsumowującym wyniki pierwotne, ten sam protokół wykazał, że dieta 4:3 zapewniała lepsze przestrzeganie zaleceń i większą utratę masy ciała przy tej samej docelowej różnicy kalorycznej. Analiza wyników wtórnych odpowiedziała na pytanie „dlaczego tak się stało”: być może to zmiany behawioralne – mniejsza liczba nawrotów i większa świadoma kontrola – przyczyniły się do poprawy wyników.

Kluczowe wyniki (12 miesięcy)

• Częstość epizodów objadania się (BES) i niekontrolowanego jedzenia (TFEQ-R18) zmniejszyła się po 4:3, natomiast wzrosła po DCR; interakcja grupa x czas była istotna statystycznie ( p < 0,01).
• W grupie 4:3 większa utrata masy ciała wiązała się z:
  • zmniejszenie niekontrolowanego objadania się (r=−0,27; p =0,03);
  • zmniejszone ryzyko emocjonalnego objadania się (r=−0,37; p <0,01);
  • wzrost ograniczenia poznawczego (r=0,35; p <0,01).
    W teście DCR nie stwierdzono prawie żadnego istotnego związku między wagą a tymi skalami (wyjątkiem był słaby związek z ograniczeniem).
• RED-13 (pragnienie nagradzającego jedzenia) zmniejszało się z czasem w obu grupach, ale związek z utratą wagi stwierdzono tylko w przypadku 4:3 emocjonalnego/kompulsywnego jedzenia.
• Hormony apetytu: nie zaobserwowano stałych różnic między grupami w żadnym punkcie czasowym. Zaobserwowano ogólne trendy czasowe – leptyna spadła, grelina wzrosła, a adiponektyna i stosunek adiponektyny do leptyny powoli się poprawiły (najprawdopodobniej odzwierciedlając adaptację metaboliczną do utraty wagi); BDNF przejściowo spadło po 6 miesiącach o 4:3, bez ogólnego wpływu na cały rok.

Co to może oznaczać?

• Elastyczność psychologiczna kontra „stała dieta”. Reżim 4:3 pozwala na samodzielny wybór dni postu, odciąża „poznawczy licznik” kalorii i zmniejsza poczucie niedoboru. W tym kontekście zmniejsza się ryzyko „załamań” i emocjonalnego przejadania się – a ludzie łatwiej trzymają się planu. Wręcz przeciwnie, przy ciągłym ograniczaniu DCR, obciążenie „codzienną kontrolą” jest wysokie, co zwiększa stres i ryzyko załamań.
• Hormonalne „sygnały głodu” to nie wszystko. Przy jednakowych docelowych deficytach energetycznych, krzywe hormonalne są podobne w obu grupach. Oznacza to, że zmiany w zachowaniu (mniej niekontrolowanego i emocjonalnego jedzenia, więcej powściągliwości) mogą być kluczowymi mediatorami sukcesu 4:3 w życiu codziennym.

Jak wyglądał program (ważne szczegóły protokołu)

• Obie grupy uczestniczyły w intensywnych sesjach grupowych: co tydzień przez pierwsze 3 miesiące, a następnie co dwa tygodnie do 12. miesiąca; zajęcia prowadzili trenerzy żywieniowi, a metodologia opierała się na umiejętnościach poznawczo-behawioralnych. W grupie 4:3 dodatkowo uczono ich strategii postu (odwracanie uwagi, przechodzenie z posiłków na kolację, kontrolowanie porcji).
• Dla obiektywnego porównania zastosowaliśmy ten sam podział makroskładników (55% węglowodanów, 15% białka, 30% tłuszczu) i ten sam tygodniowy deficyt; w DCR zostaliśmy poproszeni o codzienne liczenie kalorii, w 4:3 poproszono nas o prowadzenie zapisów tylko w dni „postu”.

Ograniczenia

• Jest to analiza wtórna; moc takich wyników (skal behawioralnych/hormonów) nie została początkowo obliczona, wielokrotne porównania nie zostały skorygowane — niektóre z wyników zerowych mogą być konsekwencją statystyk.
• Hormony przyjmowano wyłącznie na czczo (0, 6, 12 miesięcy) – bez wykonywania testów po posiłkach; nie oceniano dynamiki „sytości/głodu” w zależności od spożycia pokarmu.
• W próbie przeważały kobiety w średnim wieku, w większości białe, niebędące Latynosami; wszystkie pochodziły ze Stanów Zjednoczonych i wszystkie otrzymywały wysoki poziom wzmocnień behawioralnych. Możliwość generalizacji na inne grupy jest ograniczona.

Co dalej w nauce i praktyce?

• RCT z uwzględnieniem „mechaniki” behawioralnej: częstsze pomiary hormonów (również poposiłkowe), stosowanie fMRI/cyfrowych wskaźników behawioralnych w celu sprawdzenia, czy mechanizmy psychobehawioralne są rzeczywiście głównym czynnikiem decydującym o przewadze 4:3.
• Dla kliniki: jeśli codzienne „liczenie kalorii” jest uciążliwe i prowadzi do załamań, dieta 4:3 pod nadzorem specjalisty może być skuteczną alternatywą przy porównywalnym deficycie energetycznym – zwłaszcza gdy ważna jest kontrola nad przejadaniem się. (Przeciwwskazania i indywidualne ryzyko, jak zawsze, są omawiane z lekarzem).

Źródło: Breit MJ i in. Wpływ przerywanego postu 4:3 na zachowania żywieniowe i hormony apetytu: analiza wtórna 12-miesięcznej interwencji behawioralnej w zakresie utraty wagi, Nutrients, 2025;17:2385. Otwarty dostęp. https://doi.org/10.3390/nu17142385