Poranna kawa naprawdę „włącza radość”: jej działanie jest silniejsze w ciągu pierwszych 2,5 godzin po przebudzeniu

Jeśli uśmiechasz się po pierwszej filiżance, to nie tylko efekt placebo. „Scientific Reports” opublikował artykuł zespołu z Uniwersytetu w Bielefeld: w dwóch niezależnych badaniach „z życia wziętych” naukowcy śledzili związek między momentami spożycia kofeiny a aktualnymi emocjami ludzi na przestrzeni tygodni. Wniosek jest prosty i praktyczny: kofeina jest konsekwentnie związana ze wzrostem pozytywnych emocji (inspiracji, satysfakcji), szczególnie w ciągu pierwszych 2,5 godziny po przebudzeniu; nie ma takiego samego wzorca w przypadku negatywnych emocji (smutku, drażliwości). Co więcej, cechy osobiste – od zwykłej dawki kofeiny po poziom lęku/depresji i jakość snu – praktycznie nie zmieniały tego związku.

Tło

Kofeina jest najszerzej stosowanym psychostymulantem na świecie: większość dorosłych używa jej codziennie, głównie ze względu na jej właściwości pobudzające i poprawiające nastrój. Jednak od dziesięcioleci literatura przedstawia niejednoznaczny obraz: w laboratoriach kofeina niemal zawsze zwiększa czujność i subiektywnie odczuwaną energię, ale niektóre efekty wpływające na wydajność i nastrój u osób regularnie pijących kawę przypisywano nie „czystej” stymulacji, lecz łagodzeniu objawów odstawienia po nocnej przerwie (ból głowy, letarg, drażliwość). W związku z tym nie było jasne, w jakim stopniu kofeina w życiu codziennym wiąże się z pozytywnymi emocjami, a czy wpływa na negatywne – smutek, lęk, drażliwość.

Kolejną istotną niepewnością jest pora dnia. Rano większość ludzi doświadcza bezwładności snu – krótkotrwałego spadku uwagi, nastroju i czasu reakcji bezpośrednio po przebudzeniu, zwłaszcza jeśli dana osoba obudziła się w okolicach zera dobowego lub po deficycie snu. Kofeina jest sugerowana jako jeden z niewielu praktycznych środków zaradczych, ale dane dotyczące tego, kiedy (lub czy w ogóle) przynosi ona największe korzyści emocjonalne, są niejednoznaczne. To rodzi kluczowe pytania dotyczące pory zażywania, kontekstu (zmęczenie, środowisko społeczne) i różnic indywidualnych.

Zmienia się również pole metodologiczne. Zamiast jednorazowych badań laboratoryjnych coraz częściej stosuje się pobieranie próbek doświadczeń/ekologiczną ocenę chwilową – wielokrotne krótkie ankiety na smartfonie w naturalnym środowisku. Taka konstrukcja pozwala nam uchwycić „mikroefekty” kofeiny na emocje w ciągu całego dnia, a nie tylko w warunkach standaryzowanych, i sprawdzić, czy związek ten zależy od snu, zwyczajowej dawki kofeiny, lęku/depresji itp. To podejście stało się podstawą nowego badania opublikowanego w „Scientific Reports”, w którym przetestowano trzy koncepcje na dwóch niezależnych próbach młodych dorosłych (14 i 28 dni obserwacji, >28 tysięcy recenzji): (1) czy kofeina wiąże się ze wzrostem pozytywnych emocji; (2) czy zmniejsza negatywne emocje; (3) czy siła związku zmienia się w zależności od czasu po przebudzeniu i cech osobistych.

Wyniki są szczególnie ważne w tym kontekście, ponieważ dobrostan emocjonalny znacznie różni się w zależności od snu i rytmów dobowych: niedobór snu nasila negatywne markery tła i stanu zapalnego, późne wstawanie i struktura snu są powiązane z nasileniem porannej bezwładności, a dzienne wahania nastroju mają stabilną dynamikę dobową. W tym kontekście „rzeczywista” ocena wpływu kofeiny jest szansą na oddzielenie rutyny („usuwanie niedoboru kofeiny”) od rzeczywistego wzrostu pozytywnych emocji, aby dostrzec okna największych korzyści i zrozumieć, komu i kiedy kofeina naprawdę pomaga w zauważalny sposób.

To właśnie te luki — czysty wpływ na emocje kontra odstawienie, rola pory dnia i ważność ekologiczna — stanowią naukowe podstawy badania, które wykazało, że kofeina była konsekwentnie powiązana ze wzrostem pozytywnych emocji, zwłaszcza w ciągu pierwszych ~2,5 godzin po przebudzeniu, podczas gdy nie zaobserwowano żadnego systemowego wpływu na emocje negatywne.

Jak to zostało przetestowane?

• Projekt „codziennego doświadczenia”. Wykorzystaliśmy metodę „próbkowania doświadczenia”: smartfon zadawał krótkie pytania „tu i teraz” kilka razy dziennie.
• Dwie próby młodych dorosłych: 115 uczestników w wieku 18–25 lat (14 dni, 8335 odpowiedzi) i 121 uczestników w wieku 18–29 lat (28 dni, 19 960 odpowiedzi).
• Co odnotowywano: w każdym badaniu - czy była to tylko kofeina (z jakiegokolwiek źródła), poziom pozytywnych i negatywnych emocji, zmęczenie, kontekst społeczny (samotność/z innymi), czy był to dzień roboczy itp.
• Kluczowa zmienna czasowa: ile godzin minęło od przebudzenia (0-2,5; 2,5-5; …; >12,5 h).

Istotną zaletą tego podejścia jest jego ekologiczna trafność. To nie laboratorium: nikt nie rozdaje tabletek ani nie monitoruje oświetlenia; naukowcy przyglądają się „prawdziwemu” życiu z jego brakiem snu, goniącymi terminami, pogawędkami z przyjaciółmi i okazjonalnym cappuccino. Dlatego wyniki łatwiej przenieść na grunt codziennej praktyki.

Główne wyniki – krótko i na temat

• Pozytywny wpływ ↑ po kofeinie. Związek ten był obecny w obu próbach; najbardziej wyraźny w ciągu pierwszych 2,5 godziny po przebudzeniu (prawdopodobnie pomaga „przezwyciężyć” bezwładność snu). Umiarkowany, drugi wzrost pojawił się wieczorem (10–12,5 godziny po przebudzeniu).
• Negatywny wpływ – bez wyraźnego wzorca. W jednej z próbek zmniejszył się, ale efekt był znacznie słabszy i niestabilny; w innej – niepotwierdzony. Nie stwierdzono systemowego „antynegatywnego” działania kofeiny.
• To, kim jesteś, jest praktycznie nieistotne. Ani zwykła „dawka” kofeiny, ani uzależnienie/spodziewany „odstawienie”, ani depresja, lęk czy jakość snu nie zmieniły siły efektu. Oznacza to, że kontekst i stan są ważniejsze niż „portret osobowości”.
• Kontekst jest istotny: im bardziej zmęczona jest osoba w momencie badania (nawet jeśli była zmęczona kilka minut wcześniej), tym silniejszy jest „wzrost nastroju” kofeiny. Jednak wśród ludzi ten „bonus” jest słabszy – wydaje się, że sama towarzyskość już sprzyja pozytywnemu nastawieniu.

Aby nie gubić się w niuansach, przedstawiamy „wersję roboczą” wniosków dotyczących pory dnia:

• Rano (0–2,5 godziny po przebudzeniu): maksymalny wzrost pozytywnego działania po kofeinie.
• Dzień (≈2,5-10 godz.): efekt maleje i często jest statystycznie nieistotny.
• Wieczór (10-12,5 godziny): niewielki, ale znaczący „drugi szczyt” pozytywności.
• Efekt negatywny: nie ma wyraźnych „okien” – kofeina nie gasi ich systematycznie.

Dlaczego tak się dzieje?

Kofeina blokuje receptory adenozyny, zwiększając poziom dopaminy/noradrenaliny – stąd wigor i subiektywne „pobudzenie”. Rano ta blokada jest szczególnie zauważalna: dopiero co wybudzamy się z „inercji snu”. Wieczorem rolę mogą odgrywać również czynniki społeczne (kawa w drodze na spotkanie lub przed treningiem) oraz „drugie przesilenie” w postaci zmęczenia. Jednak negatywne emocje często „wiążą się” z trudnymi kontekstami – przewlekłym stresem, wydarzeniami, dobrym samopoczuciem – a krótka stymulacja ośrodkowego układu nerwowego sama w sobie ich nie eliminuje.

Co to oznacza dla czytelnika (i jak to zastosować bez fanatyzmu)

• Szukasz „najskuteczniejszej” kawy? Warto zaplanować pierwszą filiżankę w ciągu pierwszych 2,5 godziny po przebudzeniu: wtedy jej wpływ na Twój pozytywny nastrój jest największy.
• Czy zbliża się noc? Niewielki zastrzyk pozytywnego nastawienia jest możliwy 10-12,5 godziny po przebudzeniu – ale pamiętaj o śnie: kawa wypita późno w nocy może „zniszczyć” jakość nocy.
• Zmęczenie - pomoże bardziej Jeśli jesteś obiektywnie wyczerpany, „poprawa nastroju” dzięki kofeinie będzie prawdopodobnie większa.
• Kawa nie jest lekiem przeciwdepresyjnym. Ma słaby i niestabilny wpływ na negatywne emocje; jeśli podłoże lęku/melancholii utrzymuje się, jest to zadanie dla higieny snu, psychoterapii i/lub lekarza.

Ważne zastrzeżenia

• Samooceny i próba młodych. Uczestnicy sami deklarowali, czy spożywali kofeinę i jakie emocje odczuwali; obie próby obejmowały młodych dorosłych, więc generalizacja na inne grupy wiekowe wymaga przeprowadzenia testów.
• Brak dokładnego czasu ani dawki. Autorzy nie odnotowali, ile kofeiny spożyto i kiedy (np. podwójne espresso czy herbata).
• Chronotyp nie był mierzony bezpośrednio. Sowy/skowronki mogły zaburzyć ten obraz; w przyszłości potrzebne będą obiektywne markery dobowe.

Co naukowcy będą testować następnym razem?

• Pierwsza filiżanka kawy dziennie i „zespół odstawienia”. Rozdziel efekt „usuwania niedoboru kofeiny” i faktyczne pobudzenie.
• Dane obiektywne: urządzenia śledzące sen/tętno, dokładne znaczniki czasu i dawki kofeiny.
• Grupy wiekowe i kliniczne: czy ten sam schemat występuje u nastolatków, osób starszych, osób cierpiących na depresję/lęki, pracowników zmianowych?

Streszczenie

Poranna kawa rzeczywiście wiąże się z lepszym nastrojem – zwłaszcza w pierwszych godzinach po przebudzeniu; jednak „anty-chandra” wywołana kofeiną to mit lub odosobniony przypadek. Dlatego mądrzej jest się wysypiać, komunikować i ruszać, a kawę traktować jako łagodny moderator dnia, a nie jako „magiczny przycisk szczęścia”.

Źródło: Hachenberger, J., Li, YM, Realo, A. i in. Związek spożycia kofeiny z pozytywnym, ale nie negatywnym wpływem zmienia się w ciągu dnia. Sci Rep 15, 28536 (2025). https://doi.org/10.1038/s41598-025-14317-0