Witaminy niezbędne dla osoby na co dzień
Ostatnia recenzja: 23.04.2024
Cała zawartość iLive jest sprawdzana medycznie lub sprawdzana pod względem faktycznym, aby zapewnić jak największą dokładność faktyczną.
Mamy ścisłe wytyczne dotyczące pozyskiwania i tylko linki do renomowanych serwisów medialnych, akademickich instytucji badawczych i, o ile to możliwe, recenzowanych badań medycznych. Zauważ, że liczby w nawiasach ([1], [2] itd.) Są linkami do tych badań, które można kliknąć.
Jeśli uważasz, że któraś z naszych treści jest niedokładna, nieaktualna lub w inny sposób wątpliwa, wybierz ją i naciśnij Ctrl + Enter.
Aby prawidłowo funkcjonować, organizm potrzebuje witamin. Jeśli otrzymuje mniej, wtedy rozwijają się różne zaburzenia i rozwijają się choroby. Pomimo tego, że zima jest tuż za progiem, łatwo jest nadrobić brak witamin. Najważniejsze jest wiedzieć, jakie produkty będą Twoimi pomocnikami.
Witamina D
Witamina D jest ważnym czynnikiem wpływającym na procesy metaboliczne w organizmie. Jest również ważny dla zdrowia kości i ma zdolność wzmacniania obrony organizmu. W zimie, gdy ludzie nie mają światła słonecznego, bardzo ważne jest, aby uzyskać wystarczającą ilość tej witaminy, aby chronić przed przeziębieniem i grypą. Ponadto liczne badania łączą witaminę D i zmniejszają ryzyko zachorowania na raka jelita grubego, raka skóry, piersi i prostaty. Za pomocą wapnia i magnezu witamina D wzmacnia tkankę kostną i chroni przed chorobami układu krążenia.
A ta witamina jest zawarta w następujących produktach: śledzie, łosoś, halibut, wątroba dorsza, sum, makrela, ostrygi, sardynki, tuńczyk, krewetki, jajka, grzyby shiitake.
Kwasy tłuszczowe omega-3
Właściwości kwasów tłuszczowych omega-3 są od dawna badane przez specjalistów. Kwasy tłuszczowe są podstawowymi składnikami tłuszczów, które są niezbędne dla organizmu jako składniki odżywcze. Regulują one również krzepliwość krwi, budowanie błon komórkowych i zdrowie komórek. Kwasy tłuszczowe omega-3 są wielonienasyconymi tłuszczami, które przyczyniają się do zdrowia układu sercowo-naczyniowego organizmu poprzez obniżenie poziomu trójglicerydów we krwi, cholesterolu. Ciało nie wytwarza kwasów omega-3, więc bardzo ważne jest, abyśmy otrzymywali je z pokarmem. Niestety, w większości przypadków ludzie dostają niewystarczającą ilość, ale wiedząc, jakie produkty zawierają, sytuacja może zostać naprawiona.
Kwasy tłuszczowe omega-3 znajdują się w: tłustych rybach, takich jak łosoś, tuńczyk, sardynki, makrela i, orzechy włoskie, siemię lniane, dziki ryż i, oczywiście, produkty mleczne.
Witamina E
Jako przeciwutleniacz, witamina E chroni nasze komórki przed wolnymi rodnikami i może służyć jako ochrona przed rakiem i chorobą Alzheimera. Jest to jedna z czterech rozpuszczalnych w tłuszczach witamin, które organizm potrzebuje do optymalnego funkcjonowania. Jednak wielu nie otrzymuje wystarczającej ilości witaminy E z pożywienia.
Witamina E występuje w: ziarnach słonecznika, kiełkach pszenicy, migdałach, orzechach laskowych, orzeszkach ziemnych, oliwie z oliwek, szpinaku, brokułach, kiwi, mango i pomidorach.
Wapń
Wapń jest minerałem, który jest niezbędny dla zdrowia kości, jak również dla utrzymania prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i prawidłowego ciśnienia krwi. Najlepiej jest bez dodatków i oprzeć się na pokarmach, które są źródłem wapnia. Zalecana dzienna dawka wynosi 1000 mg na dobę dla dorosłych w wieku od 19 do 50 lat i 1200 mg dla osób w wieku powyżej 50 lat. Kobiety w ciąży i matki karmiące piersią mogą potrzebować więcej.
Więc w jakich produktach jest wapń? W ciemnozielonych warzywach liściastych, pomarańczach, sardynkach, brokułach, orzechach, nasionach, łososiu, morelach, porzeczkach, tofu, figach oraz w produktach mlecznych o niskiej zawartości tłuszczu. Jeśli Twoja dieta nie zawiera wystarczającej ilości wapnia, możesz codziennie przyjmować 1000 mg wapnia w postaci suplementów.
[Magnez
Kolejnym obrońcą naszych kości jest magnez. Wspomaga również krążenie krwi, zdrowie układu krążenia, a także pomaga rozluźnić mięśnie i nerwy. Magnez występuje w: orzechach, burakach, ciemnych liściach, nasionach, ciemnej czekoladzie, cukinii, dyni, ogórkach, czarnej fasoli, zbożach z otrębów. Zalecana dawka dla mężczyzn wynosi 420 mg / dobę, a dla kobiet 320 mg / dobę.
Witamina C
Ta witamina jest bardzo ważna dla zwiększenia obrony organizmu, pomaga leczyć rany, chroni przed rakiem i zwalcza wolne rodniki. Dzienna dawka dla mężczyzn wynosi 75 mg, a kobiety potrzebują 90 mg tej witaminy.
Gdzie szukać witaminy C: brokuły, papryka czerwona, kalafior, pietruszka, sok z cytryny, truskawki, sałata, pomidory, kiwi, papaja, guawa, niemal wszystkie owoce i warzywa mają pewną ilość witaminy C.