Nowe publikacje
Witaminy, których człowiek potrzebuje każdego dnia
Ostatnia recenzja: 01.07.2025
Cała zawartość iLive jest sprawdzana medycznie lub sprawdzana pod względem faktycznym, aby zapewnić jak największą dokładność faktyczną.
Mamy ścisłe wytyczne dotyczące pozyskiwania i tylko linki do renomowanych serwisów medialnych, akademickich instytucji badawczych i, o ile to możliwe, recenzowanych badań medycznych. Zauważ, że liczby w nawiasach ([1], [2] itd.) Są linkami do tych badań, które można kliknąć.
Jeśli uważasz, że któraś z naszych treści jest niedokładna, nieaktualna lub w inny sposób wątpliwa, wybierz ją i naciśnij Ctrl + Enter.
Organizm potrzebuje witamin, aby prawidłowo funkcjonować. Jeśli nie otrzymuje ich wystarczająco dużo, pojawiają się różne zaburzenia i rozwijają się choroby. Mimo że zima tuż za rogiem, nie jest trudno uzupełnić niedobór witamin. Najważniejsze jest, aby wiedzieć, które produkty Ci pomogą.
Witamina D
Witamina D jest ważnym czynnikiem wpływającym na procesy metaboliczne w organizmie. Jest również ważna dla zdrowia kości i ma zdolność zwiększania odporności organizmu. Zimą, gdy ludziom brakuje światła słonecznego, bardzo ważne jest, aby przyjmować wystarczającą ilość tej witaminy, aby chronić się przed przeziębieniami i grypą. Ponadto liczne badania powiązały witaminę D ze zmniejszonym ryzykiem raka jelita grubego, raka skóry, raka piersi i raka prostaty. Dzięki pomocy wapnia i magnezu witamina D wzmacnia tkankę kostną i chroni przed chorobami układu krążenia.
Witaminę tę można znaleźć w następujących produktach: śledź, łosoś, halibut, wątroba dorsza, zębacz pospolity, makrela, ostrygi, sardynki, tuńczyk, krewetki, jaja, grzyby shiitake.
Kwasy tłuszczowe omega-3
Właściwości kwasów tłuszczowych omega-3 są badane przez specjalistów od dawna. Kwasy tłuszczowe są budulcem tłuszczów, które są niezbędne dla organizmu jako składniki odżywcze. Regulują również krzepnięcie krwi, budowę błon komórkowych i zdrowie komórek. Kwasy tłuszczowe omega-3 to tłuszcze wielonienasycone, które wspomagają zdrowie układu sercowo-naczyniowego poprzez obniżanie poziomu trójglicerydów i cholesterolu we krwi. Organizm nie wytwarza kwasów omega-3, dlatego bardzo ważne jest, abyśmy otrzymywali je z pożywienia. Niestety w większości przypadków ludzie nie spożywają ich wystarczająco dużo, ale wiedza o tym, które pokarmy je zawierają, może pomóc poprawić sytuację.
Kwasy tłuszczowe omega-3 znajdują się w: tłustych rybach, takich jak łosoś, tuńczyk, sardynki, makrela, orzechach włoskich, siemieniu lnianym, dzikim ryżu i oczywiście produktach mlecznych.
Witamina E
Jako przeciwutleniacz witamina E chroni nasze komórki przed wolnymi rodnikami i może chronić przed rakiem i chorobą Alzheimera. Jest jedną z czterech rozpuszczalnych w tłuszczach witamin, których nasze ciała potrzebują do optymalnego funkcjonowania. Jednak wiele osób nie otrzymuje wystarczającej ilości witaminy E z pożywienia.
Witamina E występuje w: nasionach słonecznika, zarodkach pszenicy, migdałach, orzechach laskowych, orzeszkach ziemnych, oliwie z oliwek, szpinaku, brokułach, kiwi, mango i pomidorach.
Wapń
Wapń to minerał niezbędny dla zdrowia kości, a także utrzymania układu nerwowego i prawidłowego ciśnienia krwi. Najlepiej unikać suplementów i zamiast tego jeść pokarmy, które są źródłem wapnia. Zalecane dzienne spożycie wynosi 1000 mg dla osób dorosłych w wieku od 19 do 50 lat i 1200 mg dla osób powyżej 50. roku życia. Kobiety w ciąży i karmiące piersią mogą potrzebować więcej.
Jakie pokarmy zawierają wapń? Ciemnozielone warzywa liściaste, pomarańcze, sardynki, brokuły, orzechy, nasiona, łosoś, morele, porzeczki, tofu, figi i produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu. Jeśli Twoja dieta nie zawiera wystarczającej ilości wapnia, możesz przyjmować 1000 mg wapnia dziennie w formie suplementu.
[ Magnez
Kolejnym obrońcą naszych kości jest magnez. Wspomaga on również krążenie krwi, zdrowie układu sercowo-naczyniowego i pomaga rozluźnić mięśnie i nerwy. Magnez występuje w: orzechach, burakach, ciemnozielonych warzywach liściastych, nasionach, gorzkiej czekoladzie, cukinii, dyni, ogórkach, czarnej fasoli, zbożach i otrębach. Zalecana dawka dla mężczyzn wynosi 420 mg/dzień, a dla kobiet - 320 mg/dzień.
Witamina C
Ta witamina jest bardzo ważna dla zwiększenia odporności organizmu, pomaga w gojeniu ran, chroni przed rakiem i zwalcza wolne rodniki. Dzienna dawka dla mężczyzn wynosi 75 mg, a kobiety potrzebują 90 mg tej witaminy.
Gdzie znaleźć witaminę C: brokuły, czerwona papryka, kalafior, pietruszka, sok z cytryny, truskawki, sałata, pomidory, kiwi, papaja, guawa — prawie wszystkie owoce i warzywa zawierają pewną ilość witaminy C.