Zachowanie masy mięśniowej przy jednoczesnej utracie wagi: co tak naprawdę robią suplementy aminokwasowe

Kiedy ludzie tracą na wadze, zmniejsza się nie tylko tkanka tłuszczowa, ale także beztłuszczowa masa ciała (LBM) – której częścią są mięśnie szkieletowe. Utrzymanie jak największej masy ciała (LBM) jest ważne dla siły, metabolizmu i długoterminowego zdrowia. Autorzy artykułu przeglądowego opublikowanego w czasopiśmie „Nutrients” zbadali, czy suplementy aminokwasowe – głównie BCAA i niezbędne aminokwasy (EAA) – pomagają lepiej utrzymać masę mięśniową w różnych scenariuszach odchudzania: diecie i ćwiczeniach, operacji bariatrycznej oraz terapii inkretynowej (GLP-1 i tirzepatid).

• Format: przegląd narracyjny z analizą mechanizmów (mTOR/MPS), danych przedklinicznych i klinicznych.
• Cel: Zrozumieć, kiedy i jakie suplementy są odpowiednie, jeśli trudno jest uzyskać białko z codziennej diety ze względu na deficyt kaloryczny.

Tło badania

Utrata masy ciała niemal zawsze wiąże się z utratą nie tylko tkanki tłuszczowej, ale także masy beztłuszczowej (LBM), która jest kluczowa dla metabolizmu, siły, mobilności i utrzymania efektów. Dlatego dzisiaj mówimy nie tylko o tym, ile kilogramów udało się zrzucić, ale także o jakości odchudzania – o tym, jak dobrze utrzymana jest LBM. Podstawowe strategie są dobrze znane: dieta wysokobiałkowa i regularne treningi siłowe redukują utratę LBM w warunkach niedoboru energii. W związku z tym rośnie zainteresowanie suplementami aminokwasowymi jako ukierunkowanym narzędziem wspomagającym odchudzanie.

Mechanistycznie, nacisk położony jest na leucynę i BCAA/EAA: leucyna aktywuje mTORC1 i stymuluje syntezę białek mięśniowych, a także może zmniejszać ich rozpad; HMB (metabolit leucyny) jest również omawiany w praktyce klinicznej. Jednak ogólne dane są nadal niejednorodne i zależą od populacji, dawki, czasu trwania i kontekstu (sportowcy/osoby nieaktywne sportowo, młodzi/starsi, początkowy poziom białka w diecie). Stąd prośba o analizę podsumowującą – kiedy dokładnie i które formuły są odpowiednie.

Szczególnym „rzeczywistym” kontekstem jest chirurgia bariatryczna i terapia inkretynowa (GLP-1/tirzepatid). W tym przypadku całkowita objętość i różnorodność pożywienia często maleją, a udział suchej masy ciała (LBM) w całkowitej utracie masy ciała może być znaczący (przy ścisłych ograniczeniach – do ~45%). Eksperci zalecają skupienie się na ~1,5 g białka/kg „idealnej” masy ciała i jednoczesne monitorowanie mikroskładników odżywczych; gdy trudno jest „pozyskać” białko z pożywienia, z pomocą mogą przyjść niewielkie objętościowo mieszanki EAA/peptydów.

Na koniec, co pokazują ogólne dane? Wstęp: formuły EAA/peptydowe pomagają lepiej zachować suchą masę mięśniową (LBM), zwłaszcza gdy dieta jest niewystarczająca, zwłaszcza w połączeniu z treningiem oporowym. Same BCAA dają zmienne rezultaty, a gdy całkowita ilość białka jest wystarczająca, efekt jest minimalny. Potrzebne są większe, bardziej ujednolicone badania, aby ocenić kliniczne znaczenie zachowanej suchej masy mięśniowej (LBM) i dopracować optymalne protokoły.

Dlaczego to jest ważne?

W rzeczywistości udział LBM w całkowitej utracie masy ciała może być znaczący. W dużych programach i badaniach jest on zmienny, ale w przypadku poważnych deficytów może czasami sięgać ~45% (zwykle mniej niż udział tłuszczu). W przypadku terapii GLP-1/tyrzepatidem, 20-40% utraconej masy ciała może pochodzić z LBM – wskaźniki funkcjonalne zazwyczaj nie ulegają pogorszeniu, a jakość mięśni (mniejsza ilość tłuszczu w mięśniach) nawet się poprawia. Konieczne jest jednak monitorowanie i wsparcie żywieniowe.

Co mówią dane

Większość badań jest zgodna: jeśli poziom białka całkowitego jest prawidłowy, dodatek BCAA ma niewielki lub zerowy wpływ. Jeśli brakuje białka (poważny niedobór, wczesny okres pooperacyjny, wyraźny spadek apetytu na GLP-1), EAA/hydrolizaty pomagają „osiągnąć” próg stymulujący syntezę białek mięśniowych (MPS).

• BCAA: Raczej „sygnał” (leucyna aktywuje mTORC1), ale bez pełnego zestawu EAA, MPS nie jest utrzymywany długo. Wniosek z przeglądu: izolowane BCAA są gorsze niż pełnowartościowe białka/EAA, gdy dieta jest równoważona białkiem.
• EAA/hydrolizaty: szybko wchłaniane, odpowiednie w przypadku, gdy nie można uzyskać białka z pożywienia stałego (wczesny okres po operacji bariatrycznej, znaczna utrata apetytu, niski „kwot energetyczny”).
• Pełnowartościowe białka (serwatka/soja): zawierają BCAA wraz ze wszystkimi EAA i są często preferowane jako rozwiązanie bazowe.

Gdzie suplementy mają największy sens

1) Operacja bariatryczna.
W pierwszych tygodniach spożycie kalorii i objętość pożywienia są mocno ograniczone – trudno jest uzyskać wystarczającą ilość białka. W tym przypadku EAA/hydrolizaty + bogate w białko zamienniki posiłków pomagają lepiej utrzymać suchą masę ciała (LBM) w porównaniu z dietą bez takiego wsparcia.

2) Leki inkretynowe (GLP-1/tirzepatid)
Zmniejszają apetyt, sygnalizacja mTOR może być częściowo „stłumiona”, a przyrost białka jest utrudniony. Eksperci zalecają ~1,5 g białka/kg „idealnej” masy ciała; jeśli to nie zadziała, formuły wzbogacone w EAA/leucynę stosowane w treningu siłowym mogą pomóc „wykończyć” próg anaboliczny (~2,5-3 g leucyny na posiłek). Dotychczas przeprowadzono niewiele bezpośrednich badań RCT z BCAA/EAA z GLP-1, ale logika i wstępne dane przemawiają za tym podejściem.

3) Klasyczna „odchudzanie” poprzez deficyt + trening.
Przy umiarkowanym deficycie (≈−500 kcal/dzień) dieta wysokobiałkowa i regularne treningi siłowe często wystarczają; suplementy zapewniają minimum „dopełnienia”. Im poważniejszy deficyt i gorsza tolerancja pokarmowa, tym większe korzyści z szybko przyswajalnych aminokwasów.

Jak to działa (mechanizmy)

Nawet w przypadku niedoboru energii leucyna może aktywować mTORC1 i wywołać MPS, ale do stabilnej syntezy potrzebne są wszystkie niezbędne aminokwasy. W kontekście terapii GLP-1 i po zabiegach bariatrycznych występują pewne specyficzne cechy (wolniejsze opróżnianie żołądka, zmiany hormonalne/inkretynowe), które sprawiają, że formy białek/aminokwasów i czas ich przyjmowania zaczynają odgrywać dużą rolę.

• mTORC1↓ z terapią GLP-1 – obserwacje z ostatnich badań; znaczenie kliniczne nie jest jeszcze jasne, ale zmniejszony apetyt sprawia, że suplementacja białka jest kluczowa.
• EAA/hydrolizaty wymagają minimalnego trawienia i szybko zwiększają pulę aminokwasów - przydatne w przypadku diet o bardzo niskiej kaloryczności.

Praktyczne wskazówki (jeśli chcesz schudnąć)

Baza, bez której suplementy nie „wystartują”:

• wystarczająca ilość białka całkowitego (przy intensywnej utracie masy ciała wytyczna wynosi ~1,2-1,6 g/kg; przy GLP-1 – do ~1,5 g/kg „idealnej” masy ciała),
• trening siłowy 2-3 razy w tygodniu,
• kontrola mikroskładników odżywczych (żelazo, B12, witaminy rozpuszczalne w tłuszczach) przy jednoczesnym zmniejszeniu objętości i różnorodności diety.

Kiedy suplementy są właściwe:

• po bariatrii / na początku GLP-1, gdy pokarm „nie idzie” → EAA/hydrolizaty w małych porcjach 2-3 razy dziennie;
• jeśli białko nie jest „pozyskiwane” z pożywienia → zamiennik posiłku o wysokiej zawartości EAA;
• BCAA można stosować w okresie okołotreningowym, ale jako suplement, a nie jako zamiennik pełnowartościowego białka/EAA.

Ograniczenia i co dalej

To przegląd narracyjny: brak metaanalizy i heterogenicznych protokołów w uwzględnionych badaniach. Nie ma praktycznie żadnych populacyjnych badań RCT z randomizacją (RCT) dotyczących GLP-1/tyrzepatidu – autorzy postulują przeprowadzenie badań porównawczych BCAA, EAA i hydrolizatów z rygorystyczną oceną masy i funkcji (nie tylko DXA/BIA).

Wniosek

Suplementy aminokwasowe to narzędzie doraźne, a nie magiczny proszek. Przy umiarkowanym niedoborze i odpowiedniej diecie ich wkład jest niewielki; przy poważnych ograniczeniach dietetycznych (wcześniejszy okres pooperacyjny, wyraźny spadek apetytu na GLP-1), EAA/hydrolizaty pomagają utrzymać suchą masę ciała (LBM). Zawsze zaczynaj od bazy: białka, treningu siłowego, snu, mikroelementów – i dodawaj suplementy, gdy „nie dostarczasz ich wystarczająco” z regularnym pożywieniem.

Źródło: Cannavaro D. i in. Optymalizacja składu ciała podczas odchudzania: rola suplementacji aminokwasami. Nutrients. 2025;17(12):2000. doi:10.3390/nu17122000.