10 ćwiczeń na odchudzanie

Chcesz schudnąć? Wyjaśnijmy to od razu

• potrzebujesz tego przede wszystkim dla swojego zdrowia;
• i dla szacunku do samego siebie
• i oczywiście nie zaszkodziłoby wcisnąć się w ulubione dżinsy. Co robić i od czego zacząć? Podejdźmy do tego systematycznie. System będzie się składał z trzech prostych obszarów: jedzenia i wody, snu i ćwiczeń odchudzających. Musimy od razu zaakceptować kilka prostych zasad i po prostu ich przestrzegać. Wtedy, i tylko wtedy, wszystko się ułoży.

Po pierwsze, pij wodę. Zacznij każdy dzień od szklanki czystej wody. Pij co godzinę do godziny 16:00. Łącznie powinieneś wypić 1,5-2 litry wody, nie licząc herbaty i kawy. Po drugie, połóż się spać w dniu, w którym wstajesz. Jeśli nie wyśpisz się wystarczająco, Twój metabolizm zwolni. Po trzecie, przeczytaj zalecenia dotyczące zdrowego odżywiania i trzymaj się ich. A na początek wystarczy zmniejszyć porcję. Po czwarte, regularnie ćwicz. Człowiek jest tak skonstruowany, że dla prawidłowego funkcjonowania organizmu musi przejść co najmniej 8 kilometrów dziennie. Więc musisz się ruszać. 20 minut intensywnych ćwiczeń każdego dnia z odpowiednimi ćwiczeniami na odchudzanie Cię uratuje. Nie bądź leniwy. Nie uchylaj się. Nie zaczynaj w poniedziałek. Zacznij już teraz. Więc:

Lekka rozgrzewka. Dla początkujących – włącz ulubioną ścieżkę dźwiękową i tańcz. Kręć głową. Rozstaw stopy na szerokość barków i dotknij podłogi łokciami kilka razy. Rozgrzej barki. Kręć ramionami i ciałem. Najlepiej, jeśli to również 10–15 minut biegania lub jazdy na rowerze stacjonarnym. Po dobrej rozgrzewce powinieneś ODDYCHAĆ GŁĘBOKO. Jeśli nie – tańcz jeszcze trochę, machaj nogami do przodu, na boki, do tyłu.

[ 1 ]

10 skutecznych ćwiczeń na odchudzanie

Kontynuując rozmowę o domowych treningach, należy powiedzieć, że optymalny czas na nie to od 10 rano do 12 i od 18 do 20 wieczorem. Dla tych, którzy tracą na wadze, modne jest picie podczas treningu, kilka łyków. Ale po treningu nie można pić przez 30 minut, a jeść przez dwie godziny. Tak więc oblicz spożycie posiłków tak, aby zjeść półtorej godziny przed ćwiczeniami. A potem – tylko półtorej godziny po treningu.

Nasz trening w trybie dobrej prędkości trwa 25 minut. Dziesięć skutecznych ćwiczeń na odchudzanie jest łatwych do wykonania, nie wymaga specjalistycznego sprzętu, ale jednocześnie pomaga napiąć opadłe, zmniejszyć wagę, a także usunąć nadmiar objętości. Podzielimy trening na dwie części. To będzie 8 minut intensywnej gorącej rozgrzewki, aż będziesz zadyszany. I dwie minuty wyciszenia po ćwiczeniach.

Zacznijmy trening od odwiecznych problematycznych miejsc - bioder i pośladków.

1. Przysiady. Wykonuj regularne przysiady przez tydzień, przeplatając głębokie przysiady z tymi, w których linia uda jest równoległa do podłogi. Wykonuj plie przez tydzień – na wewnętrzną stronę ud. Plie można wykonywać z lekkim obciążeniem – trzymając ręce z obciążeniem przed sobą (wystarczy hantel ważący 6-7 kilogramów). Trzymaj plecy prosto, wciągnij brzuch, patrz przed siebie.
2. Wymachy nóg. Weź krzesło. Odwróć się do niego bokiem i oprzyj się o nie ręką. Na jeden, zrób wypad do tyłu, na dwa, wyprostuj się, wyciągając nogę tak wysoko, jak to możliwe. Dziesięć powtórzeń na każdą nogę.
3. Wypady. Wykonuj wypady, jak opisano powyżej. Po prostu nie ma lepszego ćwiczenia na nogi i pośladki. Dbaj o kolana! Upewnij się, że kolano nie wychodzi poza stopę.
4. Wymachy z pozycji leżącej. Opierając się na dłoniach (lub łokciach), wyciągnij jedną nogę do tyłu i wymachuj nią w górę i w dół, następnie zegnij ją i wypchnij piętę do góry, a następnie wymachuj tą samą nogą na bok. To było pół podejścia. Zrób to samo z drugą nogą. Powiedzmy 10-15 wymachów do tyłu, 10 pompek do góry i 10-15 wymachów na bok.
5. Naciśnij. Połóż się. Połóż nogi na krześle pod kątem prostym. Teraz, dociskając dolną część pleców do podłogi i kładąc ręce za głową, rozciągnij się do góry. Broda powinna być skierowana do góry. Staraj się nie nadwyrężać szyi. Najlepiej, aby ból był odczuwany od klatki piersiowej w dół – górna prasa (te same „kostki”). Możesz wyciągnąć ramiona do przodu. Trzy serie po 25 razy.
6. Dolna prasa. IP leży na plecach, ręce pod pośladkami. Podnieś proste nogi i przenieś je za głowę. 15 razy, trzy podejścia, następnie bez odpoczynku, wypchnij nogi w górę pod kątem prostym, amplituda takich wahań w górę i w dół jest niewielka, ale poczujesz efekt. 15 razy, trzy podejścia
7. Wyciskanie – leżenie na plecach, nogi zgięte. Rozciąganie na boki – lewa ręka do lewej pięty – 10 razy. Prawa ręka do prawej pięty – 10 razy.
8. Rower. Jedna minuta, trzy serie.
9. Pompki. To skuteczne ćwiczenie na klatkę piersiową i ramiona.
10. Możesz umieścić mopa lub kij gimnastyczny między dwoma krzesłami. I podciągać się na podłodze. Jeśli masz hantle, po prostu stań prosto i rozłóż je na boki, a następnie do przodu. Trzy serie po 10 razy.

[ 2 ]

Pierwsze ćwiczenie

IP stoi prosto, stopy rozstawione na szerokość barków, ręce na pasie. Zegnij jedną nogę w kolanie, unieś ją i wyprostuj. Policz do pięciu. Opuść. Zmień nogi.

Drugie ćwiczenie

Przysiady. Pierwsza metoda pochodzi z tego samego IP. Co należy zrobić w pierwszym ćwiczeniu jest następujące - trzymając głowę i ramiona prosto, przysiadaj tak, aby twoje udo tworzyło równoległość do podłogi, pośladki są napięte i cofaj je tak daleko, jak możesz. Wyprostuj ramiona podczas przysiadu przed sobą i lekko w górę. Dla zaawansowanych - możesz przysiadać z hantlami. Dla tych, którzy już tak przysiadali, spróbuj plie. Te same przysiady, tylko ustaw nogi szerzej niż ramiona, kolana patrzą SYMETRYCZNIE na boki podczas przysiadu, stopa ściśle pod kolanem (noga tworzy kąt 90 stopni). Ręce można trzymać na pasie. Zaawansowani mogą trzymać w rękach hantle o wadze 7-10 kilogramów. We wszystkich przypadkach wykonaj trzy serie po 10 razy. Najlepiej zwiększyć liczbę przysiadów. Pracują mięśnie pośladków, ud, pleców. Nie zapomnij wciągnąć brzucha.

Wskazówka: Zrób przysiad przed lustrem – w ten sposób zobaczysz, czy twoje nogi poruszają się symetrycznie, czy nie.

Trzecie ćwiczenie

Pompki z podłogi. Dla początkujących możesz zacząć od pompek z kolan. Możesz najpierw robić pompki ze ściany lub kanapy. Maksymalnie trzy serie. Zaangażowane są mięśnie ramion, nóg, pośladków i pleców.

Ćwiczenie czwarte

IP w pozycji leżącej. Ramiona wzdłuż ciała. Nogi zgięte, stopy oparte na podłodze. Na „jeden” – mocno pchnij ciało do przodu i do góry. Policz do pięciu. „Dwa” – wróć do IP. Trzy podejścia po 20 razy. Pracują mięśnie miednicy i bioder.

Ćwiczenie piąte

To są wypady. Dobre pod każdym względem, ale! Musisz przestrzegać techniki wykonywania ćwiczenia. Nogi są zawsze zgięte pod kątem 90 stopni. Pięta jest zawsze pod kolanem. Kolano nie wychodzi poza piętę. Rozumiesz? Zaczynajmy. Zrób wypad, stopy na szerokość barków, stopy równolegle do siebie. Teraz opuść nogę, która pozostaje z tyłu, tak nisko, jak to możliwe. Trzymaj plecy prosto, brzuch wciągnięty, patrz prosto przed siebie. Odsuń pośladki trochę do tyłu. W idealnym przypadku udo nogi z przodu powinno boleć. Zrób wypad, 10 przysiadów w dół i zmień nogi. Dla zaawansowanych użytkowników zrób to samo z hantlami w rękach. Im bardziej rozwiniesz swoje umiejętności, tym cięższe powinny być hantle.

[ 3 ]

Ćwiczenie szóste

Pozycja deski. To ćwiczenie statyczne. Ale kiedy zaczniesz je wykonywać, efekt dopadnie cię w piątej sekundzie. Zaangażowane są wszystkie mięśnie: ramiona, nogi, pośladki, brzuch. Więc opierając się na ramionach (lub na ramionach zgiętych w łokciach) i nogach, rozciągnij się w sznurku, plecy równolegle do podłogi. Głowa i pośladki w jednej linii. I stań tak przez minutę. Zaawansowani mogą to robić przez dwie minuty. Trzy powtórzenia po minucie.

Ćwiczenie 7

To ćwiczenie angażuje tylną część barku. To tam (Google potwierdzi) znajdują się tricepsy. Będziesz potrzebować kanapy, ławki lub krzesła. Usiądź i połóż dłonie za sobą tak, aby palce obejmowały krawędź (kanapy, krzesła lub ławki). Zsuń się w dół i wykonaj przysiady, prostując ramiona i zginając je w łokciach. To trudne. Ale konieczne. Trzy powtórzenia po dziesięć razy.

Ćwiczenie ósme

To ćwiczenie na mięśnie brzucha. Mięśnie skośne, proste i dolne - wszystkie. IP - leżąc, ręce za głową. Na jeden raz unieś głowę i jedną zgiętą nogę. Spróbuj dotknąć przeciwległego łokcia kolanem. Lewa ręka prawym kolanem, a następnie prawa ręka lewym kolanem. Otrzymujesz „rower”, ale ciało również bierze udział. Trzy serie po 15 powtórzeń.

[ 4 ], [ 5 ]

Ćwiczenie dziewiąte

Dalej torturujemy prasę. IP jest takie samo, leżymy na plecach, tylko ręce wzdłuż ciała. Podnosimy obie nogi (uważaj na kolana, nogi powinny być proste) około 30 stopni od podłogi. I trzymamy całą minutę. Opuszczamy. I tak 20 razy.

Ćwiczenie dziesiąte

Będą to wypady boczne. Z pozycji początkowej, stojąc prosto, stopy rozstawione na szerokość barków (ręce albo na pasie, albo wzdłuż ciała – jak ci wygodniej), wykonujemy wypad boczny. W tym przypadku zginamy kolano pod kątem 90 stopni, a stopa znajduje się bezpośrednio pod kolanem. Wykonujemy dziesięć wypadów każdą nogą. To jest jedno podejście. Musisz wykonać trzy podejścia.

Musisz to robić co drugi dzień. Po czterech tygodniach zmień kompleks lub zwiększ obciążenie. Ponieważ twoje mięśnie przyzwyczają się do tego obciążenia i będą wymagały nowego. Małe bonusy w postaci odzyskanej talii, łatwego chodu i dobrego nastroju są gwarantowane.

Na zakończenie powiem wam, że ludzkie ciało jest bardzo wdzięczne. Mięśnie się uczą. Przyzwyczajają się do obciążeń. Żołądek przyzwyczaja się do mniejszego jedzenia. Ciało potrzebuje więcej wody. Jeśli zadbasz o siebie, to oprócz uczucia głębokiej satysfakcji z siły woli, zobaczysz w lustrze dziewczynę, młodą, szczupłą i w świetnym humorze. Odbicie, o którym od dawna marzyłeś. Powodzenia!