Ekspert medyczny artykułu
Nowe publikacje
Aminokwasy rozgałęzione (BCAA)
Ostatnia recenzja: 08.07.2025
Cała zawartość iLive jest sprawdzana medycznie lub sprawdzana pod względem faktycznym, aby zapewnić jak największą dokładność faktyczną.
Mamy ścisłe wytyczne dotyczące pozyskiwania i tylko linki do renomowanych serwisów medialnych, akademickich instytucji badawczych i, o ile to możliwe, recenzowanych badań medycznych. Zauważ, że liczby w nawiasach ([1], [2] itd.) Są linkami do tych badań, które można kliknąć.
Jeśli uważasz, że któraś z naszych treści jest niedokładna, nieaktualna lub w inny sposób wątpliwa, wybierz ją i naciśnij Ctrl + Enter.
Główne funkcje
- Zapobiegaj zmęczeniu.
- Zwiększa wytrzymałość tlenową.
Podstawy teoretyczne
Hipoteza zmęczenia OUN sugeruje, że wzrost neuroprzekaźnika serotoniny (5-hydroksytryptaminy) podczas długotrwałego wysiłku fizycznego przyczynia się do zmęczenia i upośledza zdolność do wykonywania pracy fizycznej. Zwiększona synteza serotoniny występuje, gdy do mózgu przedostają się zwiększone ilości tryptofanu, prekursora serotoniny. Podwyższone poziomy 5-hydroksytryptaminy są związane z uczuciem zmęczenia i senności.
Tryptofan (TRP) jest normalnie związany z albuminą surowicy, podczas gdy niezwiązany lub wolny tryptofan (f-TRP) przemieszcza się przez barierę krew-mózg. BCAA konkurują z f-TRP i ograniczają jego wnikanie do mózgu. Jednak poziomy f-TRP w osoczu spadają podczas ćwiczeń wytrzymałościowych, ponieważ są utleniane w mięśniach w celu uzyskania energii. Wzrost wolnych kwasów tłuszczowych podczas ćwiczeń zwiększa również poziom f-TRP w osoczu poprzez wypieranie tryptofanu z albuminy. Te wysokie poziomy f-TRP w osoczu w połączeniu z niskimi poziomami f-TRP (wysoki stosunek f-TRP/f-TRP) zwiększają poziom serotoniny w mózgu i wywołują zmęczenie podczas długotrwałych ćwiczeń wytrzymałościowych.
Teoretycznie suplementacja BCAA konkurowałaby z osoczowym c-TRP o przekroczenie bariery krew-mózg, zmniejszając stosunek c-TRP/BCAA i łagodząc zmęczenie OUN. Suplementacja węglowodanami może również zmniejszyć osoczowe c-TRP poprzez hamowanie wzrostu wolnych kwasów tłuszczowych, które konkurują z tryptofanem.
Wyniki badań
Madsen i in. badali efekty poprawiające wydajność glukozy, glukozy plus BCAA lub placebo u dziewięciu dobrze wytrenowanych kolarzy biorących udział w wyścigu na 100 km. Aby ukończyć wyścig tak szybko, jak to możliwe, przyjmowali glukozę, glukozę plus BCAA lub placebo. Czasy wyścigu były takie same we wszystkich przypadkach.
Davis i in. ocenili spożycie napoju węglowodanowo-elektrolitowego 6%, napoju węglowodanowo-elektrolitowego 12% i placebo podczas przedłużonego testu cyklicznego do zmęczenia przy 70% VO2max. Gdy badani spożywali placebo, s-TRP w osoczu wzrastało 7-krotnie. Gdy badani spożywali napój węglowodanowo-elektrolitowy 6% lub 12%, s-TRP w osoczu było znacznie zmniejszone, a początek zmęczenia opóźniony o około 1 godzinę.
Zalecenia
Chociaż teoretycznie uzasadnione wydaje się stosowanie BCAA jako środka ergogenicznego, dostępne dowody naukowe są ograniczone i wątpliwe. Ponadto duże ilości BCAA wymagane do wywołania fizjologicznych zmian w stosunku c-TRF/BCAA w osoczu zwiększają poziom amoniaku w osoczu, co może być toksyczne dla mózgu i zaburzać metabolizm mięśni. Spożywanie dużych dawek BCAA podczas ćwiczeń może również spowolnić wchłanianie wody w jelitach i powodować zaburzenia żołądkowo-jelitowe.
Ponieważ suplementy BCAA nie są bezpieczne ani skuteczne, a wystarczającą ilość tych aminokwasów można uzyskać z pożywienia, ich stosowanie nie jest na razie zalecane.
Z drugiej strony, spożycie węglowodanów wiąże się ze znacznym spadkiem stosunku c-TRF/ACRC w osoczu. Nie można ustalić, czy preferencyjne spożycie węglowodanów wynika ze zmniejszenia zmęczenia centralnego w mózgu, czy zmęczenia obwodowego w pracujących mięśniach. Jednak w przeciwieństwie do suplementacji ACRC, odżywianie węglowodanowe może być zalecane, ponieważ jego bezpieczeństwo, wpływ na wydajność i korzyści zostały dobrze zbadane.
[