Ćwiczenia dolnej części pleców pomagające uniknąć bólu lędźwiowego

Ból dolnej części pleców ma taki sam wpływ na 19-letniego faceta, jak i 45-letniego mężczyznę. Jest to główny powód siedzącego trybu życia. Istnieje tylko jedna rada dla osób z tym problemem: wzmacniaj i rozciągaj mięśnie brzucha i dolnej części pleców.

Ale jeśli to taka dobra rada, dlaczego tak wiele osób nadal cierpi na bóle pleców? To proste. Ponieważ siła i elastyczność nie pomogą Ci uniknąć bólu pleców. Wytrzymałość pomoże. Zdrowy kręgosłup wzmacnia mięśnie pleców i zwiększa ich elastyczność. Muszą być trenowane, aby rozwinąć wytrzymałość.

Innym ważnym czynnikiem są optymalne wzorce aktywacji mięśni. Innymi słowy, musisz trenować mięśnie stabilizujące kręgosłup, aby podtrzymywać plecy podczas aktywności fizycznej, zapewniając maksymalną ochronę pleców. Naukowcy z Finlandii odkryli, że mężczyźni ze słabą wytrzymałością mięśni pleców byli 3,4 razy bardziej narażeni na problemy z dolną częścią pleców niż ci z wytrzymałością mięśni górnej części pleców. Dzieje się tak, ponieważ słaba wytrzymałość głębokich mięśni pleców i brzucha – stabilizatorów kręgosłupa o egzotycznych nazwach, takich jak mięsień wielodzielny, czworoboczny lędźwi, najdłuższy, biodrowo-żebrowy, najszerszy grzbietu i poprzeczny brzucha – w połączeniu ze słabymi wzorcami aktywacji mięśni uniemożliwiają siedzenie lub stanie w dobrej postawie przez długi czas. A zła postawa dodatkowo obciąża kręgosłup.

Przedstawiamy program ćwiczeń, który pomoże złagodzić ból pleców i zmniejszyć ryzyko przyszłych ataków bólu. Cel: zwiększenie wytrzymałości głębokich mięśni pleców i brzucha, aby poprawić stabilność kręgosłupa i zmniejszyć obciążenie dolnej części pleców.

Program ćwiczeń

Wykonuj ćwiczenia raz dziennie, każdego dnia. Nie potrzebujesz dni odpoczynku, ponieważ chodzi o budowanie wytrzymałości, a nie siły. Ponadto wykonywanie tych ćwiczeń każdego dnia wzmacnia mięśnie stabilizujące kręgosłup, który może być w złym stanie, jeśli cierpisz na ból dolnej części pleców. Wykonuj te ćwiczenia jako trening obwodowy, konsekwentnie, bez przerw. Jednocześnie postępuj zgodnie z naszymi wskazówkami dotyczącymi zachowania w biurze i na siłowni. W ten sposób osiągniesz optymalne zdrowie pleców.

Wróćmy do biura

Twój fotel biurowy może wyrządzać wiele szkód twoim plecom. Zacznij kontrolować swoje plecy dzięki tym wskazówkom.

• Pójść dalej

Najlepsza pozycja siedząca to taka, którą często się zmienia. Musisz zmieniać obszar nacisku na kręgosłup, zamiast koncentrować go w jednym miejscu. Spróbuj unosić stopy, odchylić plecy do tyłu i podnosić lub obniżać siedzisko przez cały dzień, utrzymując jednocześnie naturalną krzywiznę pleców. Staraj się nie pochylać pleców do przodu ani nie opierać łokci na kolanach lub stole. To sprawi, że będziesz się garbić.

• Wstań, usiądź, wstań ponownie

Zalecamy wstawanie z krzesła co 20-30 minut, aby dać plecom odpocząć od ciężaru, jaki odczuwają podczas siedzenia. Staraj się wstawać za każdym razem, gdy rozmawiasz przez telefon, zrób z tego nawyk. Inna sztuczka: pij dużo wody. Zmusi cię to do częstego korzystania z toalety i wykonywania ćwiczeń kręgosłupa.

• Sięgnij w górę

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i ramionami wyprostowanymi nad głową. Powoli wyciągnij ręce w stronę sufitu. Kiedy twoje palce dotkną sufitu, weź głęboki oddech, a następnie opuść ramiona. Wykonuj to ćwiczenie, kiedykolwiek chcesz zrobić sobie przerwę od siedzenia i zmniejszyć obciążenie pleców.

Wróćmy na siłownię

Niektórzy faceci potrafią robić najdziwniejsze rzeczy, nie powodując przy tym żadnych uszkodzeń kręgosłupa.

Nie musisz być pijany, aby to zrobić. Te rzeczy mogą się zdarzyć na siłowni. Wypróbuj nasze ćwiczenia siłowe, korzystając z prostych zasad.

• Uważaj na rozciąganie pleców

Chociaż możesz czuć się dobrze, wykonując te rozciągania, możesz pogorszyć istniejące problemy z plecami. Duńscy naukowcy odkryli, że mężczyźni z elastycznym dolnym odcinkiem pleców częściej cierpieli na urazy dolnego odcinka pleców niż mężczyźni mniej elastyczni.

Przyczyna: Konkretne urazy dolnej części pleców, takie jak wypadnięcie dysku, obejmują ruchy pleców. Na przykład, aby doszło do wypadnięcia dysku, kręgosłup musi być całkowicie zgięty. Mężczyzna, który nie jest szczególnie elastyczny, nie będzie w stanie zmusić kręgosłupa do takiej pozycji. Wykonując ćwiczenia rozciągające, zwiększasz ryzyko kontuzji.

• Nie napinaj mięśni dolnej części pleców.

Najbardziej niebezpieczną pozycją dla kręgosłupa jest pełna pozycja w kształcie litery C. Unikaj tej pozycji i utrzymuj naturalną krzywiznę kręgosłupa (jak w pozycji stojącej z dobrą postawą), gdy pochylasz się do przodu, rozciągasz ścięgna podkolanowe lub wykonujesz martwy ciąg. Jeśli cierpisz na ból dolnej części pleców, unikaj wszystkich tych ćwiczeń, aż ból ustąpi.

• Rano poświęć trochę czasu na relaks

Twoje dyski międzykręgowe — wypełnione płynem poduszki, które znajdują się między kręgami — są jak poranny pęcherz: są pełne. Wiesz, co robić z pełnym pęcherzem, ale jedyne, co możesz zrobić, aby opróżnić dyski międzykręgowe, to po prostu pozwolić im wyschnąć samodzielnie. Problem: wypełnione płynem dyski są większe i mniej elastyczne, gdy się zginają. Jeśli zmusisz je do zginania w tej sytuacji, wywrzesz na nie trzy razy większe obciążenie niż wtedy, gdy zrobisz to później w ciągu dnia, gdy są bardziej suche i elastyczne.

Chodzenie może przyspieszyć wysychanie dysku, więc teoretycznie dobra rozgrzewka na bieżni zmniejszy ryzyko. Zalecamy odczekanie co najmniej 2 godzin po przebudzeniu przed wykonaniem ćwiczeń zginania kręgosłupa. Ruchy, których nie zaleca się wykonywać rano, to ćwiczenia brzucha i intensywne ćwiczenia dolnej części ciała, takie jak przysiady i martwy ciąg. Wywoływane przez nie napięcie może wypchnąć dysk z miejsca między kręgami, co spowoduje przemieszczenie dysku i silny ból.

• Oddychaj prawidłowo

Wszyscy zostaliśmy nauczeni wydychać podczas podnoszenia ciężarów i wdychać podczas ich opuszczania. Ta idea, podobnie jak wiele innych, opiera się na dobrych intencjach. Jeśli wstrzymasz oddech podczas fazy podnoszenia, spowodujesz niewielki wzrost ciśnienia krwi. Dlatego trenerzy mówią klientom, aby wydychali podczas podnoszenia ciężarów. Ale powietrze w płucach nie tylko podnosi ciśnienie krwi. Tworzy również wsparcie dla kręgosłupa. I jest całkowicie nienaturalne, aby destabilizować kręgosłup podczas podnoszenia ciężarów.

• Wypróbuj starą zasadę „wdech-wydech”

Oddychaj tak, jak czujesz się komfortowo, podnosząc ciężary dla ogólnego zdrowia i sprawności lub wykonując ćwiczenia stabilizacyjne opisane w programie ćwiczeń na poprzedniej stronie. Nie zbudujesz mniej mięśni, jeśli będziesz wdychać podczas podnoszenia i wydychać podczas opuszczania ciężaru. Jeśli chcesz, możesz wdychać dwa razy podczas jednego powtórzenia.

Jeśli lubisz wydychać podczas podnoszenia, rób to. W prawdziwym życiu mięśnie pleców i brzucha powinny cały czas stabilizować kręgosłup, niezależnie od tego, czy wdychasz, czy wydychasz, podnosisz czy opuszczasz. Pozwalając ciału decydować, jak oddychać, zamiast narzucać mu własną strategię, nauczysz mięśnie chronić kręgosłup.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ]