Ćwiczenia dla rozwoju i wzmocnienia mięśni pleców

Ćwiczenia na mięśnie pleców pomagają zmniejszyć obciążenie kręgosłupa, poprawić postawę, zmniejszyć bolesność.

Każdego dnia kręgosłup napotyka kolosalne obciążenie. Niewygodne buty, łóżko lub miejsce pracy, waga - wszystko to prowadzi do silnego napięcia mięśni pleców.

Przed wyborem zestawu ćwiczeń najlepiej skonsultować się ze specjalistą, który przepisze pełne badanie kręgosłupa, a następnie wyda zalecenia dotyczące treningu. Najlepiej byłoby, gdyby lekarz wybrał zestaw ćwiczeń, ponieważ ćwiczenia, w szczególności z hantlami, nie mogą być wykonywane przez wszystkich.

Plecy mogą boleć z różnych powodów iw każdym przypadku konieczne jest wykonywanie indywidualnych ćwiczeń. W niektórych przypadkach zaleca się wzmocnienie obciążenia kręgosłupa, w innych, przeciwnie, obciążenie powinno zostać zmniejszone. Gdy ćwiczenia osteochondrozy poprawiają ruchliwość kręgów i wzmacniają mięśnie. W domu najlepiej zacząć od rozciągnięcia z tyłu. Najpopularniejszym i najtańszym sposobem jest proste unoszenie przez jedną lub dwie minuty na pasku lub ścianie szwedzkiej. To ćwiczenie pozwala się zrelaksować, rozciągnąć kręgosłup. Ciągnięcie pomaga wzmocnić obręcz barkową, ramiona, szyję.

W przypadku skoliozy (skrzywienie kręgosłupa) poniższe ćwiczenia pomogą wzmocnić kręgosłup:

• dostać się na czworakach, przynieś swój prawy łokieć do lewego kolana, zaokrąglone plecy, a następnie wygiąć kręgosłup jak najwięcej jak to możliwe i wyciągnąć rękę i nogę, a następnie powtórzyć z drugiej ręki i nogi (wykonać nie więcej niż dziesięć razy).

Podczas wykonywania ćwiczenia ważne jest utrzymanie równowagi dzięki napiętym mięśniom pleców.

Dobrze wzmocnić mięśnie pleców pomoże to ćwiczenie: Połóż się na kanapie (lub innej twardej powierzchni, twarzą w dół tylko górną połowę ciała, a następnie, trzymając się podpory powoli podnieść obie nogi tak, aby uzyskać płaską linię i pozostać w tej pozycji przez kilka sekund, a następnie powoli opuść Powtórz ćwiczenie 5-8 razy.

Jeśli po wykonaniu prostego ćwiczenia z tyłu nie ma uczucia bolesności lub innych nieprzyjemnych wrażeń, obciążenie może wzrosnąć.

Dobre wykonanie zapewnia ćwiczenie "Silne plecy", które można wykonać jako zapobieganie chorobom kręgosłupa. To ćwiczenie pomaga wzmocnić mięśnie brzucha i kręgosłupa:

• połóż się na dywanie, załóż poduszkę pod plecy, lekko ugnij kolana i łokcie, rozsuń nogi nieco bardziej niż ramiona. Palce nóg powinny być skierowane na swoją stronę przy użyciu maksymalnej siły, a następnie docisnąć pięty na podłogę, szczotkować ręce i wskazywać na ramiona. Ćwiczenie wykonuje się poprzez naciśnięcie: konieczne jest podniesienie tyłu głowy, przyciśnięcie do klatki piersiowej za pomocą brody. Podczas ćwiczenia powinieneś odczuwać rozciąganie mięśni od szyi na plecach. Ręce i stopy powinny pozostać w napięciu. Więc musisz powstrzymać kilka sekund, a potem możesz się zrelaksować.

[1], [2], [3]

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie grzbietu

Ćwiczenia na mięśnie grzbietu są niezbędne dla prawie wszystkich, ponieważ plecy są podstawą do utrzymania całego ciała. Ale w tym samym czasie tył jest najbardziej podatną na uszkodzenia strukturą, która jest dość łatwa do uszkodzenia, dlatego ważne jest, aby mięśnie pleców zwracały szczególną uwagę.

Ćwiczenia są ważną częścią kompleksu, aby wzmocnić i utrzymać kręgosłup w normalnym stanie. Z reguły wszystkie proponowane zestawy ćwiczeń są przeznaczone dla osób, które nie odczuwają bólu w kręgosłupie. W przypadku bólu lub innych stanów patologicznych konieczna jest konsultacja lekarska.

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie grzbietu dzielą się na trzy rodzaje: moc, ćwiczenia rozciągające kręgi, ćwiczenia aerobowe. Wszystkie ćwiczenia powinny być wykonywane powoli i nie powinno być żadnych dolegliwości, w przeciwnym razie mogą wystąpić obrażenia. Podczas ćwiczeń rozciągających i siłowych ważne jest monitorowanie oddechu (wydech przy maksymalnym obciążeniu, wdech z rozluźnieniem).

Ćwiczenia siłowe umożliwiają wzmocnienie mięśni grzbietowych w krótkim czasie:

• skręcanie - połóż się na podłodze z plecami w dół, ręce wzdłuż tułowia, nogi zgięte (musisz nacisnąć miednicę na powierzchnię, aby ugięcie w kręgosłupie zniknęło). Podnieś głowę i ramiona na 10-15 sekund od podłogi, a następnie powróć do pierwotnej pozycji.
• Superman jest najskuteczniejszym ćwiczeniem, które wzmacnia mięśnie grzbietowe. Połóż się na podłodze twarzą w dół, ręce swobodnie połóż wzdłuż ciała. Podnieś głowę i ramiona tak wysokie, jak to możliwe i pozostań przez 5-10 sekund w tej pozycji, a następnie zejdź.
• windy rąk i stóp - leżąc na podłodze, naprzemiennie podnieś przeciwną rękę i nogę, pozostając w tej pozycji przez 3-5 sekund.

[4], [5]

Ćwiczenia na rozwój mięśni pleców

Mięśnie pleców są ważne, aby utrzymać je w dobrym stanie, ponieważ od tego zależy nasze zdrowie. Wielu na treningu zwraca dużą uwagę na prasę, dłonie, mięśnie nóg, pośladki, ale mięśnie pleców często pozostają bez odpowiedniego treningu. Warto jednak zauważyć, że trening mięśni brzucha bez odpowiednio napompowanego pleców może spowodować obrażenia.

Ćwiczenia na mięśnie grzbietu muszą być wykonywane tylko z równym grzbietem, każdy ruch powinien być wykonywany dobrze przez pracę mięśni pleców, a nie przez mięśnie rąk lub stóp, podczas ćwiczeń konieczne jest odczuwanie napięcia mięśni pleców.

Ćwiczenia rozwijające mięśnie grzbietu dzielą się na trzy typy:

• rozwój mięśnia trapezowego
• rozwój najszerszego mięśnia
• rozwój mięśni kręgosłupa

Wiele ćwiczeń jest uniwersalnych, i. Podczas treningu wszystkie mięśnie grzbietu są zaangażowane w pracę, a zatem rozwijają się. Ale część ćwiczenia ma na celu rozwój określonej grupy mięśni, z której wyłonił się podział ćwiczeń.

[6]

Ćwiczenia dla najszerszych mięśni pleców

Najszersze mięśnie znajdują się w górnej części pleców. Ta grupa mięśni jest niezbędna do opuszczania, podnoszenia, obracania łopatek, kości ramiennej.

Główne ćwiczenia dla rozwoju tej grupy mięśni to ciągnięcie, a także trakcja górnego bloku (przed nim, przez szyję, wąski chwyt).

Ćwiczenia mięśni głębokich pleców

Mięśnie głębokiego grzbietu (lub mięśnie statyczne) tworzą rodzaj osi, wokół której wykonywane są inne ruchy. Głębokie mięśnie są małe i łączą ze sobą kręgi. Osoba nie jest w stanie samodzielnie kontrolować napięcia lub relaksacji tej grupy mięśni, wszystkie ruchy głębokich mięśni są wykonywane na poziomie odruchu. Ta grupa mięśni jest głęboka i dlatego trudno jest nad nią pracować.

Regularne ćwiczenia mięśni grzbietu z zgięciem lub rozszerzeniem ciała zwykle rozwijają powierzchowne mięśnie. Aby wzmocnić głębokie mięśnie, ten zestaw ćwiczeń jest odpowiedni:

• uklęknij, oprzyj się dłońmi o podłogę, odwróć się i napnij na przemian. Na początku ćwiczenie wykonywane jest w wolnym tempie, wtedy zmiana pozycji powinna nastąpić szybciej.
• uklęknij, oprzyj się o podłogę. Alternatywnie wyprostuj przeciwną rękę i nogę.
• leżeć na brzuchu, ręce wyciągnąć do przodu, nogi lekko rozcieńczone w boki. W tym samym czasie oderwij ramię i nogę od przeciwnych stron od powierzchni.
• leżeć na brzuchu, nogi razem, ręce złożone z tyłu głowy. Z szarpnięciem jednocześnie oderwij głowę i nogi od powierzchni (nie podnoś zbyt wysoko).
• leżeć na plecach, nogi zgięte, ręce złożone z tyłu głowy. Z szarpnięciem podciągnij lewe kolano w prawy łokieć, a następnie wykonaj ćwiczenie przeciwnie (lewe kolano w prawy łokieć).

[7], [8]

Ćwiczenia dla mięśni prostych pleców

Proste mięśnie grzbietu kontrolują kręgosłup, stanowią podstawę siły i wydajności osoby. Kiedy mięśnie proste kręgosłupa nie są rozwinięte, pojawia się pochylenie, nawet gdy ławeczki są dobrze napompowane. Proste mięśnie grzbietu są odpowiedzialne za bezpieczeństwo talii, która jest najbardziej wrażliwą częścią naszego ciała, przyczyniając się do prostowania i utrzymywania kręgosłupa prosto.

Jeśli nie ma dostępu do specjalnego sprzętu sportowego, ćwiczenia mięśni pleców można wykonywać samodzielnie w domu, na przykład wykonując kompleks ćwiczeń izometrycznych:

• połóż się twarzą w dół, połóż ręce za głową, połóż je na dolnej części pleców lub pociągnij do przodu. Zegnij dolne plecy, ramiona i nogi, podnosząc je z podłogi.
• połóż się na brzuchu, podnieś ręce do góry, połóż je za głowę lub połóż na dolnej części pleców. Zegnij dolną część pleców, podnieś ramiona, naciśnij nogi na podłogę (w razie potrzeby możesz przymocować stopy do mebli lub wykonać ćwiczenie za pomocą partnera).
• połóż się na brzuchu, weź swoje ręce według własnego uznania, jak wskazano w poprzednich ćwiczeniach. Zegnij dolną część pleców, podnieś nogi od podłogi w górę, przyciśnij ciało do podłogi (w razie potrzeby górną część tułowia można unieruchomić, chwytając podporę).
• połóż się na plecach, wyprostuj nogi. Aby zgiąć dolną część pleców, podczas ćwiczenia możliwe jest połączenie mięśni szyi, nóg, ale mięśnie pleców powinny działać jak najwięcej.

Ćwiczenia dla mięśni bocznych pleców

Aby rozwinąć boczne mięśnie grzbietu, możesz wykonać kilka rodzajów ćwiczeń. Ogólnie rzecz biorąc, do treningu potrzebny jest dodatkowy sprzęt - ekspander, symulatory, hantle itp.

Specjalny symulator, za pomocą którego można bezpiecznie przymocować nogi, jest najbardziej skuteczny w ćwiczeniach mięśni bocznych pleców. Aby wykonać ćwiczenie, musisz położyć się na brzuchu, położyć ręce za głową, dobrze przymocować nogi. Korzystając tylko z mięśni pleców, wykonuj lifting ciała. Z biegiem czasu, dla większej efektywności, możesz dodać obciążenie.

W domu ćwiczenia mięśni grzbietu można wykonać za pomocą ekspandera:

• wyprostuj się i rozciągnij nad głową ramionami ekspandera.
• stojąc rozciągnij ekspander przed sobą.

[9], [10]

Ćwiczenia dla ukośnych mięśni pleców

Ćwiczenia dla prasy również dobrze trenują mięśnie pleców. Do rozwoju skośnych mięśni dobrze nadają się skręty:

• leżeć na plecach, dla wygody stóp możesz naprawić meble. Podnieś ciało skrętem do biodra, na kilka sekund, ustal pozycję ciała i powróć do pozycji wyjściowej, a następnie wykonaj windę skrętem w przeciwną stronę uda (powtórz 10 razy w każdym kierunku).

Aby wzmocnić mięśnie ukośne, podnieś inną drogę: połóż się na brzuchu, połóż dłonie na ciele. Podnieś głowę, ramiona, napinając mięśnie pośladków. Wspinaczka musi być wykonana jak najwyżej i pozostać na szczycie przez kilka sekund (wykonać 10 wyciągów).

Aby wzmocnienie ćwiczeń kręgosłupa dla mięśni grzbietu są dobrze dopasowane z krzyżem rąk i nóg:

Połóż się na brzuchu, połóż poduszkę lub poduszkę pod głową, żołądkiem, miednicą, ramiona rozciągnij nad głową. Wykonuj poprzeczne wysięgniki i nogi (prawa stopa - lewa ręka i na odwrót), z podjazdami należy ustalić pozycję na kilka sekund (wykonać 10 wind dla każdej strony).

[11], [12], [13], [14]

Ćwiczenia na mięśnie dolnej części pleców

Ćwiczenia na dolnej części pleców pomagają wzmocnić obszar lędźwiowy. Podczas wysiłku nie powinno być żadnego dyskomfortu w dolnej części pleców, gdy pojawia się ból lub inne nieprzyjemne odczucia, konieczne jest ukończenie ćwiczeń dla mięśni pleców.

Ćwiczenia jeden: klęczeć, chude ręce na podłodze, należy wykonać synchroniczny krzyż wznosi ręce i nogi (aby upewnić się, że utworzyły prostą równoległą do podłogi) i przytrzymać w tej pozycji przez 2-3 sekundy, a następnie powoli wrócić do pozycji wyjściowej i powtórz ruchy przeciwległego ramienia i nogi.

Ćwicz dwa: połóż się na brzuchu, przyłóż pięty do ściany, pociągnij ręce po ciele. Podnieś głowę i ramiona do maksymalnej możliwej wysokości i ustaw pozycję na kilka sekund, a następnie stopniowo powracaj do pozycji wyjściowej.

Push-ups dobrze rozwijają mięśnie dolnej części pleców. Jednak w tym przypadku pompki mają pewne odcienie. Przede wszystkim ręce powinny znajdować się jak najbliżej paska. Podczas popychania należy podnosić nogi pojedynczo na maksymalną możliwą wysokość, upewniając się, że podniesiona noga pozostaje prosta.

[15], [16]

Ćwiczenia dla mięśni podłużnych grzbietu

Skolioza jest najczęstszą deformacją kręgosłupa, szczególnie wśród nastolatków. Krzywizna rozwija się zwykle w wyniku słabych mięśni podłużnych grzbietu.

W początkowej fazie krzywizny głównym leczeniem jest leczniczy trening fizyczny, którego celem jest korekcja zaburzenia.

Aby wzmocnić mięśnie podłużne, należy wykonać następujące ćwiczenia dla mięśni pleców:

• połóż się na brzuchu, połóż dłonie pod brodą. Podnieś głowę i ramiona, połącz łopatki (podczas gdy brzuch pozostaje przyciśnięty do powierzchni podłogi) - przytrzymaj pozycję przez kilka sekund.
• leżeć na brzuchu, ręce pod głową. Wykonuj naprzemienne podnoszenie nóg, obserwując, że miednica pozostaje przyciśnięta do podłogi.
• leżeć na brzuchu, ręce pod głową. Podnieś obie nogi jednocześnie i ustal pozycję na 10 sekund.

[17], [18], [19]

Ćwiczenia dla mięśnia romboidalnego grzbietu

Romboidalne mięśnie służą do pracy ostrzem. Ćwiczenia mięśni pleców, które ćwiczą mięśnie romboidalne, sprawiają, że plecy stają się grubsze i poprawiają relief. Romboidalny mięsień pracuje z różnymi podstawowymi ćwiczeniami dla górnej części pleców, więc nie ma specjalnego kompleksu dla mięśni romboidalnych.

Jednym z głównych ćwiczeń dla rozwoju mięśni romboidalnych są pchnięcia przy pomocy prętów. Ćwiczenie to pomaga również rozwinąć mięśnie klatki piersiowej i tricepsa. Do wykonania ćwiczenia potrzebny jest symulator z równoległymi paskami.

Podciąganie jest najczęstszym ćwiczeniem. Ćwiczenie wykonuje się za pomocą różnych uchwytów - prostych, wstecznych, o różnych szerokościach itp., Co powoduje zwiększone obciążenie określonej grupy mięśni.

[20]

Ćwiczenia na mięśnie trapezu z tyłu

Mięsień pleców zwany jest ze względu na swój kształt. Mięśnie znajdują się na plecach i zakrywają szyję powyżej i poniżej ramion. Ta grupa mięśni pomaga kontrolować barki, pomaga wspierać kręgosłup. Kiedy mięsień czworoboczny jest napompowany, ryzyko urazu szyi lub kręgosłupa jest znacznie zmniejszone.

Ćwiczenia na mięśnie grzbietu można wykonywać bez dodatkowego wyposażenia - (hantle, symulatory). Jednym z podstawowych ćwiczeń, które wzmacniają mięśnie trapezu jest to ramiona obrotowe: stań prosto, ręce umieścić na stronie, aby otrzymać prostą linię z ramionami i uruchomić obroty w prawo, z czasem zwiększając prędkość obrotową, po 15-20 obrotów wykonać ćwiczenie w przeciwnym kierunku. Aby zwiększyć obciążenie, możesz użyć ładunku (hantle, wypełnione butelki wody itp.).

Najskuteczniejszym ćwiczeniem wzmacniającym mięśnie trapezowe jest ćwiczenie z hantlami, przypominające wzruszające ramiona. W przypadku braku hantli można wziąć butelki wypełnione piaskiem lub wodą. Aby wykonać ćwiczenie wstań prosto, weź dłonie (butelki) w dłonie, opuść je (dłonie do wewnątrz) i wykonaj unoszenie ramion, starając się zrobić to jak najwyżej.

Możesz także robić to ręcznie. Ćwiczenia można wykonywać zarówno z hantlami (butelkami), jak i bez obciążenia, ponieważ ćwiczenie jest dość skomplikowane.

Ciało pochylenia do przodu przy 900, z kolanami lekko wygięty, wyciągniętymi rękoma przed sobą, a następnie rozsuń je do maksymalnej wysokości (łokcie lekko ugięte, plecy proste), a następnie powrót do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenia dla dużego okrągłego mięśnia grzbietu

Duży okrągły mięsień jest połączony z mięśniem grzbietowym grzbietu. To dzięki temu mięśniowi plecy zyskują szeroką formę. Najbardziej efektywnymi ćwiczeniami dla rozwoju tej grupy mięśni są ciągnięcie i ciągnięcie. Ćwiczenia na mięśnie grzbietu, w które zaangażowany jest duży okrągły mięsień, często wpływają na bicepsy, ale, zdaniem profesjonalistów, ruch bicepsa musi być ograniczony, aby skuteczność treningu była wyższa.

Wciągnięcie hantli powoduje powstanie dużego, okrągłego i najszerszego mięśnia. Podczas wykonywania ćwiczenia ważne jest, aby plecy pozostały płaskie, ponieważ zapewnia to maksymalne obciążenie mięśni. Ciężar hantli nie powinien być zbyt duży, ponieważ w tym przypadku amplituda maleje, a ryzyko urazu wzrasta.

Trakcję uchwytu na wierzchu wykonuje się stojąc, jedną rękę spoczywa na kolanie, druga (z hantlem) znajduje się na tej samej pionowej linii z ramieniem. Aby podnieść hantle do poziomu klatki piersiowej (ramienia, klatki piersiowej - do przodu), powoli opuść hantle (z tyłu powinno pojawić się uczucie lekkiego rozciągania).

[21]

Ćwiczenia relaksujące mięśnie pleców

Główną przyczyną wielu problemów z plecami są skurcze mięśni, które mogą nie przejść przez dłuższy czas. Ponadto ciężki dzień pracy, niewygodna pozycja podczas pracy itp. Prowadzić do tego, że wieczorem plecy zaczynają boleć. W tym przypadku konieczne jest wykonywanie ćwiczeń na mięśnie pleców, które pomogą rozluźnić napięte mięśnie i zmniejszyć ból.

Ćwiczenie "Kot" jest najskuteczniejszym sposobem na relaksowanie napiętych i zmęczonych mięśni pleców. Aby wykonać ćwiczenie, musisz uklęknąć i położyć ręce na podłodze, pochylić głowę w dół i wokół talii łukiem wysklepionym w łuk, a następnie powoli podnieść głowę i ścisnąć dolną część pleców.

Dobre odcinki i rozluźnia mięśnie następujące ćwiczenie: usiąść na podłodze, jedna zgięta noga w kolanie, to trzeba sięgnąć po prostej nogi w tym samym czasie o to, że pas nie jest zaokrąglona, a noga w kolanie nie wygina. Wykonując ćwiczenie, powinieneś spróbować dotrzeć do palców.

Ćwiczenie, które najlepiej współpracuje z partnerem ma dobre działanie relaksujące. Konieczne jest siedzenie naprzeciwko partnera (nogi wyprostowane, grzbiet jest równy), dobrze jest trzymać dłonie i na przemian przyciągać się do siebie, ważne jest, aby nie zginać kolan i pleców.

Po wykonaniu ćwiczeń rozluźniających mięśnie pleców, przez pewien czas należy unikać nadmiernego wysiłku, mięśnie powinny się zrelaksować i dobrze wypocząć.

[22], [23]

Ćwiczenia rozciągające mięśnie grzbietu

Jak już wspomniano, ćwiczenia mięśni grzbietu są konieczne, przynajmniej w celu zapobiegania chorobom układu mięśniowo-szkieletowego. Aby rozciągnąć plecy, możesz wykonać prosty zestaw ćwiczeń co najmniej trzy razy w tygodniu, aby uzyskać pożądany efekt:

• usiądź na podłodze, wyciągnij nogi. Pochyl się do przodu, próbując dotknąć kostek (upewnij się, że twoje kolana się nie uginają).
• usiądź na podłodze, jeden zakręt nogi, drugi pozostanie prosty. Wykonaj pochyły do przodu, próbując dosięgnąć palców wyprostowanej nogi (upewnij się, że kolano się nie ugina), a następnie zmień nogi i wykonaj ponownie ćwiczenie.
• usiądź na podłodze, skrzyżuj nogi. Ręce podnoszą się, a następnie zginają je tak, aby dotykały ramienia.
• Wyeliminuj łokieć ręki drugą ręką, a następnie zmień dłonie.
• usiądź na podłodze, skrzyżuj nogi. Obróć ciało z rękami skrzyżowanymi z tyłu głowy w różnych kierunkach.
• usiądź na podłodze, skrzyżuj nogi, załóż ręce za plecy i zamknij się. Przechylić ciało do przodu, a ręce zamknięte za plecami spróbuj unieść jak najwyżej.

[24], [25]

Ćwiczenia na mięśnie pleców z hantlami

Hantle są najczęściej używanym rodzajem dodatkowych urządzeń sportowych. Ćwiczenia na mięśnie pleców z dodatkowymi dodatkami sportowymi poprawiają napięcie mięśni, a ponadto pomagają pozbyć się zbędnych kilogramów.

• połóż się na ławce, opuść nogi, weź hantle i podnieś. Unosząc łokcie na boki, opuść ręce. Podczas wykonywania ćwiczenia należy wówczas przestrzegać, że łokcie pozostają poziomo na podłodze.
• stojąc, przechyl ciało do przodu, weź hantlę jedną ręką i opuść ją w dół, drugą ręką możesz podnieść wsparcie (krzesło). Odciągając łokieć, wykonuj hantle na klatce piersiowej.
• wstań, ręce po bokach. Hantle podnoszą się do poziomu klatki piersiowej, zginając łokcie (nie opuszczaj łokci, trzymaj ręce równolegle do podłogi).

Na treningu weź hantle o wadze od 3 do 5 kg i powtórz od 8 do 10 razy w 2-3 podejściach.

[26]

Podstawowe ćwiczenia mięśni pleców

Podstawowe ćwiczenia mięśni grzbietu służą do gromadzenia masy mięśniowej. Działanie to powstaje w wyniku działania wstrząsu na mięśnie, dlatego specjaliści doradzają rozpoczęcie treningu z podstawowymi ćwiczeniami

Ciągnięcie za poprzeczkę (z szerokim uchwytem) rozwija najszersze mięśnie grzbietu. To ćwiczenie pozwala ci poszerzyć kręgosłup. Ponadto, pull-up rozwija dużą grupę mięśni.

Poniższe ćwiczenia stanowią bazę dla mięśni pleców:

• ciągnąc za pasek lub poprzeczkę. Proste ćwiczenie wymaga dużej grupy mięśni. Na pierwszych etapach treningu podciąganie pomoże wzmocnić mięśnie nie tylko grzbietu, ale także rąk, a także poprawić odciążenie mięśni.
• pręt prętowy (stanovaya, na zboczu) pomaga budować mięśnie. Podczas ćwiczeń zaangażowanych jest wiele mięśni, co pozwala na wizualne zwiększenie pleców.

[27]

Kompleksowe ćwiczenia mięśni pleców

Ćwiczenia na mięśnie grzbietu wykonuje się od 15 do 20 razy w 2 do 3 podejść:

• wstań prosto (jeśli chcesz, możesz wziąć w ręku hantle lub butelki wody). Ciało jest pochylone do przodu, jednocześnie pociągając ręce do przodu i wracając do pozycji wyjściowej.
• uklęknij, połóż dłonie na ramionach. Pociągnij prawą rękę w tym samym czasie, aby cofnąć lewą nogę do tyłu, powróć do pozycji wyjściowej, powtórz w drugą stronę.
• położyć twarz, ręce wzdłuż ciała. Podnieś głowę i ramiona, łącząc łopatki i wróć do pozycji wyjściowej.
• wyprostuj się, lekko ugnij ręce i odłóż je na bok (weź hantle lub butelki), pociągnij łokcie do ciała, próbując połączyć łopatki.
• wyprostuj się, ręce po bokach. Trzymaj ręce za plecami, łącząc szczotki, mięśnie pleców powinny być jak najmocniejsze, a następnie powrócić do pozycji wyjściowej.
• Połóż się na plecach, ugnij kolana, połóż stopy tak blisko pośladków, dłonie odłóż na bok. Z naciskiem na ręce, aby zgiąć klatkę piersiową (głowa i dno bagażnika pozostają na podłodze).
• stanąć przed krzesłem i oprzeć się na jego plecach, rozłożyć trochę nogi. Opierając się na rękach, powoli odwróć się i wróć do pozycji wyjściowej.

[28]

Najlepsze ćwiczenia dla mięśni pleców

Ćwiczenia na mięśnie pleców są różne. Mówienie o tym, jaki rodzaj ćwiczeń będzie najlepszy dla pleców, jest niemożliwe, ponieważ wszystko zależy od celu treningu. Przy pewnych chorobach kręgosłupa, którym towarzyszy ból, konieczne są ćwiczenia poprawiające ruchomość kręgów, wzmacniające mięśnie, przywracające postawę.

Najbardziej optymalnym ćwiczeniem na początek jest rozciąganie kręgów (szczególnie jeśli ćwiczenia odbywają się w domu). Najlepszym ćwiczeniem rozciągającym jest zwykłe unoszenie się na poprzeczce. Podczas ćwiczenia kręgosłup rozluźnia się, rozciągają się kręgi. Następnie należy podciągnąć, co obejmuje maksymalną grupę mięśni pleców, ramion, szyi.

Jeśli celem treningu jest zwiększenie masy mięśniowej, wówczas zaleca się ćwiczenia rozwijające mięśnie grzbietowe. Najlepsze ćwiczenia, które pomagają poprawić rozluźnienie mięśni, to te same podciągnięcia (ze względu na fakt, że to ćwiczenie wykorzystuje różne grupy mięśni), ciągnięcie bloków lub sztang, ćwiczenia z hantlami.

Do pompowania mięśni grzbietowych odpowiednie jest napinanie z szerokim chwytem, co pozwala wzmocnić i rozwinąć mięśnie grzbietu pleców.

Martwy ciąg jest podstawowym ćwiczeniem dla wzrostu masy mięśniowej. Podnosząc poprzeczkę, zaangażowane są prawie wszystkie mięśnie pleców, mięśnie pośladków, uda.

Górna część pleców jest dobrze rozwinięta poprzez trening z hantlami, które pomagają zwiększyć trapez.

Ćwiczenia mięśni kręgosłupa mają na celu przede wszystkim wzmocnienie, ponieważ jest to kręgosłup, który jest umieszczony na maksymalnym obciążeniu. Plecy są najbardziej wrażliwą częścią naszego ciała. Zdaniem ekspertów, każda osoba w pewnym momencie napotyka problemy związane z kręgosłupem. Ból w plecach, jak mówią lekarze, jest powrotem do prawości. Dlatego, aby zmniejszyć obciążenie i wzmocnić mięśnie, kilka razy w tygodniu wykonać kilka ćwiczeń dla mięśni grzbietowych. Rozwinięta muskulatura nie tylko sprawi, że postać będzie bardziej atrakcyjna, ale także pomoże uniknąć rozwoju poważnych chorób kręgosłupa.