Ćwiczenia rozwijające i wzmacniające mięśnie pleców

Ćwiczenia mięśni pleców pomagają zmniejszyć obciążenie kręgosłupa, poprawić postawę ciała i zmniejszyć ból.

Codziennie kręgosłup jest poddawany kolosalnemu obciążeniu. Niewygodne buty, łóżko lub miejsce pracy, ciężarki – wszystko to prowadzi do silnego napięcia mięśni pleców.

Przed wyborem zestawu ćwiczeń najlepiej skonsultować się ze specjalistą, który zaleci pełne badanie kręgosłupa, a następnie udzieli zaleceń dotyczących treningu. Najlepiej, aby zestaw ćwiczeń dobrał lekarz, ponieważ istnieją ćwiczenia, w szczególności z hantlami, których nie każdy może wykonywać.

Plecy mogą boleć z różnych powodów i w każdym przypadku konieczne jest wykonywanie indywidualnych ćwiczeń. W niektórych przypadkach zaleca się zwiększenie obciążenia kręgosłupa, w innych wręcz przeciwnie, należy je zmniejszyć. W przypadku osteochondrozy ćwiczenia poprawiają ruchomość kręgów i wzmacniają mięśnie. W domu najlepiej zacząć od rozciągania pleców. Najbardziej powszechną i dostępną metodą jest po prostu wiszenie przez jedną lub dwie minuty na drążku poziomym lub ścianie szwedzkiej. Ćwiczenie to pozwala rozluźnić i rozciągnąć kręgi. Podciąganie pomaga wzmocnić obręcz barkową, ramiona i szyję.

W przypadku skoliozy (skrzywienia kręgosłupa) poniższe ćwiczenia pomogą wzmocnić plecy:

• stań na czworakach, przyłóż prawy łokieć do lewego kolana, zaokrąglając plecy, następnie wygnij kręgosłup i rozciągnij rękę i nogę tak bardzo, jak to możliwe, potem powtórz ćwiczenie z drugą ręką i nogą (nie wykonaj więcej niż dziesięć powtórzeń).

Podczas wykonywania ćwiczenia ważne jest utrzymanie równowagi poprzez napinanie mięśni pleców.

Poniższe ćwiczenie pomoże wzmocnić mięśnie pleców: połóż się na kanapie (lub innej twardej powierzchni), twarzą w dół, opierając się tylko o górną połowę ciała, a następnie, trzymając się podpórki, powoli unieś obie nogi, aby uzyskać prostą linię i utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, a następnie powoli opuść nogi. Powtórz ćwiczenie 5-8 razy.

Jeśli po wykonaniu prostych ćwiczeń nie odczuwasz bólu lub innych nieprzyjemnych odczuć w plecach, możesz zwiększyć obciążenie.

Ćwiczenie „Strong Back” jest bardzo skuteczne i może być wykonywane jako środek zapobiegawczy przeciwko chorobom kręgosłupa. Ćwiczenie to pomaga wzmocnić mięśnie brzucha i kręgosłupa:

• Połóż się na macie, umieść wałek pod plecami, lekko ugnij kolana i łokcie, rozstaw nogi nieco szerzej niż linia barków. Skieruj palce stóp w swoim kierunku z maksymalną siłą i dociśnij pięty do podłogi, napnij dłonie i skieruj je w stronę ramion. Ćwiczenie wykonuje się z wyciskaniem: musisz unieść tył głowy, mocno docisnąć brodę do klatki piersiowej. Podczas ćwiczenia powinieneś poczuć rozciąganie mięśni od szyi aż do pleców. Twoje ramiona i nogi powinny pozostać napięte. Wytrzymaj w tej pozycji kilka sekund, a następnie rozluźnij się.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie pleców

Ćwiczenia mięśni pleców są niezbędne dla niemal każdego, ponieważ plecy są podstawą podtrzymywania całego ciała. Ale jednocześnie plecy są najbardziej podatną strukturą, którą dość łatwo uszkodzić, dlatego ważne jest, aby zwrócić szczególną uwagę na mięśnie pleców.

Ćwiczenia są ważną częścią kompleksu wzmacniającego i utrzymującego kręgosłup w stanie normalnym. Z reguły wszystkie proponowane kompleksy ćwiczeń są przeznaczone dla osób, które nie odczuwają bólu kręgosłupa. W przypadku bólu lub innych stanów patologicznych konieczna jest konsultacja lekarska.

Ćwiczenia, które pomagają wzmocnić mięśnie pleców, dzielą się na trzy typy: ćwiczenia siłowe, ćwiczenia rozciągające kręgi i ćwiczenia aerobowe. Wszystkie ćwiczenia należy wykonywać powoli, nie powodując dyskomfortu, w przeciwnym razie możliwe są kontuzje. Podczas ćwiczeń rozciągających i siłowych ważne jest monitorowanie oddechu (wydech podczas maksymalnego obciążenia, wdech podczas rozluźnienia).

Ćwiczenia siłowe pozwalają wzmocnić mięśnie pleców w krótkim czasie:

• skręcanie - połóż się na podłodze plecami do dołu, ramionami wzdłuż ciała, nogami zgiętymi (musisz docisnąć miednicę do powierzchni, aby zgięcie kręgosłupa zniknęło). Unieś głowę i ramiona z podłogi na 10-15 sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
• Superman to najskuteczniejsze ćwiczenie wzmacniające mięśnie pleców. Połóż się twarzą do podłogi, ramiona swobodnie ułożone wzdłuż ciała. Podnieś głowę i ramiona tak wysoko, jak to możliwe i utrzymaj tę pozycję przez 5-10 sekund, a następnie opuść się.
• Unoszenie rąk i nóg – leżąc twarzą do podłogi, naprzemiennie unoś przeciwległą rękę i nogę, utrzymując tę pozycję przez 3–5 sekund.

[ 4 ], [ 5 ]

Ćwiczenia rozwijające mięśnie pleców

Ważne jest, aby utrzymać mięśnie pleców w dobrej kondycji, ponieważ od nich zależy nasze zdrowie. Wiele osób podczas treningu zwraca dużą uwagę na mięśnie brzucha, ramion, nóg i pośladków, ale ich mięśnie pleców często pozostają niewytrenowane. Warto jednak zauważyć, że trening mięśni brzucha bez dobrze wytrenowanego kręgosłupa może powodować kontuzje.

Ćwiczenia na mięśnie pleców należy wykonywać wyłącznie przy wyprostowanych plecach, każdy ruch należy wykonywać dobrze angażując mięśnie pleców, a nie mięśnie ramion czy nóg, wykonując ćwiczenie należy czuć napięcie mięśni pleców.

Ćwiczenia rozwijające mięśnie pleców dzielą się na trzy typy:

• rozwój mięśnia czworobocznego
• rozwój mięśnia najszerszego grzbietu
• rozwój mięśni kręgosłupa

Wiele ćwiczeń jest uniwersalnych, tzn. podczas treningu pracują wszystkie mięśnie pleców, a więc są rozwijane. Niektóre ćwiczenia są jednak ukierunkowane na rozwijanie konkretnej grupy mięśni, stąd wziął się podział ćwiczeń.

[ 6 ]

Ćwiczenia na najszerszy grzbiet

Mięśnie najszersze grzbietu znajdują się w górnej części pleców. Ta grupa mięśni jest niezbędna do opuszczania, podnoszenia, obracania łopatek, kości ramiennej.

Głównymi ćwiczeniami rozwijającymi tę grupę mięśni są podciąganie na drążku oraz ściąganie drążka górnego (z przodu, zza szyi, wąskim chwytem).

Ćwiczenia na głębokie mięśnie pleców

Głębokie mięśnie pleców (lub statyczne) tworzą rodzaj osi, wokół której wykonywane są inne ruchy. Głębokie mięśnie są małe i łączą kręgi. Człowiek nie jest w stanie samodzielnie kontrolować napięcia lub rozluźnienia tej grupy mięśni; wszystkie ruchy głębokich mięśni wykonywane są na poziomie odruchowym. Ta grupa mięśni znajduje się głęboko, więc trudno na nie wpływać.

Tradycyjne ćwiczenia pleców z zgięciem lub wyprostem ciała zazwyczaj rozwijają mięśnie powierzchniowe. Poniższy zestaw ćwiczeń nadaje się do wzmacniania mięśni głębokich:

• uklęknij, oprzyj ręce na podłodze i naprzemiennie zginaj i wyginaj plecy. Na początku ćwiczenie wykonuje się w wolnym tempie, następnie zmiana pozycji powinna następować szybciej.
• uklęknij, oprzyj ręce na podłodze. Wyprostuj przeciwległe ramię i nogę, jedną po drugiej.
• Połóż się na brzuchu, wyciągnij ramiona do przodu, lekko rozstaw nogi. Jednocześnie unieś ramię i nogę z przeciwnych stron od powierzchni.
• Połóż się na brzuchu, nogi razem, ręce za głową. Szarpnięciem jednocześnie unieś głowę i nogi z powierzchni (nie unoś zbyt wysoko).
• Połóż się na plecach, zegnij nogi, połóż ręce za głową. Przyciągnij lewe kolano do prawego łokcia szarpnięciem, a następnie wykonaj ćwiczenie w odwrotnej kolejności (lewe kolano do prawego łokcia).

[ 7 ], [ 8 ]

Ćwiczenia na mięśnie proste brzucha

Mięśnie proste brzucha kontrolują kręgosłup, są podstawą ludzkiej siły i wydajności. Jeśli mięśnie proste brzucha nie są rozwinięte, pojawia się zgarbienie, nawet gdy mięśnie najszersze grzbietu są dobrze rozwinięte. Mięśnie proste brzucha odpowiadają za bezpieczeństwo dolnej części pleców, która jest najbardziej wrażliwą częścią naszego ciała, i pomagają wyprostować i utrzymać kręgosłup.

Jeżeli nie masz dostępu do specjalistycznego sprzętu sportowego, możesz samodzielnie wykonywać ćwiczenia mięśni pleców w domu, wykonując na przykład zestaw ćwiczeń izometrycznych:

• połóż się twarzą do dołu, połóż ręce za głowę, połóż je na dolnej części pleców lub wyciągnij je do przodu. Wygnij dolną część pleców, ramiona i nogi, unosząc je wyżej od podłogi.
• połóż się na brzuchu, wyciągnij ręce do góry, połóż je za głową lub na dolnej części pleców. Wygnij dolną część pleców, unieś ramiona do góry, dociśnij nogi do podłogi (jeśli to konieczne, możesz przymocować nogi do mebli lub wykonać ćwiczenie z pomocą partnera).
• połóż się na brzuchu, ręce ułóż według własnego uznania, tak jak wskazano w poprzednich ćwiczeniach. Wygnij dolną część pleców, unieś nogi z podłogi, dociśnij ciało do podłogi (w razie potrzeby możesz unieruchomić górną część ciała, trzymając się rękoma czegoś podpierającego).
• połóż się na plecach, wyprostuj nogi. Wygnij dolną część pleców, wykonując ćwiczenie możesz używać mięśni szyi i nóg, ale mięśnie pleców powinny pracować jak najwięcej.

Ćwiczenia na mięśnie boczne pleców

Aby rozwinąć mięśnie boczne pleców, można wykonywać kilka rodzajów ćwiczeń. Zasadniczo do treningu wymagany jest dodatkowy sprzęt - ekspander, maszyny do ćwiczeń, hantle itp.

Specjalna maszyna do ćwiczeń, której można użyć do bezpiecznego zamocowania nóg, jest najskuteczniejsza do ćwiczenia mięśni bocznych pleców. Aby wykonać ćwiczenie, połóż się na brzuchu, połóż ręce za głowę i dobrze zabezpiecz nogi. Wykonuj unoszenie ciała, używając tylko mięśni pleców. Z czasem możesz dodać ciężar, aby zwiększyć skuteczność.

W domu ćwiczenia na mięśnie pleców można wykonywać przy użyciu ekspandera:

• stań prosto i naciągnij ekspander nad głowę, używając do tego rąk.
• Stojąc, rozciągnij ekspander znajdujący się przed tobą na boki.

[ 9 ], [ 10 ]

Ćwiczenia na mięśnie skośne pleców

Ćwiczenia brzucha również dobrze działają na mięśnie pleców. Brzuszki są dobre do rozwijania mięśni skośnych:

• połóż się na plecach, dla wygody możesz przymocować nogi do mebli. Podnieś ciało, obracając się w biodrze, utrwal pozycję ciała na kilka sekund i wróć do pozycji wyjściowej, a następnie podnieś się, obracając się w przeciwległym biodrze (powtórz 10 razy w każdym kierunku).

Wzmocnienie mięśni skośnych jest wspomagane przez podnoszenie w przeciwnym kierunku: połóż się na brzuchu, połóż ramiona wzdłuż ciała. Podnieś głowę, ramiona, napinając mięśnie pośladkowe. Podnoszenie musi być wykonane tak wysoko, jak to możliwe i przytrzymaj w najwyższym punkcie przez kilka sekund (wykonaj 10 podniesień).

Aby wzmocnić kręgosłup, dobrze sprawdzają się ćwiczenia mięśni pleców polegające na skrzyżnym unoszeniu ramion i nóg:

Połóż się na brzuchu, umieść wałek lub poduszkę pod głową, brzuchem, miednicą i wyciągnij ramiona nad głowę. Wykonuj unoszenie krzyżowe ramion i nóg (prawa noga - lewa ręka i odwrotnie), podczas podnoszenia musisz utrzymać pozycję przez kilka sekund (wykonaj 10 uniesień na każdą stronę).

[ 11 ], [ 12 ], [ 13 ], [ 14 ]

Ćwiczenia na mięśnie dolnej części pleców

Ćwiczenia na dolną część pleców pomagają wzmocnić odcinek lędźwiowy. Podczas treningu nie powinno być żadnego dyskomfortu w dolnej części pleców; jeśli pojawi się ból lub inne nieprzyjemne odczucia, należy zakończyć ćwiczenia mięśni pleców.

Ćwiczenie pierwsze: uklęknij, oprzyj dłonie na podłodze, wykonaj synchroniczne unoszenie skrzyżne ramion i nóg (upewnij się, że tworzą jedną prostą linię równoległą do podłogi) i utrzymaj tę pozycję przez 2-3 sekundy, następnie stopniowo wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ruch dla przeciwnej ręki i nogi.

Ćwiczenie drugie: połóż się na brzuchu, oprzyj pięty o ścianę, wyciągnij ramiona wzdłuż ciała. Podnieś głowę i ramiona na maksymalną możliwą wysokość i utrzymaj pozycję przez kilka sekund, a następnie stopniowo wróć do pozycji wyjściowej.

Pompki są dobre do rozwijania mięśni dolnej części pleców. Jednak w tym przypadku pompki mają pewne niuanse. Przede wszystkim ręce powinny być jak najbliżej talii. Podczas wykonywania pompek należy unosić nogi po kolei na maksymalną możliwą wysokość, upewniając się, że uniesiona noga pozostaje prosta.

[ 15 ], [ 16 ]

Ćwiczenia na mięśnie podłużne pleców

Skolioza jest najczęstszą deformacją kręgosłupa, szczególnie wśród nastolatków. Krzywizna zwykle rozwija się w wyniku osłabienia mięśni podłużnych pleców.

W początkowych stadiach skrzywienia głównym sposobem leczenia jest fizjoterapia, której celem jest korekcja zaburzenia.

Aby wzmocnić mięśnie podłużne, należy wykonywać następujące ćwiczenia na mięśnie pleców:

• połóż się na brzuchu, ręce połóż pod brodą. Podnieś głowę i ramiona, ściągnij łopatki (trzymając brzuch przyciśnięty do podłogi) – utrzymaj pozycję przez kilka sekund.
• Połóż się na brzuchu, ręce pod głową. Podnoś nogi jedną po drugiej, upewniając się, że miednica pozostaje przyciśnięta do podłogi.
• Połóż się na brzuchu, ręce pod głową. Podnieś obie nogi jednocześnie i utrzymaj pozycję przez 10 sekund.

[ 17 ], [ 18 ], [ 19 ]

Ćwiczenia na mięsień romboidalny grzbietu

Mięśnie romboidalne są używane do wykonywania łopatki. Ćwiczenia mięśni pleców, które trenują mięśnie romboidalne, sprawiają, że plecy stają się grubsze i poprawiają ulgę. Mięśnie romboidalne pracują w różnych podstawowych ćwiczeniach na górną część pleców, więc nie ma specjalnego kompleksu dla mięśni romboidalnych.

Jednym z głównych ćwiczeń rozwijających mięśnie romboidalne są pompki na poręczach równoległych. Ćwiczenie to pomaga również rozwijać mięśnie klatki piersiowej i tricepsy. Do wykonania ćwiczenia potrzebna będzie maszyna z poręczami równoległymi.

Podciąganie się jest najpopularniejszym ćwiczeniem. Ćwiczenie wykonuje się różnymi chwytami - prostymi, odwróconymi, o różnych szerokościach itp., co zwiększa obciążenie określonej grupy mięśni.

[ 20 ]

Ćwiczenia na mięsień czworoboczny grzbietu

Mięsień czworoboczny pleców zawdzięcza swoją nazwę swojemu kształtowi. Mięśnie znajdują się na plecach i pokrywają szyję powyżej i poniżej ramion. Ta grupa mięśni pomaga kontrolować ramiona, pomaga podtrzymywać kręgosłup. Przy napompowanym mięśniu czworobocznym ryzyko urazów szyi lub kręgosłupa jest znacznie zmniejszone.

Ćwiczenia na mięśnie pleców można wykonywać bez dodatkowego sprzętu (ciężarki, maszyny do ćwiczeń). Jednym z głównych ćwiczeń wzmacniających mięśnie czworoboczne jest rotacja ramion: stań prosto, rozłóż ramiona na boki, aby utworzyć linię prostą z barkami i wykonaj obrót zgodnie z ruchem wskazówek zegara, zwiększając z czasem prędkość obrotu, a po 15-20 obrotach wykonaj ćwiczenie w przeciwnym kierunku. Aby zwiększyć obciążenie, możesz użyć ciężarków (hantelek, butelek z wodą itp.).

Najskuteczniejszym ćwiczeniem wzmacniającym mięśnie czworoboczne jest ćwiczenie z hantlami, przypominające wzruszanie ramion. Jeśli nie masz hantli, możesz wziąć butelki wypełnione piaskiem lub wodą. Aby wykonać ćwiczenie, stań prosto, weź hantle (butelki) w dłonie, opuść je (dłonie do środka) i unieś ramiona, starając się zrobić to jak najwyżej.

Możesz również wykonywać unoszenie ramion. Ćwiczenia można wykonywać z hantlami (butelkami) lub bez ciężarków, ponieważ ćwiczenie jest dość trudne.

Pochyl ciało do przodu pod kątem 900, lekko ugnij kolana, wyciągnij ramiona prosto przed siebie, a następnie rozłóż je na boki tak wysoko, jak to możliwe (łokcie lekko zgięte, plecy proste), po czym wróć do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenia na mięsień obły duży grzbietu

Mięsień obły większy jest połączony z mięśniem najszerszym grzbietu. To dzięki temu mięśniowi plecy nabierają szerokiego kształtu. Najbardziej efektywnymi ćwiczeniami rozwijającymi tę grupę mięśni są podciąganie i trakcja. Ćwiczenia na mięśnie pleców angażujące mięsień obły większy często angażują bicepsy, ale zdaniem specjalistów ruchy bicepsów powinny być ograniczone, aby zwiększyć efektywność treningu.

Wiosłowanie hantlami rozwija duże mięśnie obłe i najszersze grzbietu. Podczas wykonywania ćwiczenia ważne jest, aby plecy pozostały proste, ponieważ zapewnia to maksymalne obciążenie mięśni. Ciężar hantli nie powinien być zbyt duży, ponieważ zmniejsza to amplitudę i zwiększa ryzyko kontuzji.

Podciąganie nachwytem wykonuje się stojąc, z jedną ręką opartą na kolanie, drugą (z hantlą) ustawioną na tej samej linii pionowej co ramię. Podnieś hantel do poziomu klatki piersiowej (odciągnij ramię do tyłu, klatkę piersiową do przodu), a następnie powoli opuść hantel (plecy powinny być lekko rozciągnięte).

Ćwiczenia rozluźniające mięśnie pleców

Główną przyczyną wielu problemów z plecami są skurcze mięśni, które mogą nie ustępować przez dość długi czas. Ponadto ciężki dzień w pracy, niewygodna pozycja podczas pracy itp. sprawiają, że wieczorem zaczynają boleć plecy. W takim przypadku konieczne jest wykonywanie ćwiczeń na mięśnie pleców, które pomogą rozluźnić napięte mięśnie i zmniejszyć ból.

Ćwiczenie „Kot” jest najskuteczniejsze w rozluźnianiu napiętych i zmęczonych mięśni pleców. Aby wykonać ćwiczenie, musisz uklęknąć i oprzeć ręce na podłodze, pochylić głowę w dół i zaokrąglić dolną część pleców, dobrze wygiąć, a następnie powoli podnieść głowę i wygiąć dolną część pleców.

Poniższe ćwiczenie również dobrze rozciąga i rozluźnia mięśnie: usiądź na podłodze, zegnij jedną nogę w kolanie, następnie musisz rozciągnąć się w kierunku wyprostowanej nogi, uważając, aby dolna część pleców nie zaokrągliła się, a noga nie zgięła się w kolanie. Podczas wykonywania ćwiczenia musisz starać się dosięgnąć palców stóp.

Innym dobrym ćwiczeniem relaksacyjnym jest to, które najlepiej wykonywać z partnerem. Musisz usiąść naprzeciwko partnera (nogi wyprostowane, plecy proste), mocno trzymać się za ręce i naprzemiennie ciągnąć się do przodu i do tyłu, przy czym ważne jest, aby nie zginać kolan ani nie zaokrąglać pleców.

Po wykonaniu ćwiczeń rozluźniających mięśnie pleców należy przez jakiś czas unikać nadmiernego wysiłku; mięśnie powinny być dobrze rozluźnione i wypoczęte.

[ 21 ], [ 22 ]

Ćwiczenia rozciągające plecy

Jak już wspomniano, ćwiczenia mięśni pleców są niezbędne przynajmniej w profilaktyce chorób układu mięśniowo-szkieletowego. Aby rozciągnąć plecy, możesz wykonywać prosty zestaw ćwiczeń co najmniej trzy razy w tygodniu, aby uzyskać pożądany efekt:

• Usiądź na podłodze, rozciągnij nogi. Pochyl się do przodu, próbując dotknąć kostek (upewnij się, że kolana nie są zgięte).
• Usiądź na podłodze, zegnij jedną nogę, druga niech pozostanie prosta. Pochyl się do przodu, próbując dosięgnąć palców wyprostowanej nogi (upewnij się, że kolano nie jest zgięte), następnie zmień nogę i powtórz ćwiczenie.
• Usiądź na podłodze, skrzyżuj nogi. Podnieś ramiona do góry, a następnie zegnij je tak, aby dotykały ramienia.
• Drugą ręką przesuń łokieć do tyłu, a następnie zmień rękę.
• Usiądź na podłodze ze skrzyżowanymi nogami. Obróć ciało w różnych kierunkach, krzyżując ręce za głową.
• Usiądź na podłodze, skrzyżuj nogi, połóż ręce za plecami i złącz je. Pochyl ciało do przodu, jednocześnie starając się unieść złożone ręce za plecami tak wysoko, jak to możliwe.

[ 23 ], [ 24 ]

Ćwiczenia mięśni pleców z hantlami

Hantle są najczęściej używanym rodzajem dodatkowego sprzętu sportowego. Ćwiczenia mięśni pleców z dodatkowym sprzętem sportowym poprawiają napięcie mięśni, a także pomagają pozbyć się dodatkowych kilogramów.

• Połóż się na ławce, opuść stopy, weź hantle i unieś je do góry. Rozłóż łokcie na boki, opuść ramiona. Podczas wykonywania ćwiczenia musisz upewnić się, że łokcie pozostają poziomo do podłogi.
• stojąc, pochyl ciało do przodu, chwyć hantel jedną ręką i opuść go, drugą ręką możesz chwycić się podpórki (krzesła). Odciągając łokieć do tyłu, unieś hantel do klatki piersiowej.
• wstań, ramiona po bokach. Podnieś hantle do poziomu klatki piersiowej, zginając łokcie (nie opuszczaj łokci, trzymaj ramiona równolegle do podłogi).

Do treningu należy wziąć hantle o wadze 3-5 kg i powtórzyć ćwiczenie 8-10 razy w 2-3 seriach.

[ 25 ]

Podstawowe ćwiczenia na mięśnie pleców

Podstawowe ćwiczenia na mięśnie pleców służą do zwiększania masy mięśniowej. Działanie to następuje w wyniku oddziaływania wstrząsów na mięśnie, dlatego profesjonaliści radzą rozpocząć trening od podstawowych ćwiczeń.

Podciąganie na drążku poziomym (z szerokim uchwytem) rozwija mięśnie najszersze grzbietu. Ćwiczenie to pozwala na poszerzenie pleców. Ponadto podciąganie rozwija dużą grupę mięśni.

Poniższe ćwiczenia stanowią podstawę rozwoju mięśni pleców:

• Podciąganie na drążku poziomym lub poprzeczce. Proste ćwiczenie angażujące dużą grupę mięśni. Na wczesnych etapach treningu podciąganie pomoże wzmocnić mięśnie nie tylko pleców, ale także ramion i poprawić odciążenie mięśni.
• Wiosłowanie sztangą (martwy ciąg, pochylony) pomaga budować mięśnie. Podczas ćwiczenia zaangażowanych jest wiele mięśni, co pozwala wizualnie powiększyć plecy.

[ 26 ]

Zestaw ćwiczeń na mięśnie pleców

Ćwiczenia na mięśnie pleców wykonujemy 15-20 razy w 2-3 seriach:

• stań prosto (jeśli chcesz, możesz wziąć hantle lub butelki z wodą w ręce). Pochyl ciało do przodu, jednocześnie wyciągnij ramiona do przodu i wróć do pozycji wyjściowej.
• uklęknij, połóż ręce na ramionach. Wyciągnij prawą rękę do góry, jednocześnie odsuń lewą nogę do tyłu, wróć do pozycji wyjściowej, powtórz po drugiej stronie.
• Połóż się twarzą do dołu, ramiona wzdłuż ciała. Podnieś głowę i ramiona, łącząc łopatki i wróć do pozycji początkowej.
• stań prosto, lekko ugnij ramiona i rozłóż je na boki (weź hantle lub butelki), przyciągnij łokcie do ciała, próbując ściągnąć łopatki.
• stań prosto, ramiona po bokach. Połóż ręce za plecami, łącząc dłonie, mięśnie pleców powinny być jak najbardziej napięte, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
• Połóż się na plecach, zegnij kolana, umieść stopy tak blisko pośladków, jak to możliwe, rozłóż ramiona na boki. Używając rąk jako wsparcia, zegnij klatkę piersiową (głowa i dolna część ciała pozostają na podłodze).
• Stań przed krzesłem i oprzyj się o oparcie, lekko rozstaw nogi. Opierając się na rękach, powoli wygnij plecy i wróć do pozycji wyjściowej.

[ 27 ]

Najlepsze ćwiczenia na mięśnie pleców

Ćwiczenia na mięśnie pleców mogą być różne. Nie sposób powiedzieć, które ćwiczenie będzie najlepsze dla pleców, ponieważ wszystko zależy od celu treningu. W przypadku niektórych chorób kręgosłupa, którym towarzyszy ból, potrzebne są ćwiczenia, które poprawiają ruchomość kręgów, wzmacniają mięśnie i przywracają postawę.

Za najbardziej optymalne ćwiczenia na początek uważa się rozciąganie kręgów (szczególnie jeśli ćwiczenia odbywają się w domu). Najlepszym ćwiczeniem rozciągającym jest zwykłe wiszenie na drążku. Podczas ćwiczenia kręgosłup się rozluźnia, kręgi się rozciągają. Następnie należy wykonać podciąganie, które angażuje maksymalną grupę mięśni pleców, ramion i szyi.

Jeśli celem treningu jest zwiększenie masy mięśniowej, to w tym przypadku zalecane są ćwiczenia rozwijające mięśnie pleców. Najlepszymi ćwiczeniami, które pomagają poprawić definicję mięśni, są te same podciągania (ze względu na to, że ćwiczenie to angażuje różne grupy mięśni), ściąganie sztangi lub klocków, ćwiczenia z hantlami.

Podciąganie na drążku szerokim chwytem dobrze wpływa na mięśnie pleców, co pozwala wzmocnić i rozwinąć mięśnie najszersze grzbietu.

Martwy ciąg to podstawowe ćwiczenie na wzrost mięśni. Podczas podnoszenia sztangi zaangażowane są niemal wszystkie mięśnie pleców, pośladków i ud.

Górną część pleców dobrze rozwija się poprzez ćwiczenia z hantlami, które pomagają zwiększyć siłę mięśnia czworobocznego.

Ćwiczenia na mięśnie pleców mają na celu przede wszystkim wzmocnienie, ponieważ to kręgosłup ponosi największe obciążenie. Plecy są najbardziej narażoną częścią naszego ciała. Według ekspertów, każdy człowiek w pewnym momencie boryka się z problemami związanymi z kręgosłupem. Ból pleców, jak mówią lekarze, jest ceną, jaką trzeba zapłacić za chodzenie w pozycji wyprostowanej. Dlatego, aby zmniejszyć obciążenie i wzmocnić mięśnie, należy wykonywać kilka ćwiczeń na mięśnie pleców kilka razy w tygodniu. Rozwinięte mięśnie nie tylko sprawią, że sylwetka będzie bardziej atrakcyjna, ale również pomogą uniknąć rozwoju poważnych chorób kręgosłupa.