Ćwiczenia wyszczuplające pośladki

Czy ćwiczenia na odchudzanie pośladków pomogą zredukować nadmiar tłuszczu w mięśniach pośladkowych? Pomogą, ale tylko jeśli będą wykonywane regularnie: codziennie, przeznaczając zaledwie 20 minut na poprawę sylwetki i pozbycie się zbędnych depozytów tłuszczu.

[ 1 ]

Skuteczne ćwiczenia na wyszczuplenie pośladków

Ćwiczenia na wyszczuplenie pośladków będą skuteczne tylko wtedy, gdy będą wiązać się z wysiłkiem fizycznym, czyli obciążeniem wszystkich trzech parzystych mięśni pośladkowych (musculus gluteus): dużego, średniego i małego. Funkcją dużego mięśnia jest wyprost i obrót stawu biodrowego na zewnątrz, wyprostowanie zgiętego tułowia i utrzymanie wyprostowanej pozycji ciała. Średni mięsień pośladkowy ma swoje własne zadanie: pomóc dużemu mięśniowi odwodzić udo i prostować tułów, a także zapewnić, że tułów zgina się na boki. A mały mięsień (znajdujący się najgłębiej ze wszystkich) ma przypisaną rolę asystenta silniejszych mięśni w zapewnieniu funkcjonowania układu mięśniowo-szkieletowego i lokomocji (ruchu ciała w przestrzeni).

Dlaczego mówimy o mięśniach? Ponieważ to właśnie między nimi znajduje się solidna warstwa tłuszczu – tkanka tłuszczowa pośladkowa. Jak każda tkanka tłuszczowa, ma ona swoje funkcje: dostarczanie ciepła i magazynowanie rezerw energetycznych.

Zacznijmy więc wykonywać ćwiczenia na szybką utratę wagi pośladków, aby zwiększyć wydatek energetyczny nie za pośrednictwem kalorii spożywanych z pożywieniem, ale poprzez wykorzystanie nadmiaru rezerw tłuszczu, który gromadzi się w organizmie w okolicy pośladków.

Ćwiczenia na wyszczuplenie pośladków w pozycji pionowej

Należy pamiętać, że maksymalne korzyści z aktywacji wewnątrztkankowego metabolizmu komórek tłuszczowych osiąga się nie przez czas trwania ćwiczeń w zmierzonym tempie, ale przez ich intensywność: w ciągu 20 minut trzeba mieć czas, aby wykonać każde ćwiczenie co najmniej 10-15 razy, z minimalnymi przerwami między nimi i powtórzeniem całego kompleksu co najmniej trzy razy. Dopiero wtedy zostanie uruchomiony biochemiczny mechanizm spalania nadmiaru tłuszczu.

Najlepszymi ćwiczeniami aktywującymi mięśnie pośladkowe wielkie i średnie są wymachy nóg i wypady, więc zacznijmy od nich.

• Pierwsze ćwiczenie - wymachy w tył

Trzymając się oparcia krzesła lub krawędzi stołu, wykonaj naprzemiennie 10-15 wymachów nogami do tyłu, starając się unieść nogę jak najwyżej; podczas wykonywania tej czynności trzymaj plecy prosto, tzn. nie pochylaj ciała do przodu.

• Drugim ćwiczeniem są wymachy boczne

Pozostając w pozycji stojącej przy krześle lub trzymając się innej podpory ręką, obróć się do niego prawą stroną i przesuń lewą nogę na bok. Zmień pozycję (lewa strona do podpory) i przesuń prawą nogę na bok (pamiętaj, ile razy musisz to zrobić).

• Trzecie ćwiczenie - wypady

Ze stania, ręce na talii, zrób szeroki krok do przodu prawą nogą i zginając ją w kolanie, wykonaj sprężyste przysiady, jednocześnie rozciągając mięśnie lewej (prostej) nogi (nacisk lewej nogi jest na palce). Upewnij się, że plecy pozostają proste. Następnie zmień nogi.

• Ćwiczenie 4 - Przysiady

Ustaw nogi - stopy na szerokość barków, dłonie za głową. Wykonuj płynne przysiady, nie odrywając pięt od podłogi; trzymaj plecy tak prosto, jak to możliwe i staraj się kucać tak nisko, jak to możliwe.

• Ćwiczenie 5 – odwodzenie nogi z zachowaniem równowagi

Pozycja nóg: stopy razem, ręce na pasie. Przesuń prawą nogę do tyłu, aż stopa dotknie podłogi tylko palcami, następnie unieś nogę do góry i utrzymuj równowagę, stojąc na lewej nodze. Po 5-7 minutach statycznej pozycji zmień nogę (powtórz 10 razy z każdą nogą).

Ćwiczenia na wyszczuplenie pośladków w pozycji poziomej

• Pierwsze ćwiczenie - półmostek

Leżąc na plecach, nogi wyprostowane i rozstawione na szerokość barków, ramiona wyciągnięte wzdłuż ciała, dłonie przyciśnięte do podłogi. Kolejność wykonania: zegnij nogi w kolanach tak, aby piszczele były prostopadłe do podłogi; unieś miednicę, opierając się na stopach, dłoniach i łopatkach. Wytrzymaj 5-7 sekund, wróć do pozycji wyjściowej.

• Drugim ćwiczeniem są przenoszenie nóg

Leżąc na plecach, obie nogi zgięte w kolanach, ramiona wyciągnięte wzdłuż ciała. Opierając się na dłoniach i nie odrywając pleców od podłogi, przechylaj zgięte nogi w prawo i w lewo, próbując dotknąć podłogi kolanami.

• Trzecie ćwiczenie - półdeska

Leżąc na brzuchu, nogi wyprostowane, stopy oparte na palcach u stóp, ramiona zgięte w łokciach. Kolejność wykonania: unieś tułów opierając się na palcach u stóp i łokciach, plecy proste. Utrzymaj tę pozycję przez 10 sekund i wróć do pozycji początkowej.

• Ćwiczenie 4 – Półdeska z unoszeniem nóg

Rozpocznij od tej samej pozycji, co w poprzednim ćwiczeniu, ale cały czas trzymając uniesione ciało, musisz podnosić nogę do góry, za każdym razem zmieniając nogę.

• Ćwiczenie 5 – Unoszenie nóg bez deski

Leżąc na brzuchu, nogi są proste, stopy spoczywają na palcach, ramiona są zgięte w łokciach, głowa na dłoniach. Całe ciało pozostaje w pozycji leżącej, a nogi należy unosić tylko, nie zginając ich w kolanach. To ćwiczenie bardzo dobrze działa nie tylko na mięśnie pośladkowe, ale także na mięśnie brzucha.

Jak widać, ćwiczenia nie są trudne, najważniejsze jest, aby wykonywać je codziennie. Bardzo pomocne w walce z nadmiarem tłuszczu pośladkowego jest również jazda na rowerze (jeśli jeździsz przynajmniej co drugi dzień) i pływanie (dowolnym stylem i w dowolnym zbiorniku wodnym).

Regulacja masy ciała człowieka to złożony proces fizjologiczny, w którym aktywnie uczestniczą mięśnie, pochłaniające znaczną część energii. Jeśli człowiek prowadzi siedzący tryb życia (lekarze nazywają to hipodynamią), to na tle nadmiernego spożycia kalorii zaburzona zostaje równowaga energetyczna organizmu, co nieuchronnie prowadzi do rozwoju otyłości. Lekarze zalecają wykonywanie ćwiczeń na odchudzanie pośladków, ale nie należy zapominać o konieczności ograniczenia lub całkowitego zaprzestania spożywania węglowodanów, które zamieniają się w tłuszcz.