Ćwiczenia wzmacniające mięśnie miednicy

Jakie są korzyści z ćwiczeń wzmacniających dno miednicy i kto zdecydowanie powinien wzmacniać te mięśnie? Jakie ćwiczenia wzmacniające dno miednicy są najskuteczniejsze i jak je prawidłowo wykonywać?

Mięśnie miednicy, a dokładniej mięśnie dna miednicy, zlokalizowane w kroczu (między dolną krawędzią spojenia łonowego, czubkiem kości guzicznej i guzami kulszowymi) otaczają odbytnicę, pochwę i cewkę moczową, zapewniając ich prawidłowe położenie anatomiczne. Ponadto mięśnie te tworzą tzw. przeponę urogenitalną, która podtrzymuje pęcherz, macicę i przydatki w jamie miednicy.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

Jakie są korzyści ze stosowania ćwiczeń wzmacniających mięśnie dna miednicy?

Oprócz funkcji podtrzymującej, przepona moczowo-płciowa (druga warstwa wewnętrznych mięśni miednicy) działa jako urządzenie blokujące dla kanału moczowego. A w okolicy odbytu, głęboko w kroczu, znajduje się inny bardzo ważny mięsień, który podtrzymuje narządy miednicy, unosi odbyt i wzmacnia tylną ścianę pochwy.

Osłabienie wszystkich wymienionych mięśni miednicy może być konsekwencją indywidualnych cech genetycznych aparatu mięśniowo-więzadłowego, ciąży i porodu, przebytych operacji, stałego nadmiernego wysiłku fizycznego, a także mimowolnej utraty elastyczności tkanki mięśniowej.

Znaczne osłabienie mięśni miednicy może prowadzić do wypadnięcia odbytnicy z powstaniem przepukliny (objawiającej się zaburzeniem defekacji i zaburzeniami czynnościowymi jelit); wypadnięcia pęcherza moczowego (objawiającego się częściowym lub całkowitym nietrzymaniem moczu); wypadnięcia ścian i sklepienia pochwy; wypadnięcia lub wypadnięcia macicy. Aby uniknąć tych problemów, przydatne jest wykonywanie ćwiczeń wzmacniających mięśnie miednicy.

Zestaw ćwiczeń wzmacniających mięśnie miednicy

Ten zestaw ćwiczeń wzmacniających mięśnie miednicy pomaga przywrócić napięcie mięśniowe, które zmniejsza się po ciąży i porodzie.

• Ćwiczenie 1: chodzenie po okręgu lub w miejscu – unoszenie kolan tak wysoko, jak to możliwe.
• Ćwiczenie 2: stopy rozstawione na szerokość barków, ramiona zgięte w łokciach lekko przed klatką piersiową; naprzemiennie unoś nogi, zginając je w kolanach i dotykając łokciami kolana – lewe kolano do prawego łokcia, a prawe kolano do lewego (na krzyż). Powtórz 10-12 razy.
• Ćwiczenie 3: Połóż się na plecach i przez 25–35 sekund wykonuj ruch nogami, imitujący jazdę na rowerze.
• Ćwiczenie 4: Połóż się na plecach, wyprostuj nogi i wyciągnij ręce wzdłuż ciała; unieś nogi z podłogi, rozsuń je na boki i wykonuj wymachy krzyżowe w płaszczyźnie poziomej przez 25–35 sekund.
• Ćwiczenie 5: pozycja wyjściowa jest taka sama, unieś nogi nad podłogę i wykonuj pionowe wymachy przez 25–35 sekund.
• Ćwiczenie 6: leżenie na plecach – z podparciem pięt, ramion, tyłu głowy i szyi – podczas wdechu unieś miednicę, wygnij tułów, napnij i wciągnij mięśnie krocza; podczas wydechu rozluźnij mięśnie i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 10-12 razy.
• Ćwiczenie 7: leżąc na prawym boku, unieś prostą lewą nogę 10 razy; leżąc na lewym boku, unieś prawą nogę tyle samo razy. Głowa powinna znajdować się na ramieniu, wyciągniętym na podłodze, a wolne ramię powinno spoczywać na talii.
• Ćwiczenie 8: Usiądź na podłodze (nogi wyprostowane), wyprostuj ramiona do przodu; naprzemiennie unieś pośladki i przesuń je do przodu 6-8 razy, a następnie wróć w ten sam sposób. Ćwiczenie wykonuje się kilka razy.

[ 4 ], [ 5 ]

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie miednicy Arnolda Kegla

Specjalne ćwiczenia wzmacniające mięśnie miednicy i ćwiczące mięśnie krocza zostały opracowane w połowie ubiegłego wieku przez amerykańskiego ginekologa Arnolda Henry'ego Kegela (1894-1981), profesora w Keck School of Medicine na Uniwersytecie Kalifornijskim.

Ćwiczenia te można wykonywać siedząc, leżąc, stojąc, a nawet podczas chodzenia, dzięki czemu nie jesteś ograniczony czasem ani przestrzenią. Ponadto, gdy mięśnie krocza są napięte i rozluźnione, nie ma zewnętrznych objawów tych ćwiczeń. Kluczem do ich skuteczności jest regularność: co najmniej 100 powtórzeń dziennie.

Więc musisz ścisnąć mięśnie krocza, utrzymać je w stanie napięcia przez trzy sekundy, a następnie rozluźnić. Podczas treningu pauza z napiętymi mięśniami miednicy wydłuża się do 10-15 sekund.

Drugie ćwiczenie wzmacniające mięśnie miednicy metodą Kegla polega na szybkim naprzemiennym napinaniu i rozluźnianiu mięśni krocza – co najmniej 15-20 razy.

Na koniec ćwiczenie konwencjonalnie zwane „wypychaniem”, w którym należy lekko napinać pierścień mięśniowy otaczający kanał odbytu, czyli napinać, jak podczas defekacji, a następnie rozluźniać mięśnie. Ćwiczenie to wykonuje się również z opóźnieniem i w wersji szybkiej.

Chociaż ćwiczenia te są najczęściej wykonywane przez kobiety, w przypadku mężczyzn ćwiczenia wzmacniające mięśnie dna miednicy (PCM i inne mięśnie dna miednicy) mogą pomóc w walce z przedwczesnym wytryskiem i zaburzeniami erekcji.

[ 6 ], [ 7 ]