Ćwiczenia z hantlami na odchudzanie

Ci, którzy cierpią na zły nastrój, gdy widzą siebie, swoje ukochane ja, w lustrze, prawdopodobnie żujące bułkę, już po cichu i bez szczególnego reklamowania tego faktu, przeczytali masę literatury na temat odchudzania. I wyciągnęli z tego następującą, bolesną prawdę. Napiszę ją wielkimi literami, to jest ważne:

ZINTEGROWANE PODEJŚCIE

Co to oznacza w szerszym sensie? Jeśli zdecydujesz się na ćwiczenia z hantlami, aby schudnąć, będziesz musiał zrobić wiele innych rzeczy. Na przykład spać co najmniej osiem godzin - w przeciwnym razie metabolizm nie przyspieszy. Pić wodę. Ciągle i dużo - do dwóch litrów dziennie czystej, klarownej wody. W przeciwnym razie co? Właśnie - metabolizm nie przyspieszy. I najbardziej nieprzyjemna rzecz, a dla 99% grubasów również nie do zniesienia - uważnie obserwować zawartość talerza. Zarówno objętość, jak i jakość. Być może będziesz musiał zdecydować się na wyczyn - nie, nie sugeruję, abyś gorączkowo liczył kalorie, chociaż mówią, że to pomaga. Po prostu ułóż sobie plan posiłków i gotuj dla siebie. I od razu kup też wagę: podłogową i kulinarną.

A o ćwiczeniach z hantlami na odchudzanie - o tym jest artykuł. Masz w ogóle hantle? Nie? I na próżno. To skuteczny i tani przyrząd do ćwiczeń, i to nie tylko na mięśnie ramion, jak się powszechnie błędnie uważa. Ale na całe ciało. Radzimy kupić hantle, które, jak głosi reklama, „biorą pod uwagę Twoje postępy” - z możliwością stopniowego zwiększania ciężaru. Nie bój się, spodoba Ci się!

W programie redukcji objętości i przekształcania tuszy w sylwetkę, ćwiczenia z hantlami na odchudzanie zajmują zaszczytne pierwsze miejsce. Regularność i precyzja w wykonywaniu ćwiczeń z hantlami pomogą nabyć, oprócz szacunku do siebie, pewność siebie, świetną sylwetkę, wyrzeźbiony tyłek, piękne ramiona, łatwy chód. Wystarczy pamiętać o kilku prostych zasadach. Jeśli zjadłeś, będziesz musiał odczekać kilka godzin, zanim zaczniesz ćwiczyć z hantlami. Zestaw ćwiczeń z hantlami rozpoczynamy rozgrzewką - są to skoki, bieg w miejscu, obroty ciała, rozgrzewka ramion, lekkie przysiady, rozciąganie. Zalecamy poświęcić na rozgrzewkę co najmniej 10 minut. Machaj nogami i ramionami, możesz użyć ruchów okrężnych, aby rozciągnąć stawy. Zginanie tułowia do przodu, do tyłu i w kółko również się sprawdzi. Idealnie, gdy ciało jest pokryte lekkim potem - teraz jesteś gotowy na ćwiczenia z ciężarkami.

Dzisiaj zajmiemy się zestawem ćwiczeń na odchudzanie z hantlami. Proste, zrozumiałe, dostępne dla każdego i zauważalnie skuteczne zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet. Naprzód! Skuteczne ćwiczenia z hantlami na odchudzanie

Przyjrzyjmy się zestawowi skutecznych ćwiczeń z hantlami na odchudzanie. Czy już się rozgrzałeś? Zaczynajmy!

Zacznijmy od dolnej części ciała. Szczególnie istotne dla kobiet, ale nie zaszkodzi też mężczyznom.

• Ćwiczenia z hantlami na uda

Oprócz hantli potrzebne będzie wsparcie (krzesło, ściana). Opieramy się na lewej ręce, a w prawą bierzemy hantel i przyciskamy go do uda. Jednocześnie kolana i stopy powinny się stykać (nogi ciasno). Zginamy prawą nogę, unosząc piętę do tyłu. Odciągamy palec u nogi tak, aby kostka i pięta utworzyły kąt prosty, a nogi trzymamy nadal ciasno do siebie. Podnosimy nogę ze zgiętym palcem u nogi - opuszczamy. Podnosimy - opuszczamy. Zalecamy wykonanie 20 powtórzeń na prawą i lewą stronę.

• Ćwiczenie na nogi i pośladki

Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość barków, hantle w każdej ręce, ramiona opuszczone. Wykonuj przysiady, symulując, że siedzisz na krześle - czyli musisz odciągnąć pośladki do tyłu. Obserwuj linię bioder, powinna być równoległa do podłogi. I nie zapomnij o plecach - plecy powinny być proste. W punkcie dolnym policz "raz, dwa, trzy" - a następnie podnieś się. Cztery serie po 20 razy. Tak, to trudne. ALE WARTO! Nogi podciągną się od kolan, pośladki będą okrągłe.

• Wypady

To moje ulubione ćwiczenie. Sprawia, że kolana są piękne, a pośladki ekscytujące. To prawda, że będziesz musiał się trochę spocić. Pamiętaj o dwóch rzeczach - musisz uważać na przednią nogę - kąt zgięcia wynosi 90 stopni. Kolano powinno być NAD stopą. Jeśli kolano idzie do przodu - nie liczy się. Tylko nad stopą. I po drugie - ciało powinno być napięte jak sznurek, brzuch wciągnięty, pośladki lekko odsunięte do tyłu. Pozycja wyjściowa jest taka sama jak w poprzednim ćwiczeniu. Rzuć prawą nogę do przodu i idź daleko w dół. Lewa noga opiera się na palcu. Palec lewej stopy do wewnątrz, pięta na bok - to będzie poprawne. Jeśli kąt przedniej (prawej) nogi nie wynosi 90 stopni, spróbuj wykonać wykrok trochę dalej. Wykrok 0 pozycja wyjściowa - i tak 20 razy na każdą nogę w trzech podejściach. To najpopularniejsze ćwiczenie na biodra i pośladki na świecie i w jego okolicach.

• Zginanie nóg

Bardzo ciekawe ćwiczenie - połóż się na brzuchu i trzymaj hantle między nogami - jedno - podciągnij nogi do pośladków, dwa - opuść je do pozycji wyjściowej. Hantle powinny podciągnąć się do pośladków. Zalecana liczba podejść to 4, po 20 ćwiczeń w każdym podejściu.

Ćwiczenia leżąc na macie. Leżąc na plecach, zegnij nogi w kolanach, a hantel w prawej ręce opuść do uda. Teraz odciągnij kolano prawej nogi na prawą stronę, ale nie odrywaj pięty od podłogi. Druga ręka jest w wygodnej dla Ciebie pozycji, najważniejsze jest kontrolowanie ciała - nie powinno odrywać się od podłogi. Po dwadzieścia podejść na każdą nogę.

Drugie ćwiczenie na macie zaczynamy w ten sam sposób - leżąc na plecach, zegnij nogi w kolanach. Weź hantel w obie ręce i połóż go na brzuchu. Teraz napnij mięśnie pośladkowe, aby odepchnąć miednicę od podłoża. 15-20 powtórzeń, następnie przerwa i znowu - 15-20 powtórzeń.

• Ćwiczenia na plecy i boki

Siadamy na piętach w stylu wschodnim, nie odrywamy kolan od podłoża, musimy lekko skierować ciało do przodu. W tym momencie hantle trzymamy w dłoniach, opieramy się na nich, podczas gdy są równoległe do nóg. Teraz w tym półzgięciu przyciągamy hantle do siebie, ramiona w łokciach dociskamy do ciała. Trzy podejścia po 10 razy każde z krótką przerwą.

• Ćwiczenie dla prasy

Połóż się na plecach, z ugiętymi ciężarkami, stopami na podłodze i rękami z hantlami za głową. Podczas wydechu zacznij unosić ciało, unosząc łopatki, ale broda nie powinna opierać się o klatkę piersiową i nie używaj szyi! Patrz przed siebie. Po pierwsze - podniosłeś się podczas wydechu, po drugie - upadłeś. Mięśnie brzucha wzdłuż całego brzucha od klatki piersiowej w dół powinny boleć. Będziesz czuć się tak, jakbyś zginał sprężynę w środku. Dolna część pleców powinna być CAŁY CZAS DOCISKANA DO PODŁOGI. To ważne. Jeśli włączymy do pracy dolną część pleców, to pompujemy plecy, a nie mięśnie brzucha.

Z tej samej pozycji możesz napompować swoje skośne mięśnie brzucha. Podnieś się na wydechu i obróć ciało. Ręce z hantlami za głową.

Aby wytrenować mięśnie skośne brzucha, wykonuj brzuszki w tej samej pozycji, obracając ciało na boki naprzemiennie. Ręce z hantlami za głową.

• Do klatki piersiowej

Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość barków, trzymając jedną hantlę obiema rękami. Podciągnij ją powoli do klatki piersiowej i opuść. Trzymaj ramiona równolegle do podłogi, łokcie szeroko. 15-20 powtórzeń i trzy serie.

Ćwiczenia z hantlami na wyszczuplenie ud

Aby wyszczuplić uda, wybieramy przede wszystkim przysiady. Tak więc – może to być plie, kiedy nogi są rozstawione tak szeroko, jak to możliwe, a kolana skierowane w różne strony. Weź DWA hantle w dłonie, opuść ramiona w dół. Trzymaj ramiona prosto, przesuń pośladki do tyłu i zrób kąt 90 stopni między kolanami, piszczelami i udami w przysiadzie. To ćwiczenie na wewnętrzną część uda, którą najtrudniej wyszczuplić. Trzy serie po dwadzieścia przysiadów i jesteś świetny.

Jeśli masz małą, ale stabilną ławkę lub stopień, możesz zejść z niej, trzymając hantle w opuszczonych dłoniach. W takim przypadku, gdy wchodzisz na ławkę i odpychasz się, kolano nogi, która dźwiga ciężar, powinno zgiąć się pod kątem - 90 stopni jest prawidłowe. Trzy serie po 20 podniesień na każdą nogę.

Prosty przysiad z hantlami. Stań prosto, plecy powinny być napięte, a klatka piersiowa lekko wysunięta do przodu. Dłonie z hantlami spoczywają na ramionach. Lepiej jest lekko unieść pięty trampek. Jeśli ćwiczysz w domu, stań na książce lub stosie czasopism. Na siłowni są do tego specjalne maty. Brzuch jest wciągnięty i wciągnięty, mięśnie brzucha napięte. Stopy są rozstawione na szerokość barków. Powoli przysiadaj, utrzymując plecy ściśle proste, tak głęboko, jak to możliwe. Upewnij się, że kolana nie poruszają się na boki. Trzy powtórzenia po 15 razy. Ćwiczenie jest skierowane na przednią część uda.

Możesz przysiadać z tej samej pozycji początkowej, prostując ramiona z hantlami przed sobą. Podczas wydechu usiądź. Podczas wdechu wstań. Kontroluj plecy i kolana. Pięty nie są już na wysokości.

Między podejściami zalecamy nie relaksować się, ale przez minutę pozostać w pozycji deski.

Ćwiczenia z hantlami na odchudzanie ramion

Oto najpopularniejsze i najskuteczniejsze ćwiczenia ramion z użyciem hantli.

• Tricepsy

Stań prosto, zegnij ramiona z hantlami w łokciach i dociśnij je do ciała. Teraz musisz spojrzeć przed siebie i pochylić się do przodu o około 30-30 stopni, utrzymując jednocześnie proste plecy. Wciągnij brzuch. Wyprostuj oba ramiona tak daleko do tyłu, jak to możliwe, jednocześnie obracając dłoń z hantlą, a następnie zegnij je ponownie. Łokcie powinny być cały czas dociśnięte do boków, ramiona nie powinny „chodzić” podczas ćwiczenia. 20 zgięć w trzech seriach.

• Biceps

Z pozycji stojącej. Dłonie trzymają hantle od dołu. Hantle są równoległe do linii podłogi. Mocno dociskając łokcie do ciała, podnieś i opuść ramiona. Musisz spróbować pociągnąć hantle prawie do barku. Wykonaj to samo ćwiczenie, trzymając hantle od góry. Wyprostuj ramiona z hantlami od barku w dół. Trzy serie po 12 razy każde ćwiczenie.

Jeśli z czasem poczujesz, że ćwiczenie staje się dla Ciebie łatwe, wykonaj więcej serii lub przejdź na cięższe hantle.

• Delta

Stań prosto, lekko pochylając ciało do przodu. Głowa prosta, szyja rozluźniona. Hantle w każdej ręce, ramiona opuszczone. Powoli lekko zginając ramiona tak, aby najpierw uniósł się mały palec, rozłóż ramiona na boki do poziomu ramion. Szyja nie bierze udziału w ćwiczeniu! Ustabilizuj ciało tak, aby pracowały tylko ramiona. Trzy serie po 12 powtórzeń.

Zestaw ćwiczeń z hantlami na odchudzanie

Każdy zestaw ćwiczeń na odchudzanie zaczynamy od rozgrzewki. Po niej pierwszą rzeczą, nad którą musimy popracować, są duże mięśnie. Zacznijmy od ćwiczenia z hantlami na nogi. Każdy nasz trening zaczniemy od ćwiczeń na nogi, potem na plecy, potem na ramiona i ramiona, a zakończymy ćwiczeniami na mięśnie brzucha. Jeśli masz ograniczony czas, możesz utworzyć dwa zestawy i naprzemiennie je wykonywać: nogi-plecy-brzuch i nogi-ramiona-brzuch. W tym przypadku komponent cardio - bieganie w miejscu lub skakanie - musi być obecny. Zestaw ćwiczeń z hantlami na odchudzanie kończymy schłodzeniem - przywracamy oddech i wykonujemy rozciąganie. Jak dobrać odpowiedni ciężar hantli? Jeśli możesz wykonać co najmniej 8 powtórzeń z istniejącym ciężarem, jest to poprawne. Jeśli tylko pięć, wybierz lżejsze hantle. Ćwiczenia wykonuj płynnie, bez szarpnięć. Powinieneś czuć każdy mięsień. Zawsze wykonując zestaw ćwiczeń z hantlami, plecy powinny być proste, a brzuch wciągnięty. I musisz być w dobrej formie, zebrany, a nie rozluźniony.

Zacznijmy więc od przysiadów. Różne rodzaje przysiadów zostały opisane powyżej. Następnie plie i wypady. Weź głęboki oddech. W naszym artykule nie było jeszcze ćwiczeń na plecy. Teraz nadrobimy to zaniedbanie.

Ćwiczenia z hantlami na plecy

Ławka, krzesło, kanapa - cokolwiek się nada. Powinieneś oprzeć się o podporę jedną stopą i jedną ręką. Twoje plecy są proste, wzrok skierowany przed siebie. Wolna ręka z hantlem jest opuszczona w dół, wolna noga spoczywa na podłodze. Podczas wdechu poruszaj ręką z hantlem w górę i do tyłu. Uwaga - łopatka powinna boleć. Następnie zmieniamy - bierzemy hantel w drugą rękę i opieramy się na drugiej nodze. 10 zgięć na każdą rękę. Minimum trzy podejścia.

Kolejne ćwiczenie na plecy. Wyobraźmy sobie, że nasze hantle są ze sobą połączone. Pozycja wyjściowa - stań prosto, głowa wyprostowana, patrz przed siebie. Ramiona z hantlami zgięte w łokciach i uniesione do barków, wyprostuj ramiona do góry, lekko zginając plecy, a następnie opuść hantle z napięciem do barków. Powinno to przypominać rozciąganie kija lub liny. 15 powtórzeń i trzy podejścia. Pracują plecy i łopatki.

Po ćwiczeniu pleców - jeśli nie jesteś zmęczony, przechodzimy do ćwiczenia ramion. Jeśli jesteś trochę zmęczony - to pompuj wyciskanie. Wszystkie ćwiczenia są opisane powyżej. Ale w tym przypadku - następnym razem zrób kompleks noga-ramię-wyciskanie.

Kompleks ćwiczeń może obejmować tzw. martwy ciąg. To ćwiczenie trenuje mięśnie pleców (nagrodą będzie prawidłowa postawa). Stań prosto, trzymając hantle w obu rękach. Pochyl się do przodu pod kątem 45 stopni i jednocześnie przyciągnij ręce do talii. Trzy serie po 15 powtórzeń.

Można też zrobić to z pozycji wyjściowej – plecy równolegle do podłoża, nogi lekko zgięte, hantle uniesione do góry od piszczeli. Te same trzy podejścia 15 razy.

[ 1 ]

Ćwiczenia z hantlami na mięśnie klatki piersiowej

Ćwiczenia te wykonujemy leżąc, leżąc na poduszce. Plecy przylegają do podłoża tylko w pasie. Dłonie z hantlami po bokach na podłodze. Podnosimy hantle mniej więcej nad pępek. Rozkładamy je z powrotem. Trzy podejścia po 12 razy.

Pozycja wyjściowa jest taka sama, tylko ramiona z hantlami są na górze. Teraz rozkładamy ramiona z hantlami na boki, zatrzymujemy się trochę w punkcie maksymalnego dolnego i wracamy do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie nazywa się „Butterfly”. Butterfly można wykonywać siedząc na krześle i lekko pochylając się do przodu - rozkładamy ramiona na wysokość klęku i opuszczamy je w dół.

Najważniejsze jest, abyś zrozumiał schemat układania zestawu ćwiczeń na odchudzanie z hantlami:

• Rozgrzewka.
• Nogi.
• Z powrotem.
• Ramiona, klatka piersiowa.
• Naciskać.
• Zaczep.

Jak często powinienem wykonywać ćwiczenia?

Zalecamy co najmniej trzy razy w tygodniu. W przeciwnym razie nie będzie efektu. Jeśli masz czas, cztery razy będzie lepiej. Jeśli nie masz czasu, to rozbijamy wszystkie ćwiczenia z hantlami na mini-kompleksy i robimy je przez 15-20 minut dziennie, ale każdego dnia.

I ostatnia rzecz. Dziewczyny. Nigdy nie róbcie skłonów bocznych z hantlami. Nawet jeśli trener kazał wam to robić i zwrócił uwagę na wasze słabe mięśnie „skośne”. Tak, wasze boki opadną po tym ćwiczeniu. Ale wasza talia nie stanie się mniejsza – w końcu budujecie mięśnie skośne. To ćwiczenie jest dla mężczyzn.