Ćwiczenia ze skakanką na odchudzanie

W dorosłym życiu człowiek potrzebuje skakanki - do rozgrzewki na siłowni i jako całości narzędzia do ćwiczeń na odchudzanie. Zacznijmy od tego, że trzeba kupić skakankę. Jakie są rodzaje skakanek i jak wybrać tę prostą maszynę do ćwiczeń dla siebie?

Skakanki można obciążyć - solidnymi uchwytami i skręconą linką. Ich urok polega na tym, że rozwijają dobrą prędkość obrotową. To pozwoli Ci zwiększyć obciążenie. Istnieją również superszybkie skakanki, są takie wyposażone w liczniki elektroniczne. Proste skakanki dziecięce mogą być za krótkie dla wysokiego dorosłego. Standardowa długość skakanek, które są w sprzedaży to 2 m 40 cm, 2 m 70 cm i 3 m. Po złożeniu skakanka powinna sięgać do połowy uda. W dobrych skakankach długość jest regulowana. Najlepszą opcją jest, gdy skaczesz, nie zginając zbytnio nóg i pracujesz tylko nadgarstkami.

Aby rozwiać Twoje wątpliwości, czy zacząć ćwiczyć ze skakanką, czy nie. Załóżmy, że człowiek spala 800 kcal na godzinę ćwiczeń. To dobry wynik.

Jeśli chcesz skakać w domu, zwolnij trochę miejsca i pomyśl o wykładzinie. Polecamy skakać tylko w trampkach, z wyraźnym usztywnieniem kostek. Jest to konieczne przede wszystkim dla stawów - w końcu skakanie wpływa na stopy i kolana. Oprócz tego, że mięśnie nóg i brzucha (!) napinają się po ćwiczeniach ze skakanką, jest jeszcze jeden znaczący bonus - to doskonała profilaktyka cellulitu.

Ważne jest również podkreślenie, że nie każdy nadaje się do ćwiczeń na skakance w celu utraty wagi. Postępuj ostrożnie i z obawą, jeśli:

• skłonny do ataków migreny. Szybkie pobudzenie krążenia nie zawsze jest dobre;
• właśnie zjadłem. Po jedzeniu powinno minąć 1,5-2 godziny, nie ma sensu zaczynać treningu wcześniej;
• jeśli miałeś problemy z sercem;
• jeśli masz choroby stawów i chrząstki. Jeśli masz słabe rzepki, nie możesz skakać na skakance;
• Jeśli masz nadwagę, lepiej zacząć ostrożnie, od kilku minut skakania dziennie. Monitoruj swoje samopoczucie.

Skuteczne ćwiczenia ze skakanką na odchudzanie

Aby osiągnąć efekt ćwiczeń ze skakanką na odchudzanie, skacz przez co najmniej 30 minut. W pierwszych dwóch tygodniach skacz co drugi dzień. Schemat wygląda następująco: 10 minut intensywności - 5 minut odpoczynku.

1-2 tygodnie

Skaczemy przez dziesięć minut.

Następnie wykonujemy wyciszenie. Używając skakanki, rozciągamy ramiona - trzymamy końce skakanki złożone na pół i obracamy ramionami do przodu i do tyłu.

Po wyciszeniu skacz jeszcze przez 10 minut, próbując skręcić linę w drugą stronę. Drugie wyciszenie - połóż się na plecach, zegnij nogi w kolanach. Rozciągnij plecy. Następnie spróbuj umieścić nogi za liną, zgiąć je na cztery i unieść nad siebie. Około 20 razy umieść nogi za liną i wróć do pozycji wyjściowej.

Następnie skacz przez kolejne 5 minut – najpierw na lewej nodze, potem na prawej, a potem na obu.

[ 1 ]

3-4 tygodnie

Zwiększamy czas skoków, zmniejszamy czas schłodzeń. Utrzymujemy trening interwałowy - trenujemy jeden dzień, odpoczywamy następnego.

Skacz przez 10 minut w szybkim tempie. Następnie stań na skakance jedną nogą i energicznie przesuń tę nogę do tyłu. Pociągnij nogę przez 15-20 sekund. Zmień nogę i zrób to samo z drugą nogą. Ćwiczenie na koordynację ruchów.

10 minut podwójnych skoków.

Rozciąganie. Możesz ponownie użyć skakanki. Z pozycji leżącej na plecach, nogi uniesione do góry. Skakanka napięta na stopach. Pociągnij skakankę, kolana wyprostowane, brzuch i plecy napięte. Kolejne 10-12 minut zwykłych pojedynczych skoków.

W 5-6 tygodniu treningu zmieniamy interwał. Trenujemy 2 dni z rzędu i odpoczywamy tylko jeden dzień. Teraz należy zwiększyć prędkość skakanki i odpowiednio liczbę skoków na minutę. Przez pierwsze dziesięć minut skacz w przyspieszonym tempie.

15 minut skoków (10 przyspieszonych, 5 normalnych).

Rozciąganie ramion i nóg ze skakanką lub bez – 5 minut

Kolejne 20 minut intensywnych skoków, w tym podwójne skoki na jednej nodze, obroty wsteczne. Spróbuj skakać, skręcając linę w poprzek. Włącz wesołą, optymistyczną, rytmiczną muzykę.

Po półtora miesiąca intensywnych ćwiczeń Twoja waga spadnie o 3-5 kg, mięśnie nóg i łydek będą zauważalnie napięte. Będziesz czuć się świetnie.

[ 2 ]

Ćwiczenia ze skakanką w celu utraty wagi

Zaczynamy nasz zestaw ćwiczeń ze skakanką na odchudzanie rozgrzewką. Robimy wypady, skręty ciała, dwadzieścia zamachów każdą nogą, lekkie rozciąganie. Konieczne jest przysiady. Złóż skakankę na cztery, trzymaj ręce z napiętą skakanką przed sobą i przysiadaj, utrzymując plecy proste, a biodra i pośladki odciągnięte do tyłu. 15 przysiadów, trzy podejścia. Teraz jesteś gotowy - zaczynajmy.

Musisz upewnić się, że twoje ramiona są nieruchome podczas skakania i że obracasz skakankę tylko nadgarstkami. Trzymaj ramiona blisko ciała, złącz nogi, trzymaj plecy prosto i trzymaj ręce na wysokości bioder.

• Pojedyncze skoki

Odpychając się palcami stóp, lądujemy, lekko odskakując w kolanach - jeden obrót to jeden skok. Zacznij powoli i stopniowo przyspieszaj tempo obrotów i skoków.

• Zmieniamy nogi

Teraz obracamy linę dość szybko i zmieniamy nogi: skok – prawa, skok – lewa. Powinno to wyglądać jak bieganie w miejscu.

• Podwójne skoki

Każdemu obrotowi liny towarzyszą teraz dwa skoki. Obracamy linę powoli i stopniowo przywracamy normalny rytm oddechu.

• Skoki boczne

Skręcając linę wykonujemy małe skoki w różnych kierunkach.

• Skakanie do przodu i do tyłu

Jeden obrót liny - skok do przodu. Kolejny obrót - skok do tyłu.

Zaczynamy ćwiczenia ze skakanką od dwóch minut. Stopniowo wydłużamy je do pięciu minut.

Będziesz zadowolona z powrotu talii po długiej ucieczce, twoje biodra staną się szczuplejsze, będziesz bardziej odporna, mniej zmęczona, zniknie zadyszka i schudniesz co najmniej o jeden rozmiar.