Ćwiczenia na powiększenie pośladków: skuteczny kompleks

Ćwiczenia na powiększenie pośladków wykonuje się w celu rozwinięcia mięśni pośladkowych. Każda osoba ma ich sześć - trzy po prawej i trzy po lewej stronie, i są one powiązane z zewnętrznymi mięśniami miednicy. Ponadto istnieją mięśnie wewnętrzne miednicy (biodrowy, gruszkowaty, blokujący wewnętrzny itp.). Wszystkie one wykonują wspólne zadania: prostują biodro, prostują tułów przy pochyleniu do przodu, rozciągają powięź uda, a w pozycji stojącej usztywniają miednicę i cały tułów.

Mięśnie pośladkowe (po łacinie gluteus) mają jeszcze jedną funkcję, ponieważ tworzą okolicę kulszową, czyli miękkie tkanki tylnej i bocznej powierzchni miednicy. Oprócz mięśni, „miękki punkt” zawiera tkankę podskórną i poduszeczkę tłuszczową znajdującą się między warstwami powięzi powierzchniowej (pochewki mięśniowej) – dla maksymalnego komfortu w pozycji siedzącej… Chcesz powiększyć okolicę kulszową? Przeczytaj: najlepsze ćwiczenia na powiększenie pośladków – tu i teraz.

Zestaw ćwiczeń na zwiększenie rozmiaru pośladków

Zestaw ćwiczeń na powiększenie pośladków został opracowany na podstawie anatomicznych cech budowy tej grupy mięśni i ma na celu zwiększenie masy pośladków, a także zwiększenie ich obowiązkowego „cechy jakościowej” – elastyczności.

Zacznijmy od wypadów, które zdaniem ekspertów fitnessu i kulturystyki są najskuteczniejszym ćwiczeniem powiększającym pośladki.

Ćwiczenie 1

Stań więc prosto, ręce na talii. Zrób szeroki krok do przodu prawą nogą i zegnij ją w kolanie, podczas gdy lewa noga (podparta palcem stopy) pozostaje prosta. Plecy powinny być proste. Następnie, używając tylko prawej nogi, unoś i opuszczaj ciało. Powtórz ćwiczenie 15 razy na każdą nogę.

Ćwiczenie 2

Nie zmieniając pozycji początkowej (stanie prosto, ręce na pasie), naprzemiennie cofaj wyprostowaną nogę tak daleko, jak to możliwe, opierając ją na palcach. Jednocześnie wciągaj brzuch, plecy prostuj. Następnie unieś wyprostowaną nogę z podłogi i przytrzymaj w tej pozycji przez 3-5 sekund. Wróć do pozycji początkowej. Wykonaj ćwiczenie 15-20 razy na każdą nogę.

Ćwiczenie 3

To i dwa kolejne ćwiczenia - wymachy, zaliczają się do najlepszych ćwiczeń na powiększenie pośladków.

Wymachy nóg na bok wykonujemy stojąc przy ścianie, o którą trzeba się oprzeć ręką. Wyprostowaną nogą wykonujemy wymach na bok - tak wysoko, jak to możliwe. W tym przypadku stopa uniesionej nogi powinna być równoległa do podłogi. Ćwiczenie wykonujemy 15-20 razy każdą nogą.

Ćwiczenie 4

Pozycja wyjściowa - klęczenie, ciało wyprostowane, ramiona w dół. Podpieramy się dłońmi, zginając prawą nogę w kolanie, a lewą odsuwamy do tyłu i wymachujemy tą nogą w górę. Następnie zmieniamy nogi. Powtarzamy ćwiczenie 15 razy każdą nogą.

Ćwiczenie 5

Nie zmieniamy pozycji wyjściowej (klęczymy, ciało jest wyprostowane, ramiona opuszczone). Podpieramy się łokciami i przedramionami, pozostajemy na prawym kolanie, a kolano lewej nogi unosimy z podłogi i przybliżamy do klatki piersiowej. Na wdechu odciągamy lewą nogę do tyłu i prostujemy ją całkowicie, a następnie wracamy do pozycji wyjściowej. Następnie zmieniamy nogi. Powtarzamy ćwiczenie 10-15 razy każdą nogą.

Ćwiczenie 6

Teraz musisz położyć się na plecach, zegnij obie nogi w kolanach, przyciśnij pięty stóp do pośladków, połóż proste ramiona wzdłuż ciała, a dłonie oprzyj na podłodze. Podczas wdechu unieś pośladki, opierając stopy i dłonie o podłogę, utrzymaj tę pozycję przez 3-5 sekund i podczas wydechu wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj ćwiczenie 10-15 razy.

Ćwiczenie 7

Obróć się na brzuch, nogi wyprostowane, połóż obie ręce na pośladkach. Podczas wdechu unieś obie nogi i górną część ciała z podłogi i unieś je w tym samym czasie. Utrzymaj tę pozycję przez 3-5 sekund i podczas wydechu wróć do pozycji początkowej. Powtórz ćwiczenie 15 razy.

[ 1 ], [ 2 ]

Ćwiczenie 8

Nie zmieniaj pozycji początkowej (leżąc na brzuchu, nogi wyprostowane), ale zegnij ręce w łokciach i połóż je po bokach klatki piersiowej. W tej pozycji unieś wyprostowaną nogę z podłogi (bez zginania jej w stawie kolanowym) – najpierw prawą nogą, potem lewą. Powtórz ćwiczenie 10 razy każdą nogą.

[ 3 ]

Ćwiczenie 9

Pozycja wyjściowa - leżenie na boku z podparciem na łokciu i przedramieniu. Podnieś wyprostowaną nogę do góry, druga noga powinna pozostać na podłodze. Powtórz ćwiczenie z każdą nogą (leżąc na prawej, a następnie na lewej stronie) 20 razy.

Ćwiczenie 10

Usiądź na podłodze, plecy wyprostowane, nogi proste, ręce na pasie lub za głową. Przesuń prawą nogę do przodu, unosząc pośladek nad podłogę, a następnie zrób to samo z lewą nogą i pośladkiem. „Przeszedłszy” w ten sposób 1-1,5 metra, wróć „do tyłu”. Oprócz tego, że jest to skuteczne ćwiczenie na powiększenie pośladków, pomaga również pozbyć się zaparć.

Ćwiczenie 11

Pozycja wyjściowa: stań z prostymi plecami, nogi rozstawione nieco krócej niż na szerokość barków, trzymaj hantle o wadze 1-1,5 kg w opuszczonych dłoniach. Podczas wdechu zrób szeroki krok do przodu prawą nogą (bez zginania ciała), lewa noga pozostaje wyprostowana, opierając się na palcach stóp. Utrzymaj tę pozycję przez 5 sekund i podczas wydechu wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 20 razy każdą nogą. Wystarczająco jest wykonywać wypady z hantlami trzy razy w tygodniu – co drugi dzień.

Ćwiczenie 12

Pozycja wyjściowa - stań prosto, nogi razem, ręce opuszczone lub na pasie. Plecy proste, brzuch wciągnięty. Teraz musisz ściskać i rozluźniać - czyli maksymalnie napinać i rozluźniać - mięśnie pośladków przez 1-2 minuty. To proste, ale jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń na powiększenie pośladków.

A jednak najbardziej dostępnym rodzajem aktywności fizycznej jest chodzenie. Angażuje ono największy ludzki mięsień - mięsień pośladkowy wielki. Podczas chodzenia zapewnia on pionowe wsparcie dla nóg oraz zgina i prostuje staw biodrowy. Mięsień ten pracuje szczególnie aktywnie podczas biegania lub szybkiego chodzenia. Więc spaceruj więcej w dobrym tempie lub zacznij dzień od truchtu, a wtedy wszystkie ćwiczenia na powiększenie pośladków będą jeszcze bardziej skuteczne.