^

Ćwiczenia zwiększające pośladki: skuteczny kompleks

Alexey Portnov , Redaktor medyczny
Ostatnia recenzja: 20.10.2021
Fact-checked
х

Cała zawartość iLive jest sprawdzana medycznie lub sprawdzana pod względem faktycznym, aby zapewnić jak największą dokładność faktyczną.

Mamy ścisłe wytyczne dotyczące pozyskiwania i tylko linki do renomowanych serwisów medialnych, akademickich instytucji badawczych i, o ile to możliwe, recenzowanych badań medycznych. Zauważ, że liczby w nawiasach ([1], [2] itd.) Są linkami do tych badań, które można kliknąć.

Jeśli uważasz, że któraś z naszych treści jest niedokładna, nieaktualna lub w inny sposób wątpliwa, wybierz ją i naciśnij Ctrl + Enter.

Ćwiczenia zwiększające pośladki są wykonywane dla rozwoju mięśni pośladkowych. Każda osoba ma sześć z nich - trzy po prawej i lewej stronie i odnoszą się do zewnętrznych mięśni miednicy. Ponadto istnieją mięśnie wewnętrzne miednicy (biodrowa, gruszkowata, wewnętrzna blokada itp.). Wszyscy wykonują typowe zadania: rozprostuj biodro, wyprostuj tułów, gdy jest on pochylony do przodu, rozciągnij powięź uda, a w pozycji stojącej unieruchom całą miednicę i całe ciało.

Mięśnie pośladkowe (w łacińskim pośladku) mają jeszcze jedną funkcję, ponieważ tworzą obszar kulszowy, czyli tkanki miękkie tylnej i bocznej powierzchni miednicy. Oprócz mięśni w "miękkim punkcie" znajduje się podskórna tkanka i znajduje się pomiędzy warstwami powierzchniowej powięzi (skorupy mięśniowej) tłuszczu pad - dla maksymalnego komfortu w pozycji siedzącej ... Czy chcesz zwiększyć swój obszar kulszowy? Następnie czytaj dalej: najlepsze ćwiczenia, aby zwiększyć pośladki - tu i teraz.

Zestaw ćwiczeń zwiększających pośladki

Zestaw ćwiczeń zwiększających pośladki został opracowany na podstawie anatomicznych cech struktury tej grupy mięśniowej i ma na celu zwiększenie masy pośladków, a także zwiększenie ich obowiązkowego "znaku jakości" - elastyczności.

Zacznijmy od ataków, które zdaniem ekspertów w dziedzinie fitness i kulturystyki są najskuteczniejszymi ćwiczeniami zwiększającymi pośladki.

Ćwiczenie 1-e

Więc stójmy prosto, ręce w talii. Wykonujemy szeroki krok naprzód prawą stopą i zginamy ją w kolanie, podczas gdy lewa noga (w spoczynku na palcu stopy) pozostaje płaska. Tył powinien być prosty. Następnie, przy wysiłku prawej nogi, podnieś i opuść ciało. Powtórz ćwiczenie 15 razy na stopę.

Ćwiczenie 2-e

Bez zmiany pozycji wyjściowej (stoimy prosto, ramiona w talii), na przemian maksymalnie usunąć prostą nogę z powrotem z naciskiem na palec u nogi. W tym przypadku żołądek jest wciągnięty, grzbiet jest prosty. Następnie odrywa wyciągniętą nogę od podłogi i zatrzymuje się w tej pozycji przez 3-5 sekund. Wracamy do pierwotnej pozycji. Wykonujemy ćwiczenie 15-20 razy na stopę.

Ćwiczenie 3-e

To i następne dwa ćwiczenia - mahi, są zawarte w najlepszych ćwiczeniach zwiększających pośladki.

Stopa Makhi z boku wykonywana jest w pozycji stojącej pod ścianą, na którą trzeba się oprzeć dłonią. Prawą stopą odsuń mahi na bok - jak najwyżej. W takim przypadku stopa podnoszonej nogi powinna być równoległa do podłogi. Wykonujemy ćwiczenie 15-20 razy każdą nogą.

Ćwiczenie 4-e

Pozycja wyjściowa jest na kolanach, ciało jest równe, ręce obniżone. Nacisk kładziemy na dłoni, podczas gdy prawa noga jest zgięta w kolanie, a lewa zostaje odciągnięta, a my wykonujemy tę nogę w górę. Potem zmieniamy nogi. Powtórz ćwiczenie 15 razy każdą nogę.

Ćwiczenie 5-e

Nie zmieniamy pozycji wyjściowej (stoimy na kolanach, ciało jest płaskie, ręce obniżamy). Kładziemy nacisk na łokcie i przedramiona, pozostajemy na prawym kolanie, a kolano lewej nogi odrywa się od podłogi i przybliża do klatki piersiowej. Podczas inhalacji lewa noga jest odciągnięta i całkowicie wyprostowana, a następnie zwracamy pierwotną pozycję. Potem zmieniamy nogi. Powtórz ćwiczenie 10-15 razy każdą nogą.

Ćwiczenie 6-e

A teraz musisz leżeć na plecach, obie nogi ugiąć w kolanach, przycisnąć nogi do swoich pośladków, położyć ręce wzdłuż tułowia z kobietami na podłogę. Podczas inhalacji podnieś pośladki w górę, opierając się na podłodze o stopy i dłonie, pozostań w tej pozycji przez 3-5 sekund, a po wydechu wracamy do pozycji wyjściowej. Wykonujemy ćwiczenie 10-15 razy.

Ćwiczenie 7-e

Włącza brzuch, nogi są proste, obie ręce są umieszczone na pośladkach. Przy wdychaniu - oderwij podłogę i jednocześnie podnieś zarówno nogi, jak i górną część ciała. W tej pozycji pozostajemy przez 3-5 sekund, a po wydechu wracamy do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 15 razy.

trusted-source[1], [2]

Ćwiczenie 8-e

Nie zmieniamy pozycji wyjściowej (leżeliśmy na brzuchu, nasze nogi są proste), ale pochylamy ręce w łokciach i umieszczamy je wzdłuż boków klatki piersiowej. W tej pozycji robimy mahi z podłogi z prostą nogą (bez zginania w stawie kolanowym) - najpierw prawą stopą, a potem lewą stopą. Powtórz ćwiczenie 10 razy każdą stopą.

trusted-source[3]

Ćwiczenie 9-e

Pozycja wyjściowa leży na boku, z naciskiem na łokieć i przedramię. Robimy muchy prostą nogą, druga noga powinna pozostać na podłodze. Powtórz ćwiczenie z każdą nogą (leżącą po prawej, a następnie po lewej stronie) 20 razy.

trusted-source[4]

Ćwiczenie 10-e

Siadamy na podłodze, plecy są proste, nogi proste, ręce w talii lub za głową. Przesuwa prawą nogę do przodu, unosząc pośladek powyżej podłogi, a następnie wykonaj to samo lewą stopą i pośladkiem. "Przekazanie" w ten sposób 1-1,5 metra, zwróci "wsparcie". Ponadto jest to skuteczne ćwiczenie zwiększające pośladki, pomaga także pozbyć się zaparć.

Ćwicz 11-ty

Pozycja wyjściowa - stoimy z prostym grzbietem, nogi są nieco mniejsze niż szerokość ramion, w obniżonych ramionach trzymamy hantle 1-1,5 kg. Podczas wdechu wykonaj szeroki krok naprzód prawą stopą (bez przechylania ciała), lewa noga pozostaje płaska, z naciskiem na palce. Pozostajemy w tej pozycji przez 5 sekund, a po wydechu wracamy do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie z każdą nogą 20 razy. Wykonuj ataki z hantlami trzy razy w tygodniu - co drugi dzień.

trusted-source[5]

Ćwiczenie 12-e

Pozycja wyjściowa - stoimy prosto, nogi razem, dłonie są obniżone lub w talii. Tył jest prosty, żołądek jest schowany. A teraz trzeba uciskać i rozluźniać się w ciągu 1-2 minut - czyli maksymalnie obciążyć i zrelaksować - mięśnie pośladków. Jest to proste, ale jedno z najbardziej skutecznych ćwiczeń zwiększających pośladki.

A jednak najłatwiej dostępną formą aktywności fizycznej jest chodzenie. Dotyczy to najbardziej obszernego mięśnia mężczyzny - dużego mięśnia pośladkowego. W procesie chodzenia zapewnia pionowe podparcie nóg oraz zgina i unbends stawu biodrowego. Ten mięsień jest szczególnie aktywny podczas biegania lub szybkiego chodzenia. Tak więc poruszaj się bardziej piechotą w dobrym tempie lub zacznij dzień od joggingu, a wtedy wszystkie ćwiczenia zwiększające pośladki będą jeszcze bardziej skuteczne.

Translation Disclaimer: For the convenience of users of the iLive portal this article has been translated into the current language, but has not yet been verified by a native speaker who has the necessary qualifications for this. In this regard, we warn you that the translation of this article may be incorrect, may contain lexical, syntactic and grammatical errors.

You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.