Ćwiczenia zwiększające pośladki: skuteczny kompleks

Ćwiczenia zwiększające pośladki są wykonywane dla rozwoju mięśni pośladkowych. Każda osoba ma sześć z nich - trzy po prawej i lewej stronie i odnoszą się do zewnętrznych mięśni miednicy. Ponadto istnieją mięśnie wewnętrzne miednicy (biodrowa, gruszkowata, wewnętrzna blokada itp.). Wszyscy wykonują typowe zadania: rozprostuj biodro, wyprostuj tułów, gdy jest on pochylony do przodu, rozciągnij powięź uda, a w pozycji stojącej unieruchom całą miednicę i całe ciało.

Mięśnie pośladkowe (w łacińskim pośladku) mają jeszcze jedną funkcję, ponieważ tworzą obszar kulszowy, czyli tkanki miękkie tylnej i bocznej powierzchni miednicy. Oprócz mięśni w "miękkim punkcie" znajduje się podskórna tkanka i znajduje się pomiędzy warstwami powierzchniowej powięzi (skorupy mięśniowej) tłuszczu pad - dla maksymalnego komfortu w pozycji siedzącej ... Czy chcesz zwiększyć swój obszar kulszowy? Następnie czytaj dalej: najlepsze ćwiczenia, aby zwiększyć pośladki - tu i teraz.

Zestaw ćwiczeń zwiększających pośladki

Zestaw ćwiczeń zwiększających pośladki został opracowany na podstawie anatomicznych cech struktury tej grupy mięśniowej i ma na celu zwiększenie masy pośladków, a także zwiększenie ich obowiązkowego "znaku jakości" - elastyczności.

Zacznijmy od ataków, które zdaniem ekspertów w dziedzinie fitness i kulturystyki są najskuteczniejszymi ćwiczeniami zwiększającymi pośladki.

Ćwiczenie 1-e

Więc stójmy prosto, ręce w talii. Wykonujemy szeroki krok naprzód prawą stopą i zginamy ją w kolanie, podczas gdy lewa noga (w spoczynku na palcu stopy) pozostaje płaska. Tył powinien być prosty. Następnie, przy wysiłku prawej nogi, podnieś i opuść ciało. Powtórz ćwiczenie 15 razy na stopę.

Ćwiczenie 2-e

Bez zmiany pozycji wyjściowej (stoimy prosto, ramiona w talii), na przemian maksymalnie usunąć prostą nogę z powrotem z naciskiem na palec u nogi. W tym przypadku żołądek jest wciągnięty, grzbiet jest prosty. Następnie odrywa wyciągniętą nogę od podłogi i zatrzymuje się w tej pozycji przez 3-5 sekund. Wracamy do pierwotnej pozycji. Wykonujemy ćwiczenie 15-20 razy na stopę.

Ćwiczenie 3-e

To i następne dwa ćwiczenia - mahi, są zawarte w najlepszych ćwiczeniach zwiększających pośladki.

Stopa Makhi z boku wykonywana jest w pozycji stojącej pod ścianą, na którą trzeba się oprzeć dłonią. Prawą stopą odsuń mahi na bok - jak najwyżej. W takim przypadku stopa podnoszonej nogi powinna być równoległa do podłogi. Wykonujemy ćwiczenie 15-20 razy każdą nogą.

Ćwiczenie 4-e

Pozycja wyjściowa jest na kolanach, ciało jest równe, ręce obniżone. Nacisk kładziemy na dłoni, podczas gdy prawa noga jest zgięta w kolanie, a lewa zostaje odciągnięta, a my wykonujemy tę nogę w górę. Potem zmieniamy nogi. Powtórz ćwiczenie 15 razy każdą nogę.

Ćwiczenie 5-e

Nie zmieniamy pozycji wyjściowej (stoimy na kolanach, ciało jest płaskie, ręce obniżamy). Kładziemy nacisk na łokcie i przedramiona, pozostajemy na prawym kolanie, a kolano lewej nogi odrywa się od podłogi i przybliża do klatki piersiowej. Podczas inhalacji lewa noga jest odciągnięta i całkowicie wyprostowana, a następnie zwracamy pierwotną pozycję. Potem zmieniamy nogi. Powtórz ćwiczenie 10-15 razy każdą nogą.

Ćwiczenie 6-e

A teraz musisz leżeć na plecach, obie nogi ugiąć w kolanach, przycisnąć nogi do swoich pośladków, położyć ręce wzdłuż tułowia z kobietami na podłogę. Podczas inhalacji podnieś pośladki w górę, opierając się na podłodze o stopy i dłonie, pozostań w tej pozycji przez 3-5 sekund, a po wydechu wracamy do pozycji wyjściowej. Wykonujemy ćwiczenie 10-15 razy.

Ćwiczenie 7-e

Włącza brzuch, nogi są proste, obie ręce są umieszczone na pośladkach. Przy wdychaniu - oderwij podłogę i jednocześnie podnieś zarówno nogi, jak i górną część ciała. W tej pozycji pozostajemy przez 3-5 sekund, a po wydechu wracamy do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 15 razy.

[1], [2]

Ćwiczenie 8-e

Nie zmieniamy pozycji wyjściowej (leżeliśmy na brzuchu, nasze nogi są proste), ale pochylamy ręce w łokciach i umieszczamy je wzdłuż boków klatki piersiowej. W tej pozycji robimy mahi z podłogi z prostą nogą (bez zginania w stawie kolanowym) - najpierw prawą stopą, a potem lewą stopą. Powtórz ćwiczenie 10 razy każdą stopą.

[3]

Ćwiczenie 9-e

Pozycja wyjściowa leży na boku, z naciskiem na łokieć i przedramię. Robimy muchy prostą nogą, druga noga powinna pozostać na podłodze. Powtórz ćwiczenie z każdą nogą (leżącą po prawej, a następnie po lewej stronie) 20 razy.

Ćwiczenie 10-e

Siadamy na podłodze, plecy są proste, nogi proste, ręce w talii lub za głową. Przesuwa prawą nogę do przodu, unosząc pośladek powyżej podłogi, a następnie wykonaj to samo lewą stopą i pośladkiem. "Przekazanie" w ten sposób 1-1,5 metra, zwróci "wsparcie". Ponadto jest to skuteczne ćwiczenie zwiększające pośladki, pomaga także pozbyć się zaparć.

Ćwicz 11-ty

Pozycja wyjściowa - stoimy z prostym grzbietem, nogi są nieco mniejsze niż szerokość ramion, w obniżonych ramionach trzymamy hantle 1-1,5 kg. Podczas wdechu wykonaj szeroki krok naprzód prawą stopą (bez przechylania ciała), lewa noga pozostaje płaska, z naciskiem na palce. Pozostajemy w tej pozycji przez 5 sekund, a po wydechu wracamy do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie z każdą nogą 20 razy. Wykonuj ataki z hantlami trzy razy w tygodniu - co drugi dzień.

Ćwiczenie 12-e

Pozycja wyjściowa - stoimy prosto, nogi razem, dłonie są obniżone lub w talii. Tył jest prosty, żołądek jest schowany. A teraz trzeba uciskać i rozluźniać się w ciągu 1-2 minut - czyli maksymalnie obciążyć i zrelaksować - mięśnie pośladków. Jest to proste, ale jedno z najbardziej skutecznych ćwiczeń zwiększających pośladki.

A jednak najłatwiej dostępną formą aktywności fizycznej jest chodzenie. Dotyczy to najbardziej obszernego mięśnia mężczyzny - dużego mięśnia pośladkowego. W procesie chodzenia zapewnia pionowe podparcie nóg oraz zgina i unbends stawu biodrowego. Ten mięsień jest szczególnie aktywny podczas biegania lub szybkiego chodzenia. Tak więc poruszaj się bardziej piechotą w dobrym tempie lub zacznij dzień od joggingu, a wtedy wszystkie ćwiczenia zwiększające pośladki będą jeszcze bardziej skuteczne.