Jak pompować idealną prasę
Ostatnia recenzja: 20.11.2021
Cała zawartość iLive jest sprawdzana medycznie lub sprawdzana pod względem faktycznym, aby zapewnić jak największą dokładność faktyczną.
Mamy ścisłe wytyczne dotyczące pozyskiwania i tylko linki do renomowanych serwisów medialnych, akademickich instytucji badawczych i, o ile to możliwe, recenzowanych badań medycznych. Zauważ, że liczby w nawiasach ([1], [2] itd.) Są linkami do tych badań, które można kliknąć.
Jeśli uważasz, że któraś z naszych treści jest niedokładna, nieaktualna lub w inny sposób wątpliwa, wybierz ją i naciśnij Ctrl + Enter.
Jeśli systematycznie wykonujesz ćwiczenia na mięśniach centralnych, ale nie obserwujesz jeszcze kostek na brzuchu, może to być proste wyjaśnienie. Aby spalić tłuszcz, potrzebujesz odpowiedniej diety i programu ćwiczeń (który obejmuje wagi i ćwiczenia wzmacniające układ sercowo-naczyniowy). Tylko w ten sposób znajdziesz doskonały żołądek. Ale nawet zanim pozbędziesz się tłuszczu, musisz ćwiczyć mięśnie brzucha przy pomocy kilku dobrych ćwiczeń. Mądrą decyzją będzie wykonanie tych ćwiczeń pod koniec treningu, ponieważ mięśnie brzucha pomagają ustabilizować ciało podczas różnych ćwiczeń na pozostałych grupach mięśni.
- Zachowanie równowagi na fitball
Połóż się na brzuchu na dwie kulki. Skrzynia leży na przedniej kuli, kolanach i piszczelach - na plecach. Odległość między nogami wynosi około 30-35 cm, dla równowagi połóż dłonie na podłodze i zablokuj w tej pozycji przez 60 sekund.
Aby uzyskać lepszy wynik: Jeśli ćwiczenie jest łatwe, połóż ręce na bokach piłki. Aby jeszcze bardziej zwiększyć obciążenie, spróbuj rozłożyć ręce na boki lub wyprostuj je przed sobą. Zmniejsz odległość między stopami, aby dotknąć, zwiększy to również obciążenie.
- Skręcanie za pomocą zwojów i podnoszenia stóp
Leżąc na plecach, nogi są uniesione do góry skarpetkami. Trzymaj ręce za głową, łokcie są rozłożone na boki. Nie opuszczając nóg, powoli unieś ciało i pochyl się w lewo. W dół i powtórz to samo, tym razem przechylając się na prawą stronę. Ewentualnie zmień strony.
Aby uzyskać lepszy rezultat: na początku ruchu nogi powinny być proste i ustawione pod kątem 45 stopni. Kiedy oderwij górną część ciała od podłogi, podnieś nogi, aż znajdą się w pozycji pionowej. Opuszczając głowę i ramiona na podłodze, ponownie opuść nogi do 45 stopni.
- Skręcanie zwojów (niższe mięśnie prostownika i ukośne mięśnie brzucha)
Leżąc na plecach, ręce pod talią. Nogi są proste, stopy razem. Podnieś nogi do pozycji pionowej, oderwij pośladki od podłogi na kilka centymetrów. W górnej fazie ruchu rozłóż biodra w prawo, tak aby ograniczniki były zwrócone w lewo. Przywróć nogi do pierwotnej pozycji i powtórz ruch, tym razem obracając w lewo.
Aby uzyskać lepszy rezultat: Zamiast obracać biodra w górnej fazie ruchu, przyciśnij pośladki do podłogi, a następnie powoli przechyl obie nogi w bok. Przechyl je jak najwięcej, nie tracąc równowagi. Przywróć nogi do pierwotnej pozycji i powtórz ruch, przechylając nogi w przeciwnym kierunku.