Jak pompować prasę w domu?

Jak pompować prasę w domu, zależy przede wszystkim od regularności treningu. Ponadto zajęcia w domu powinny być skuteczne i musi im towarzyszyć zrównoważona dieta, która zależy również od sukcesu w osiągnięciu pięknej prasy.

Zalety prowadzenia zajęć w domu: 

• brak kosztów pieniężnych na zajęcia na siłowni,
• oszczędność czasu na podróż do kompleksu sportowego iz powrotem, 
• możliwość samodzielnej selekcji czasu i czasu trwania treningu, 
• nikt nie odwraca uwagi od zajęć, w porównaniu z treningami grupowymi.

Ćwiczenia dla prasy dużo, trzeba wybrać tych, którzy lubią i angażują się z przyjemnością. Do kołysania prasą w domu dobrze byłoby mieć dywan, ławkę do kołysania prasą i hantlami. Sukces zajęć zależy od organizacji, samodyscypliny i skupienia się na wynikach.

Naciśnij Swing w domu

Obracanie prasy w domu powinno odbywać się w zrelaksowanym otoczeniu i zgodnie z pewnymi zasadami, aby uniknąć bólu w plecach, szyi lub talii. 

Zajęcia powinny odbywać się w dobrze wentylowanym pokoju i kontynuować z otwartym oknem, ponieważ podczas treningu ciała, a mianowicie układu sercowo-naczyniowego, dodatkowo wymagany jest tlen. W przeciwnym razie takie szkolenie nie będzie przydatne.

• Trening najlepiej wykonywać w godzinę lub dwie godziny po jedzeniu, aby miała trochę czasu na strawienie.
• Przed treningiem wymagana jest niewielka rozgrzewka, aby przygotować mięśnie do ćwiczeń.
• Ćwiczenia powinny być wykonywane płynnie i rytmicznie, bez szarpnięć.
• Obciążenie mięśni powinno rosnąć stopniowo, codziennie. Nie musisz wykonywać 100 ćwiczeń pierwszego dnia, musisz zacząć od małej.
• Mięśnie prasy są szybko odnawiane, w porównaniu z innymi mięśniami ciała, które potrzebują odpoczynku przez dwie do trzech minut. A mięśnie prasy nie potrzebują tyle czasu między podejściami.
• Klasy trzymane w pozycji na plecach powinny znajdować się na twardej powierzchni - sofa lub łóżko nie będą działać. Możesz położyć matę na podłodze, aby ułatwić kołysanie prasy.
• Trening powinien być regularny, codziennie. Jeśli nie możesz codziennie wykonywać ćwiczeń dla prasy, musisz spróbować je wykonywać co drugi dzień.
• Ćwiczenia będą skuteczniejsze, jeśli prawidłowo ugniesz nogi i ciało, a mianowicie - pod kątem prostym - od 17 do 75 - dla ciała i 40 stopni - dla kończyn dolnych. Silniejsze zakręty zwiększają ryzyko obrażeń.
• Ćwicząc, głowa nie powinna być ciągnięta za ręce, ponieważ jest szkodliwa dla szyi. Podczas ćwiczenia palce powinny być lekko podtrzymywane przez szyję, a odległość między klatką piersiową a podbródkiem powinna być nie mniejsza niż w dłoni.
• Po zakończeniu ćwiczeń wskazane jest, aby nie jeść przez kilka godzin, można pić wodę.

Aby prawidłowo pompować prasę, musisz sobie wyobrazić, jak jego mięśnie są potrojone. Mięśnie prasy są podzielone na proste i ukośne, dla każdego z nich są określone ćwiczenia. Lepiej jest budować klasy tak, aby ładunek był najpierw na niższej prasie, następnie na skośnych mięśniach, a ostatecznie na górnej prasie. Dla niższej prasy, różne ćwiczenia z wyciągami nóg, dla skośnych mięśni - skręcanie, dla górnej prasy - różne czynności podnoszenia ciała będą robić.

Naciśnij program w domu

Program prasy w domu składa się z właściwego odżywiania i ćwiczeń na dolnej i górnej prasie. Prawidłowe odżywianie to sześćdziesiąt procent sukcesu i polega na: 

• Dieta powinna zawierać znaczną ilość białka, około półtłustego mięsa, twarogu, sera, kefiru, jaj, ryb itp. 
• Węglowodany w diecie powinny być złożone i stosowane rano lub po wysiłku. Do takich węglowodanów należy nosić: kaszki, makarony, warzywa i owoce. Proste węglowodany w postaci białego chleba, cukru, słodyczy, ziemniaków itp. Stosowanie jest konieczne w małych ilościach, a najlepiej również po treningu. 
• Tłuszcze powinny być spożywane w postaci różnych olejów, głównie warzyw lub orzechów. 
• Dieta powinna być zgodna z odpowiednim systemem picia - woda do picia co najmniej dwa litry dziennie. 
• Spożywanie pokarmu powinno być podzielone, w małych porcjach, pięć lub sześć razy dziennie. 
• Pożądane jest spożywać większość węglowodanów w pierwszej części dnia, a częściowo po ćwiczeniach.

Tak więc dieta na piękną niższą prasę powinna zawierać (oczywiście odsetek może się różnić ± 10%): 

• 50% białka, 
• 30% węglowodanów, 
• 20% tłuszczów.

Idealnie zaleca się stosowanie od półtora do dwóch gramów białka na kilogram masy ciała osoby i dwie gramy węglowodanów.

Zanim rozpoczniesz główną część treningu, a mianowicie wykonywanie ćwiczeń na dolnej i górnej części prasy, musisz przygotować ciało do wysiłku fizycznego i rozgrzać mięśnie. 

• Działa przez trzy do pięciu minut (możesz na miejscu). 
• Tułów pochyla się do przodu i do tyłu. 
• Obracanie tułowia. 
• Wykonuj ćwiczenie - rower od trzydziestu do sześćdziesięciu sekund.

Po zakończeniu początkowej części treningu i przygotowaniu ciała do pracy można przejść do głównych ćwiczeń dla prasy dolnej i górnej, które przedstawiono poniżej.

Niższą prasę w domu

Niższa presja w domu, aby pompować nie jest trudne, jeśli wraz z ćwiczeniami, aby przestrzegać reżimu właściwego odżywiania. Jeśli nie stosujesz diety, niższa prasa nie będzie widoczna pod warstwą tłuszczu, nawet przy codziennych ćwiczeniach dla niższej prasy. Dlatego formuła pięknej niższej prasy to właściwe odżywianie i regularne treningi.

Aby pompować dolną prasę w domu, powinieneś wykonać następujące ćwiczenia: 

Tylny skręt

Jest to główne i najbardziej skuteczne ćwiczenie, podczas którego najbardziej zaangażowana jest niższa prasa. 

Aby wykonać to ćwiczenie, musisz leżeć na płaskiej poziomej powierzchni, ręce powinny być umieszczone wzdłuż tułowia z dłońmi skierowanymi w dół. Następnie konieczne jest uniesienie kończyn dolnych w górę, tak aby znajdowały się one prostopadle do ciała. Następnie musisz podnieść miednicę i rozprostować nogi, nie zginając ich, do klatki piersiowej. Następnie kończyny dolne wracają z powrotem do pozycji prostopadłej do ciała. Taz, pożądane jest podnoszenie za pomocą prasy. 

Takie ćwiczenie można wykonywać przy zgiętych nogach, kolanach, jak przy składaniu. Podczas ćwiczenia trzeba odciążyć prasę.

Tylne skręty wykonuje się dziesięć do dwudziestu razy, dwa lub trzy podejścia.

Podnoszenie dolnych kończyn z pozycji na brzuchu

Nie mniej popularne i skuteczne w osiąganiu wyników. Aby to zrobić, konieczne jest, aby leżeć na stabilnej poziomej powierzchni, ręce umieszczone równolegle do ciała lub za głową. Następnie musisz podnieść nogi prostopadle do ciała i opuścić je, ale nie do końca. Dla początkujących takie ćwiczenie jest pożądane w przypadku kolan ugiętych w nogach, aby uniknąć dużego obciążenia w okolicy lędźwiowej.

Podnoszenie dolnych kończyn z pozycji na brzuchu odbywa się dziesięć do dwudziestu razy, w dwóch - trzech podejściach.

Ćwiczenie to rower

Musisz usiąść w pozycji poziomej, położyć ręce za głową, skrzyżować palce. Następnie trzeba na zmianę przeciągnąć lewy łokieć do prawego kolana i odwrotnie. Oprócz wykonywania ćwiczenia wolną kończynę dolną należy wyprostować i umieścić równolegle do podłogi. Wykonując takie ćwiczenia, nie tylko niższa prasa, ale także górne, a także ukośne mięśnie brzucha są dobrze napompowane.

Rower jest uruchamiany od dziesięciu do dwudziestu razy, w dwóch - trzech podejściach.

[1]

Ćwiczenie - nożyczki

Aby to wykonać, musisz zająć poziomą pozycję z tyłu, ręce równoległe do ciała, dłonie w dół lub pod okolicą talii. Następnie musisz podnieść dolne kończyny ponad poziomą powierzchnią o dziesięć centymetrów i wykonać muchy w płaszczyźnie poziomej, tak jak przy wycinaniu nożyczkami. Nie musisz podnosić głowy.

Musisz wykonać to ćwiczenie szybko iw ilości, którą możesz wykonać. Podejścia powinny wynosić od dwóch do trzech.

Podnoszenie dolnych kończyn wiszące na poziomym pasku

Aby go zaimplementować będziesz potrzebował poziomego paska. Należy chwycić poprzeczkę poziomego drążka, podnieść dolne kończyny zgięte w kolanach, aby sięgnąć kolan do klatki piersiowej. Następnie przytrzymaj nogi w tej pozycji przez kilka sekund i delikatnie opuść. Z biegiem czasu możesz skomplikować zadanie i podnieść proste nogi.

Wykonując to ćwiczenie, należy unikać kołysania bagażnikiem na pasku. Liczba takich ćwiczeń z 10 razy w dwóch - trzech podejść.

Skręcenia w kształcie litery V

Aby je wypełnić, musisz zająć poziomą pozycję na plecach, lekko unieść kończyn dolnych, a dłonie rozciągnąć nad głową. Następnie należy jednocześnie podnieść ciało i kończyny dolne, tak aby dotykały rąk i zajmowały pozycję wyjściową. Pośpiech w tym ćwiczeniu nie jest konieczny, najważniejsze jest wykonanie go jakościowo.

Ćwiczenie to można wykonać z kolanami zgiętymi w kolanach. Liczba zwrotów akcji - dziesięć, dla 3 - 4 podejść.

Możesz wykonywać wszystkie ćwiczenia dla niższej prasy lub wybrać kilka, które lubisz i ćwiczyć regularnie.

Poza prawidłowym odżywianiem i powyższymi ćwiczeniami zaleca się także trening cardio, aby wytłoczkę dolną bardziej wytłaczać. Głównym celem treningu cardio jest spalanie tłuszczu. Niezbędne jest wykonywanie takich ćwiczeń bardzo szybko przy prawidłowym wykonaniu techniki. 

Intensywne pompki

Konieczne jest zajęcie pozycji - leżenie, odchylanie do tyłu i silne odpychanie od podłogi, tak aby ręce z niej spadły, a następnie powrót do pierwotnej pozycji. Z biegiem czasu zadanie może być skomplikowane przez dodanie klaśnięcia dłoni w momencie odrywania rąk od podłogi. Liczba powtórzeń wynosi piętnaście, a następnie przejście do następnego ćwiczenia.

Ćwiczenie - Zadzior

Aby go wykonać, trzeba wejść na czworakach tak, aby kolana dotykały klatki piersiowej i rąk podłogi. Następnie należy gwałtownie odciągnąć dolne kończyny, aby znalazły się w pozycji - leżąc. Następnie, szybkim ruchem nóg, musisz powrócić do pierwotnej pozycji - na czworakach. Następnie mocno odepchnij się jego stopami i podskocz i płynnie powróć do pierwotnej pozycji.

Liczba powtórzeń to dwadzieścia i przejdź do następnego ćwiczenia.

Ćwiczenie - wspinacz

Konieczne jest zajęcie stanowiska - leżenia. Konieczne jest gwałtowne dokręcenie lewej nogi do lewej ręki i przyjęcie pozycji wyjściowej, a następnie odwrotnie - gwałtownie, aby zacisnąć prawą nogę na prawym ramieniu i plecach.

Wszystko musi być wykonane szybko z powtórzeniem trzydziestu razy.

[2]

Wyskakując

Trzeba usiąść, położyć ręce za głową i szybko i intensywnie podskakiwać, mając ręce zawsze za głową, aby nie było to łatwiejsze.

Ćwiczenie powtórz piętnaście razy.

Sumo przysiady

W pozycji stojącej tył jest prosty, przyczajony i umieszcza kończyny górne na podłodze między kończynami dolnymi. Następnie, gwałtownie poruszając stopą, pchamy się do tyłu, abyśmy zajęli pozycję - kładąc się i wracamy do pozycji stojącej, wykonując ćwiczenia w odwrotnej kolejności. Liczba powtórzeń to piętnaście.

Po ukończeniu pięciu ćwiczeń cardio możesz odpocząć, aż oddychanie zostanie przywrócone i powtórzyć krąg tych pięciu ćwiczeń trzy lub cztery razy. Taki trening cardio powinien być wykonywany trzy do czterech razy w tygodniu.

Najlepsza prasa w domu

Górna prasa w domu, aby huśtawka najlepiej przed posiłkami i rano, więc mięśnie będą lepiej wzmocnić. Aby prasa była piękna i napompowana, wszystkie ćwiczenia powinny być systematyczne i poprawne. Efektywne ćwiczenia dla górnej prasy: •

Skręcanie na zakrętach

Aby to wykonać, musisz usiąść na podłodze, położyć ręce za głową i położyć swoje dolne kończyny na ławce, tak aby powstał kąt prosty. Następnie należy powoli zwinąć się w prawo i powoli zająć pierwotną pozycję, a następnie - odwrotnie, trzeba zwinąć w lewo i w tył. Liczba powtórzeń jest od pięciu do dziesięciu razy, w trzech do czterech podejść. Podczas wykonywania tego ćwiczenia nie trzeba odrywać pleców od podłogi, a jedynie łopatki, które skręcają w prawo iw lewo, powinny zostać oderwane.

Jeśli po pięciu do sześciu powtórzeń odczuwalne jest uczucie pieczenia w mięśniach górnej prasy, ćwiczenie wykonywane jest prawidłowo. Jeśli ćwiczenie wykonywane jest z łatwością, możesz je skompliko- wać, podnosząc naleśnik o odpowiedniej wadze - od dwóch do pięciu kilogramów.

Proste zwroty akcji

Trzeba położyć się o ścianę i postawić nogi na ścianie, tak aby kolana były zgięte pod kątem prostym, a ręce zostały umieszczone za głową. Konieczne jest obracanie powoli do przodu, aby plecy nie zsunęły się z podłogi, a jedynie łopatka i powróciły do pierwotnej pozycji. Liczba powtórzeń od ośmiu do dwunastu razy, od dwóch do trzech podejść. Możesz skomplikować ćwiczenie, biorąc naleśnik o określonej masie pod brodą (na klatce piersiowej) lub za głową.

Takie skręcanie można wykonać na ławce ze spadkiem.

Ćwiczenie - scyzoryk

Aby to wykonać, musisz usiąść na podłodze i podnieść dolne i górne kończyny, tak aby kolana dotykały klatki piersiowej.

Liczba powtórzeń wynosi od dziesięciu do piętnastu razy, w dwóch do trzech podejść.

Zakręty kończyn dolnych

Konieczne jest, aby leżeć na poziomej powierzchni i podnosić dolne kończyny prostopadle do podłogi. Następnie opuść nogi prosto, a następnie po bokach. Ale podczas wykonywania ćwiczenia nogi nie powinny dotykać podłogi, odległość powinna pozostać od dziesięciu do dwudziestu centymetrów. Liczba powtórzeń wynosi od dziesięciu do piętnastu, w dwóch - trzech podejściach. Przy pomocy tego ćwiczenia można pompować nie tylko górną, ale i dolną.

Odpowiednie ćwiczenia będą wykonywane przez dziesięć minut dziennie, ale w dobrej wierze i regularnie, aż uczucie pieczenia pojawi się w mięśniach brzucha. Nie zapomnij o zbilansowanej diecie, która wraz ze szkoleniem przybliży pożądany rezultat.

Suszenie prasy w domu

Suszenie prasy w domu pozwala sprawić, że prasa będzie bardziej wytłaczana. Proces suszenia może być trudny do zniesienia, ponieważ na tle ćwiczeń o dużej mocy, węglowodany są praktycznie nieobecne w diecie - głównym paliwie dla organizmu. Stąd nazwa - suszenie. Suszenie prasy - jest najskuteczniejszym sposobem na wyeliminowanie podskórnej warstwy tłuszczowej. Aby szybko usunąć warstwę tłuszczową w jamie brzusznej, konieczne jest wzmocnienie miejscowego krążenia krwi, w wyniku czego przyspieszy metabolizm, który będzie miał niszczący wpływ na tkankę tłuszczową. Aby zwiększyć krążenie krwi w jamie brzusznej konieczne jest pompowanie prasy, ale zgodnie z pewnymi zasadami i odpowiednimi ćwiczeniami. 

• Konieczne jest przestawianie prasy na czterdzieści minut. 
• Przerwa między podejściami w ćwiczeniach powinna trwać dziesięć sekund. 
• Ćwiczenia dla prasy powinny mieć wysoką amplitudę i być wykonywane tak sprawnie, jak to tylko możliwe.

Do suszenia prasy w domu odpowiednie są następujące ćwiczenia: 

• Skręcanie na ławce. 
• Tylny skręt. 
• Zbocza na bok z hantlami. 
• Skręcenie pnia w pionowym bloku (jeśli w domu jest taki symulator).

Rozcieńczenie wydechu cardio będzie bardzo skuteczne w suszeniu prasy, na przykład skakanka, mogą być wykonywane kolejno z ćwiczeniami dla prasy. Ale czas ćwiczeń cardio powinien być mniejszy niż dwa razy.

Równolegle z wysiłkiem fizycznym należy przestrzegać określonej diety: 

• Tłuszczów nie należy stosować wieczorem przed snem, zmniejszać spożycie węglowodanów lub je odrzucać, zwłaszcza z fast - lodów, białego chleba, słodyczy, ciastek itp. 
• Jedzenie powinno być regularne, tk. Przy długotrwałej nieobecności powstaje hormon stresu, kortyzol, pod którego wpływem rozpoczyna się nagromadzenie tłuszczu. 
• W diecie powinno być obecne jedzenie - niskotłuszczowe odmiany mięsa, twarogu, białka, owoce, warzywa i ryby. 
• Pij dużo płynu (woda niegazowana) - co najmniej dwa litry w pukaniu, ponieważ suszenie jest spowodowane pozbawianiem ciała węglowodanów, a nie płynami. Wskazane jest, aby w diecie uwzględnić herbatę zieloną i imbirową.

Podczas suszenia prasy należy pamiętać, że utrata masy mięśniowej jest szybsza niż tłuszcz, więc mięśnie potrzebują wsparcia w postaci ćwiczeń siłowych i obciążenia sercowego. Mięśnie - główne źródło energii, im mniej, tym szybsze odkładanie się tłuszczu. Z tego wynika, że głównym celem suszenia jest eliminacja tkanki tłuszczowej i zachowanie tkanki mięśniowej.