Jak pompować mięśnie brzucha w domu?

Jak napompować mięśnie brzucha w domu, zależy przede wszystkim od regularności ćwiczeń. Ponadto, treningi domowe powinny być skuteczne i towarzyszyć im powinna zbilansowana dieta, która również decyduje o sukcesie w osiągnięciu pięknego brzucha.

Korzyści z odrabiania prac domowych:

• brak kosztów pieniężnych za zajęcia na siłowni,
• oszczędność czasu na dojazdy do i z kompleksu sportowego,
• możliwość samodzielnego wyboru czasu i czasu trwania treningu,
• nikt nie odciąga Cię od nauki, w przeciwieństwie do ćwiczeń grupowych.

Istnieje wiele ćwiczeń na brzuch, musisz wybrać te, które lubisz i wykonywać je z przyjemnością. Do ćwiczeń brzucha w domu dobrze byłoby mieć matę, ławeczkę do ćwiczeń brzucha i hantle. Sukces ćwiczeń będzie zależał od organizacji, samodyscypliny i skupienia na efekcie.

Ćwiczenia na brzuch w domu

Ćwiczenia mięśni brzucha w domu należy wykonywać w spokojnym otoczeniu i skutecznie, przestrzegając pewnych zasad, aby uniknąć bólu pleców, szyi i dolnej części pleców.

Zajęcia powinny odbywać się w dobrze wentylowanym pomieszczeniu i trwać przy otwartym oknie, ponieważ podczas treningu organizm, a mianowicie układ sercowo-naczyniowy, dodatkowo potrzebuje tlenu. W przeciwnym razie taki trening nie będzie korzystny.

• Najlepiej jest ćwiczyć godzinę lub dwie po jedzeniu, aby posiłek miał czas na strawienie.
• Przed treningiem wymagana jest lekka rozgrzewka, aby przygotować mięśnie do ćwiczeń.
• Ćwiczenia należy wykonywać płynnie i rytmicznie, bez szarpnięć.
• Obciążenie mięśni powinno wzrastać stopniowo, codziennie. Nie musisz wykonywać stu ćwiczeń pierwszego dnia, musisz zacząć od małych ilości.
• Mięśnie brzucha regenerują się szybko, w porównaniu do innych mięśni w ciele, które potrzebują odpoczynku przez dwie do trzech minut. A mięśnie brzucha nie potrzebują tak długiego czasu między seriami.
• Ćwiczenia wykonywane w pozycji leżącej powinny być wykonywane na twardej powierzchni - sofa lub łóżko nie wystarczą. Możesz położyć dywanik na podłodze, aby było wygodniej pompować wyciskanie.
• Treningi powinny być regularne, codzienne. Jeśli nie możesz wykonywać ćwiczeń brzucha codziennie, to powinieneś spróbować wykonywać je co drugi dzień.
• Ćwiczenia będą skuteczniejsze, jeśli prawidłowo zginasz nogi i ciało, a mianowicie pod odpowiednim kątem - od 17 do 75 stopni dla ciała i 40 stopni dla kończyn dolnych. Mocniejsze zgięcia zwiększają ryzyko kontuzji.
• Podczas wykonywania ćwiczeń nie należy ciągnąć głowy rękoma, ponieważ jest to bardzo szkodliwe dla szyi. Podczas ćwiczenia palce powinny lekko podtrzymywać szyję, a odległość między klatką piersiową a brodą nie powinna być mniejsza niż dłoń.
• Po zakończeniu ćwiczeń wskazane jest, aby przez kilka godzin nie jeść, można natomiast pić wodę.

Aby prawidłowo napompować mięśnie brzucha, musisz mieć pewne pojęcie o tym, jak zbudowane są ich mięśnie. Mięśnie brzucha dzielą się na proste i skośne, a dla każdego z nich istnieją określone ćwiczenia. Lepiej jest tak ułożyć treningi, aby obciążenie było najpierw na dolnych mięśniach brzucha, następnie na skośnych, a na końcu na górnych. Różne ćwiczenia z unoszeniem nóg są odpowiednie dla dolnych mięśni brzucha, brzuszki dla mięśni skośnych, a różne unoszenia ciała dla górnych mięśni brzucha.

Program prasowy w domu

Program domowy na brzuch składa się z właściwego odżywiania i ćwiczeń na dolne i górne mięśnie brzucha. Właściwe odżywianie to sześćdziesiąt procent sukcesu i składa się z następujących elementów:

• Dieta powinna zawierać znaczną ilość białka, z czego około połowę powinno pochodzić z chudego mięsa, twarogu, sera, kefiru, jaj, ryb itp.
• Węglowodany w diecie powinny być złożone i spożywane rano lub po wysiłku fizycznym. Takie węglowodany to m.in. owsianka, makaron, warzywa i owoce. Proste węglowodany w postaci białego pieczywa, cukru, słodyczy, ziemniaków itp. należy spożywać w małych ilościach i najlepiej również po wysiłku fizycznym.
• Tłuszcze należy spożywać w postaci różnorodnych olejów, przede wszystkim olejów roślinnych i orzechowych.
• Dieta powinna uwzględniać odpowiednią ilość płynów – należy pić co najmniej dwa litry wody dziennie.
• Posiłki powinny być spożywane w małych porcjach, pięć lub sześć razy dziennie.
• Zaleca się spożywanie jak największej ilości węglowodanów w pierwszej części dnia, a część po wysiłku fizycznym.

Dieta na piękne dolne mięśnie brzucha powinna więc zawierać (oczywiście procenty mogą się wahać w granicach ± 10%):

• 50% białka,
• 30% węglowodanów,
• 20% tłuszczu.

Najlepiej spożywać od półtora do dwóch gramów białka na kilogram masy ciała i dwa gramy węglowodanów.

Przed rozpoczęciem właściwej części treningu, czyli wykonywania ćwiczeń na dolne i górne mięśnie brzucha, konieczne jest przygotowanie ciała do wysiłku fizycznego i rozgrzanie mięśni.

• Biegnij przez trzy do pięciu minut (można to robić w miejscu).
• Skłony tułowia do przodu i do tyłu.
• Obrót tułowia.
• Wykonuj ćwiczenie na rowerze przez trzydzieści do sześćdziesięciu sekund.

Po wykonaniu wstępnej części treningu i przygotowaniu ciała do pracy, można przejść do wykonywania podstawowych ćwiczeń na dolne i górne mięśnie brzucha, które przedstawiono poniżej.

Dolna prasa w domu

Nie jest trudno napompować dolne mięśnie brzucha w domu, jeśli stosujesz zdrową dietę wraz z ćwiczeniami. Jeśli nie stosujesz diety, dolne mięśnie brzucha nie będą widoczne pod warstwą tłuszczu, nawet przy codziennych ćwiczeniach na dolne mięśnie brzucha. Dlatego formułą na piękne dolne mięśnie brzucha jest odpowiednie odżywianie i regularne treningi.

Aby wzmocnić dolne mięśnie brzucha w domu, należy wykonywać następujące ćwiczenia:

Odwrotne brzuszki

Jest to główne i najskuteczniejsze ćwiczenie, w którym najbardziej zaangażowana jest dolna część klatki piersiowej.

Aby wykonać to ćwiczenie, należy położyć się na płaskiej powierzchni poziomej, ramiona powinny znajdować się wzdłuż ciała, a dłonie skierowane w dół. Następnie należy unieść kończyny dolne tak, aby były prostopadłe do ciała. Następnie należy unieść miednicę i wyciągnąć nogi, nie zginając ich, do klatki piersiowej. Następnie należy przywrócić kończyny dolne do pozycji prostopadłej do ciała. Wskazane jest uniesienie miednicy za pomocą prasy.

Ćwiczenie to można również wykonywać ze zgiętymi nogami, kolanami, tak jakby się podwijały. Podczas ćwiczenia należy napinać prasę.

Brzuszki odwrotne wykonuje się od dziesięciu do dwudziestu razy, w dwóch do trzech podejściach.

Podnoszenie kończyn dolnych z pozycji leżącej

Nie mniej popularne i skuteczne w osiąganiu rezultatów. Aby to zrobić, należy położyć się na twardej poziomej powierzchni, umieścić ręce równolegle do ciała lub za głową. Następnie należy unieść nogi prostopadle do ciała i opuścić je, ale nie do końca. Dla początkujących wskazane jest wykonywanie tego ćwiczenia z ugiętymi kolanami, aby nie obciążać nadmiernie odcinka lędźwiowego.

Unoszenie kończyn dolnych z pozycji leżącej wykonuje się dziesięć do dwudziestu razy, w dwóch lub trzech podejściach.

Ćwiczenia - Rower

Musisz położyć się poziomo, położyć ręce za głową, krzyżując palce. Następnie musisz naprzemiennie rozciągać lewy łokieć do prawego kolana i odwrotnie. Podczas wykonywania ćwiczenia, wolna kończyna dolna powinna być wyprostowana i równoległa do podłoża. Wykonując to ćwiczenie, nie tylko dolna prasa będzie dobrze napompowana, ale również górna, a także mięśnie skośne brzucha.

Ćwiczenie na rowerze wykonuje się od dziesięciu do dwudziestu razy, w dwóch lub trzech podejściach.

[ 1 ]

Ćwiczenie - nożyczki

Aby to wykonać, należy przyjąć pozycję poziomą na plecach, umieścić dłonie równolegle do ciała, dłońmi skierowanymi w dół lub pod odcinkiem lędźwiowym. Następnie należy unieść kończyny dolne dziesięć centymetrów nad powierzchnię poziomą i wykonać nimi ruch w płaszczyźnie poziomej, tak jakbyś ciąć nożyczkami. Nie trzeba unosić głowy.

Musisz wykonać to ćwiczenie szybko i w ilości, jaką możesz wykonać. Powinny być dwa lub trzy podejścia.

Unoszenie kończyn dolnych w zwisie na drążku poziomym

Aby to wykonać, będziesz potrzebować drążka poziomego. Musisz chwycić drążek rękoma, unieść dolne kończyny zgięte w kolanach tak, aby kolana sięgały klatki piersiowej. Następnie przytrzymaj nogi w tej pozycji przez kilka sekund i płynnie je opuść. Z czasem możesz skomplikować zadanie i unieść wyprostowane nogi.

Podczas wykonywania tego ćwiczenia należy unikać huśtania tułowia na drążku poziomym. Liczba takich ćwiczeń wynosi 10 razy w dwóch do trzech podejściach.

Brzuszki w kształcie litery V

Aby je wykonać, należy przyjąć pozycję poziomą na plecach, lekko unieść kończyny dolne i wyciągnąć ramiona nad głowę. Następnie należy jednocześnie unieść ciało i kończyny dolne tak, aby dotknąć ich dłońmi, i przyjąć pozycję wyjściową. W tym ćwiczeniu nie ma potrzeby się spieszyć, najważniejsze jest, aby wykonać je dobrze.

Ćwiczenie to można również wykonywać ze zgiętymi kolanami. Liczba skrętów wynosi dziesięć, 3-4 podejścia.

Możesz wykonywać wszystkie ćwiczenia na dolne mięśnie brzucha lub wybrać kilka, które lubisz i wykonywać je regularnie.

Oprócz odpowiedniego odżywiania i powyższych ćwiczeń, zaleca się również trening cardio, aby uwydatnić dolne mięśnie brzucha. Głównym celem treningu cardio jest spalanie tłuszczu. Takie ćwiczenia muszą być wykonywane bardzo szybko, z prawidłową techniką.

Intensywne pompki

Należy przyjąć pozycję leżącą, wykonać pompki i mocno odepchnąć się od podłogi, tak aby ręce oderwały się od niej, a następnie powrócić do pozycji wyjściowej. Z czasem zadanie można skomplikować, dodając klaśnięcie w dłonie w momencie oderwania rąk od podłogi. Liczba powtórzeń wynosi piętnaście, a następnie przechodzimy do następnego ćwiczenia.

Ćwiczenie - burpee

Aby to wykonać, należy stanąć na czworakach, tak aby kolana dotykały klatki piersiowej, a dłonie dotykały podłogi. Następnie należy mocno odchylić kończyny dolne do tyłu, aby znaleźć się w pozycji leżącej na brzuchu. Następnie szybkim ruchem nóg należy powrócić do pozycji wyjściowej – na czworakach. Następnie należy mocno odepchnąć się nogami i podskoczyć, płynnie wracając do pozycji wyjściowej.

Powtórz ćwiczenia dwadzieścia razy. Następnie przejdź do następnego ćwiczenia.

Ćwiczenie - Wspinaczka

Należy przyjąć pozycję - pozycję leżącą. Należy gwałtownie pociągnąć lewą nogę do lewej ręki i przyjąć pozycję wyjściową, a następnie odwrotnie - gwałtownie pociągnąć prawą nogę do prawej ręki i do tyłu.

Wszystko należy robić szybko, powtarzając czynność trzydzieści razy.

[ 2 ]

Wyskakiwanie

Należy przykucnąć, położyć ręce za głową i wykonywać szybkie i intensywne skoki w górę. Ręce powinny cały czas znajdować się za głową, by nie ułatwiać ćwiczenia.

Powtórz ćwiczenie piętnaście razy.

Przysiady sumo

W pozycji stojącej, z wyprostowanymi plecami, przykucnij i połóż kończyny górne na podłodze między kończynami dolnymi. Następnie, gwałtownym ruchem, odepchnij nogi do tyłu, aby przyjąć pozycję leżącą, i wróć do pozycji stojącej, wykonując ćwiczenia w odwrotnej kolejności. Liczba powtórzeń – piętnaście.

Po wykonaniu pięciu ćwiczeń cardio możesz odpocząć, aż oddech się zregeneruje i powtórzyć obwód tych pięciu ćwiczeń jeszcze trzy do czterech razy. Takie treningi cardio należy wykonywać trzy do czterech razy w tygodniu.

Górna prasa w domu

Zaleca się pompowanie górnego wyciskania w domu przed posiłkami i rano, dzięki czemu mięśnie będą lepiej wzmocnione. Aby górny wyciskanie było piękne i napompowane, wszystkie ćwiczenia muszą być systematyczne i poprawne. Efektywne ćwiczenia na górny wyciskanie: •

Skręcanie ze skrętami

Aby je wykonać, należy położyć się na podłodze, położyć ręce za głową, a kończyny dolne położyć na ławce tak, aby powstał kąt prosty. Następnie należy powoli skręcić w prawo i powoli przyjąć pozycję wyjściową, a następnie - odwrotnie, należy skręcić w lewo i do tyłu. Liczba powtórzeń wynosi od pięciu do dziesięciu razy, w trzech do czterech podejściach. Podczas wykonywania tego ćwiczenia nie trzeba odrywać pleców od podłogi, należy unieść tylko łopatki, które wykonują obroty w prawo i lewo.

Jeśli po pięciu, sześciu powtórzeniach poczujesz pieczenie w górnych mięśniach brzucha, to ćwiczenie wykonujesz prawidłowo. Jeśli ćwiczenie wykonujesz łatwo, możesz je utrudnić, biorąc w dłonie naleśnik o odpowiednim ciężarze – od dwóch do pięciu kilogramów.

Proste brzuszki

Musisz położyć się przy ścianie i oprzeć stopy o ścianę tak, aby kolana były zgięte pod kątem prostym, a ręce za głową. Musisz powoli przekręcić się do przodu, aby plecy nie odrywały się od podłogi, a jedynie od łopatek, i wrócić do pozycji wyjściowej. Liczba powtórzeń wynosi od ośmiu do dwunastu razy, dwa do trzech podejść. Możesz skomplikować ćwiczenie, biorąc naleśnik z pewnym ciężarkiem pod brodę (na klatkę piersiową) lub za głowę.

Te brzuszki można wykonywać na ławce skośnej.

Ćwiczenie - scyzoryk

Aby wykonać to ćwiczenie należy położyć się na podłodze i unieść kończyny dolne i górne tak, aby kolana dotykały klatki piersiowej.

Liczba powtórzeń wynosi od dziesięciu do piętnastu razy, w dwóch lub trzech podejściach.

Rotacje kończyn dolnych

Musisz położyć się na poziomej powierzchni i unieść kończyny dolne prostopadle do podłogi. Następnie opuść nogi prosto, a następnie na boki. Ale podczas wykonywania ćwiczenia nogi nie powinny dotykać podłogi, odległość powinna wynosić od dziesięciu do dwudziestu centymetrów. Liczba powtórzeń wynosi od dziesięciu do piętnastu, w dwóch do trzech podejściach. Za pomocą tego ćwiczenia możesz napompować nie tylko górne mięśnie brzucha, ale także dolne.

Wystarczy wykonywać ćwiczenia przez dziesięć minut dziennie, ale sumiennie i regularnie, aż do momentu, gdy poczujesz pieczenie w mięśniach brzucha. Nie zapominaj o zbilansowanej diecie, która w połączeniu z treningiem szybciej przybliży Cię do pożądanego rezultatu.

Suszenie prasy w domu

Suszenie prasy w domu pozwala na jej bardziej widoczną ekspozycję. Proces suszenia może być trudny do zniesienia, ponieważ na tle intensywnych ćwiczeń siłowych, węglowodany - główne paliwo dla organizmu - są praktycznie nieobecne w diecie. Stąd nazwa - suszenie. Suszenie prasy jest najskuteczniejszym sposobem na pozbycie się podskórnej warstwy tłuszczu. Aby szybko pozbyć się warstwy tłuszczu w okolicy brzucha, należy zwiększyć miejscowe krążenie krwi, w wyniku czego przyspieszy się metabolizm, co będzie miało destrukcyjny wpływ na tkankę tłuszczową. A aby zwiększyć krążenie krwi w okolicy brzucha, należy pompować prasę, ale według pewnych zasad i z odpowiednimi ćwiczeniami.

• Musisz ćwiczyć mięśnie brzucha przez czterdzieści minut.
• Przerwa między seriami ćwiczeń powinna trwać dziesięć sekund.
• Ćwiczenia mięśni brzucha powinny charakteryzować się dużą amplitudą i być wykonywane możliwie najefektywniej.

Poniższe ćwiczenia nadają się do suszenia prasy w domu:

• Brzuszki na ławce.
• Odwrotne brzuszki.
• Skłony boczne z hantlami.
• Skręty tułowia w bloku pionowym (jeśli posiadasz taką maszynę w domu).

Ćwiczenia cardio rozcieńczające do suszenia prasy będą bardzo skuteczne, na przykład skakanie na skakance, można je wykonywać na zmianę z ćwiczeniami na prasę. Ale czas trwania ćwiczeń cardio powinien być o połowę krótszy.

Równolegle z aktywnością fizyczną należy przestrzegać określonej diety:

• Tłuszczów nie należy spożywać wieczorem przed snem, należy ograniczyć spożycie węglowodanów lub wyeliminować je, zwłaszcza te szybko przyswajalne – lody, białe pieczywo, słodycze, ciasteczka itp.
• Należy spożywać posiłki regularnie, ponieważ jeśli nie jesz przez dłuższy czas, wytwarzany jest hormon stresu — kortyzol — który powoduje odkładanie się tłuszczu.
• Dieta powinna zawierać chude mięso, twaróg, białka jaj, owoce, warzywa i ryby.
• Pij wystarczająco dużo płynów (wody niegazowanej) - co najmniej dwa litry dziennie, ponieważ wysuszenie następuje z powodu pozbawienia węglowodanów, a nie płynów. Zaleca się włączenie do diety zielonej i imbirowej herbaty.

Podczas suszenia prasy należy pamiętać, że masa mięśniowa jest tracona szybciej niż tłuszcz, dlatego mięśnie potrzebują wsparcia w postaci ćwiczeń siłowych i obciążeń cardio. Mięśnie są głównym źródłem energii, im ich mniej, tym szybciej odkłada się tłuszcz. Wynika z tego, że głównym celem suszenia jest eliminacja tkanki tłuszczowej i zachowanie mięśni.