Nowe publikacje
Piękny brzuch w mgnieniu oka
Ostatnia recenzja: 04.07.2025
Cała zawartość iLive jest sprawdzana medycznie lub sprawdzana pod względem faktycznym, aby zapewnić jak największą dokładność faktyczną.
Mamy ścisłe wytyczne dotyczące pozyskiwania i tylko linki do renomowanych serwisów medialnych, akademickich instytucji badawczych i, o ile to możliwe, recenzowanych badań medycznych. Zauważ, że liczby w nawiasach ([1], [2] itd.) Są linkami do tych badań, które można kliknąć.
Jeśli uważasz, że któraś z naszych treści jest niedokładna, nieaktualna lub w inny sposób wątpliwa, wybierz ją i naciśnij Ctrl + Enter.
Jak szybko wzmocnić mięśnie brzucha
W dzisiejszych czasach fałszywych reklam, szumu wokół spalania tłuszczu i przyrządów fitness obiecujących niemożliwie wyrzeźbione mięśnie brzucha, piłka lekarska ma w sobie coś tak uspokajającego. Jej klasyczna reputacja sprawia, że chcemy założyć stare dresy i zacząć ćwiczyć z zadowolonym pociąganiem nosem. Ale styl vintage też nie przestał. Skóra ustąpiła miejsca winylowi. Obecnie piłki lekarskie mają wygodną powierzchnię, którą łatwo chwycić, i występują w różnych kształtach i rozmiarach. (Medycyna?! Może potrzebuje nowej nazwy.)
Zacznij teraz
W tym artykule przedstawiono nowoczesny plan treningowy, którego wykonanie nie zajmie Ci dużo czasu. Ćwiczenia te wykorzystują ciężar piłki lekarskiej, aby zaangażować całą długość mięśni brzucha, w tym mięśnie skośne po bokach — wszystkie te ważne mięśnie, których używasz podczas skręcania i obracania. Ćwiczenia zostały opracowane przez Jacqueline Wagner, licencjonowaną specjalistkę od siły i kondycji z siedzibą w Nowym Jorku. Dodatkowy ciężar piłki lekarskiej sprawi, że Twoje treningi będą bardziej intensywne niż tradycyjne ćwiczenia brzucha.
Piłka powinna być wystarczająco lekka, aby umożliwić wykonywanie ćwiczeń bez nadwyrężania mięśni pleców. Do ćwiczeń brzucha idealna jest piłka lekarska o wadze 4 kilogramów. Zacznij od jednej rundy ćwiczeń i stopniowo zwiększaj liczbę serii do 3 w każdej rundzie. Wykonuj podwójne brzuszki i odwrotne brzuszki, wykonując powolne, kontrolowane ruchy.
- Podwójne brzuszki na mięśnie brzucha
Pozycja wyjściowa: Leżenie na plecach, nogi zgięte w kolanach, stopy na podłodze. Ręce na klatce piersiowej, piłka zaciśnięta między kolanami.
Ruch: Podczas wydechu unieś tułów i przyciśnij kolana do klatki piersiowej. Podczas wdechu podnieś piłkę i przyciągnij ją do klatki piersiowej, a następnie…
Pozycja końcowa: Wróć do pozycji początkowej. Przy następnym powtórzeniu ponownie ściśnij piłkę między kolanami i tak dalej, stale zmieniając pozycję piłki.
- Obroty tułowia w pozycji siedzącej
Pozycja wyjściowa: Usiądź na podłodze, plecy wyprostowane, ale lekko odchylone do tyłu, jak w pozycji górnej przy podnoszeniu tułowia w pozycji siedzącej. Nogi zgięte pod kątem 90 stopni. Stopy na podłodze, odległość między stopami - 35-40 cm.
Ruch: Przytrzymaj piłkę przy klatce piersiowej, skręć tułów w lewo i połóż piłkę na podłodze za sobą. Skręć tułów w prawo, podnieś piłkę, skręć w lewo i połóż ją za sobą.
Pozycja końcowa: Wykonaj 8–12 powtórzeń dwa razy, zaczynając za drugim razem od skrętów w prawo; ćwiczenie liczy się jako jedna seria.
Wskazówka: Trzymaj głowę w linii z ciałem podczas ruchu. Wykonuj ćwiczenie w szybkim tempie.
- Odwrotne brzuszki z opadaniem kolan
Pozycja wyjściowa: Leżąc na plecach, ręce na podłodze wzdłuż ciała, nogi zgięte pod kątem 90 stopni, stopy oderwane od podłogi. Ściśnij piłkę między kolanami. Podczas ćwiczenia dolna część pleców powinna być dociśnięta do podłogi.
Ruch: Napnij mięśnie brzucha i przyciągnij kolana do klatki piersiowej, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
Pozycja końcowa: Zegnij kolana na lewą stronę, a następnie wróć do pozycji początkowej. W następnym powtórzeniu zegnij kolana na prawą stronę. Zmień strony.