Wzmocnij swoje najważniejsze mięśnie

Trzy interesujące fakty na temat mięśni brzucha

• Możesz wzmocnić mięśnie rdzenia, nawet ich nie ruszając. Podczas gdy większość mięśni porusza Tobą, mięśnie rdzenia stawiają opór ruchowi – na przykład chronią kręgosłup, gdy skręcasz tułów. Więc nie bądź zaskoczony, jeśli będziesz mieć trudności z utrzymaniem równowagi podczas naszych ćwiczeń. Musisz nauczyć się trenować mięśnie rdzenia, aby całe Twoje ciało pracowało wydajniej.
• Garbienie się uniemożliwia Ci budowanie mięśni brzucha. Ćwiczenia brzucha mogą pomóc w korygowaniu złej postawy. Ale jedna godzina ćwiczeń tygodniowo nie zrekompensuje 50 godzin spędzonych w pochyleniu nad klawiaturą. Rozwiązanie: trzymaj plecy prosto, brodę wysoko i łopatki do tyłu przez cały dzień.
• Kiedy wykonujesz jakiekolwiek ćwiczenie, najpierw kurczą się mięśnie rdzenia. Cała energia, której używasz podczas ćwiczeń, pochodzi z rdzenia. Kiedy osiągniesz plateau podczas wykonywania wyciskania, przysiadów lub innych ruchów siłowych, upewnij się, że angażujesz mięśnie brzucha tak mocno, jak to możliwe.

Mostek boczny

Leżąc na boku, połóż łokieć na podłodze, aby uzyskać wsparcie i trzymaj stopy razem. Napnij mięśnie brzucha i odpychając się od podłogi ręką, unieś biodra, aż ciało utworzy prostą linię od kostek do ramion. Przytrzymaj przez 15 do 45 sekund, a następnie powtórz po drugiej stronie. Użyj siły, aby napiąć mięśnie brzucha i pośladków, aby utrzymać równą pozycję.

Deska z unoszeniem ramion po przekątnej

Przyjmij pozycję do pompki, rozstawiając dłonie na szerokość barków i opierając łokcie na podłodze. Utrzymując ciało w stabilnej pozycji, unieś prawą rękę równolegle do podłogi i przesuń ją o 15 stopni w prawo. Utrzymaj tę pozycję przez 2 sekundy, a następnie opuść rękę i powtórz ruch lewą ręką. To liczy się jako jedno powtórzenie. Ręce powinny być zgięte pod kątem 90 stopni.

Opuszczanie nogi

Leżąc na plecach, wyprostowane nogi uniesione do góry. Nie zginając nóg, opuść lewą nogę 5-7 cm od podłogi. Wróć do pozycji wyjściowej. Następnie powtórz ruch prawą nogą; to jedno powtórzenie. Podczas opuszczania nogi wyobraź sobie, że próbujesz odsunąć piętę jak najdalej od biodra. Nie kieruj palców u stóp; pięta powinna być skierowana do góry.

Nacisk położony na piłkę fitballową

Przyjmij pozycję do pompki, opierając piszczele na piłce fitball i rozstawiając dłonie nieco szerzej niż na szerokość barków. Napnij mięśnie brzucha i podwiń nogi pod siebie, aż palce u stóp spoczną na piłce. Powoli wyprostuj nogi, tocząc piłkę z powrotem do pozycji początkowej. Podwijając nogi pod siebie, unieś biodra tak, aby piszczele znajdowały się poza piłką.

Podciąganie na drążku w pozycji klęczącej

Zakotwicz linę do wysokiego bloczka, chwyć końce liny obiema rękami. Opadnij na prawe kolano, z lewym ramieniem zwróconym w stronę bloczka; to jest pozycja wyjściowa. Odsuń ciało od bloczka, przyciskając ramiona do klatki piersiowej, a następnie opuść je w dół i od siebie. Powtórz ruchy w odwrotnej kolejności, aby powrócić do pozycji początkowej. Trzymaj ciało prosto, odsuwając ramiona od siebie.

Symulacja chodzenia w pozycji leżącej z uniesioną miednicą

Połóż się na plecach z nogami zgiętymi, a dłonie i stopy na podłodze. Wciśnij pięty i ściśnij pośladki, aby unieść tułów, tworząc prostą linię od kolan do ramion. Następnie przyciągnij kolano do klatki piersiowej. Opuść kolano i powtórz z drugą nogą. Nie pozwól, aby biodra opadały podczas ruchu.

Wybierz plan ćwiczeń, który Ci odpowiada

• 3 codzienne programy ćwiczeń, które pomogą Ci osiągnąć pożądane rezultaty

Seria ćwiczeń dla szybkiego przyrostu masy mięśniowej

Rozpocznij trening od ćwiczeń brzucha. Pomoże to poprawić Twoją postawę. Pomoże Ci to również poprawić technikę i podnosić więcej ciężarów za każdym razem, co oznacza szybszy wzrost mięśni. Dobra wiadomość jest taka, że te ćwiczenia zajmą Ci tylko 3 minuty.

Jak to zrobić: Wykonaj mostek boczny (1), a następnie deskę z unoszeniem ramion na ukos (2). Przytrzymaj mostek przez 15–45 sekund na każdą stronę w pierwszym ćwiczeniu i powtórz drugie ćwiczenie 4–12 razy. Wykonuj te ćwiczenia na początku programu treningu siłowego.

Bezbolesny trening obwodowy

Masz problemy z kręgosłupem? To ćwiczenie jest dla Ciebie. Poprawia wytrzymałość mięśni brzucha, co z kolei usuwa nadmiar stresu z mięśni pleców i sprzyja bardziej równomiernemu rozłożeniu masy mięśniowej w całym ciele.

Jak to działa: Wykonuj leżące spacery (6), plank z unoszeniem ramion na ukos (2), klęczące ściąganie drążka wyciągu górnego (5) i mostki boczne (1) jako obwód. Oznacza to, że wykonuj jedno ćwiczenie po drugim bez odpoczynku. Wykonaj 6-12 powtórzeń ćwiczenia 6, 4-12 powtórzeń ćwiczenia 2, 6-10 powtórzeń ćwiczenia 5 i 15-45 powtórzeń ćwiczenia 1 na każdą stronę. Odpocznij przez 60 sekund, a następnie powtórz obwód raz lub dwa razy. Wykonuj te ćwiczenia 2-3 razy w tygodniu pod koniec programu treningowego.

Ćwiczenia dla maksymalnych rezultatów

Gdy poprawisz kształt mięśni brzucha, poprawią się również Twoje osiągi sportowe – niezależnie od tego, jaki sport uprawiasz. Skorzystaj z poniższego programu 5 ćwiczeń, a będziesz poruszać się szybciej, z większą mocą i mniejszym wysiłkiem. Innymi słowy, osiągniesz lepsze wyniki w każdym sporcie, w tym na siłowni.

Jak to zrobić: Wykonaj plank z unoszeniem ramion po przekątnej (2), imitację chodzenia w pozycji leżącej (6), leżenie na piłce stabilizacyjnej (4), ściąganie drążka wyciągu górnego (5), mostek boczny (1) i opuszczanie nóg (3) jako trening obwodowy, tj. bez odpoczynku, jedno po drugim. Wykonaj 4-12 powtórzeń drugiego ćwiczenia, następnie 6-12 powtórzeń szóstego ćwiczenia, 6-12 powtórzeń czwartego ćwiczenia, 6-10 powtórzeń piątego ćwiczenia. Przytrzymaj mostek przez 15-45 sekund, następnie wykonaj 6-12 powtórzeń trzeciego ćwiczenia. Odpocznij przez 60 sekund, a następnie powtórz obwód. Spróbuj wykonać te ćwiczenia na koniec swojego programu treningowego, 2-3 dni w tygodniu.

Im bardziej złożone ruchy, tym twardsze są twoje mięśnie.

Przysiady wzmacniają rdzeń bardziej niż wiele ćwiczeń na brzuch i dolną część pleców. Ćwiczenia na jednej nodze stworzą jeszcze większe napięcie w okolicy brzucha. Wypróbuj te ćwiczenia na koniec treningu.

Podciąganie poziome z unoszeniem nóg

Zabezpiecz linę na średniej wysokości, chwyć uchwyt prawą ręką, ramię wyprostowane, dłoń skierowana w lewo. Lewa noga lekko zgięta, prawa noga prosta i odchylona do tyłu, stopa lekko uniesiona nad podłogą. To jest pozycja startowa. Pociągnij linę do siebie, wyprostuj ciało i unieś prawe kolano. Wykonaj 2-3 serie po 10-12 powtórzeń każdą nogą.

Pociągnij uchwyt w stronę boku ciała tak, aby łokcie były odciągnięte do tyłu.

[ 1 ], [ 2 ]