Wzmocnij swoje najważniejsze mięśnie

Trzy interesujące fakty dotyczące mięśni brzucha

• Możesz wzmocnić centralne mięśnie swojego ciała, nawet ich nie ruszając. Podczas gdy większość mięśni wprawia Cię w ruch, centralne mięśnie tworzą opór dla ruchu - na przykład chronią kręgosłup podczas obracania ciała. Nie bądź więc zaskoczony, że będzie Ci trudno utrzymać równowagę podczas wykonywania naszych ćwiczeń. Musisz nauczyć się ćwiczyć mięśnie centralne w celu wydajniejszej pracy całego organizmu.
• Stoop zapobiega obrzękowi mięśni brzucha. Ćwiczenia mięśni brzucha pomagają skorygować słabą postawę. Ale jedna godzina szkolenia w tygodniu nie może zrekompensować 50 godzin, które spędzasz zgarbiony na klawiaturze. Rozwiązanie: Trzymaj plecy prosto przez cały dzień, podnieś brodę i zabierz łopatki do tyłu.
• Podczas wykonywania jakiegokolwiek ćwiczenia mięśnie centralne najpierw się zmniejszają. Cała energia, której używasz podczas ćwiczeń, pochodzi z twojego ciała. Kiedy osiągniesz etap plateau, wykonując prasy, przysiady lub inne ruchy mocy, upewnij się, że napinasz mięśnie brzucha z maksymalną siłą.

Most boczny

Leżąc na boku, dla wsparcia, oprzyj łokieć o podłogę, nogi razem. Napinaj mięśnie brzucha i odsuwając dłoń od podłogi, podnoś biodra, aż ciało przybierze kształt linii prostej od kostek do ramion. Przytrzymaj przez 15-45 sekund, a następnie powtórz po drugiej stronie. Przy użyciu siły odcedź mięśnie brzucha i pośladków, aby utrzymać poziomą pozycję.

Deska z ukośnymi podnośnikami

Weź pozycję wyjściową dla pompek, rąk na szerokość ramion, łokcie spoczywaj na podłodze. Trzymając ciało w stabilnej pozycji, unieś prawą rękę równolegle do podłogi i weź ją o 15 stopni w prawo. Zablokuj w tej pozycji przez 2 sekundy, następnie opuść rękę i powtórz ruch lewą ręką. Jest to uważane za jedno powtórzenie. Twoje ręce powinny być zgięte pod kątem 90 stopni.

Obniżanie nogi

Leżąc na plecach, proste nogi są uniesione do góry. Bez zginania nóg opuść lewą stopę o 5-7 cm od podłogi. Wróć do pozycji wyjściowej. Następnie powtórz ruch prawą stopą; to jest jedno powtórzenie. Opuść nogę, wyobraź sobie, że próbujesz przesunąć piętę jak najdalej od biodra. Nie ciągnij skarpet; pięta powinna się podnieść. 

Nacisk kładziony jest na fitball

Ustaw pozycję podpórki w pozycji leżącej, nogi znajdują się na fitballu, ramiona nieco szersze niż szerokość ramion. Napinaj mięśnie brzucha, podnieś nogi pod siebie, aż palce ułożą się na piłce. Powoli wyprostuj nogi, odciągając piłkę do pierwotnej pozycji. Podnosząc nogi pod siebie, podnieś biodra tak, aby dolna noga unosiła się nad piłką.

Ciąg górnego bloku w pozycji klęczącej

Zamocuj kabel na wysokim bloku, obiema rękami chwyć końce liny. Zejdź na prawe kolano, tak aby lewe ramię było wycelowane w blok; to jest pozycja wyjściowa. Przesuń ciało na przeciwną stronę urządzenia, przyciskając ręce do klatki piersiowej, a następnie zdejmij je i od siebie. Powtórz ruchy w odwrotnej kolejności, aby zająć pierwotną pozycję. Trzymając ręce z dala od siebie, trzymaj skrzynkę prosto.

Imitacja chodzenia w pozycji leżącej z podniesioną miednicą

Leżąc na plecach, zgięte nogi, ręce i stopy leżące na podłodze. Oprzyj się na piętach i napnij mięśnie pośladków, aby unieść ciało, tworząc linię prostą od kolan i do ramion. Następnie przyłóż kolano do klatki piersiowej. Opuść kolano i powtórz to samo z drugą nogą. Nie pozwól, by biodra opadły, gdy się poruszasz.

Wybierz odpowiedni plan ćwiczeń dla siebie

• 3 codzienne programy ćwiczeń, które pomogą Ci osiągnąć pożądany rezultat

Seria ćwiczeń do szybkiego nagromadzenia masy mięśniowej

Rozpocznij ćwiczenia od ćwiczeń na mięśnie brzucha. Pomaga to poprawić postawę. Pozwoli to również poprawić technikę i za każdym razem zwiększyć masę ciała, co oznacza szybszy przyrost masy mięśniowej. Miłą wiadomością jest to, że ćwiczenia te zajmie Ci tylko 3 minuty.

Mechanizm działania: Wykonaj ćwiczenie "most boczny" (1), a następnie belkę z ukośnym uniesieniem ręki (2). Wykonując pierwsze ćwiczenie, pozostań na moście przez 15-45 sekund z każdej strony, drugie ćwiczenie powtórz 4-12 razy. Wykonuj te ćwiczenia na początku programu treningu siłowego.

Bezbolesne treningi okrężne

Czy masz problemy z kręgosłupem? To ćwiczenie jest dla Ciebie. Poprawia wytrzymałość mięśni brzucha, co z kolei uwalnia nadmiar mięśni z mięśni pleców i promuje bardziej równomierne rozłożenie masy mięśniowej w całym ciele.

Mechanizm działania: Wykonać symulację odległości w pozycji leżącej (6), po przekątnej ramię pręt podnoszący (2), górny zespół trakcyjny stojący na kolanie (5) i mostek boczny (1) szkolenia kołowym. Oznacza to, że bez odpoczynku, wykonaj jedno ćwiczenie po drugim. Wykonaj 6-12 powtórzeń szóstego ćwiczenia, 4-12 powtórzeń drugiego ćwiczenia, 6-10 powtórzeń piątego ćwiczenia i 15-45 powtórzeń pierwszego ćwiczenia z każdej strony. Odpocznij 60 sekund, a następnie powtórz ćwiczenie koło raz lub dwa razy. Wykonuj to ćwiczenie 2-3 dni w tygodniu po zakończeniu programu treningowego.

Ćwiczenia dla maksymalnego wyniku

Gdy poprawiasz kształt swoich mięśni brzucha, poprawia się również wydajność sportowa - bez względu na rodzaj uprawianego sportu. Użyj następującego programu 5 ćwiczeń, a będziesz poruszać się szybciej, z większą siłą i mniejszym wysiłkiem. Innymi słowy, osiągniesz lepsze wyniki w każdym sporcie, w tym na siłowni.

Mechanizm działania: Wykonanie paska diagonalnym ramienia podnoszącego (2), przy czym symulacja odległości w pozycji leżącej (6), nacisk leży na fitbole (4), przy czym pręt górnego urządzenia (5), po stronie pomostu (1) i nogi obniżenia (3), trening okrężny, czyli bez wytchnienia jeden po drugim. Wykonaj 4-12 powtórzeń drugiego ćwiczenia, następnie 6-12 powtórzeń szóstego ćwiczenia, 6-12 powtórzeń czwartego ćwiczenia, 6-10 powtórzeń piątego ćwiczenia. Przytrzymaj most przez 15-45 sekund, a następnie wykonaj 6-12 powtórzeń trzeciego ćwiczenia. Odpocznij 60 sekund, a następnie powtórz krąg. Spróbuj wykonać te ćwiczenia na koniec programu treningowego, 2-3 dni w tygodniu.

Im mocniejsze ruchy, tym mocniej mięśnie

Przysiady wzmacniają centralną część ciała bardziej niż wiele ćwiczeń mięśni brzucha i dolnej części pleców. Ćwiczenia z użyciem jednej nogi spowodują jeszcze większe napięcie w okolicy brzucha. Spróbuj wykonać te ćwiczenia po zakończeniu treningu.

Poziomy blok oporowy z podniesioną nogą

Przymocuj kabel na średniej wysokości, chwyć prawą rękę za uchwyt, ramię jest proste, dłoń wygląda na lewo. Lewa noga jest lekko wygięta, prawa noga jest wyprostowana i odłożona, stopa jest nieco oderwana od podłogi. To jest pozycja wyjściowa. Pociągnij kabel do siebie, prostując ciało i podnosząc prawe kolano. Wykonaj 2-3 zestawy po 10-12 powtórzeń z każdą nogą.

Dokręć uchwyt do boku obudowy, tak aby łokcie były schowane.

[1], [2], [3]