Łatwo przyswajalne węglowodany

Łatwostrawne węglowodany to substancje organiczne, które działają jako źródło energii dla organizmu. Rozważmy cechy i rolę węglowodanów w odżywianiu, główne produkty bogate w te substancje, a także dietę z ograniczoną ich ilością.

Węglowodany to duża grupa związków organicznych, które dzielą się na proste (łatwostrawne) i złożone. Wszystkie różnią się strukturą, wartością odżywczą i szybkością przetwarzania w organizmie. Produkty spożywcze składają się z różnych substancji, których organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania. Węglowodany są głównym składnikiem odżywczym, którego źródłem jest cukier i produkty roślinne.

Substancje te są potrzebne do dostarczenia organizmowi energii. Ich norma zależy od aktywności fizycznej i utrzymania zasobów energetycznych. Niewykorzystane węglowodany są przekształcane w rezerwy tłuszczu, hamują mikroflorę jelitową i prowadzą do wzrostu poziomu cholesterolu we krwi. Rozważmy główne rodzaje węglowodanów i ich znaczenie dla organizmu.

1. Proste, czyli łatwo przyswajalne węglowodany uczestniczą w reakcjach zachodzących w organizmie. Do tej kategorii substancji zalicza się: fruktozę, galaktozę, glukozę.
   • Glukoza jest najbardziej znanym węglowodanem biorącym udział w metabolizmie. To ta organiczna substancja dostarcza organizmowi większość energii. Jej niedobór prowadzi do drażliwości, zmęczenia, słabej wydajności, nudności, a nawet utraty przytomności. Występuje w dużych ilościach w owocach: wiśniach, malinach, arbuzach, truskawkach i niektórych warzywach.
   • Fruktoza – w przeciwieństwie do glukozy, nie potrzebuje wsparcia insuliny, aby dostać się do organizmu z komórek krwi. Kiedy dociera do wątroby, część substancji jest przekształcana w glukozę. Występuje w wiśniach, melonach, jabłkach i porzeczkach. Miód jest źródłem fruktozy.
   • Galaktoza i laktoza – galaktoza nie występuje w czystej postaci w produktach spożywczych. Wchodząc w interakcję z glukozą, tworzy laktozę i disacharyd. Substancje te dostają się do organizmu z mlekiem, serem, kefirem i innymi produktami mlecznymi. W żołądku laktoza rozkłada się na galaktozę i glukozę, ale po przedostaniu się galaktozy do krwi, jest ona przekształcana w glukozę w wątrobie.
2. Węglowodany złożone lub wolne - po dostaniu się do organizmu rozkładają się na proste i dopiero wtedy są wchłaniane. Do substancji tych zaliczają się disacharydy: maltoza, laktoza, sacharoza i polisacharydy: skrobia, pektyna, błonnik, glikogen. Dietetycy słusznie uważają, że tylko polisacharydy są węglowodanami złożonymi, ponieważ składają się z setek substancji, które są powoli rozkładane i całkowicie wchłaniane przez organizm.
   • Sacharoza jest disacharydem składającym się z fruktozy i glukozy. Po przedostaniu się do przewodu pokarmowego rozkłada się na substancje pierwotne, które szybko przenikają do krwi. Produkty bogate w sacharozę zawierają puste kalorie. Spożywając je, organizm otrzymuje dużo energii, której nadmiar odkłada się w postaci złogów tłuszczu. Substancja organiczna zawarta jest w mandarynkach, burakach, brzoskwiniach, słodyczach, różnych napojach, ciastach i innych produktach zawierających dużo cukru.
   • Błonnik i pektyny to złożone węglowodany, które praktycznie nie są trawione w organizmie. Substancje te pobudzają trawienie, usuwają toksyny i szkodliwe substancje z organizmu oraz wspomagają rozwój pożytecznych mikroorganizmów i bakterii w jelitach. Znajdują się w produktach z mąki pełnoziarnistej, otrębach, warzywach i owocach.
   • Skrobia jest złożonym i łatwo przyswajalnym węglowodanem, który rozkłada się na glukozę. Występuje w produktach mącznych, zbożach i ziemniakach. Najwięcej skrobi znajduje się w roślinach strączkowych.
   • Glikogen jest substancją pochodzenia zwierzęcego, występującą w mięsie i wątrobie.

Łatwo przyswajalne węglowodany mają prostą strukturę, co ułatwia ich szybkie wchłanianie przez organizm. Jedyną zaletą tych substancji jest szybkie nasycenie organizmu energią. Nadmierne spożycie wypieków, słodyczy, ciast, napojów gazowanych w połączeniu z niewielką aktywnością fizyczną prowadzi do wzrostu poziomu cukru we krwi, który może gwałtownie spaść, powodując uczucie głodu.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ]

Jakie produkty zawierają łatwo przyswajalne węglowodany?

Jakie pokarmy zawierają łatwo przyswajalne węglowodany i jak wpływają na organizm? Nadmiar tych substancji organicznych prowadzi do otyłości i powoduje stłuszczenie wątroby. Produkty w nie bogate mają wysoki indeks glikemiczny i sprzyjają produkcji insuliny, co sprawia, że organizm magazynuje tłuszcz. Dotyczy to przede wszystkim wątroby, ponieważ trzustka uwalnia insulinę do wątroby, gdzie jej zawartość jest znacznie wyższa niż w innych narządach. Stłuszczenie wątroby jest bezobjawowe, ale zwiększa ryzyko zapalenia wątroby i niewydolności wątroby.

Przyjrzyjmy się produktom spożywczym zawierającym łatwo przyswajalne węglowodany:

• Produkty zawierające cukier: ciasta, ciastka, miód, dżem i inne.
• Węglowodany rafinowane lub przetworzone: produkty z białej mąki, ciasta, wypieki.
• Zamienniki cukru.
• Cukier owocowy – produkty zawierające fruktozę: soki bez cukru, dżemy bez cukru itp.

Szybkie węglowodany nie mają żadnej wartości użytkowej dla organizmu, a nawet są niebezpieczne. Rezultaty regularnego spożywania takich substancji nie są widoczne od razu, dlatego wiele osób nie zwraca uwagi na ich obecność w produkcie. Bardzo często kaloryczność takich produktów jest nieistotna w porównaniu z ich szkodliwymi skutkami ubocznymi.

Zagrożenia wynikające z regularnego spożywania produktów o wysokiej zawartości węglowodanów szybko przyswajalnych:

• Układ hormonalny

Mają negatywny wpływ na funkcjonowanie trzustki i nadnerczy. Cukier powoduje gwałtowny przypływ energii, co prowadzi do zmęczenia i zużycia układu hormonalnego.

• Zmiany kwasowości jelit

Pewna kwasowość układu trawiennego utrzymuje równowagę między pożytecznymi mikroorganizmami i grzybami. Jeśli poziom kwasowo-zasadowy spada, pociąga to za sobą wzrost grzybów, osłabienie układu odpornościowego, kandydozę i inne problemy.

• Puste kalorie

Praktycznie nie dostarczają organizmowi żadnych przydatnych substancji. Takie produkty zawierają dużo pustych kalorii, które zamieniają się w tkankę tłuszczową.

• Podwyższony poziom insuliny

W wyniku spożycia cukru, który jest zawarty w większości produktów z prostymi węglowodanami, wytwarzana jest duża ilość hormonu insuliny. Jej nadmiar spowalnia rozpad tkanki tłuszczowej, ale przyczynia się do jej budowy. Hormon ten powoduje uczucie sytości, a nawet euforii, ale po krótkim czasie organizm wymaga dodatku, jeszcze większej ilości insuliny, czyli jeszcze większej ilości prostych węglowodanów.

Produkty zawierające łatwo przyswajalne węglowodany

Produkty zawierające łatwo przyswajalne węglowodany są niebezpieczne dla organizmu. Ich indeks glikemiczny przekracza 60, a takich produktów jest bardzo dużo, więc trudno je całkowicie wykluczyć z diety. Dietetycy zdecydowanie zalecają ograniczenie spożycia takiej żywności.

Szybkie węglowodany występują w dużych ilościach w bananach, rodzynkach, cukrze, piwie, daktylach, białym pieczywie, słodyczach, białym ryżu. Zabronione jest nadużywanie takich produktów, ponieważ jest to niebezpieczne dla organizmu.

Tabela węglowodanów łatwo przyswajalnych

Przyjrzyjmy się tabeli węglowodanów łatwo przyswajalnych, czyli produktów o wysokim indeksie glikemicznym:

Łatwo przyswajalne (szybkie) węglowodany	Wskaźnik IG
Piwo	110
Daty	103
Glukoza	100
Skrobia modyfikowana	100
Tosty z białego chleba	100
Szwed	99
Słodkie bułeczki	95
Ziemniaki pieczone	95
Ziemniaki smażone	95
Zapiekanka ziemniaczana	95
Makaron ryżowy	92
Morele w puszkach	91
Pieczywo białe	90
Ryż biały (kleisty)	90
Marchewki (gotowane lub duszone)	85
Bułki do hamburgerów	85
Płatki kukurydziane	85
Niesłodzony popcorn	85
Budyń ryżowy z mlekiem	85
Tłuczone ziemniaki	83
Krakers	80
Musli z orzechami i rodzynkami	80
Słodki pączek	76
Dynia	75
Arbuz	75
Bagietka francuska	75
Kasza ryżowa z mlekiem	75
Lasagne (miękka pszenica)	75
Gofry bez cukru	75
Proso	71
Tabliczki czekolady	70
Czekolada mleczna	70
Słodki napój gazowany	70
Rogalik	70
Makaron pszenny miękki	70
Jęczmień perłowy	70
Chipsy ziemniaczane	70
Risotto z białym ryżem	70
Cukier brązowy	70
Cukier biały	70
Kuskus	70
Grysik	70

Indeks glikemiczny to szybkość, z jaką węglowodany są wchłaniane przez organizm. Takie jedzenie sprzyja szybkiemu wzrostowi energii, ale zwiększa warstwę tłuszczu. Jedzenie bogate w proste węglowodany stymuluje produkcję insuliny i powoduje wzrost poziomu tłuszczu. Inne rodzaje substancji organicznych są wchłaniane przez organizm znacznie wolniej i mają efekt stałego wzrostu glukozy i insuliny we krwi.

Lista węglowodanów łatwo przyswajalnych

Znając listę łatwo przyswajalnych węglowodanów, możesz łatwo kontrolować swoją dietę i wybierać zdrowe pokarmy dla swojego organizmu. Tradycyjnie wszystkie węglowodany dzieli się na szybkie, czyli łatwo przyswajalne lub proste, i wolne, czyli złożone. Wszystko zależy od szybkości rozkładu substancji organicznych w organizmie i ich przekształcania w glukozę. Ponieważ glukoza jest głównym źródłem energii.

Do obliczenia szybkości rozkładu składników odżywczych stosuje się specjalny wskaźnik - indeks glikemiczny. Wysokie wartości indeksu wskazują, że w składzie takiego produktu znajdują się łatwo przyswajalne węglowodany, co nie jest jednak zbyt dobre dla organizmu, a także żywność o niskim indeksie. Szybkie węglowodany są zawarte w takich produktach:

• Skrobia
• Pieczywo białe
• Produkty piekarnicze
• Cukier
• Miód
• Ziemniak
• Napoje gazowane i słodkie
• Słodycze
• Zupy instant
• Alkohol i inne

Zaleca się zmniejszenie ich ilości w diecie. Nie można jednak całkowicie zrezygnować z węglowodanów, ponieważ prawidłowe odżywianie składa się głównie ze złożonych węglowodanów, które czasami trzeba uzupełniać szybkimi. Takie odżywianie pomaga organizmowi funkcjonować normalnie i utrzymać wagę.

Około 60% węglowodanów z całkowitej ilości pożywienia powinno trafiać do organizmu każdego dnia. Całkowite odrzucenie węglowodanów prowadzi do zaburzeń metabolicznych. Dietetycy zgadzają się, że szybkie węglowodany należy spożywać po wysiłku fizycznym. Łatwo przyswajalne substancje organiczne są niezastąpione w okresie rekonwalescencji organizmu, ponieważ uzupełniają glikogen mięśniowy.

Dieta z ograniczoną ilością łatwo przyswajalnych węglowodanów

Dieta z ograniczoną ilością łatwo przyswajalnych węglowodanów ma na celu przywrócenie i utrzymanie prawidłowego funkcjonowania organizmu oraz kontrolowanie masy ciała. Dietetycy opracowali dietę opartą na ograniczonej ilości węglowodanów w diecie, co pozwala utrzymać insulinę na jednym poziomie. Takie odżywianie zmusza organizm do wytwarzania energii ze względu na niską szybkość utleniania tłuszczów i aminokwasów. Niska zawartość prostych węglowodanów pomaga uzyskać nienaganną sylwetkę w bardzo krótkim czasie.

Przeczytaj także:

• Dieta niskowęglowodanowa
• Dieta niskowęglowodanowa

Główny nacisk położony jest na produkty bogate w białka i tłuszcze. Na przykład: produkty mięsne, jaja, owoce morza i ryby, orzechy, nasiona, produkty mleczne i pełne mleko. Aby utrzymać hormon insuliny w normie, wystarczy spożywać do 1 g węglowodanów na kg masy ciała dziennie. Przydatne mikroelementy można uzyskać ze zbóż, ryżu, kukurydzy, ziemniaków, płatków owsianych, grochu. Obliczenie dziennego spożycia kalorii pozwoli Ci stworzyć idealny zestaw węglowodanów, białek i tłuszczów. Oferujemy Ci wizualny przykład węglowodanów prostych i złożonych.

Węglowodany łatwostrawne, indeks glikemiczny (IG) większy niż 69:

Nazwa produktu	żołnierz amerykański	Nazwa produktu	żołnierz amerykański
Bagelki i bajgle	70	Marchewki gotowane	85
Kasza kukurydziana	70	Skrobia kukurydziana	85
Biały chleb, bagietka	70	Budyń ryżowy	85
Suchar	70	Pasternak	85
Szarłat powietrzny	70	Bułki do hamburgerów	85
Arbuz	72	Tapioka (płatki zbożowe)	85
Ryż z mlekiem	75	Ryż instant	85
Słodkie gofry faliste	75	Ziemniaki instant	90
Dynia	75	Miód	90
Pączki	75	Biały chleb bez glutenu	90
Kawior z cukinii	75	Ryż kleisty	90
Lasagne	75	Ziemniaki smażone	95
Muesli	80	Smażone ziemniaki, frytki	95
Tłuczone ziemniaki	80	Maltodekstryna	95
Korzeń selera	85	Mąka ryżowa	95
Maranta	85	Ziemniaki pieczone	95
Mąka pszenna rafinowana	85	Skrobia ziemniaczana	95
Rzepa	85	Syrop ryżowo-pszeniczny	100
Mleko ryżowe	85	Skrobia	100
Popcorn niesłodzony	85	Syrop glukozowy	100
Biały chleb na śniadanie	85	Glukoza	100
Ciastka ryżowe, ryż dmuchany	85	Piwo	110
Płatki kukurydziane	85	Syrop kukurydziany	115

Posiłki powinny być co 2-3 godziny, ale nie dłużej niż 4 godziny, ponieważ prowadzi to do niedoboru białka. Oznacza to, że należy jeść od 5 do 7 razy dziennie, ale w małych porcjach.

• Przygotowując posiłki na dietę z minimalną ilością szybkich węglowodanów, zaleca się preferowanie żywności gotowanej i pieczonej. Lepiej zrezygnować z wędzonych i smażonych potraw. Lepiej jeść warzywa surowe lub gotowane na parze, ryby i drób gotowane lub pieczone.
• Oprócz diety, musisz być aktywny fizycznie w trakcie diety. Efektywny trening będzie trwał 30-45 minut 3-4 razy w tygodniu. Nadmierne obciążenia na diecie niskowęglowodanowej są niebezpieczne dla osób z hipoglikemią, czyli niskim poziomem cukru we krwi.
• Miesiąc takiej diety normalizuje wchłanianie mikroelementów i odżywczych substancji organicznych bez ich odkładania się w organizmie. Poziom hormonu insuliny jest regulowany. Osobom z prawidłową produkcją tego hormonu zaleca się przestrzeganie takiej diety raz na pół roku. Wyeliminuje to dyskomfort w przewodzie pokarmowym i przyczyni się do utraty wagi.

Łatwo przyswajalne węglowodany to grupa substancji organicznych, których nadużywanie negatywnie wpływa na organizm i zdrowie. Kompletna zbilansowana dieta z minimalną ilością szybkich węglowodanów jest kluczem do zdrowego i pięknego ciała.

[ 8 ], [ 9 ], [ 10 ], [ 11 ]