Aktywność fizyczna i zapotrzebowanie na białko

Badania pokazują, że zapotrzebowanie na białko w trakcie ćwiczeń jest o 0,8 kg większe dziennie niż zalecane dzienne spożycie.

Obciążenie wytrzymałościowe

Ćwiczenia wytrzymałościowe wywołują adaptacje treningowe, które zmieniają metabolizm białek. Zwiększone utlenianie aminokwasów zwiększa zawartość białka w mitochondriach, co może wymagać więcej białka niż zalecane dzienne spożycie (RDA). Intensywność i czas trwania ćwiczeń przyczyniają się do zwiększonego utleniania aminokwasów. Może to pomóc w identyfikacji sportowców wytrzymałościowych, którzy podejmują się różnych intensywności treningów, ponieważ ich zapotrzebowanie na białko jest różne.

• Niska intensywność. Sportowcy, którzy regularnie trenują przy V02max poniżej 50% (wolny spacer, jazda na rowerze, taniec) nie potrzebują dodatkowego białka. Rzeczywiście, ten poziom ćwiczeń może zapewnić pozytywny bodziec do wykorzystania białka bez zwiększania zapotrzebowania organizmu na nie.
• Wysoka intensywność. Sportowcy, którzy trenują regularnie i intensywnie (bieganie, pływanie, jazda na rowerze) potrzebują więcej białka niż RDI - 1,2 do 1,4 g-kg dziennie (140-160% RDI). Zakłada się, że to zwiększone zapotrzebowanie na białko jest najważniejsze w ciągu pierwszych dwóch tygodni intensywnego programu ćwiczeń.

Obciążenie pozwalające pokonać opór

Podnoszenie ciężarów zwiększa zapotrzebowanie na białko. Utrzymanie masy mięśniowej wymaga znacznie mniej białka niż jej zwiększenie. Badania pokazują, że przy odpowiednim spożyciu energii, masę mięśniową można utrzymać przy spożyciu białka wynoszącym 5-10 g-kg dziennie. Jednak kulturyści i ciężarowcy rzadko chcą po prostu utrzymać istniejącą masę mięśniową. Większość z nich próbuje zbudować dodatkową masę mięśniową poprzez trening.

Obecne zalecenia dotyczące przyrostu masy mięśniowej podczas ćwiczeń oporowych mieszczą się w zakresie 1,4-1,8 g-kg/dzień (160-200% RDI). Odpowiednie spożycie energii pomaga również poprawić wykorzystanie białka podczas przyrostu masy mięśniowej. Energia powinna być odpowiednia lub nieznacznie wyższa niż energia potrzebna do utrzymania masy ciała (o 200 kcal/dzień lub 3 kcal-kg/dzień).

Czas spożycia białka

Badania wykazały, że pewna ilość białka i węglowodanów (zalecany stosunek 1:3) po ćwiczeniach wspomaga zwiększoną resyntezę glikogenu poprzez stymulację uwalniania insuliny. Połączenie białka i węglowodanów w posiłku po intensywnych ćwiczeniach może również stymulować wzrost masy mięśniowej poprzez uwalnianie insuliny i hormonu wzrostu. Zasugerowano, że suplement węglowodanowy, natychmiast lub w ciągu 1 godziny po ćwiczeniach oporowych, powoduje bardziej dodatni bilans azotowy niż kilka godzin po ćwiczeniach.

Ważnym tematem do dyskusji jest udoskonalenie metod treningowych. Trening oporowy i trening wytrzymałościowy rzadko się wykluczają. Kulturyści i ciężarowcy wykonują ćwiczenia aerobowe, ale nie na poziomie sportowców wytrzymałościowych. Ci ostatni dostrzegają korzyści treningu siłowego. Ponieważ wielu sportowców wykonuje treningi siłowe i wytrzymałościowe, ich zapotrzebowanie na białko wynosi 1,2-1,8 g-kg dziennie. Zapotrzebowanie na białko każdego sportowca musi być obliczane indywidualnie.

Obliczanie zapotrzebowania na białko

Zapotrzebowanie na białko można określić, identyfikując poziom aktywności fizycznej różnych grup ludzi. Ważne jest, aby rozważyć, czy sportowiec rozpoczyna indywidualny program treningowy i/lub czy jest już zaangażowany w trening siłowy i wytrzymałościowy. Tak więc piłkarz, który regularnie trenuje wytrzymałość i siłę, będzie miał najwyższe zapotrzebowanie na białko, podczas gdy inni sportowcy, którzy wykonują tylko ćwiczenia aerobowe bez podnoszenia ciężarów, mogą mieć niższe zapotrzebowanie na białko.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ]