Suplementy białkowe

Producenci suplementów białkowych zdecydowanie oferują je wielu sportowcom, którzy wciąż uważają białko za najważniejszy składnik odżywczy. Suplementy białkowe można podzielić na dwie kategorie: pierwsza zawiera całe białko - jaja, mleko lub białko sojowe, druga zawiera pojedyncze wolne aminokwasy lub ich kombinacje.

• Całe białko

Suplementy pełnowartościowe są stosowane w celu zwiększenia całkowitej ilości białka w żywności, czasem są wzmacniane oddzielnymi aminokwasami. Aby zaspokoić zapotrzebowanie na białko, suplementy pełnowartościowe nie są stosowane, ponieważ żywność zawiera wystarczającą ich liczbę. Jednak te suplementy są wygodne, szczególnie dla sportowców o wysokich potrzebach kalorycznych i nie mają wystarczająco dużo czasu na gotowanie i jedzenie. Niektóre dodatki są bardzo zwarte, nie wymagają zamrażania i są wygodne do stosowania w "gorące" dni. Niektóre z nich można mieszać z mlekiem i zapewniać połowę zapotrzebowania na białko, inne (proszki proteinowe) - z wodą i są odpowiednie dla sportowców, którzy nie tolerują laktozy. Tabletki lub tabletki białkowe zwykle zawierają mniej białka niż proszki. Rozpuszczalne mieszaniny na śniadanie są dobrą alternatywą dla drogich proszków proteinowych. Płytki energetyczne zawierające minimum 7-14 g białka (1-2 uncje), przyczyniają się do zaspokojenia zapotrzebowania na białko i są łatwe w użyciu. Sportowcy powinni mieć świadomość, że niektóre suplementy zawierają nadmierną ilość białka na porcję (powyżej 50 gramów) i nie są konieczne.

• Poszczególne aminokwasy

Badania wykazały, że suplementy zawierające niewielkie ilości niektórych aminokwasów mogą poprawić wydajność poprzez obniżenie stężenia mleczanu w mięśniach i krwi. Duże dawki tych suplementów nie poprawiają wydajności. Dodatki z niektórymi aminokwasami są ryzykowne, ponieważ mogą powodować zaburzenia równowagi metabolicznej, zmiany w przekazywaniu impulsów nerwowych, a nawet zatrucia.

• Aminokwasy z rozgałęzionym łańcuchem

Zmęczenie ośrodkowego układu nerwowego. Aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach (ACRT) -leucyna, izoleucyna i walina były badane w związku ze zmęczeniem ośrodkowego układu nerwowego. Powszechnie uważa się, że zmęczenie spowodowane nadmiernym wysiłkiem ma pochodzenie mięśniowe, ale powstaje w mózgu. Istnieje teoria, że podczas długotrwałych wysiłków nadmiar serotoniny przenika barierę krew-mózg i powoduje zmęczenie; niektórzy badacze opisują ten stan jako przetrenowanie. Aminokwas tryptofan jest prekursorem serotoniny. Podczas obciążenia ACRT z mięśni szkieletowych są utleniane, podczas gdy ich liczba zmniejsza się, a ilość kwasów tłuszczowych we krwi wzrasta, wypierając tryptofan z miejsca jego wiązania z albuminą osocza i zwiększając ilość w mózgu. Kiedy stosunek tryptofanu i ACRT wzrasta, więcej serotoniny dostaje się do mózgu. Zmiana tego stosunku poprzez zwiększenie ilości ACPT lub węglowodanów może zmniejszyć przepływ tryptofanu do mózgu. Badanie to potwierdza opinię na temat stosowania węglowodanów do zmiany poziomu serotoniny, ale nie dowodzi skuteczności ACRT w zapobieganiu zmęczeniu.

HGH. Zakłada się, że aminokwasy arginina i lizyna zwiększają syntezę hormonu wzrostu, wywołując w ten sposób efekt anaboliczny, któremu towarzyszy wzrost masy mięśniowej.

Glutamina. Chociaż glutamina nie jest niezbędnym aminokwasem, niektórzy badacze uważają, że jest to konieczne w dużych dawkach podczas nadmiernego obciążenia. Glutamina bierze udział w reakcjach immunologicznych. U sportowców z zespołem przetrenowania poziom glutaminy w osoczu jest zaniżony, co może pogorszyć odporność. Napięte obciążenie fizyczne bez odpowiedniego odzyskiwania wyczerpuje zasoby glutaminy, a organizm nie jest w stanie zsyntetyzować glutaminy z wystarczającą prędkością, aby osiągnąć poziom obciążenia wstępnego. Glutamina może być również zaangażowana w syntezę glikogenu mięśniowego. Odpowiednia zawartość glutaminy pomaga zwiększyć syntezę białek po wysiłku. Badania nie dostarczają rozstrzygających dowodów na poparcie stosowania suplementów glutaminowych.

Dwoma innymi białkowymi dodatkami, które zasługują na uwagę, są kreatyna i beta-hydroksy-beta-metylomaślan. Oba mogą przyczyniać się do wzrostu masy mięśniowej i siły, ale nie wiadomo, czy ich długotrwałe stosowanie jest bezpieczne.

[1], [2], [3], [4], [5], [6], [7]