Suplementy białkowe

Producenci suplementów białkowych naciskają na nie wielu sportowców, którzy nadal uważają białko za najważniejszy składnik odżywczy. Suplementy białkowe można podzielić na dwie kategorie: pierwsza obejmuje całe białko - jaja, mleko lub białko sojowe, druga zawiera pojedyncze wolne aminokwasy lub ich kombinacje.

• Całe białko

Suplementy pełnobiałkowe są stosowane w celu zwiększenia całkowitej ilości białka w żywności, czasami wzbogacane pojedynczymi aminokwasami. Suplementy pełnobiałkowe nie są stosowane w celu zaspokojenia zapotrzebowania na białko, ponieważ żywność zawiera go wystarczająco dużo. Jednak te suplementy są wygodne, szczególnie dla sportowców o wysokim zapotrzebowaniu na kalorie i małym czasie na przygotowanie i spożycie posiłku. Niektóre suplementy są bardzo kompaktowe, nie wymagają mrożenia i są wygodne do stosowania w „gorące” dni. Niektóre z nich można mieszać z mlekiem i dostarczają do połowy zapotrzebowania na białko, inne (proszki białkowe) - z wodą i są odpowiednie dla sportowców, którzy mają nietolerancję laktozy. Tabletki lub pigułki białkowe zwykle zawierają mniej białka niż proszki. Mieszanki śniadaniowe instant są dobrą alternatywą dla drogich proszków białkowych. Batony energetyczne zawierające co najmniej 7-14 g białka (1-2 uncje) pomagają zaspokoić zapotrzebowanie na białko i są wygodne w użyciu. Sportowcy powinni być świadomi, że niektóre suplementy zawierają nadmierne ilości białka na porcję (ponad 50 g) i nie są konieczne.

• Pojedyncze aminokwasy

Badania wykazały, że suplementy zawierające niewielkie ilości niektórych aminokwasów mogą poprawić wydajność poprzez obniżenie poziomu mleczanu w mięśniach i krwi. Duże dawki tych suplementów nie poprawiają wydajności. Suplementy zawierające niektóre aminokwasy są ryzykowne, ponieważ mogą powodować zaburzenia metaboliczne, zmiany w przekazywaniu bodźców nerwowych, a nawet zatrucia.

• Aminokwasy rozgałęzione

Zmęczenie ośrodkowego układu nerwowego. Badano aminokwasy rozgałęzione (BCAA): leucynę, izoleucynę i walinę w odniesieniu do zmęczenia ośrodkowego układu nerwowego. Uważa się, że zmęczenie wywołane wysiłkiem fizycznym ma ogólnie pochodzenie mięśniowe, ale ma swoje źródło w mózgu. Jedna z teorii głosi, że podczas długotrwałego wysiłku fizycznego nadmiar serotoniny przekracza barierę krew-mózg i powoduje zmęczenie; niektórzy badacze nazywają ten stan przetrenowaniem. Aminokwas tryptofan jest prekursorem serotoniny. Podczas ćwiczeń BCAA z mięśni szkieletowych są utleniane, co zmniejsza ich poziom i zwiększa poziom kwasów tłuszczowych we krwi, wypierając tryptofan z jego miejsca wiązania na albuminie osocza i zwiększając jego poziom w mózgu. Gdy stosunek tryptofanu do BCAA wzrasta, do mózgu uwalnia się więcej serotoniny. Zmiana tego stosunku poprzez zwiększenie ilości BCAA lub węglowodanów zmniejsza ilość tryptofanu docierającego do mózgu. Badanie to potwierdza hipotezę, że węglowodany mogą wpływać na poziom serotoniny, lecz nie dowodzi skuteczności BCAA w zapobieganiu zmęczeniu.

Hormon wzrostu. Uważa się, że aminokwasy arginina i lizyna zwiększają syntezę hormonu wzrostu, powodując w ten sposób efekt anaboliczny wraz ze wzrostem mięśni.

Glutamina. Chociaż glutamina nie jest niezbędnym aminokwasem, niektórzy badacze uważają, że jest potrzebna w dużych dawkach w okresach intensywnego wysiłku. Glutamina bierze udział w reakcjach odpornościowych. Sportowcy z zespołem przetrenowania mają niski poziom glutaminy w osoczu, co może upośledzać funkcje odpornościowe. Intensywne ćwiczenia bez odpowiedniej regeneracji wyczerpują zapasy glutaminy, a organizm nie jest w stanie syntetyzować glutaminy w wystarczającym tempie, aby osiągnąć poziom sprzed ćwiczeń. Glutamina może również brać udział w syntezie glikogenu mięśniowego. Odpowiedni poziom glutaminy może zwiększyć syntezę białek po ćwiczeniach. Badania nie dostarczają przekonujących dowodów na poparcie stosowania suplementów glutaminy.

Dwa inne suplementy białkowe warte rozważenia to kreatyna i beta-hydroksy-beta-metylobutyrat. Oba mogą pomóc zwiększyć masę mięśniową i siłę, ale nie wiadomo, czy są bezpieczne do długotrwałego stosowania.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ]