Węglowodany płynne i stałe

Korzyści ze spożywania napojów zawierających węglowodany podczas ćwiczeń są dobrze znane. Jednak sportowcy wytrzymałościowi często spożywają pokarmy o wysokiej zawartości węglowodanów, takie jak napoje energetyczne, batony figowe, domowe ciasteczka i owoce. Pokarmy stałe opróżniają żołądek wolniej niż płyny, a białko i tłuszcz zawarte w wielu produktach o wysokiej zawartości węglowodanów mogą dodatkowo opóźniać opróżnianie żołądka. Mimo to płynne i stałe pokarmy węglowodanowe są równie skuteczne w zwiększaniu poziomu glukozy we krwi i wydajności ćwiczeń.

Ingo i in. ocenili efekty metaboliczne spożywania płynnych węglowodanów, stałych węglowodanów lub obu podczas 2-godzinnej jazdy na rowerze przy 70% VO2max, po której nastąpił test na czas. Płyn był napojem węglowodanowo-elektrolitowym 7%, a stałe węglowodany były batonem energetycznym, który dostarczał 76% kalorii z węglowodanów, 18% z białka i 6% z tłuszczu. Każda porcja zawierała 0,4 g węglowodanów kg 2 (średnio 28 g na porcję i 54 g na godzinę) i była spożywana bezpośrednio przed ćwiczeniami, a następnie co 30 minut w ciągu pierwszych 120 minut ćwiczeń. Zawartość kalorii w tych produktach była zróżnicowana, ale była izoenergetyczna w odniesieniu do węglowodanów.

Dostępność węglowodanów i wartości testu czasowego były podobne, gdy równe ilości węglowodanów były spożywane w postaci płynnej, stałej lub w połączeniu obu. Niezależnie od formy węglowodanów, nie było różnic w poziomie glukozy we krwi, insuliny ani całkowitych utlenionych węglowodanów podczas 120-minutowej sesji kolarskiej przy 70% V02max.

Robergs i in. [32] z University of New Mexico w Albuquerque porównali reakcje glukozy we krwi i hormonów regulujących poziom glukozy (insuliny i glukagonu) na spożycie płynnych i stałych posiłków węglowodanowych podczas 2-godzinnej sesji cyklicznej przy 65% VO2max, po której następowało 30 minut maksymalnej izokinetycznej sesji cyklicznej. Płyn był napojem węglowodanowo-elektrolitowym 7%, a stały węglowodan był cegłą zastępującą posiłek, która dostarczała 67% kalorii z węglowodanów, 10% z białka i 23% z tłuszczu. Każdy posiłek dostarczał 0,6 g węglowodanów kg1 masy ciała na godzinę (średnio 20 g na posiłek i 40 g na godzinę) i był spożywany po 0, 30, 60, 90 i 120 minutach ćwiczeń. Przeprowadzono również dwa testy spoczynkowej odpowiedzi glikemicznej. Po spożyciu 75 g płynnych lub stałych węglowodanów mierzono poziom glukozy we krwi i insuliny co 20 minut przez 2 godziny.

Badanie odpowiedzi glikemicznej w spoczynku wykazało, że przy tej samej ilości spożytych węglowodanów, płynne posiłki węglowodanowe były bardziej związane z insulinoniezależną glukozą niż posiłki węglowodanowe stałe. Przypisano to połączeniu białka, tłuszczu i błonnika w stałych węglowodanach, o których wiadomo, że opóźniają opróżnianie żołądka, a tym samym moderują odpowiedź insulinową na daną ilość i rodzaj węglowodanów w posiłku. Jednak podczas długodystansowego wydarzenia kolarskiego nie stwierdzono różnic w wpływie płynnych i stałych posiłków węglowodanowych na poziom glukozy we krwi, hormony glukoregulacyjne lub wydajność ćwiczeń.

Każda forma węglowodanów (płynna i stała) ma swoje własne zalety [33]. Napoje sportowe i inne płyny wspomagają przyjmowanie wody, co jest niezbędne do utrzymania nawodnienia podczas ćwiczeń. W porównaniu z płynami, żywność o wysokiej zawartości węglowodanów, batony energetyczne i żele są łatwiejsze w transporcie i zapewniają zarówno różnorodność, jak i sytość.

Spożywanie 150–300 ml (5–10 uncji) napojów sportowych — Gatorade, Allsport i Powerade — co 15–20 minut zapewnia odpowiednią ilość węglowodanów. Na przykład, wypicie 20 uncji napoju sportowego zawierającego 6% węglowodanów na godzinę dostarcza 36 g węglowodanów, podczas gdy 8% węglowodanów dostarcza 48 g węglowodanów. Jeden banan (30 g), jeden baton energetyczny (47 g) lub trzy duże krakersy graham (66 g) spożywane co godzinę również dostarczają odpowiednią ilość węglowodanów.

Amerykańskie Kolegium Medycyny Sportowej (ACSM) sugeruje, że zapotrzebowanie na płyny i węglowodany można pokryć, pijąc 600–1200 ml (20–40 uncji) napojów zawierających 4–8% węglowodanów na godzinę.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]