Ekspert medyczny artykułu
Nowe publikacje
Wyciskanie na ławce
Ostatnia recenzja: 04.07.2025
Cała zawartość iLive jest sprawdzana medycznie lub sprawdzana pod względem faktycznym, aby zapewnić jak największą dokładność faktyczną.
Mamy ścisłe wytyczne dotyczące pozyskiwania i tylko linki do renomowanych serwisów medialnych, akademickich instytucji badawczych i, o ile to możliwe, recenzowanych badań medycznych. Zauważ, że liczby w nawiasach ([1], [2] itd.) Są linkami do tych badań, które można kliknąć.
Jeśli uważasz, że któraś z naszych treści jest niedokładna, nieaktualna lub w inny sposób wątpliwa, wybierz ją i naciśnij Ctrl + Enter.
Wiosłowanie sztangą w opadzie angażuje przede wszystkim najszerszy grzbietu. Aktywuje również mięsień obły większy, tylne mięśnie naramienne, bicepsy i przedramiona. Dlatego powinno być częścią treningu. Wykonaj trzy serie po 8–12 powtórzeń. Częstym błędem popełnianym przez facetów jest podnoszenie zbyt dużych ciężarów, co powoduje, że używają ruchu pchania, aby podnieść ciężary; ich tułów opada około 45 stopni nad podłogę podczas fazy opuszczania, a czasami unosi się o 70–80 stopni podczas fazy podnoszenia. Skąd wiesz, czy robisz to dobrze? Jeśli czujesz ruch w mięśniu czworobocznym, prawdopodobnie stoisz zbyt prosto i podnosisz sztangę zbyt wysoko.
Jak prawidłowo wykonać ćwiczenie
- Stopy rozstawione na szerokość barków, sztanga na podłodze przed tobą
- Chwyć sztangę nachwytem (dłonie skierowane w swoją stronę), rozstawiając dłonie szerzej niż szerokość barków o 5-8 cm.
- Wciągnij brzuch, lekko ugnij kolana i pochyl się do przodu w pasie, aż tułów znajdzie się pod kątem 45 stopni do podłogi.
- Trzymaj plecy prosto (zachowując naturalne wygięcie dolnej części pleców) i głowę skierowaną do przodu.
- Przynieś sztangę do dolnej części klatki piersiowej. Przytrzymaj, a następnie powoli opuść sztangę, aż ramiona będą proste.