Przydatna żywność potreningowa: dla utraty wagi, wzrostu mięśni, przyrostu masy ciała

Aktywny tryb życia wymaga od człowieka specjalnej diety. Tylko w tym przypadku można osiągnąć rezultaty, dla których ludzie faktycznie przychodzą na siłownię. Istnieje wystarczająco dużo sposobów na połączenie ćwiczeń fizycznych i właściwego odżywiania.

Zdrowe jedzenie po treningu

Posiłek po treningu powinien zawierać białka i węglowodany w określonych proporcjach, które zależą od obciążenia.

Po ćwiczeniach aerobowych stosunek białka do węglowodanów wynosi 40:60. Węglowodany są potrzebne do odtworzenia glikogenu, „paliwa dla mięśni”. Godzina umiarkowanych ćwiczeń wymaga do 40 g węglowodanów, a intensywne ćwiczenia wymagają 50 g lub więcej na każdą godzinę ćwiczeń.

Podczas treningu siłowego proporcje ulegają zmianie: organizm potrzebuje 60% białek i 40% węglowodanów. W tym przypadku białko zapobiega rozpadowi mięśni i wspomaga odnowę tkanek.

Odżywianie po treningu zależy również od pory dnia. Poranny trening wymaga spożycia niskotłuszczowego białka około godziny po jego zakończeniu. Wieczorne menu powinno być takie samo – w zależności od pory treningu.

Tłuszcz jest niepożądany w każdym przypadku. Kawa, kakao i czekolada również nie są zalecane przez dwie godziny. Miłośnicy kawy, którzy trenują rano, muszą odczekać dwie godziny, aby wypić swój ulubiony napój.

Z drugiej strony, nie można powstrzymywać się od jedzenia przez długi czas, nawet jeśli jest to jedzenie w nocy. Przerwa dłuższa niż dwie godziny, zdaniem dietetyków, neguje aktywność fizyczną. Jedzenie na czas, wręcz przeciwnie, jest korzystne - zarówno masa rośnie, jak i mięśnie się regenerują.

Zdrowe jedzenie po treningu:

• suszone owoce i orzechy;

• jogurt i świeże jagody;
• świeży sok owocowy;
• kanapki z serem;
• kanapki z mięsem suszonym;
• omlet z chlebem;
• mleko z płatkami;
• baton proteinowy.

Kluczem do efektywnych ćwiczeń jest jedzenie właściwego pożywienia we właściwym czasie.

Zdrowe przepisy po treningu

Posiłek po treningu wyklucza tłuszcze i cholesterol, kawę, herbatę i gorącą czekoladę. Priorytetem jest czysta niegazowana woda, która uzupełnia utratę wilgoci, nieuniknioną podczas aktywności fizycznej.

Przepisy na zdrowe dania po treningu:

• Koktajl fitness

Zmiksuj 100 mm soku pomarańczowego i mleka, 50 ml jogurtu i pół banana w blenderze. Używaj produktów mlecznych o niskiej zawartości tłuszczu.

• Kanapka dietetyczna

Połóż liść sałaty, kawałek filetu z indyka na kromce chleba, posmaruj puree z awokado przygotowanym w blenderze i posyp posiekanym pomidorem. Ta kanapka nazywa się Californian.

• Koktajl fitnessowy

Zalej owsiankę wrzącą wodą, odcedź nadmiar wody po dziesięciu minutach. Wymieszaj mleko ubite z ananasem z owsianką. Weź ćwierć szklanki owsianki, szklankę mleka, trzy czwarte szklanki posiekanego ananasa na porcję.

• Mus twarogowo-brzoskwiniowy

Rozgnieć owoce, ubij białka na pianę, dodaj 100 g chudego twarogu i delikatnie wymieszaj.

• Ciasteczka z suszonymi owocami

Zmiel 100 g suszonych moreli i śliwek, 50 g rodzynek w blenderze, dodaj nerkowce i ubite białko. Z masy zrób ciasteczka i piecz w 180 stopniach przez 15 minut.

• Lekki deser

Ubić 100 g twarogu, dodać garść musli i drobno pokrojone jabłko; wymieszać, dodać miód.

• Sałatka owocowa

Pokrój jabłko, dwie śliwki, kilka winogron i dopraw sosem miodowo-jogurtowym.

Jedzenie po treningu na odchudzanie

Zaraz po ćwiczeniach poziom hormonów wzrasta, a metabolizm przyspiesza, dzięki czemu kalorie w organizmie spalają się jeszcze przez pół godziny. W tym czasie nie możesz jeść, a jak pokazuje praktyka, wcale nie chcesz. W końcu organizm nie uruchamia od razu procesu trawienia.

Posiłek po treningu spożywa się około trzydzieści minut później; powinien zawierać wystarczającą ilość białka, ale minimum tłuszczów i węglowodanów. W tym momencie otwiera się tzw. „okno węglowodanowe”, kiedy pożywienie uzupełnia rezerwy energetyczne, stymuluje wzrost mięśni i nie pozwala na tworzenie się rezerw tłuszczu.

Prawidłowa utrata wagi następuje, gdy organizm nie otrzymuje więcej kalorii niż zużywa, ale nie mniej niż potrzebuje do życia. Po ćwiczeniach przydatne jest jedzenie:

• białko jaja,
• ser domowy o obniżonej zawartości tłuszczu,
• kefir,

• kurczak,
• biała ryba (gotowana lub gotowana na parze).

Jedzenie po treningu na odchudzanie nasyca ciało i jednocześnie nie jest magazynowane w rezerwie, ponieważ białka nie są w stanie przekształcić się w tłuszcz. Jeśli całkowicie odmówisz jedzenia, ciało doświadczy silnego stresu i zacznie spalać własne komórki mięśniowe, a nie rezerwy tłuszczu.

Równie ważne jest picie dużej ilości wody po ćwiczeniach, aby uzupełnić zapasy wody utracone przez pocenie się. Szacuje się, że podczas godziny intensywnych ćwiczeń traci się około litra wody.

Jeżeli zajęcia odbywają się wieczorem, tuż przed snem, to na kolację warto jeść tylko lekkie dania: domowy ser, kefir, warzywa z oliwą.

[ 1 ]

Jedzenie po treningu na masę

Jeśli celem ćwiczeń fitness jest budowanie mięśni, to zarówno regularność, jak i odżywianie po treningu mają ogromne znaczenie. Plan odżywiania wygląda następująco.

• Należy wykorzystać moment, aby wykorzystać okno metaboliczne, które otwiera się pół godziny po zakończeniu ćwiczeń. Obfite spożycie potraw białkowo-węglowodanowych w tym okresie zapewnia aktywne wchłanianie składników odżywczych i wzrost mięśni.

Najlepsze opcje posiłków po treningu na przybranie na wadze to koktajl proteinowy i domowy ser. Produkty te są łatwo strawne, a to jest dokładnie to, czego potrzebuje ciało: chce dostać to, czego potrzebuje „tu i teraz”. Dzięki temu menu nastąpi regeneracja mięśni i nie będzie niepożądanych depozytów tłuszczu.

Dietetycy sportowi szczególnie przestrzegają przed spożywaniem w tym okresie tłustych potraw i napojów zawierających kofeinę, które „nieuprawnienie” aktywują glikogen i nie sprzyjają odbudowie mięśni.

Zaleca się pójście spać jakiś czas po jedzeniu. Ten reżim pomaga uniknąć nadmiaru tłuszczu.

Jedzenie po treningu na wzrost mięśni

Bez odpowiedniego jedzenia po treningu organizm nie ma z czego budować mięśni. Wymaga to trzech czynników:

• energia (węglowodany),
• budynek (białko),
• zapewnienie aktywności życiowej (witaminy, minerały).

Istnieją zasady, których należy przestrzegać, aby osiągnąć cel.

• Aby zwiększyć przyrost masy mięśniowej, po treningu nie należy spożywać tłustych potraw.
• Dobrze jest jeść często, w małych porcjach.
• Jeśli zamiast mięśni gromadzisz tłuszcz, powinieneś jeść mniej słodyczy i więcej ćwiczyć.
• Ważne jest, aby słuchać swojego ciała i jego cech.

Po wysiłku fizycznym organizm najpierw odzyskuje energię potrzebną do funkcjonowania ważnych organów i układów. Dlatego pierwsza porcja pożywienia, po prysznicu i zmianie ubrania, powinna zawierać węglowodany. Może to być owsianka lub owoce.

Kolejny posiłek powinien składać się z białek. Zajęcia wieczorne, po których nie ma czasu na jedzenie dwa razy, wymagają specjalnego podejścia: kolacja powinna łączyć zarówno węglowodany, jak i białka. Takie połączenie obserwuje się w prostych daniach: kasza gryczana z rybą lub omlet, szklanka mleka, jabłko.

Czasami wymagany jest specjalny reżim. Jeśli organizm nie przybiera dobrze na wadze, to w ciągu dnia należy jeść dużo węglowodanów i białek: mięso, ryby, produkty mleczne, jaja, warzywa, zboża.

Jeśli organizm ma skłonności do nadwagi, to w pierwszej połowie dnia należy nasycić go węglowodanowo-białkowymi potrawami, ograniczając do minimum tłuste i słodkie. Na wieczór w zupełności wystarczą dania dietetyczne: chudy twaróg, pierś z kurczaka, warzywa i owoce będą bardzo przydatne.

[ 2 ]

Jedzenie po treningu wieczorem

Jedzenie po treningu wieczorem powinno być bogate w białko i wolne węglowodany; zaleca się niskokaloryczne, ale odżywcze menu. Przed pójściem spać warto zjeść potrawy z ryżu, kurczaka, twarogu, a także fermentowane napoje mleczne, sery, owoce morza, herbaty ziołowe. Trzeba dużo jeść, aż do zaspokojenia głodu, ale nie przejadać się.

Niektóre pokarmy, które są dobre dla Ciebie w ciągu dnia, nie nadają się na kolację po treningu. Mogą negatywnie wpłynąć na Twój metabolizm, sen i sylwetkę. Nie zaleca się spożywania jajek, grzybów, wysokokalorycznego mięsa, kakao i kawy, tłustych i słodkich pokarmów wieczorem.

• Wiele produktów powinno być całkowicie wykluczonych z diety osoby trenującej w celu zwiększenia masy mięśniowej. Na liście zakazanych produktów znajdują się makarony i półprodukty, zupy z paczek i kiełbasy, wszystkie produkty GMO.

Odżywianie po ćwiczeniach jest bardzo ważną częścią programu sportowego i należy poświęcić mu maksymalną uwagę. Jeśli nie jest możliwe zjedzenie pełnego obiadu, wówczas odżywianie sportowe, na przykład białko serwatkowe, pomoże wesprzeć organizm.

Idealną opcją odżywczą po wieczornym treningu jest twaróg, który składa się z kazeiny: skutecznie odżywia mięśnie aminokwasami, wspomagając ich wzrost. Naturalny twaróg można zastąpić wcześniej zakupioną mieszanką kazeiny.

Jedzenie na noc po treningu

Aktywność sportowa wymaga zwiększonego odżywiania niezależnie od celu treningu. Apetyt, który pojawia się w wyniku aktywnego treningu, jest korzystny, jeśli organizm otrzymuje odpowiednie i terminowe pożywienie po treningu.

• Aby przywrócić równowagę płynów, zaburzoną z powodu wzmożonego pocenia, należy pić dużo płynów – czystą wodę, niesłodzoną zieloną herbatę lub sok jagodowy.

Aby uzyskać energię, najpierw zużywane są rezerwy tłuszczu, więc proces odchudzania następuje w pierwszych godzinach. Ale regeneracja mięśni wymaga białka, a to można uzyskać tylko z pożywienia. Najlepszym produktem na późną kolację dla sportowca jest domowy twaróg. Porcja powinna być umiarkowana - do 150 g. Pół litra kefiru to również dobry posiłek na noc po treningu.

Jest stan, kiedy naprawdę chcesz jeść i nie możesz tego znieść. Zaleca się „zabić” nieprzyjemne uczucie głodu kefirem, jabłkiem lub odpowiednią ilością napoju (wody lub niesłodzonej herbaty).

Główne zasady racjonalnego odżywiania są istotne nie tylko w dni treningowe, ale także w życiu codziennym. Są proste: jedz trochę tego, co zdrowe, i nie jedz niczego szkodliwego. W naszym przypadku szkodliwe oznacza mączne, tłuste i słodkie.

[ 3 ]

Pokarm białkowy po treningu

Jeśli dzienne spożycie białka oblicza się w normalnym trybie w stosunku 1 g na kilogram masy ciała, to przy intensywnym wysiłku ta ilość się podwaja. Po pierwsze, białko jest potrzebne do regeneracji mięśni, a po drugie, do transportu tlenu, którego również potrzeba więcej podczas wysiłku. Aby obliczyć poprawnie, ważne jest, aby wiedzieć, ile białka jest zawarte w pożywieniu i jak dobrze jest ono wchłaniane przez organizm.

• Pełne białko zwierzęce znajduje się w mięsie, rybach, nabiale, owocach morza i jajach. Każde 100 gramów tych produktów zawiera 15-20 gramów białka, więc dania na ich bazie są doskonałym białkowym pożywieniem po treningu.

Należy również wziąć pod uwagę, że jedzenie po treningu powinno być niskotłuszczowe: filet z kurczaka, ale nie udka, białka jaj bez żółtek, cielęcina - lepsza niż wołowina i wieprzowina. To samo dotyczy produktów mlecznych.

Tylko ryba może być tłusta, ponieważ jest pełna zdrowych tłuszczów, ale nie można jej jeść smażonej. Istnieje pewien rodzaj miary pożywienia białkowego: wystarczy zjeść porcję mieszczącą się na dłoni.

Najlepsze jedzenie po treningu

Istnieje wiele przepisów na posiłki po treningu, ponieważ odżywianie zależy od indywidualnych warunków, potrzeb i rodzaju treningu. Istnieją jednak ogólne zasady odżywiania po treningu.

Dlatego zaleca się, aby jeść w ciągu dwóch godzin po treningu. Jeśli trening odbył się na pusty żołądek, należy szybko zjeść. Jeśli trening zaplanowano na popołudnie i dobrze się najadłeś, można spokojnie podejść do stołu. Jeśli w ogóle nie odczuwasz głodu, zaleca się wypicie smoothie.

Dla przeciętnego człowieka, który nie aspiruje do szczególnych osiągnięć sportowych, wystarczy dobrej jakości jedzenie i zbilansowana dieta.

Jeśli chodzi o tzw. okno anaboliczne, które rzekomo otwiera się po wysiłku fizycznym w celu wchłaniania białek i węglowodanów, niektórzy eksperci zaprzeczają jego istnieniu i sugerują dietę nieuwzględniającą tego okresu.

Najlepsze jedzenie po treningu:

• dania proteinowe, koktajle;
• warzywa;

• produkty węglowodanowe (węglowodany, sok żurawinowy, owoce, płatki zbożowe, makaron, chleb, ryż);
• tłuszcze (łyżeczka)
• woda.

Mężczyźni potrzebują około dwóch filiżanek wymienionych produktów, kobiety potrzebują tych samych produktów, ale w mniejszych ilościach. W każdym indywidualnym przypadku ciało może chcieć innego pożywienia i należy słuchać jego pragnień.

Aby osiągnąć to, czego chcesz, musisz prawidłowo połączyć intensywność treningów i dietę: nie popadaj w skrajności, rób wszystko bez fanatyzmu, słuchaj własnych pragnień i dobrego samopoczucia. Twoje ciało samo powie Ci, jakie jedzenie będzie mu smakowało po treningu.

[ 4 ]