Program treningowy dla utraty wagi

Z reguły program treningowy odchudzania dla kobiet obejmuje progresywne, czyli stopniowe zwiększanie obciążenia. Dzieje się tak, ponieważ liczba powtórzeń i podejść stopniowo wzrasta. Program przeznaczony do odchudzania, oprócz wszystkiego innego, poprawia metabolizm, aktywuje odporność i znacznie zwiększa ogólny tonus ciała.

Obecnie istnieje wiele metod i programów: można trenować 4 dni w tygodniu i odpoczywać przez trzy, można trenować co drugi dzień lub codziennie. Istnieje również wiele technik ćwiczeń ukierunkowanych na spalanie tłuszczu, wzmacnianie tkanki mięśniowej i kształtowanie problematycznych obszarów ciała. Eksperci radzą trenować w klubie sportowym, centrum fitness lub siłowni. Zalety takich zajęć są oczywiste - pomoc i kontrola profesjonalnego trenera, zwiększona motywacja do treningu, ponieważ wokół będą szczuplejsze sylwetki jako wzorce do naśladowania. Ponadto specjalistyczne centra mają wiele sprzętu, który pomaga szybciej schudnąć i „wyrzeźbić” sylwetkę. Istnieje jednak opcja treningu w bardziej kameralnym otoczeniu, czyli domowy program ćwiczeń odchudzających, który wiąże się z wyższym poziomem samodyscypliny i minimalnym zestawem przedmiotów - skakanką, piłką fitness i małymi hantlami.

Zasady szkolenia.

• Jeśli wykonujesz ćwiczenia z obciążeniem (ciężarem), musisz wybrać ciężar, który utrudni ostatnie dwa powtórzenia zamierzonego ruchu. Jeśli wybierzesz zbyt duży ciężar (hantle), nie będziesz w stanie wykonać ćwiczenia z wymaganą techniką, a jeśli ciężar będzie niewystarczający, nie będzie żadnego rezultatu. Jak ustalić ciężar? Za pomocą małego sportowego „eksperymentu”: zgodnie z planem 12 powtórzeń, ale nie jesteś zbyt zmęczony i możesz zrobić 14-15, dlatego ciężar należy zwiększyć.
• Pomiędzy podejściami (seriami) należy robić bardzo krótkie, ale obowiązkowe przerwy (30–40 sekund), utrzymując w ten sposób wysokie tempo treningu, a ciało będzie miało krótki odpoczynek.
• Program treningowy na odchudzanie jest niemożliwy bez rozgrzewki. Nieprzygotowane, „zimne” mięśnie często ulegają urazom, tak jak nieprzygotowane więzadła często ulegają rozciąganiu. Dlatego przed rozpoczęciem głównych ćwiczeń należy „rozgrzać się” przez co najmniej 10 minut, a po zakończeniu treningu należy również pozwolić mięśniom się uspokoić, czyli trochę poruszać, zwalniając tempo.
• Program treningowy odchudzania powinien poprawiać Twoje zdrowie, a nie je narażać, więc jeśli masz przewlekłą lub zaostrzoną chorobę, powinieneś skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem programu treningowego. Ponadto, niezależnie od tego, czy trenujesz pod okiem trenera, czy samodzielnie, musisz ściśle przestrzegać wybranej techniki i jej zasad.
• Należy pamiętać, że nawet najmodniejsza metoda nie wyklucza przestrzegania diety i zasad rozsądnego odżywiania.

[ 1 ], [ 2 ]

Program treningu siłowego na odchudzanie

Jak długo jest przeznaczony program treningu siłowego na odchudzanie? Podstawowy kurs to cykl zajęć trwający od trzech do czterech miesięcy. Następnie należy zrobić dwutygodniową przerwę i powtórzyć kurs główny, ale z większym obciążeniem. Przerwa może trwać również miesiąc, wszystko zależy od tego, jakie rezultaty chcesz osiągnąć. Latem możesz dać swoim mięśniom długi „urlop”, a jesienią wznowić zajęcia

Program treningu siłowego mający na celu utratę wagi polega na dokładnym przestrzeganiu techniki i umiejętności „słuchania” swojego ciała i mięśni.

Pierwszy etap treningu trwa od 2 do 4 tygodni, kiedy maksymalny ciężar hantli lub innych przyrządów, łącznie, nie przekracza 6-8 kilogramów. Zadanie polega na tym, aby przenieść ćwiczenie na automatyzm i nauczyć swoje mięśnie, aby były w dobrej formie.

Drugi etap to zwiększenie ciężaru o 25-30% i stopniowe zwiększanie powtórzeń i serii. Szczytowe obciążenie przypada na 4. tydzień od rozpoczęcia treningu. To z pewnością stres zarówno dla ciała, jak i układu nerwowego, jednak takie zwiększenie wysiłku jest lekkim i pożytecznym stresem. To właśnie tego typu wstrząs zneutralizuje nadmiar kalorii i złogi tłuszczu.

Program treningu siłowego na odchudzanie obejmuje trzy sesje w tygodniu, które trwają 50-60 minut. Ponadto czas trwania każdej sesji powinien obejmować czas na rozgrzewkę i „schładzanie”. Rozgrzewka obejmuje lekką gimnastykę wszystkich mięśni ciała, zaczynając od góry, a kończąc na mięśniach łydek nóg. Nie zapomnij rozgrzać ścięgien i stawów za pomocą ruchów obrotowych i wymachów. Rozciąganie jest odpowiednie po zakończeniu treningu, ponieważ wtedy tkanka mięśniowa musi się stopniowo uspokoić.

Opcja obejmująca program treningu siłowego mający na celu utratę wagi, rozłożony na trzy dni:

Pierwszy dzień:

• Przysiady - 5 serii po czterdzieści razy. Zwróć uwagę, że stopy powinny być rozstawione na szerokość barków, równolegle do siebie, a ręce powinny iść do przodu z obciążeniem podczas przysiadu.
• Proste brzuszki (przyciągające obręcz barkową do miednicy), ze stopami opartymi na ławce - 2 serie po 30 powtórzeń. Upewnij się, że zakres ruchu nie jest zbyt duży, ponieważ wtedy będą pracować mięśnie i stawy biodrowe, a nie mięśnie brzucha. Brzuszki są jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń, jakie oferuje program treningowy na odchudzanie boków i brzucha.
• Unoszenie nóg zgiętych w kolanach, siedząc na ławce, ręce z ciężarkami uniesione nad głowę – 1 seria, 50 podniesień.
• Przysiady płytkie, nogi nieco węższe niż szerokość barków, plecy proste, ramiona przesuwane do przodu podczas przysiadu – 3 serie po 35–40 powtórzeń.
• Klasyczny martwy ciąg – jedno podejście, 40 razy. Martwy ciąg wykonuje się z pozycji, w której nogi są lekko zgięte w kolanach, stopy na szerokość barków, plecy powinny być proste. Ciężar sztangi (obciążenia) w pierwszych dniach nie powinien przekraczać 1/10 Twojej wagi (80 kilogramów Twojej wagi – nie więcej niż 8 kilogramów sprzętu). Ciężar ten wydaje się niewielki, ale liczba podniesień z nawiązką rekompensuje pozorną łatwość.
• Unoszenie palców u stóp, ramiona rozłożone poziomo na boki podczas podnoszenia – jedno podejście, 50 razy. To ćwiczenie jest najskuteczniejsze ze wszystkich, jakie oferuje program treningowy na odchudzanie nóg.
• Proste brzuszki – jedna seria, 30-40 razy, aż do zmęczenia.

[ 3 ]

Dzień drugi:

• Klasyczny martwy ciąg – cztery serie po 35-40 powtórzeń.
• Skręty proste – dwie serie po 35-40 powtórzeń.
• Brzuszki odwrotne, które działają na mięśnie brzucha, gdy miednica jest podciągnięta do ramion, a nie odwrotnie, jak w prostych brzuszkach. Pozycja jest pozioma, ręce - chwytają ławkę za głowę, nogi są w połowie zgięte. Upewnij się, że amplituda jest mała i że za każdym razem dolna część pleców jest najpierw dociskana do płaszczyzny, a następnie odrywana od niej szarpnięciem obrotowym. Jedna seria 35-40 razy.
• Średnie ustawienie stóp, płytkie przysiady - dwie serie po 40 powtórzeń.
• Wiosłowanie w opadzie. Aby uniknąć kontuzji, upewnij się, że kolana są lekko zgięte, a plecy nie są „zaokrąglone”. – jedna seria 35-40 podejść.
• Proste brzuszki – 35-40 razy, jedno podejście.
• Brzuszki odwrotne, 35-40 powtórzeń, jedna seria.
• Ćwiczenia rozwijające mięśnie piersiowe - wyciskanie sztangi na ławce, wąski chwyt. Trzy serie po 25-30 powtórzeń.
• Martwy ciąg – trzy serie po 30 powtórzeń.
• Unoszenie łydek – dwie serie po 35–40 powtórzeń.
• Proste brzuszki - tak wiele, jak potrafisz.

Dzień trzeci:

• Wyciskanie sztangi na ławce leżąc, szerokim chwytem – trzy serie po 20 powtórzeń.
• Proste brzuszki – 2 serie, 30 powtórzeń.
• Mocne obroty nóg – trzy serie, 20 razy.
• Stopy rozstawione na szerokość barków, przysiady – dwie serie, 40 powtórzeń.
• Wiosłowanie sztangą w opadzie – dwie serie po 30 powtórzeń.
• Proste brzuszki – jedna seria, 40 powtórzeń.
• Obroty nóg – dwie serie po 20-25 powtórzeń.
• Wyciskanie sztangi na ławce poziomej, wąskim chwytem – trzy serie po 30 powtórzeń.
• Martwy ciąg – dwie serie po 35-40 powtórzeń.
• Unoszenie łydek – 2 serie po 35–40 powtórzeń.
• Proste brzuszki - tak wiele, jak potrafisz.

Program treningowy odchudzania można również zaplanować na dwie sesje w tygodniu, kiedy trzeba wykonać tylko 10 ćwiczeń podczas treningu, naprzemiennie wykonując dwie z trzech proponowanych opcji. Należy pamiętać, że najskuteczniejszy program treningowy odchudzania pośladków, program treningowy odchudzania boków, ud, brzucha i innych problematycznych obszarów jest w obecności profesjonalnego trenera, który może albo zwiększyć, albo ograniczyć obciążenie. Ponadto siłownia dysponuje bardzo przydatnymi urządzeniami do wykonywania ćwiczeń, których nie znajdziesz w domu.

Program ćwiczeń odchudzających dla kobiet

Kompleks odchudzający może być krótkotrwały, gdy wystarczy skorygować sylwetkę, na przykład usunąć „bryczesy” lub tzw. „uszy”. Wtedy z pomocą przychodzi konkretny kompleks – program treningowy na odchudzanie w biodrach, który spełnia zadanie. Jeśli trzeba ujędrnić sylwetkę jako całość, ćwiczenia dobiera się możliwie najróżnorodniej, a sam proces trwa co najmniej miesiąc.

Program treningowy dla szybkiej utraty wagi

Kompleks ten jest przeznaczony do osiągnięcia dość stabilnego rezultatu w krótkim czasie. Zapasy tłuszczu dosłownie „topnieją”, pod warunkiem, że ćwiczysz na specjalistycznej siłowni pod okiem wykwalifikowanego trenera. Praca na siłowniach jest zawsze bardziej efektywna, w zasadzie, ponieważ jest element aktywnej motywacji, kontroli ze strony kierownika programu, a w towarzystwie uczestników programu, którzy rywalizują, jest o wiele ciekawiej, a pożądany rezultat osiąga się szybciej.

Program ćwiczeń odchudzających w domu wymaga dostępności sprzętu sportowego i maszyn do ćwiczeń. Jeśli je posiadasz, wystarczy, że pod okiem trenera przerobisz kurs podstawowy, a następnie będziesz ćwiczyć w domu.

Kompleks obejmuje program treningowy na odchudzanie pośladków, program treningowy na odchudzanie ud, program treningowy na odchudzanie brzucha i nóg. Proponowany kurs to ćwiczenia aerobowe na różnych specjalistycznych maszynach cardio, przeznaczone na miesiąc treningu.

Zalecenia i porady dla początkujących:

• Nie powinieneś ćwiczyć na każdej maszynie dłużej niż 4-5 minut. Możesz wydłużyć czas po tygodniu, a powinno się to odbywać stopniowo w ciągu miesiąca.
• Przed rozpoczęciem treningu konieczna jest rozgrzewka i rozgrzanie mięśni.
• Podczas treningu należy robić krótkie przerwy 1-2 minutowe, podczas których można popijać wodę. Płyn należy pić małymi łykami, ale nie więcej niż litr podczas godzinnego treningu. Eksperci zalecają wypicie szklanki niegazowanej wody przed rozpoczęciem treningu, a 100-150 ml płynu co 15-20 minut w trakcie treningu. Po treningu należy również pić przez kolejne dwie godziny, aby przywrócić wilgoć utraconą przez pocenie się.
• Zmieniaj sprzęt treningowy natychmiast, bez długich przerw, naprzemiennie używając bieżni, steppera i roweru treningowego.

Program treningowy na szybką utratę wagi mieści się w małej tabeli, która ma wskaźnik - poziom obciążenia. Poziom jest wskazany w dziesięciopunktowym pomiarze, gdzie najwyższy podział powinien odpowiadać najwyższemu tętnu. Maksymalny wskaźnik oblicza się po prostu: 220 minus wiek. Na przykład 220-28 = 192. Jeśli wskazane jest obciążenie odpowiadające 5 punktom, to oblicza się je na połowę maksimum, 6 i 7 punktów - 60 i 70% maksimum itd. Każda siłownia ma sprzęt cardio wyposażony w czujniki tętna i pulsu, więc dość łatwo jest kontrolować intensywność ćwiczeń. Trening trwa około 20-30 minut, lepiej wykonywać go codziennie dwa razy dziennie, a już po miesiącu zauważysz, jak twoja sylwetka się naprężyła, a waga zaczęła spadać.

Wybór symulatora	Obciążenie, poziom	Okres
Kierat	Prosta rozgrzewka, rozgrzewka	Nie więcej niż 5 minut marszu lub biegu
Kierat	Od 5 do 6	Od 4 do 6 minut
Stepper pedałowy	Od 5 do 6	Od 4 do 5 minut
Rower treningowy	Od 5 do 6	Od 4 do 6 minut
Rower treningowy	Koniec zajęć, wolne tempo	Od 4 do 5 minut

Program treningowy na odchudzanie Laysana Utyashevy

Program treningowy odchudzania dla kobiet, stworzony przez profesjonalną gimnastyczkę, mistrzynię świata i wielokrotną mistrzynię Europy, jest oczywiście jedną z najskuteczniejszych i najpopularniejszych metod stosowanych przez kobiety w celu poprawy sylwetki. Osobliwością, którą proponuje program treningowy odchudzania Laysan Utyasheva, jest specjalna odzież, która pomaga osiągnąć szybki i trwały efekt. Jest to odzież termiczna, która tworzy efekt „sauny”, pomagając skutecznie usuwać złogi tłuszczu w problematycznych miejscach. Jeśli nie ma możliwości zakupu takiej specjalnej odzieży, Laysan oferuje proste rozwiązanie: na ciało (biodra, pośladki, boki) nakłada się środek antycellulitowy, a następnie problematyczne obszary owija się zwykłą folią spożywczą. Forma odzieży do treningu może być dowolna, najważniejsze jest to, aby była wykonana z materiału bawełnianego. Rozgrzewka jest obowiązkowa, jak we wszystkich innych metodach, po czym ćwiczenia wykonuje się na specjalnym dywanie gimnastycznym. Proponowany kompleks jest w zasadzie programem treningowym odchudzania w domu, jest tak prosty, skuteczny i nie wymaga specjalnego sprzętu sportowego.

Krótki opis programu treningowego na odchudzanie Laysana Utyashevy:

• Pozycja wyjściowa: siedzenie na macie, nogi wyciągnięte, pośladki wciągnięte. Odchyl się do tyłu pod kątem 40-45 stopni. Musisz wykonać 8-10 odchyleń do tyłu.
• Siedząc, wykonaj unoszenie nóg, najpierw jedną na raz, 8-10 razy każdą. Następnie unieś obie nogi 8-10 razy. Upewnij się, że palce u stóp są wyciągnięte tak bardzo, jak to możliwe.
• Siedząc na macie, należy unosić nogi po kolei, ale rozciągać nogę zgodnie z zasadą „nożyc”. Powtórz z każdą nogą 8 razy. Następnie wykonaj „nożyce” 8-10 razy, utrzymując nogi pod kątem 30-40 stopni.
• Pozycja wyjściowa - leżenie na brzuchu. Ciało uniesione o 40-45 stopni, ręce za głową z tyłu głowy. Ruchy nóg wykonuje się 8-10 razy, podobnie jak podczas siedzenia na macie. To jest właściwie program treningowy na odchudzanie nóg i program treningowy na odchudzanie pośladków.
• Kolejna seria to program treningowy na odchudzanie boków i program treningowy na odchudzanie bioder. Leżenie na plecach, nogi lekko ugięte, stopy oparte o podłogę, ręce za głową. Ciało unosimy z amplitudą nie większą niż 30-40 stopni, powtarzając 8-10 razy.
• Ćwiczenia na talię - znane skręty. Ciało całkowicie uniesione, naprzemiennie podchodząc do prawego, a następnie lewego kolana. Powtórz 15-18 razy.

Program ćwiczeń na spalanie tłuszczu z brzucha, nazwa i kolejność.

• Unoszenie ciała i zginanie z pozycji „leżenia na plecach” z rękami za sobą. Zginanie naprzemiennie każdej nogi, powtórz do 20 razy. Celem jest praca nad małymi mięśniami brzucha.
• Podnoszenie miednicy do góry z pozycji leżącej, ze zgiętymi kolanami i stopami opartymi o podłogę. Celem jest praca nad dużymi mięśniami brzucha.
• Podnoszenie ciała do góry z pchnięciem z pozycji „leżącej na plecach” z wyciągniętymi nogami, spiczastymi palcami i ramionami z tyłu. Zadanie polega na pracy górnych mięśni brzucha prasy. Powtórz do 20 razy.
• Podnoszenie ciała z pozycji „leżącej na lewym boku”, skrzyżowanie nóg (prawa noga na górze), ręce za głową. Powtórz do 20 razy.
• Podnieś ciało z pozycji leżącej, wyprostuj nogi i wyciągnij ramiona.
• Podnoszenie ciała z pozycji „leżącej na prawym boku”, skrzyżowanie nóg (lewa noga na górze), ręce za głową. Powtórz do 20 razy.

Znana gimnastyczka ma bardziej złożone kompleksy przeznaczone dla „zaawansowanych” entuzjastów fitnessu, ponadto są filmy, które wyraźnie pokazują przykłady ćwiczeń. Jednak domowy program ćwiczeń odchudzających nie jest mniej skuteczny, pod warunkiem, że jest wykonywany regularnie, a także chęci zrzucenia wagi.

Program dietetyczny na odchudzanie

Zarówno program treningu siłowego na odchudzanie, jak i program treningowy na szybką utratę wagi oraz program treningowy na odchudzanie w domu są nie do pomyślenia bez przestrzegania zasad racjonalnego odżywiania. Przestrzeganie poniższych zasad pomoże Ci szybciej schudnąć i „wyrzeźbić” sylwetkę, którą inni będą podziwiać:

Nie wolno ci przejadać się przed treningiem. Musisz jeść co najmniej dwie godziny przed rozpoczęciem treningu.

• Niewłaściwy jest również post przed treningiem. Aby trening był skuteczny, organizm potrzebuje energii, a więc węglowodanów. Warto „doładować się” gryką lub owsianką na dwie godziny przed rozpoczęciem aktywności fizycznej. Niewielka porcja sałatki doprawiona olejem roślinnym i owocami (oprócz winogron i bananów) na deser pozwoli poczuć się pełnym i uzyskać niezbędne składniki odżywcze. Całkowita objętość porcji owsianki nie powinna przekraczać 250 gramów, wystarczy 100 gramów sałatki, a z owoców najlepiej wybrać 1 jabłko lub 1 pomarańczę. Jeśli trening odbywa się w godzinach porannych, możesz doładować baterie sałatką owocową zjedzoną 30 minut przed treningiem. •
• Program żywieniowy odchudzający polega na piciu odpowiedniej ilości płynów, których celem jest usuwanie toksyn i szkodliwych złogów. Jeśli aktywnie trenujesz, kakao 0 nie więcej niż 2 szklanki dziennie z minimalną ilością cukru pomoże nasycić organizm i jednocześnie wzmocnić mięsień sercowy. Zielona herbata bez dodatku cukru również skutecznie wspomaga odchudzanie, szczególnie skuteczna jest mieszanka zielonej herbaty z miodem i cytryną. Jeśli zdecydujesz się na odchudzanie, zdrowy napój powinien być zawsze pod ręką, to znaczy, że możesz go nosić przy sobie w małym pojemniku i pić małymi łykami co pół godziny.
• Utrata wagi będzie korzystna, a wynik stabilny, jeśli połączysz program diety odchudzającej z programem treningu odchudzającego. Dlatego dieta powinna zawierać produkty białkowe, które mogą nasycić organizm i przynieść wymaganą ilość energii. Produkty dietetyczne i jednocześnie dość odżywcze to chudy twaróg, gotowany drób (pierś), białka jaj (omlety i suflety), gotowane ryby morskie i kalmary. Zielone sałatki z olejem roślinnym uzupełnią dietę o niezbędne witaminy i mikroelementy, ale sól i cukier należy ograniczyć w jak największym stopniu.

Program żywieniowy wspomagający odchudzanie obejmuje jeden dzień rozładowania w tygodniu, podczas którego zaleca się spożywanie następujących produktów:

• 1 litr kefiru o obniżonej zawartości tłuszczu i 0,5 litra niegazowanej wody mineralnej.
• 2 szklanki soku pomarańczowego (najlepiej świeżego), 1 litr niegazowanej wody mineralnej i jedno jajko na twardo.
• 200 gramów zielonej sałaty (w dwóch dawkach), dwa jabłka i 1,5 litra niegazowanej wody mineralnej.
• 200 gramów kaszy gryczanej (w dwóch dawkach), 2 pomarańcze i 1,5 litra zielonej herbaty.

Program treningowy odchudzający to sposób na rozpoczęcie kształtowania sylwetki z wyprzedzeniem, przed sezonem plażowym, kiedy chcesz pochwalić się wyrzeźbionymi mięśniami brzucha i cienką talią. Bez względu na to, jaki szybki program treningowy odchudzający zastosujesz, efekty osiągniesz już po miesiącu. Co więcej, znany ekspert od kształtowania sylwetki Arnold Schwarzenegger twierdzi, że mięśnie trzeba „zaskakiwać”, czyli okresowo zmieniać techniki wykonywania ćwiczeń. Wybór metod jest świetny, najważniejsze jest, aby mieć motywację i pewną dozę wytrwałości.