Ćwiczenia z piłką wyszczuplającą

Ćwiczenia z piłką na odchudzanie lub po prostu utrzymanie formy należy wykonywać co najmniej 3 razy w tygodniu. Ćwiczenia z piłką (fitball) praktycznie niczym nie różnią się od zwykłego treningu, mają jedynie unikalny trenażer obciążenia w postaci piłki. Z reguły wykonujemy zwykłe skłony, ruchy, ale z pomocą fitball.

Zanim zaczniesz ćwiczyć, ważne jest, aby wybrać odpowiednią piłkę do treningu. O tym i o wielu innych rzeczach opowiemy w tym artykule.

Skuteczne ćwiczenia z piłką na odchudzanie

Piłka odchudzająca, fitball, piłka szwajcarska – początkowo była używana jako przyrząd treningowy do rehabilitacji w przypadku urazów kręgosłupa. Jednak z czasem zalety fitballa w odchudzaniu stały się tak oczywiste, że piłka zaczęła być używana masowo i obecnie można ją znaleźć w niemal każdym klubie fitness.

Jakiego efektu możemy oczekiwać od piłki? Inaczej mówiąc, jak ona działa?

• Ustawienie prawidłowej pozycji pleców. Aby utrzymać równowagę ciała podczas treningu z piłką, zaangażowane są mięśnie górnej i dolnej części pleców, które przyczyniają się do rozwoju i utrwalenia prawidłowej postawy.
• Trening mięśni brzucha. Utrzymywanie równowagi na piłce fitball pomaga wzmocnić mięśnie brzucha i dolnej części pleców.
• Rozwijanie elastyczności mięśni. Jednoczesne ćwiczenia i utrzymanie równowagi dodatkowo pomagają rozciągać mięśnie. Dzięki temu uzyskujemy również skuteczne rozciąganie.
• Efekt utraty wagi. Jak osiągamy utratę wagi ćwicząc na piłce fitball? Złożone połączenie aktywności fizycznej, utrzymania równowagi i rozciągania mięśni przyspiesza metabolizm, co sprzyja aktywnemu spalaniu rezerw tłuszczu w organizmie. Ponadto, biorąc pod uwagę, jak przyjemny i niezauważalny jest czas treningu z piłką, szybko tracimy na wadze, czerpiąc z tego procesu wiele przyjemności.

Zestaw ćwiczeń z piłką na odchudzanie

Piłka wyszczuplająca służy do efektywnego treningu niemal wszystkich mięśni ciała. Dzięki piłce można wzmocnić mięśnie brzucha, pleców, kończyn, a także mięśnie piersiowe.

Zacznij od prostych ćwiczeń, stopniowo opanowując fitball. Gdy poczujesz się z nim pewnie, przejdź do bardziej złożonych ćwiczeń.

1. Jedno z najłatwiejszych ćwiczeń: trzymaj piłkę przed sobą z wyciągniętymi ramionami. Przysiadaj powoli, aż biodra będą równoległe do podłogi. Napinając mięśnie brzucha i stojąc nieruchomo, powoli obróć ciało tak daleko w prawo, jak to możliwe, i tak daleko w lewo, jak to możliwe. Utrzymaj każdą pozycję przez kilka chwil, biorąc trzy głębokie oddechy. Ćwicz 5-6 obrotów w lewo i prawo.
2. Przejdźmy do kolejnego ćwiczenia: połóż się na macie (na plecach), trzymając piłkę w wyciągniętych ramionach. Jednocześnie z ramionami unieś wyprostowane nogi i „podaj” piłkę z rąk do przestrzeni między piszczelami i zamocuj ją. Następnie przyjmij pozycję wyjściową i ponownie unosząc nogi i ramiona, podaj piłkę w przeciwnym kierunku, nogi do rąk. Powtórz ćwiczenie - około 10 razy.
3. Trenujemy równowagę: kładziemy brzuch i dolną trzecią część klatki piersiowej na piłce fitball. Nogi razem, ręce wyciągnięte przed siebie. Próbujemy, nie pomagając sobie rękami i nogami, utrzymać się na piłce fitball przez około pół minuty. Powtarzamy – 5 razy. Na początku możesz użyć podnóżka, a następnie spróbuj utrzymać równowagę bez używania kończyn.
4. Wykonujemy przysiady: pomogą nam wzmocnić mięśnie pośladków, bioder i kolan. Do wykonania ćwiczenia potrzebna będzie nam ściana, a właściwie piłka. Stajemy plecami do ściany. Piłkę umieszczamy między ścianą a dolną częścią pleców. Nie wypuszczając piłki, wykonujemy przysiad, aż biodra dotrą do poziomu podłogi. Następnie powoli podnosimy się do pozycji wyjściowej: piłka nie wypada, ale toczy się wzdłuż pleców. Wykonujemy do 10 powtórzeń.
5. Trenujemy mięśnie ud i pośladków: kładziemy się na plecach, stopy kładziemy na piłce z piętami lekko ugiętymi w kolanach. Ręce kładziemy na podłodze, wzdłuż ciała. Opierając się na dłoniach i piętach, unosimy miednicę, tworząc jedną linię ciała. Utrwalamy pozycję, bierzemy 3 oddechy i opuszczamy się na podłogę. Wykonujemy do 10 takich powtórzeń.
6. Rozciągamy mięśnie pleców i brzucha: kładziemy piłkę na podłodze, klękamy przed nią. Kładziemy dłonie na piłce. Opieramy się o piłkę, powoli toczymy ją wzdłuż ramion do klatki piersiowej. Wracamy do pozycji wyjściowej. Podczas ćwiczenia mięśnie pleców powinny być rozluźnione, a mięśnie brzucha napięte. Wykonujemy do 10 powtórzeń, jeśli to możliwe.
7. Wykonujemy ćwiczenie na mięśnie kończyn górnych i obręczy barkowej. Kładziemy się na piłce dolną częścią klatki piersiowej. Dłonie opieramy na podłodze. Toczymy się na piłce, aż osiągnie poziom stóp. Następnie wykonujemy ruch w przeciwnym kierunku, aż piłka osiągnie poziom klatki piersiowej. Wykonujemy do 12 powtórzeń.
8. Trenujemy mięśnie ramion. Ustawiamy piłkę bliżej ściany, siadamy na niej (plecami do ściany). Opieramy dłonie na piłce w okolicy bioder. Kontynuując odpoczywanie dłoni, przesuwamy miednicę do przodu od piłki, utrzymując ciężar tylko za pomocą dłoni. Opuszczamy miednicę w dół, aż dotknie podłogi, a następnie wracamy do pozycji wyjściowej. Wykonujemy do 12 powtórzeń.
9. Rozwijamy mięśnie pleców: klękamy przed piłką. Ręce za głową, w „zamku”. Dolną część klatki piersiowej kładziemy na piłce fitball. Nadal trzymając ręce za głową, wracamy do pozycji wyjściowej. Wykonujemy do 15 powtórzeń.
10. Trudnym ćwiczeniem są pompki z podparciem na piłce. Ćwiczenie to można wykonywać w dwóch wariantach: stopy na podłodze, dłonie oparte na piłce lub stopy na piłce, dłonie oparte na podłodze. Wykonuj to ćwiczenie, jeśli jesteś już wystarczająco pewny swoich umiejętności.
11. Pompowanie mięśni brzucha: połóż się na plecach na macie, nogi zegnij w kolanach i oprzyj piszczele na piłce. Zaciśnij dłonie za głową i napinając mięśnie brzucha, sięgnij po kolana. Wykonaj do 12 powtórzeń.
12. To samo ćwiczenie, ale nieco bardziej skomplikowane: połóż się z dolną częścią pleców na piłce, nogami wyprostowanymi, spoczywającymi na podłodze. Opuść górną część ciała do tyłu, pochylając się w kierunku podłogi, a następnie wróć do pozycji początkowej. Wykonaj do 10 powtórzeń.

Takie proste ćwiczenia przy regularnym treningu pomogą skorygować sylwetkę i osiągnąć pożądane zmiany wagi. Ponadto wzmocnisz kręgosłup, ustabilizujesz postawę, napniesz mięśnie. Zestaw ćwiczeń z piłką na odchudzanie praktycznie nie ma przeciwwskazań: zajęcia odbywają się nawet z dziećmi i kobietami w ciąży. Jednak zestaw ćwiczeń może się nieznacznie różnić.

Recenzje ćwiczeń z piłką na odchudzanie

Jakość opinii o ćwiczeniach z piłką odchudzającą bezpośrednio zależy od tego, jak regularne i intensywne były te ćwiczenia. Oczywiście, nie ma sensu oczekiwać rezultatów od jednego czy dwóch ćwiczeń. Jednak brak lenistwa, tworzenie motywacji do odchudzania, regularne treningi wkrótce zrobią swoje i doprowadzą Cię do utraty znienawidzonych kilogramów.

Co możesz zrobić, aby szybciej osiągnąć swoje wymarzone marzenie?

Po pierwsze, udaj się do sklepu sportowego i wybierz odpowiednią piłkę. Należy od razu zauważyć, że ceny piłek fitball mogą się różnić, a przede wszystkim wpływa to na jakość piłki. Piłki kosztujące od 10 do 15 dolarów nie zawsze są wysokiej jakości: należy zachować szczególną ostrożność, jeśli piłka jest nieprzyjemna w dotyku i dziwnie pachnie - to jeden ze wskaźników taniości produktu. Nie zapominaj, że wybrana piłka musi być mocna, w przeciwnym razie po prostu nie wytrzyma Twojego ciężaru i pęknie, co, uwierz mi, nie jest zbyt przyjemne.

Piłka powinna mieć zaznaczony maksymalny rozmiar (Ø). Ten wskaźnik jest ważny, ponieważ określa, czy będzie Ci wygodnie ćwiczyć na fitballu.

Aby wybrać rozmiar piłki musisz znać swój wzrost:

• Ø 45 cm – wysokość poniżej 150 cm;
• Ø 55 cm – wysokość od 150 do 165 cm;
• Ø 65 cm – wysokość od 165 do 180 cm;
• Ø 75 cm – wysokość od 180 cm do 2 m;
• Ø 85 cm – wysokość powyżej 2 m.

Jeśli nie znasz swojego wzrostu, możesz zrobić to łatwiej. Usiądź na piłce tak, aby było ci wygodnie i umieść nogi zgięte pod kątem prostym przed sobą. Ustal pozycję: kolana powinny znajdować się na tym samym poziomie co miednica lub nieco niżej.

Gdy już podniesiesz piłkę, możesz zacząć trenować. A żeby odchudzanie było skuteczniejsze, postępuj zgodnie z tymi zasadami:

• Ćwicząc z piłką fitball nie zapominaj o prawidłowym odżywianiu: jedz niewielkie ilości co 2-3 godziny;
• pij odpowiednią ilość wody, około 8 szklanek dziennie;
• organizm nie znosi przeciążeń: jeśli czujesz, że jest to dla Ciebie trudne, zrób sobie przerwę, odpocznij, aby później móc zacząć ćwiczyć z nowymi siłami;
• zostaw sobie wystarczająco dużo czasu na regenerację: sen powinien być wystarczający i dobrej jakości.

Zacznij ćwiczenia z piłką odchudzającą od 10-minutowych sesji dwa razy dziennie. Kiedy przyzwyczaisz się do ćwiczeń, możesz wydłużyć czas trwania i intensywność obciążeń. Jeśli zrobisz wszystko poprawnie, efekty nie będą długo czekać. Bądź zdrowy!