Ryzyko spożywania nieodpowiednich ilości białka

Chociaż wielu sportowców koncentruje się na białku, niektórzy nie spożywają go wystarczająco dużo. Ten problem jest powszechny wśród sportowców wytrzymałościowych, takich jak biegacze. Ci sportowcy nie skupiają się na budowaniu masy mięśniowej, ale na spożywaniu nadmiaru kalorii i przybieraniu na wadze. Najpopularniejsze diety północnoamerykańskie, które są źródłami białka, często zawierają dużo tłuszczu, który można zastąpić węglowodanami. Niewystarczająca ilość białka może narazić sportowca na ryzyko utraty masy mięśniowej. Niewystarczająca ilość białka oznacza brak aminokwasów do naprawy i syntezy tkanek, a także naraża sportowca na ryzyko kontuzji. Przewlekłe zmęczenie u tych sportowców wskazuje również na osłabienie mięśni.

Triada sportsmenek

Triada kobiet-sportowców charakteryzuje się przede wszystkim niewystarczającym spożyciem kalorii, po którym następują nieregularne miesiączki (brak miesiączki) i na końcu osteoporoza. Sugerowano, że niewystarczające spożycie białka może być związane z występowaniem braku miesiączki. Wykazano, że nieregularne miesiączki i niedobór estrogenu prowadzą do niewystarczającej akumulacji wapnia, a w konsekwencji do defektów kości, w tym złamań i osteoporozy.

Clark i in. odkryli, że biegaczki bez miesiączki spożywały o 300-500 kcal/dzień mniej niż sportsmenki z normalnymi cyklami menstruacyjnymi. Helson i in. wykazali, że 82% kobiet bez miesiączki spożywało białko poniżej RDI, podczas gdy tylko 35% kobiet z normalnymi cyklami menstruacyjnymi spożywało białko poniżej RDI. Spożycie wapnia nie różniło się między obiema grupami. Wykazano, że diety biegaczek, tancerek i gimnastyczek są niewystarczające pod względem wielu składników odżywczych, w tym całkowitej liczby kalorii i białka. Związek między spożyciem białka a funkcją menstruacyjną nie jest jeszcze całkowicie jasny, ale istnieje ryzyko braku miesiączki u sportsmenek z niewystarczającym spożyciem białka. Interesujące jest również to, czy jakość białka jest związana z ryzykiem braku miesiączki.

Przykładowe menu ilustrujące spożycie białka z pożywienia

• Wegetarianie: Jakość białka

Wykorzystanie białka jest bardziej wydajne, gdy jego jakość jest wysoka. FAO/WHO używają białka jaja jako standardu, z którym porównuje się jakość innych białek.

Dieta bez produktów zwierzęcych podważa syntezę wszystkich aminokwasów. Im mniej białka zwierzęcego w diecie sportowca, tym więcej białka roślinnego potrzeba, aby zaspokoić zapotrzebowanie na aminokwasy. Produkty sojowe są wyjątkiem. Aby ocenić jakość białka, FAO/WHO stosuje „ocenę aminokwasów” jako alternatywę dla starszej metody – wskaźnika efektywności wykorzystania białka (PER). Jako ocenę wykorzystują hydrolizaty i koncentraty białka sojowego, równoważne białkom zwierzęcym pod względem zdolności do zaspokojenia długoterminowego zapotrzebowania dzieci na aminokwasy.

Wegetarianie, którzy włączają do swojej diety produkty mleczne, jaja i produkty sojowe, nie powinni mieć trudności z zaspokojeniem swojego zapotrzebowania na aminokwasy i białko.

• Kobiety dbające o masę swojego ciała

Wiele kobiet spożywa niewystarczające ilości białka, aby zmniejszyć spożycie kalorii. Wykorzystanie białka zmniejsza się, gdy poziom energii spada poniżej wydatku energetycznego.

• Ciężarne sportsmenki

W czasie ciąży zapotrzebowanie na białko wzrasta. Kobiety w ciąży potrzebują około 60 g białka dziennie, w porównaniu do 45 g dziennie w przypadku kobiet niebędących w ciąży. Badania nad ćwiczeniami w czasie ciąży są stosunkowo nowe. Wiele sportsmenek trenuje przez całą ciążę. Intensywność i czas trwania treningu, a także jego wpływ na ciążę, zależą od wielu czynników, w tym poziomu sprawności fizycznej kobiety. Program ćwiczeń kobiety w ciąży należy omówić z jej lekarzem. Zapotrzebowanie na białko dla ćwiczącej kobiety w ciąży nie zostało ustalone. Bezpieczne zalecenia wahają się od 1,0 do 1,4 g na kg masy ciała.

• Ludzie starsi

Wykorzystanie białka zmienia się wraz z wiekiem. Ponieważ ludzie stają się mniej aktywni wraz z wiekiem, ich zapotrzebowanie na białko wymaga dalszych badań.

• Cukrzyca

Diabetykom zaleca się nieprzekraczanie dziennego zapotrzebowania na białko. Diabetycy, którzy ćwiczą, powinni zaspokoić swoje zwiększone zapotrzebowanie na białko, o ile nie mają problemów z nerkami i regularnie konsultować się z lekarzem.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ]