Superkompensacja glikogenu mięśniowego

Podczas zwiększonego obciążenia przez 90-120 minut przy 70% V02max (na przykład w maratonie) zapasy glikogenu mięśniowego stopniowo się zmniejszają. Kiedy osiągną poziom krytyczny (punkt wyczerpania glikogenu), obciążenie o wysokiej intensywności nie następuje, ponieważ sportowiec jest wyczerpany i musi albo przerwać trening, albo radykalnie zmniejszyć jego intensywność. Wyczerpanie glikogenu mięśniowego jest uznanym ograniczeniem wytrzymałości. Sportowcy stosujący metodę superkompensacji glikogenu (ładunek węglowodanów) mogą prawie podwoić podaż glikogenu mięśniowego.

Technika ładowania węglowodanów była pierwotnie reżimem tygodniowym, który rozpoczął się serią wyczerpujących ćwiczeń na tydzień przed rozpoczęciem zawodów. Przez następne trzy dni, sportowiec był na diecie niskowęglowodanowej, ale kontynuował ćwiczenia, obniżając dalej poziom glikogenu mięśniowego. Przez trzy dni przed zawodami sportowiec znacząco zmniejszył ilość obciążeń treningowych i był na diecie bogatej w węglowodany, co pomaga w uzupełnianiu glikogenu. System ten zawierał wiele niedociągnięć. Zmniejszenie spożycia węglowodanów często powodowało hipoglikemię, ketozę i podobne nudności, zmęczenie i drażliwość. Manipulacje dietą są uciążliwe dla sportowców.

Zmieniona metoda ładowania węglowodanów, zaproponowana przez Shermana i innych, wyeliminowała wiele problemów. Sześć dni przed rozpoczęciem szkolenia konkurencji sportowiec przez 90 minut w 70% V02 max, 5 i 4 dni - 40 minut w 70% V02max, 3 i 2 dni - 20 minut w 70% V02 max i dzień przed konkurencją jest on odpoczywa . Przez pierwsze trzy dni sportowiec jest na normalnej diecie, zapewniając spożycie 5 gramów węglowodanów na 1 kg masy ciała dziennie. W ciągu ostatnich trzech dni stosował dietę bogatą w węglowodany, która daje 10 gramów węglowodanów na 1 kg masy ciała dziennie. Ostatnie trzy dni, kiedy sportowiec spożywa dietę bogatą w węglowodany, to prawdziwa faza "ładowania" reżimu. W wyniku zmodyfikowanego trybu zapasy glikogenu mięśniowego stają się równe zapasom zapewnianym przez klasyczny schemat ładowania węglowodanów.

W badaniu terenowym przeprowadzonym przez Karlssona i Saltina biegacze uczestniczyli w 30 km wyścigu po spożyciu normalnej i wysokowęglowodanowej diety. Dieta bogata w węglowodany zapewniała poziom glikogenu mięśniowego, równy 193 mmol-kg w porównaniu z 94 mmol-kg, uzyskany przy normalnej diecie. Wszyscy biegacze szybciej pokonali dystans (około 8 minut), jeśli rozpoczęli wyścig z wysokim poziomem glikogenu mięśniowego. Obciążenie węglowodanowe pozwala zawodnikowi wytrzymać intensywne obciążenie dłużej, ale w pierwszej godzinie zawodów prędkość nie ma wpływu.

Trening wytrzymałościowy promuje superkompensację glikogenu mięśniowego poprzez zwiększenie aktywności syntazy glikogenu, enzymu odpowiedzialnego za akumulację glikogenu. Zawodnik musi być wyszkolony w zakresie wytrzymałości, w przeciwnym razie reżim nie będzie skuteczny. Ponieważ zapasy glikogenu są specyficzne dla grup pracujących mięśni, ćwiczenia prowadzące do wyczerpania tych zapasów powinny być takie same jak w zawodach, w których bierze udział zawodnik.

Wysokowęglowodanowe suplementy płynne wytwarzane przez przemysł można podawać sportowcom, jeśli mają trudności z spożywaniem wystarczającej ilości węglowodanów z pożywieniem. Sportowcy cierpiący na cukrzycę lub hipertriglicerydemię mogą mieć powikłania w ćwiczeniach węglowodanowych. Zanim przejdą do pracy, muszą uzyskać zgodę lekarza.

Każdy gram nagromadzonego glikogenu wymaga dodatkowej wody. Czasami niektórzy sportowcy odczuwają sztywność i ciężkość związane ze zwiększoną podaż glikogenu, ale z aktywnością fizyczną uczucia te zazwyczaj znikają.

Ładowanie węglowodanów pomoże tylko sportowcom zaangażowanym w intensywne ćwiczenia wytrzymałościowe, trwające ponad 90 minut. Nadmierne zapasy glikogenu nie pozwolą sportowcowi wykonywać ćwiczeń intensywniej przez krótszy okres czasu. Sztywność i ciężkość związane ze zwiększoną podaż glikogenu mogą pogorszyć wyniki krótszych ładunków, takich jak wyścigi o długości 5 i 10 km.

[1], [2], [3], [4]