Superkompensacja glikogenu mięśniowego

Podczas intensywnych ćwiczeń trwających 90-120 minut przy 70% V02max (np. maraton), zapasy glikogenu mięśniowego stopniowo się zmniejszają. Gdy osiągną poziom krytyczny (punkt wyczerpania glikogenu), nie należy kontynuować ćwiczeń o wysokiej intensywności, ponieważ sportowiec jest wyczerpany i musi przerwać trening lub drastycznie zmniejszyć jego intensywność. Wyczerpanie glikogenu mięśniowego jest uznanym ograniczeniem wytrzymałości. Sportowcy stosujący technikę superkompensacji glikogenu (ładowanie węglowodanami) mogą niemal podwoić swoje zapasy glikogenu mięśniowego.

Metoda ładowania węglowodanami początkowo była tygodniowym reżimem, który zaczynał się od serii wyczerpujących treningów na tydzień przed zawodami. Przez kolejne trzy dni sportowiec stosował dietę niskowęglowodanową, ale kontynuował treningi, jeszcze bardziej redukując poziom glikogenu mięśniowego. Przez trzy dni przed zawodami sportowiec znacznie zmniejszył objętość obciążeń treningowych i stosował dietę wysokowęglowodanową, promując superkompensację glikogenu. Ten reżim miał wiele wad. Zmniejszone spożycie węglowodanów często powodowało hipoglikemię, ketozę i związane z tym nudności, zmęczenie i drażliwość. Manipulacja dietą okazała się uciążliwa dla sportowców.

Zmieniona metoda ładowania węglowodanów zaproponowana przez Shermana i in. wyeliminowała wiele problemów. Sześć dni przed zawodami sportowiec trenuje przez 90 min przy 70% V02 max, dni 5 i 4 trenują przez 40 min przy 70% V02 max, dni 3 i 2 trenują przez 20 min przy 70% V02 max, a dzień przed zawodami odpoczywa. Przez pierwsze trzy dni sportowiec spożywa normalną dietę, dostarczając 5 g węglowodanów/kg masy ciała dziennie. Przez ostatnie trzy dni stosuje dietę wysokowęglowodanową, dostarczając 10 g węglowodanów/kg masy ciała dziennie. Ostatnie trzy dni, kiedy sportowiec spożywa dietę wysokowęglowodanową, są prawdziwą fazą „ładowania” schematu. W wyniku zmodyfikowanego schematu zapasy glikogenu mięśniowego stają się równe tym dostarczanym przez klasyczny schemat ładowania węglowodanów.

W badaniu terenowym Karlssona i Saltina biegacze rywalizowali w biegu na 30 km po spożyciu normalnej diety i diety wysokowęglowodanowej. Dieta wysokowęglowodanowa spowodowała poziom glikogenu mięśniowego wynoszący 193 mmol kg w porównaniu do 94 mmol kg w przypadku diety normalnej. Wszyscy biegacze ukończyli bieg szybciej (o około 8 min), jeśli rozpoczęli bieg z wysokim poziomem glikogenu mięśniowego. Obciążenie węglowodanowe pozwala sportowcowi na dłuższe utrzymywanie intensywnego wysiłku, ale nie wpływa na prędkość w pierwszej godzinie biegu.

Trening wytrzymałościowy promuje superkompensację glikogenu mięśniowego poprzez zwiększenie aktywności syntazy glikogenu, enzymu odpowiedzialnego za magazynowanie glikogenu. Sportowiec musi być wytrenowany pod kątem wytrzymałości, w przeciwnym razie reżim nie będzie skuteczny. Ponieważ zapasy glikogenu są specyficzne dla grup mięśni, które są trenowane, ćwiczenia, które wyczerpują te zapasy, muszą być takie same, jak te w zawodach, w których sportowiec bierze udział.

Sportowcom, którzy mają trudności ze spożywaniem wystarczającej ilości węglowodanów w diecie, można podawać dostępne w sprzedaży suplementy płynne o wysokiej zawartości węglowodanów. Sportowcy z cukrzycą lub hipertriglicerydemią mogą mieć powikłania związane z ładowaniem węglowodanami i powinni uzyskać zgodę lekarza przed rozpoczęciem schematu ładowania.

Na każdy gram zmagazynowanego glikogenu potrzeba dodatkowej wody. Czasami niektórzy sportowcy odczuwają sztywność i ciężkość związane ze zwiększonymi zapasami glikogenu, ale te odczucia zwykle znikają podczas ćwiczeń.

Ładowanie węglowodanami przyniesie korzyści tylko sportowcom wykonującym intensywne ćwiczenia wytrzymałościowe trwające dłużej niż 90 minut. Nadmierne zapasy glikogenu uniemożliwią sportowcowi wykonywanie bardziej intensywnych ćwiczeń przez krótszy okres czasu. Sztywność i ciężkość związane ze zwiększonymi zapasami glikogenu mogą osłabiać wydajność w krótszych wydarzeniach, takich jak biegi na 5 i 10 km.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]