Uzupełnianie płynów i elektrolitów podczas ćwiczeń

Badania wykazały, że reakcje układu sercowo-naczyniowego i termoregulacji oraz wydajność są zoptymalizowane, gdy straty potu są uzupełniane podczas ćwiczeń. Wyniki te znajdują odzwierciedlenie w następujących zaleceniach: Podczas ćwiczeń sportowcy powinni natychmiast rozpocząć przyjmowanie płynów, a następnie kontynuować to w regularnych odstępach czasu, aby spożywać płyny w tempie wystarczającym do uzupełnienia wszystkich strat potu lub wypić tyle płynów, ile organizm jest w stanie tolerować. Zalecenia te wskazują, że celem przyjmowania płynów podczas ćwiczeń jest zapobieganie odwodnieniu, ale należy pamiętać, że przyjmowanie płynów może być trudne w niektórych okolicznościach. W większości przypadków samo przyjmowanie płynów ad libitum jest niewystarczające, aby całkowicie zastąpić straty potu podczas ćwiczeń, ponieważ straty potu różnią się u poszczególnych osób. Na przykład, lekki wysiłek fizyczny w zimnym, suchym otoczeniu może skutkować utratą potu wynoszącą zaledwie 250 ml na godzinę, podczas gdy ćwiczenia w gorącym, wilgotnym otoczeniu mogą skutkować stratami przekraczającymi 2 l na godzinę (niektórzy sportowcy tracą ponad 3 l na godzinę). Dlatego ważne jest, aby sportowcy i pracownicy spożywali płyny zgodnie z przepisanym schematem, który reguluje częstotliwość i objętość przyjmowanych płynów. W idealnych warunkach oznacza to znajomość indywidualnego tempa pocenia się (łatwego do oszacowania poprzez pomiar masy ciała przed i po ćwiczeniach oraz odpowiednie dostosowanie spożycia płynów i utraty moczu) i opracowanie szczegółowych, indywidualnych zaleceń dotyczących spożycia płynów w trakcie ćwiczeń.

Zaleca się, aby spożywany płyn był chłodniejszy od temperatury otoczenia (pomiędzy 15 a 22 °C (59 a 72 °F)), aromatyzowany w celu poprawy smaku i stymulacji wymiany. Płyny powinny być łatwo dostępne i podawane w pojemnikach, aby można było spożywać wystarczające ilości przy minimalnej przerwie w ćwiczeniach. Nic dziwnego, że ludzie wolą napoje smakowe i słodzone. Jest to ważne, aby zapobiegać odwodnieniu, ponieważ każdy krok w kierunku zwiększenia swobodnego spożycia płynów pomoże zmniejszyć ryzyko problemów zdrowotnych związanych z odwodnieniem i udarem cieplnym.

Oprócz zapewnienia sportowcom smacznych napojów, należy podjąć szereg innych środków. Należą do nich:

• Edukuj trenerów, opiekunów, rodziców i sportowców na temat korzyści płynących z prawidłowego nawodnienia. Okresowe wykłady, plakaty, ulotki i broszury mogą być częścią tego wysiłku.
• Zapewnienie warunków do uzyskania płynu w dowolnym momencie. Jeśli to możliwe, źródła wody powinny być zawsze w pobliżu i nie powinno być ograniczeń co do częstotliwości jej pobierania.

Praktyczne wskazówki i zalecenia dotyczące spożycia płynów przed, w trakcie i po ćwiczeniach:

• Zabierz ze sobą nawodnienie. Noś butelkę lub torbę z płynami na pasku i/lub noś chłodziarkę pełną napojów (trzymaj butelki z napojami zamrożone przez noc, aby dłużej pozostały zimne).
• Poznaj objawy odwodnienia (nietypowe zmęczenie, zawroty głowy, ból głowy, ciemny mocz, suchość w ustach).
• Dowiedz się, gdzie znajdziesz płyny (kran z wodą pitną, sklepy itp.) i zawsze miej przy sobie pieniądze na zakup napojów.
• Pij według ustalonego harmonogramu, a nie wtedy, gdy czujesz pragnienie.
• Przed ćwiczeniami należy wypić odpowiednią ilość płynów, aby mocz był przejrzysty.
• Zaplanuj spożycie napojów podczas zawodów. Ćwicz picie podczas treningu fizycznego.
• Rozpocznij trening będąc sytym.
• Dowiedz się, ile się pocisz, mierząc masę ciała przed i po ćwiczeniach.
• Pij 24 uncje na każdy funt masy ciała utraconej po ćwiczeniach (jeden przeciętny łyk płynu równa się około jednej uncji).
• Należy całkowicie uzupełnić utracone płyny i sód, aby osiągnąć pełne nawodnienie.
• Pij więcej wody niż wylewasz na głowę. Wylewanie wody na głowę nie obniża temperatury ciała.

W przypadku ćwiczeń trwających dłużej niż 1 godzinę zaleca się dodanie odpowiedniej ilości węglowodanów i/lub elektrolitów do roztworu uzupełniającego płyny, ponieważ nie wpływa to negatywnie na nawodnienie organizmu, a może poprawić wydolność.

Węglowodany są ważnym składnikiem napojów, ponieważ poprawiają smak napojów, dostarczają paliwa dla aktywnych mięśni i stymulują wchłanianie płynów z jelit. Korzyści dla wydajności wynikające z karmienia węglowodanami podczas ćwiczeń omówiono bardziej szczegółowo w innych rozdziałach. Chociaż karmienie węglowodanami poprawia wydajność, duże ilości węglowodanów w napojach nie zawsze są konieczne. Wykazano, że napoje zawierające ponad 14 g węglowodanów na porcję 8 uncji zmniejszają szybkość opróżniania żołądka i wchłaniania płynów.

Zaleca się dodanie sodu (0,5–0,7 g L-1 wody) do roztworu nawadniającego spożywanego podczas wysiłku trwającego dłużej niż 1 godzinę, ponieważ może on poprawić smakowitość napoju, sprzyjać zatrzymywaniu płynów, a także zapobiegać hiponatremii u osób spożywających nadmierne ilości płynów.

Pot zawiera więcej sodu i chlorku niż inne minerały, a chociaż elektrolity w pocie są zazwyczaj znacznie niższe niż w osoczu (osocze - 138-142 mmol-L-1; pot - 25-100 mmol-L-1), aktywność fizyczna trwająca ponad 2 godziny dziennie może powodować znaczną utratę soli. Niedobór sodu zwykle nie jest obserwowany u sportowców i personelu wojskowego, ponieważ normalna dieta często dostarcza więcej niż wystarczającą ilość soli, aby uzupełnić jej utratę z potem. Jednak utrata sodu może być problematyczna. Opisano przypadek, który miał miejsce u tenisisty cierpiącego na częste skurcze cieplne. Wysokie tempo pocenia (2,5 l na godzinę) w połączeniu z wyższym niż normalnie stężeniem sodu w pocie (90 mmol-h-1) spowodowało skurcze mięśni u gracza. Kiedy zwiększył dzienne spożycie chlorku sodu z 5-10 do 15-20 g dziennie i zwiększył spożycie płynów, aby zapewnić odpowiednie nawodnienie, skurcze ustały.

Ważne jest również, aby wiedzieć, że przyjmowanie chlorku sodu w napojach podczas ćwiczeń nie tylko pomaga zapewnić odpowiednią podaż płynów, ale także stymuluje pełniejsze nawodnienie po ćwiczeniach. Obie te reakcje odzwierciedlają rolę sodu w podtrzymywaniu potrzeby picia płynów i zapewnianiu ciśnienia osmotycznego w celu zatrzymania płynów w przestrzeni pozakomórkowej.

Zgodnie z wytycznymi ACSM, zawartość sodu w napoju zastępującym płyny nie wpływa bezpośrednio na szybkość wchłaniania płynów. Wynika to z faktu, że objętość sodu, która może być zawarta w napoju, jest niewielka w porównaniu z objętością sodu dostępną we krwi. Za każdym razem, gdy przyjmowany jest płyn, sód z osocza dyfunduje do jelita pod wpływem gradientu osmotycznego, który sprzyja napływowi sodu. Chlorek sodu jest ważnym składnikiem napoju sportowego, ponieważ poprawia smakowitość, pomaga utrzymać zachętę do picia, zmniejsza ilość sodu, którą krew musi uwolnić do jelita przed wchłonięciem płynu, pomaga utrzymać objętość osocza podczas ćwiczeń i służy jako główny bodziec osmotyczny do przywracania objętości płynu pozakomórkowego po ćwiczeniach.

Wilk i Bar-Or podali przykład wpływu składu napoju na spożycie wolnych płynów. Chłopcy w wieku od 9 do 12 lat ćwiczyli przez 3 godziny w gorących warunkach z przerwami. Podczas tego ćwiczenia pili jeden z trzech napojów do wyboru. Napoje obejmowały wodę, napój sportowy i smakowy, sztucznie słodzony napój sportowy (placebo). Chłopcy wypili dwa razy więcej napoju sportowego niż wody; ich spożycie placebo było pośrodku. Smak i słodycz zwiększyły spożycie wolnych płynów (placebo w porównaniu z wodą), a obecność chlorku sodu w napoju sportowym dodatkowo zwiększyła spożycie (tj. spożyli więcej napoju sportowego niż placebo).

Wyniki te są zgodne z fizjologią mechanizmu pragnienia. U ludzi pragnienie jest spowodowane zmianą stężenia sodu w osoczu w wyniku zmniejszenia objętości krwi. Zwykła woda szybko eliminuje osmotyczny napęd pragnienia (rozcieńcza stężenie sodu we krwi) i zmniejsza zależny od objętości krwi napęd (częściowo przywraca objętość krwi), gasząc w ten sposób pragnienie. Niestety, ta redukcja spożycia płynów następuje w dużej mierze zanim zostanie osiągnięta odpowiednia podaż płynów. Napęd osmotyczny może być utrzymywany przez obecność niskich poziomów chlorku sodu w napoju.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ]