Węglowodany po aktywności fizycznej

Uzupełnianie zapasów glikogenu mięśniowego i wątrobowego po intensywnym wysiłku fizycznym jest niezbędne do zminimalizowania zmęczenia. Sportowcy spożywający 7-10 g/kg węglowodanów dziennie niemal całkowicie uzupełniają zapasy glikogenu mięśniowego w ciągu kolejnych dni.

Czas spożycia węglowodanów po ćwiczeniach również odgrywa rolę w uzupełnianiu glikogenu. Jvy i in. ocenili uzupełnianie glikogenu po 2 godzinach intensywnego cyklu, który wyczerpał glikogen mięśniowy.

Po spożyciu 2 g kg węglowodanów bezpośrednio po ćwiczeniach synteza glikogenu mięśniowego wynosiła 15,4 mmol kg 2 godziny po ćwiczeniach. Po opóźnieniu podania tej samej ilości węglowodanów o 2 godziny synteza glikogenu mięśniowego zmniejszyła się o 66% do 5 mmol kg 2 godziny po ćwiczeniach. Po 4 godzinach od ćwiczeń całkowita synteza glikogenu mięśniowego po opóźnionej dawce była nadal o 45% niższa (13,2 mmol kg ) niż po dawce spożytej bezpośrednio po ćwiczeniach (24,0 mmol kg ).

Płynne i stałe produkty węglowodanowe o równej zawartości węglowodanów przyjmowane po ćwiczeniach skutkują podobnymi wskaźnikami uzupełniania glikogenu. Reed i in. [36] badali wpływ formy węglowodanów na uzupełnianie glikogenu po ćwiczeniach. Sportowcy otrzymywali 3 g/kg węglowodanów w formie płynnej lub stałej po 2 godzinach jazdy na rowerze przy 60-75% VO2max: połowę porcji bezpośrednio po jeździe na rowerze, a drugą połowę 2 godziny po niej. Nie było różnicy w tempie gromadzenia glikogenu mięśniowego między formą płynną i stałą po 2 lub 4 godzinach po ćwiczeniach.

Opóźnienie wchłaniania węglowodanów zbyt długo po ćwiczeniach może zmniejszyć magazynowanie węglowodanów i upośledzić uzupełnianie. Sportowcy, którzy nie są głodni po ćwiczeniach, mogą używać napojów o wysokiej zawartości węglowodanów (napoje sportowe, soki owocowe lub komercyjne napoje o wysokiej zawartości węglowodanów). Pomoże to również w rehydratacji.

Sportowcy, którzy trenują ciężko przez 90 minut dziennie, powinni spożywać 1,5 g/kg węglowodanów bezpośrednio po treningu i dodatkowe 1,5 g/kg 2 godziny później. Pierwszą porcją węglowodanów może być posiłek o wysokiej zawartości węglowodanów. Uzupełnianie zapasów glikogenu mięśniowego po treningu jest szczególnie korzystne dla sportowców, którzy trenują ciężko kilka razy dziennie.

Istnieje kilka powodów szybszego uzupełniania glikogenu po wysiłku fizycznym.

• Przepływ krwi do mięśni jest znacznie większy bezpośrednio po ćwiczeniach.
• Istnieje duże prawdopodobieństwo, że komórka mięśniowa wchłonie glukozę.
• W tym okresie komórki mięśniowe są bardziej wrażliwe na działanie insuliny, która stymuluje syntezę glikogenu.
• Glukoza i sacharoza są 2 razy skuteczniejsze niż fruktoza w przywracaniu zapasów glikogenu mięśniowego po wysiłku. Większość fruktozy jest przekształcana w glikogen wątrobowy, podczas gdy glukoza jest magazynowana jako glikogen mięśniowy.

Rodzaj węglowodanów (płynne lub stałe) nie wpływa na uzupełnianie glikogenu po ćwiczeniach. Roberts i in. porównali spożycie węglowodanów prostych i złożonych w warunkach wyczerpanego i niewyczerpanego glikogenu. Naukowcy odkryli, że znaczny wzrost poziomu glikogenu mięśniowego można osiągnąć dzięki diecie bogatej w węglowodany proste lub złożone.

Najszybszy wzrost zapasów glikogenu mięśniowego w ciągu pierwszych 24 godzin regeneracji można osiągnąć poprzez spożycie posiłku o wysokim indeksie glikemicznym. Burke i in. (40) zbadali wpływ indeksu glikemicznego na uzupełnianie glikogenu mięśniowego po wysiłku. Wykonano 2-godzinną jazdę na rowerze przy 75% VO2max w celu wyczerpania glikogenu mięśniowego, a następnie spożyto posiłek o wysokim lub niskim indeksie glikemicznym. Całkowite spożycie węglowodanów w ciągu 24 godzin wyniosło 10 g węglowodanów kg 2, równomiernie rozłożone na posiłki spożywane 0, 4, 8 i 21 godzin po wysiłku. Wzrost zapasów glikogenu mięśniowego po 24 godzinach był większy w przypadku diety o wysokim indeksie glikemicznym (106 mmol kg 2 ) niż w przypadku diety o niskim indeksie glikemicznym (71,5 mmol kg 2 ).

• Spożywaj 1-4 g węglowodanów/kg na 1-4 godziny przed ćwiczeniami
• Podczas ćwiczeń spożywaj 30–60 g węglowodanów co godzinę.
• Spożywaj 1,5 g-kg węglowodanów bezpośrednio po ćwiczeniach, a następnie taką samą ilość 2 godziny później.

Po nietypowej aktywności fizycznej sportowcy mogą doświadczyć spadku syntezy glikogenu mięśniowego, co powoduje uszkodzenie mięśni. Reakcja mięśni na takie obciążenia objawia się spadkiem syntezy glikogenu mięśniowego i spadkiem jego całkowitej zawartości w mięśniach. Podczas gdy dieta dostarczająca 8-10 g węglowodanów/kg zazwyczaj uzupełnia zapasy glikogenu mięśniowego w ciągu 24 godzin, szkodliwy wpływ nietypowej aktywności fizycznej znacznie opóźnia jego uzupełnienie. Sherman zauważa również, że nawet normalizacja zapasów glikogenu mięśniowego nie gwarantuje prawidłowego funkcjonowania mięśni po nietypowej aktywności fizycznej.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ]