Nowe publikacje
6 najlepszych ćwiczeń wzmacniających mięśnie brzucha
Ostatnia recenzja: 08.07.2025
Cała zawartość iLive jest sprawdzana medycznie lub sprawdzana pod względem faktycznym, aby zapewnić jak największą dokładność faktyczną.
Mamy ścisłe wytyczne dotyczące pozyskiwania i tylko linki do renomowanych serwisów medialnych, akademickich instytucji badawczych i, o ile to możliwe, recenzowanych badań medycznych. Zauważ, że liczby w nawiasach ([1], [2] itd.) Są linkami do tych badań, które można kliknąć.
Jeśli uważasz, że któraś z naszych treści jest niedokładna, nieaktualna lub w inny sposób wątpliwa, wybierz ją i naciśnij Ctrl + Enter.
Skręcanie z ciężarkami na prostych ramionach
To ćwiczenie ma na celu wzmocnienie górnych mięśni brzucha. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i piętami na podłodze. Trzymaj lekkie hantle w dłoniach i wyciągnij ramiona prosto za głowę. Teraz wykonaj brzuszki bez zginania ramion. Nie popychaj się samymi ramionami. Wykonaj 12-15 powtórzeń.
Ćwiczenia na brzuch w pozycji siedzącej
Usiądź na krawędzi ławki. Chwyć krawędź i odchyl się lekko do tyłu, wyprostuj nogi, stopy 10-15 cm od podłogi. Zegnij nogi i powoli unieś kolana do klatki piersiowej. Jednocześnie pochyl ciało do przodu tak, aby uda były przyciśnięte do klatki piersiowej. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj serię 12 powtórzeń.
Ćwiczenie korkociągu
To ćwiczenie angażuje zarówno dolne, jak i skośne mięśnie brzucha. Połóż się na plecach z nogami wyprostowanymi w górę i w dół. Twoje kolana powinny być lekko zgięte. Twoje ramiona powinny być po bokach ciała, a dłonie skierowane w dół. Użyj dolnych mięśni brzucha, aby unieść biodra z podłogi i zegnij nogi w kierunku klatki piersiowej, unosząc stopy prosto do góry. Jednocześnie obróć biodra w prawo. Utrzymaj tę pozycję, a następnie wróć do pozycji początkowej. Powtórz ruch, obracając się w lewo. Wykonaj 10 powtórzeń na każdą stronę.
Jednostronne brzuszki z obciążeniem
To ćwiczenie angażuje zarówno górne, jak i skośne mięśnie brzucha. Połóż się na plecach z ugiętymi nogami i stopami płasko na podłodze. Trzymaj hantle w obu rękach i dociskaj je do prawego ramienia. Podnieś tułów i przekręć go w lewo. Opuść się na plecy, a następnie powtórz ćwiczenie po drugiej stronie, dociskając hantle do lewego ramienia. Wykonaj 3 serie po 8 powtórzeń na każdą stronę.
Brzuszki klęczące z podciąganiem wyciągu górnego
Uklęknij twarzą do bloczka i chwyć końce liny przymocowanej do górnego bloczka. Połóż dłonie po bokach twarzy. Pochyl tułów do przodu. Wróć do pozycji początkowej, a następnie powtórz ruch, tym razem pochylając się nad lewym kolanem. Wróć do pozycji początkowej, a następnie pochyl się nad prawym kolanem. To jest jedno powtórzenie. Wykonaj 3 serie po 8 powtórzeń.
Połączenie brzuszków i skłonów bocznych
To ćwiczenie angażuje zarówno górne, jak i skośne mięśnie brzucha. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami, stopami na podłodze i rękami za głową. Unieś łopatki z podłogi i pochyl się do przodu. Następnie obróć tułów w lewo, przyciągając lewą pachę do lewego uda. Wyprostuj się, a następnie obróć w prawo. Opuść się z powrotem do pozycji początkowej i powtórz ruch. Wykonaj 3 serie po 8 powtórzeń na każdą stronę.
[ 1 ]