6 najlepszych ćwiczeń wzmacniających mięśnie brzucha
Ostatnia recenzja: 23.04.2024
Cała zawartość iLive jest sprawdzana medycznie lub sprawdzana pod względem faktycznym, aby zapewnić jak największą dokładność faktyczną.
Mamy ścisłe wytyczne dotyczące pozyskiwania i tylko linki do renomowanych serwisów medialnych, akademickich instytucji badawczych i, o ile to możliwe, recenzowanych badań medycznych. Zauważ, że liczby w nawiasach ([1], [2] itd.) Są linkami do tych badań, które można kliknąć.
Jeśli uważasz, że któraś z naszych treści jest niedokładna, nieaktualna lub w inny sposób wątpliwa, wybierz ją i naciśnij Ctrl + Enter.
Skręcanie za pomocą ciężarków na wydłużonych ramionach
Ćwiczenie to ma na celu wzmocnienie górnych mięśni brzucha. Połóż się na plecach, ugnij kolana, pięty na podłodze. Weź w ręce lekkie hantle i wyciągnij proste ramiona za głową. A teraz rób zwroty akcji bez zginania rąk. Nie pchaj tylko własnymi rękami. Wykonaj 12-15 powtórzeń.
Skręcenie na siedząco brzucha
Usiądź na krawędzi ławki. Chwyć jego brzeg i lekko ugnij do tyłu, wyprostuj nogi, stopy 10-15 cm od podłogi. Zegnij nogi i powoli podnieś kolana do klatki piersiowej. Jednocześnie przechyl ciało do przodu tak, aby biodra były dociśnięte do klatki piersiowej. Wróć do pozycji wyjściowej. Przeprowadzić 12 powtórzeń.
Ćwiczenie "korkociąg"
Ćwiczenie to ma na celu zarówno dolne, jak i ukośne mięśnie brzucha. Połóż się na plecach, podnieś nogi pionowo. Kolana powinny być lekko zgięte. Ręce leżą wzdłuż ciała z dłońmi skierowanymi w dół. Użyj dolnej prasy, aby oderwać biodra od podłogi, i przechyl nogi do klatki piersiowej, podnosząc stopy prosto do góry. W tym samym czasie obróć biodra w prawo. Zablokuj w tej pozycji, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ruch, skręcając w lewo. Wykonaj 10 powtórzeń z każdej strony.
Jednostronne skręcanie za pomocą wagi
Ćwiczenie to ma na celu zarówno górne, jak i ukośne mięśnie brzucha. Połóż się na plecach, nogi zgięte, stopy na podłodze. Weź hantle obiema rękami i przyciśnij je do prawego ramienia. Podnieś obudowę i obróć ją w lewo. Zejdź na plecy, a następnie powtórz ćwiczenie po drugiej stronie, przyciskając hantle do lewego ramienia. Wykonaj 3 zestawy po 8 powtórzeń z każdej strony.
Skręcanie na kolanach z pociągnięciem górnego bloku
Uklęknij w klocek i złap za końce liny przymocowanej do wysokiego bloku. Dłonie znajdują się po bokach twarzy. Przechylić ciało do przodu. Wróć do pozycji wyjściowej, a następnie powtórz ruch, tym razem pochylając się do lewego kolana. Wróć do pozycji wyjściowej, a następnie ugnij w prawe kolano. To jest jedno powtórzenie. Wykonaj 3 zestawy po 8 powtórzeń.
Połączenie zwrotów akcji i zboczy bocznych
Ćwiczenie to ma na celu zarówno górne, jak i ukośne mięśnie brzucha. Leżąc na plecach, kolana zgięte, stopy na podłodze, ręce za głową. Oderwij łopatkę od podłogi i pochyl się do przodu. Następnie obróć ciało w lewo, przesuń lewą pachę w kierunku lewego uda. Wyprostuj, a następnie skręć w prawo. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ruch. Wykonaj 3 zestawy po 8 powtórzeń z każdej strony.
[1],