Ekspert medyczny artykułu
Nowe publikacje
Podciąganie na drążku
Ostatnia recenzja: 08.07.2025
Cała zawartość iLive jest sprawdzana medycznie lub sprawdzana pod względem faktycznym, aby zapewnić jak największą dokładność faktyczną.
Mamy ścisłe wytyczne dotyczące pozyskiwania i tylko linki do renomowanych serwisów medialnych, akademickich instytucji badawczych i, o ile to możliwe, recenzowanych badań medycznych. Zauważ, że liczby w nawiasach ([1], [2] itd.) Są linkami do tych badań, które można kliknąć.
Jeśli uważasz, że któraś z naszych treści jest niedokładna, nieaktualna lub w inny sposób wątpliwa, wybierz ją i naciśnij Ctrl + Enter.
Opanuj to ćwiczenie
Faceci unikają podciągania się z jednego głównego powodu: jest trudne. Jeśli nie potrafisz zrobić ani jednego podciągnięcia, wstydzisz się nawet wejść na drążek. Niełatwo zapomnieć o tych okropnych wspomnieniach ze szkoły z lekcji wuefu: chudych ramionach i śmiejących się kolegach z klasy.
Ale jeśli nie potrafisz wykonać przynajmniej 10 podciągnięć w idealnej formie lub nie robiłeś tego ćwiczenia przez 3-4 lata, musisz nadrobić zaległości. Podciąganie to najlepszy sposób na zbudowanie największej grupy mięśni w górnej części ciała: najszerszego grzbietu. Jeśli nie poprawisz formy, twoje mięśnie nie urosną.
Rozwiązanie? Skorzystaj z porad naszego przewodnika, a podbijesz drążek. Ponieważ podciąganie się wiąże się z podnoszeniem masy ciała, wymaga innego podejścia niż wyciskanie sztangi na ławce i uginanie ramion.
Zamiast dostosowywać ciężar ciężarków do swoich potrzeb — co robisz podczas ćwiczeń z wolnymi ciężarami lub na maszynach — dostosujesz ćwiczenie do swoich możliwości. Tak więc liczba podciągnięć, które możesz wykonać, będzie decydować o Twoim programie ćwiczeń. Dzięki temu masz pewność, że zawsze będziesz korzystać z właściwego planu podciągania — niezależnie od tego, czy możesz zrobić więcej niż 10, czy nie możesz zrobić nawet jednego.
Efekt: Twoje ciało będzie wyrzeźbione, a duch szkolnych żalów w końcu Cię opuści.
Sprawdź swój limit
Zanim zaczniesz, określ, ile podciągnięć możesz wykonać. Oto, jak to zrobić: Zawiśnij na drążku nachwytem, ramiona rozstawione nieco szerzej niż szerokość barków, całkowicie wyprostowane. Skrzyżuj nogi za sobą. Nie ruszając dolną częścią ciała, podciągnij się tak wysoko, jak możesz, aż broda znajdzie się nad drążkiem. Zatrzymaj się na sekundę, opuść się, aż ramiona będą całkowicie wyprostowane, a następnie powtórz.
Policz, ile podciągnięć zrobiłeś i wybierz program ćwiczeń na podstawie najlepszych rezultatów. Wykonuj ten program dwa razy w tygodniu z co najmniej 2-dniową przerwą.
Po 4 tygodniach sprawdź się ponownie. W zależności od wyników, przejdź do następnego programu lub powtórz ten sam program przez kolejne 4 tygodnie.