Ciągnięcie za poprzeczkę
Ostatnia recenzja: 20.11.2021
Cała zawartość iLive jest sprawdzana medycznie lub sprawdzana pod względem faktycznym, aby zapewnić jak największą dokładność faktyczną.
Mamy ścisłe wytyczne dotyczące pozyskiwania i tylko linki do renomowanych serwisów medialnych, akademickich instytucji badawczych i, o ile to możliwe, recenzowanych badań medycznych. Zauważ, że liczby w nawiasach ([1], [2] itd.) Są linkami do tych badań, które można kliknąć.
Jeśli uważasz, że któraś z naszych treści jest niedokładna, nieaktualna lub w inny sposób wątpliwa, wybierz ją i naciśnij Ctrl + Enter.
Opanuj to ćwiczenie
Faceci unikają podciągania się na poprzeczkę głównie z jednego powodu: jest to ciężkie ćwiczenie. Jeśli nie możesz się podnieść nawet raz, to wstyd nawet wspiąć się na poprzeczkę. Niełatwo zapomnieć o okropnych szkolnych wspomnieniach z lekcji wychowania fizycznego: o chudych dłoniach i śmiejących się kolegach z klasy.
Ale jeśli nie możesz wykonać co najmniej 10 podciągnięć w idealny sposób, lub nie ćwiczyłeś tego ćwiczenia przez 3-4 lata, powinieneś nadrobić zaległości. Podciąganie jest najlepszym sposobem pompowania największej grupy mięśni górnej części ciała: najszerszego mięśnia pleców. Jeśli nie poprawisz swojego fizycznego kształtu, mięśnie nie będą rosły.
Rozwiązanie? Skorzystaj z porad naszego przewodnika, a zdobędziesz poprzeczkę. Od ciągnięcia ciężaru ciała, to ćwiczenie wymaga innego podejścia niż wyciskanie na ławce i zginanie ramion.
Zamiast dostosowywać wagę ciężarów - co robisz w nieważkości ćwiczeniach lub symulatorach - dostosujesz ćwiczenie w oparciu o twoje możliwości. Tak więc liczba podciągnięć, które możesz wykonać, określi Twój program ćwiczeń. Daje to gwarancję, że zawsze użyjesz odpowiedniego planu do podciągania - nieważne, czy możesz podciągnąć więcej niż 10 razy, czy nie opanujesz ani razu.
Rezultat: Będziesz mieć napompowane ciało - a duch szkolnych żalów nareszcie cię opuści.
Sprawdź swój limit
Zanim zaczniesz, ustal, ile razy możesz się podciągnąć. Oto jak to zrobić: Zawieś na uchwycie poprzeczki na górze, ramiona nieco większe niż szerokość ramion, absolutnie proste. Krzyżuj nogi za sobą. Bez poruszania dolną częścią ciała, wyciągnij się jak najwyżej; twój podbródek powinien wznieść się ponad poprzeczkę. Zatrzymaj się na chwilę, upuść do pełnego wyprostowania rąk, a następnie powtórz.
Oblicz liczbę wykonanych podciągnięć i wybierz program ćwiczeń zgodnie z najlepszym wynikiem. Rób ten program dwa razy w tygodniu z przerwą co najmniej 2 dni.
Po 4 tygodniach sprawdź ponownie. W zależności od wyników albo przejdź do następnego programu, albo powtórz ten sam program przez następne 4 tygodnie.