Podciąganie: praca nad wynikami

Twój najlepszy wynik: 0-1

Problem: Nie masz wystarczającej siły, aby unieść ciężar swojego ciała.

Rozwiązanie: Zmień swoją słabość w zaletę, stosując „negatywne podciągnięcia”. Wykonuj tylko podciągnięcia, używając większego ciężaru, niż możesz unieść: to najszybszy sposób na zyskanie siły.

Jak to zrobić: Na początek trochę terminologii.

Podciąganie na średnim chwycie odwrotnym: To lżejsza wersja tradycyjnego podciągania. Rozstawiasz dłonie na szerokość barków i używasz chwytu podchwytem (dłonie skierowane do siebie). W ten sposób bardziej angażujesz bicepsy i jest to nieco łatwiejsze niż tradycyjne podciąganie.

Podciąganie się neutralnym uchwytem: To ten sam podstawowy ruch, ale trzymasz drążki równoległe na maszynie, dłońmi zwróconymi do siebie. Jest to trudniejsze niż podciąganie się średnim uchwytem, ale nie tak trudne jak tradycyjne podciąganie się średnim uchwytem.

Teraz wykonaj poniższą procedurę, aby wykonać negatywne podciąganie: Ustaw ławkę pod drążkiem i użyj jej, aby unieść ciało do góry, aż broda znajdzie się nad drążkiem. Następnie poświęć wymaganą ilość czasu – 5-6 lub 8-10 sekund – na opuszczenie ciała. Gdy ramiona będą wyprostowane, unieś się z powrotem do najwyższej pozycji i powtórz. Odpoczywaj przez 60 sekund po każdym zestawie.

• Tydzień 1: Podciąganie na drążku średnim chwytem odwrotnym: 3 serie: 5-6 powtórzeń: 5-6 sekund
• Tydzień 2: Podciąganie na drążku chwytem neutralnym: 3 serie: 5-6 powtórzeń: 5-6 sekund
• Tydzień 3: Podciąganie na drążku chwytem neutralnym: 2 serie: 5-6 powtórzeń: 8-10 sekund
• Tydzień 4: Podciąganie na drążku ze średnim, prostym uchwytem: 2 serie: 5-6 powtórzeń: 8-10 sekund

Twój najlepszy wynik: 2-4

Problem: Nie jesteś w stanie wykonać wystarczającej liczby powtórzeń, aby w pełni rozwinąć połączenie umysł-mięśnie, co ogranicza Twoją zdolność do zwiększenia siły.

Rozwiązanie: Wykonuj więcej serii z mniejszą liczbą powtórzeń. Powód: Pierwsze jedno lub dwa powtórzenia są „najwyższej jakości”, co oznacza, że w tym momencie rekrutowana jest największa liczba włókien mięśniowych. Wykonując wiele serii po 2–3 powtórzenia, aktywujesz więcej tkanki mięśniowej i rozwijasz kanały komunikacyjne między mózgiem a mięśniami — szybko zwiększając siłę.

Jak to zrobić: Weź maksymalną liczbę powtórzeń tradycyjnych podciągnięć i podziel ją przez dwa. To jest liczba powtórzeń, którą powinieneś wykonać w każdej serii. (Jeśli twoja najlepsza liczba to trzy powtórzenia, zmniejsz ją do jednego.) Postępuj zgodnie z poniższą rutyną treningową, wykonując wymaganą liczbę powtórzeń i odpoczywając przez wymagany czas za każdym razem. Zauważ, że po 2 tygodniach zwiększysz liczbę powtórzeń w każdej serii.

• Tydzień 1: 8 serii: 50% Twojego najlepszego wyniku: 90 sekund odpoczynku
• Tydzień 2: 8 serii: 50% Twojego najlepszego wyniku: 60 sekund odpoczynku
• Tydzień 3: 8 serii: maksymalny wynik: 90 sekund odpoczynku
• Tydzień 4: 8 serii: maksymalny wynik: 60 sekund odpoczynku

Twój najlepszy wynik: 5-7

Problem: Jesteś wystarczająco silny, ale brakuje Ci wytrzymałości mięśniowej.

Rozwiązanie: Skup się na wykonywaniu większej liczby powtórzeń niż zwykle, niezależnie od liczby serii. Na przykład zamiast wykonywać 3 serie po 6 powtórzeń, co daje łącznie 18 powtórzeń, wykonaj 30 powtórzeń, nawet jeśli oznacza to, że wykonasz tylko trzy, dwa lub jedną serię. To szybko poprawi Twoją wytrzymałość mięśniową.

Jak to zrobić: Wykonaj jak najwięcej powtórzeń, a następnie odpocznij przez 60 sekund. Powinieneś wykonać łącznie 30 powtórzeń. Staraj się osiągnąć swój cel w jak najmniejszej liczbie serii.

Twój najlepszy wynik: 8-12

Problem: Jesteś zbyt silny w stosunku do masy swojego ciała.

Rozwiązanie: Zwiększ swój ciężar, wykonując podciąganie z obciążeniem. Poprawisz swoją siłę absolutną, co zwiększy liczbę powtórzeń, które możesz wykonać, wykorzystując jedynie masę swojego ciała.

Jak to zrobić: Przymocuj talerz ciężaru do pasa do dipów i owiń go wokół talii. (Jeśli Twoja siłownia go nie ma, możesz zamocować hantle między kostkami.) Użyj ciężaru, który jest o 5 do 10 procent cięższy od masy Twojego ciała, na tyle, abyś wykonywał tylko 2 do 3 powtórzeń mniej niż najlepiej. Wykonaj 4 do 5 serii, odpoczywając 60 sekund między każdą.