Pompki na mięśnie pleców

Ćwiczenia na podłodze

Kiedyś zapomniane, pompki znów wspięły się na szczyt fitnessowego wszechświata. Oto dlaczego to ćwiczenie powinno być częścią twojego treningu.

To nie jest tylko ćwiczenie, które kiedyś wykonywał twój tata. Albo twój trener. Albo twój dowódca w armii. Pompki odrodziły się, ponieważ pompują twoje mięśnie, wzmacniają plecy i poprawiają twoje wyniki sportowe.

Dlaczego pompki są dobre dla pleców

Idealna forma pompek jest taka sama jak idealna postawa. A pompki wykonane nieprawidłowo — z nadmiernym wygięciem dolnej części pleców — są jak bardzo zła postawa. Jeśli nauczysz się, jak prawidłowo robić pompki — i zachowasz dobrą postawę na siłowni i poza nią — zmniejszysz ryzyko bólu pleców.

Kluczem do prawidłowej postawy jest miednica, a konkretnie zdolność do prawidłowego „odwodzenia” bioder. Na początku brzuszków, gdy mięśnie brzucha się kurczą, plecy leżą płasko na podłodze. Utrzymaj je w tej pozycji. Zwróć uwagę, że dolna część pleców powinna być prosta, a brzuch wciągnięty. Jest to najlepsza i najbezpieczniejsza pozycja dla pleców.

Wskazówka: Połóż się na podłodze i spróbuj wykonać serię ćwiczeń, aby poprawić postawę.

• Tygodnie 1-3: Przed rozpoczęciem treningu wykonaj ćwiczenie plank. W pierwszym tygodniu wykonaj to ćwiczenie 10 razy i przytrzymaj plank przez 5 sekund, w drugim tygodniu - 4 razy przez 15 sekund, a w trzecim tygodniu - 1 raz przez 30 sekund.
• Tygodnie 4-6: Utrzymaj pozycję pompki przez 30 sekund w tygodniu 4, a następnie 30 sekund w pozycji knykciowej w tygodniu 5. Na koniec w tygodniu 6 wykonuj wolne pompki, utrzymując idealną postawę. Powinno ci zająć 2 sekundy, aby opuścić się, następnie utrzymaj dolną pozycję przez 2 sekundy i podnieś się w ciągu 2 sekund. Wykonaj 10 powtórzeń w tym tempie.

Za każdym razem, gdy poczujesz, że twoje plecy zaczynają opadać do przodu, wciągnij brzuch i wyprostuj plecy. Im bardziej skupisz się na swojej postawie, tym lepsze będą twoje wyniki.

Trenerzy fitness wykorzystują pompki w wielu ruchach. Eksperymentuj z kilkoma ćwiczeniami. Wypróbuj pompki łańcuchowe, 3 serie po 8-10 powtórzeń raz w tygodniu; pompki plyometryczne, 3-5 serii po 4-6 powtórzeń, raz w tygodniu co drugi dzień; i pompki skrętne, 1-2 serie po 4-6 powtórzeń na każdą stronę.

3 sposoby na zwiększenie obciążenia:

• Załóż plecak z czymś ciężkim na ramiona. Upewnij się, że ciężar znajduje się blisko ramion, a nie na dolnej części pleców.
• Znajdź partnera, który umieści talerz ciężarka na środku twoich pleców.
• Załóż kamizelkę obciążeniową. Ciężarki o wadze 1 funta są miękkie i elastyczne, więc nie poczujesz się zbyt ciężko.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]