Rodzaje pompek

• Klasyczne pompki

Dobre dla: ogólnej sprawności fizycznej Utrzymuj równowagę ciała na palcach u stóp i dłoniach, utrzymując dłonie w wygodnej odległości od siebie, być może nieco szerzej niż szerokość ramion. Wyprostuj plecy, napnij mięśnie miednicy (jak opisano powyżej). Powoli opuść się na podłogę i wypchnij się do najwyższej pozycji. Powtórz kilkaset razy.

Warianty: pompki na trzech nogach (załóż jedną nogę na drugą; ćwiczenie staje się trudniejsze); pompki na krześle (połóż stopy na ławce lub krześle; ćwiczenie staje się jeszcze trudniejsze); pompki na tricepsach (połóż dłonie blisko siebie, tak aby kciuki i palce wskazujące się stykały; przenieś ciężar z klatki piersiowej na ramiona).

• Pompki ze skrętami

Przydatne w przypadku: sportów wymagających rotacji tułowia, takich jak tenis, hokej i baseball

Przyjmij klasyczną pozycję do pompki, ale gdy się podnosisz, obróć ciało tak, aby prawe ramię uniosło się i wyprostowało nad głową. Twoje ramiona i tułów powinny utworzyć literę T. Wróć do pozycji początkowej, opuść się, a następnie odepchnij się i obróć, tym razem unosząc lewe ramię.

Warianty: pompki ze skrętem tułowia i jedną hantlą (trzymaj hantle w jednej ręce przez połowę serii, a następnie przejdź do drugiej ręki); pompki ze skrętem tułowia i dwiema hantlami (trzymaj hantle w obu rękach, a podczas unoszenia ciała zmień stronę).

• Deska

Dobre na: postawę, siłę i stabilność rdzenia

Leżąc na brzuchu, opierając się na przedramionach i palcach u stóp, napnij mięśnie ud i trzymaj ciało w linii prostej od kostek do ramion przez 5 sekund. Wykonaj 10 powtórzeń po 5 sekund.

Wariacje: Jeśli możesz łatwo utrzymać deskę przez 5 sekund, rób ją dłużej, aż dojdziesz do 30 sekund. Następnie spróbuj oprzeć się na kostkach.