Rodzaje pompek

• Klasyczne push-upy

Przydatne dla: Ogólny trening fizyczny Zachowaj równowagę ciała na palcach i dłoniach, trzymaj ręce w pewnej odległości od siebie, być może nieco więcej niż szerokość ramion. Wyprostuj plecy, rozciągnij mięśnie miednicy (jak opisano powyżej). Powoli opada na podłogę i wciska się w najwyższą pozycję. Powtórz kilkaset razy.

Wariacje: Push-up na trzech nogach (postaw jedną stopę na drugiej, to komplikuje ćwiczenie); push-up ze stopami na krześle (postaw stopy na ławce lub krześle, to jeszcze bardziej utrudni ćwiczenie); push-up na triceps (trzymaj ręce blisko siebie, tak aby kciuk i palec wskazujący dotykały, przenieś ładunek z klatki piersiowej na ręce).

• Push-upy ze zwojami

Przydatne dla: sportów, które obejmują spinning tułowia, takich jak tenis, hokej i baseball

Zaakceptuj klasyczną pozycję dla pompek, ale kiedy podchodzisz, obróć ciało tak, aby prawa ręka wspięła się i wyprostowała nad głową. Twoje ręce i tors powinny przybrać formę litery "T". Wróć do pozycji wyjściowej, zejdź na dół, a następnie ściśnij się i odwróć, tym razem podnosząc lewą rękę.

Wariacje: pompki z zakrętami z jednym hantlem (weź hantle w jedną rękę, połowa podejścia trzymaj hantel w jednej ręce, a następnie weź go w drugiej ręce); push-up z zakrętami z dwoma hantlami (weź hantle obiema rękami i zmieniaj boki podczas podnoszenia ciała).

• Planck

Przydatne dla: Postawy; wytrzymałość i stabilność mięśni centralnych

Leżąc na brzuchu, opierając się na przedramionach i palcach, rozciągnij mięśnie ud i przytrzymaj ciało w linii prostej od kostek do ramion przez 5 sekund. Wykonaj 10 powtórzeń po 5 sekund każdy.

Wariacje: Jeśli łatwo przytrzymasz pasek przez 5 sekund, rób to dłużej, aż osiągniesz 30 sekund. Następnie spróbuj oprzeć się na swoich kłykciach.