Ekspert medyczny artykułu

Ortopeda dziecięcy, pediatra, traumatolog, chirurg

Nowe publikacje

Rodzaje pompek

Alexey Portnov , Redaktor medyczny
Ostatnia recenzja: 20.11.2021

Cała zawartość iLive jest sprawdzana medycznie lub sprawdzana pod względem faktycznym, aby zapewnić jak największą dokładność faktyczną.

Mamy ścisłe wytyczne dotyczące pozyskiwania i tylko linki do renomowanych serwisów medialnych, akademickich instytucji badawczych i, o ile to możliwe, recenzowanych badań medycznych. Zauważ, że liczby w nawiasach ([1], [2] itd.) Są linkami do tych badań, które można kliknąć.

Jeśli uważasz, że któraś z naszych treści jest niedokładna, nieaktualna lub w inny sposób wątpliwa, wybierz ją i naciśnij Ctrl + Enter.

Klasyczne push-upy

Przydatne dla: Ogólny trening fizyczny Zachowaj równowagę ciała na palcach i dłoniach, trzymaj ręce w pewnej odległości od siebie, być może nieco więcej niż szerokość ramion. Wyprostuj plecy, rozciągnij mięśnie miednicy (jak opisano powyżej). Powoli opada na podłogę i wciska się w najwyższą pozycję. Powtórz kilkaset razy.

Wariacje: Push-up na trzech nogach (postaw jedną stopę na drugiej, to komplikuje ćwiczenie); push-up ze stopami na krześle (postaw stopy na ławce lub krześle, to jeszcze bardziej utrudni ćwiczenie); push-up na triceps (trzymaj ręce blisko siebie, tak aby kciuk i palec wskazujący dotykały, przenieś ładunek z klatki piersiowej na ręce).

Push-upy ze zwojami

Przydatne dla: sportów, które obejmują spinning tułowia, takich jak tenis, hokej i baseball

Zaakceptuj klasyczną pozycję dla pompek, ale kiedy podchodzisz, obróć ciało tak, aby prawa ręka wspięła się i wyprostowała nad głową. Twoje ręce i tors powinny przybrać formę litery "T". Wróć do pozycji wyjściowej, zejdź na dół, a następnie ściśnij się i odwróć, tym razem podnosząc lewą rękę.

Wariacje: pompki z zakrętami z jednym hantlem (weź hantle w jedną rękę, połowa podejścia trzymaj hantel w jednej ręce, a następnie weź go w drugiej ręce); push-up z zakrętami z dwoma hantlami (weź hantle obiema rękami i zmieniaj boki podczas podnoszenia ciała).

Planck

Przydatne dla: Postawy; wytrzymałość i stabilność mięśni centralnych

Leżąc na brzuchu, opierając się na przedramionach i palcach, rozciągnij mięśnie ud i przytrzymaj ciało w linii prostej od kostek do ramion przez 5 sekund. Wykonaj 10 powtórzeń po 5 sekund każdy.

Wariacje: Jeśli łatwo przytrzymasz pasek przez 5 sekund, rób to dłużej, aż osiągniesz 30 sekund. Następnie spróbuj oprzeć się na swoich kłykciach.

Translation Disclaimer: For the convenience of users of the iLive portal this article has been translated into the current language, but has not yet been verified by a native speaker who has the necessary qualifications for this. In this regard, we warn you that the translation of this article may be incorrect, may contain lexical, syntactic and grammatical errors.