Co robić w przypadku bólu pleców

Jeśli cierpisz na ból pleców, receptą są ćwiczenia rozciągające, podnoszenie ciężarów, ćwiczenia na maszynach, poważne ćwiczenia aerobowe, a nawet bieganie. Daj plecom popracować – nawet jeśli na początku bolą. Najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić w przypadku bólu dolnej części pleców, jest wstanie z kanapy i ruch. Im szybciej, tym lepiej.

Mamy na myśli zaledwie kilka lekkich rozciągań. Badania pokazują, że trening siłowy, a nawet ćwiczenia aerobowe są skuteczniejsze niż cokolwiek innego w leczeniu i zapobieganiu bólowi pleców. Na przykład w badaniu z 2003 r. w Simmons College w Bostonie 26 ochotników z przewlekłym bólem dolnej części pleców zaczęło jeździć na rowerze trzy razy w tygodniu. Po 12 tygodniach ich sprawność fizyczna poprawiła się o 11%, ich zdrowie psychiczne poprawiło się o 14%, a ból zmniejszył się o 8%.

A wyniki trwały. Rok po rozpoczęciu programu wzmacniania dolnej części pleców, ochotnicy biorący udział w badaniu przeprowadzonym przez Szwajcarski Federalny Instytut Technologii czuli się znacznie lepiej niż ci z grup kontrolnych. Nawet 10 lat po rozpoczęciu badania ich zdrowie się nie pogorszyło, informują badacze.

Kontrola umysłu

Nowe podejście reprezentuje zupełnie nowy sposób myślenia o bólu pleców. Przez długi czas naukowcy próbowali znaleźć przyczynę tej agonii, bez powodzenia. Badali dyski międzykręgowe, mięśnie pleców, więzadła, ale nie byli w stanie uzyskać wyraźnego obrazu. Nawet gdy masz bardzo silny ból dolnej części pleców, zdjęcia rentgenowskie i inne testy zwykle nie ujawniają źródła bólu.

Jak to możliwe? Eksperci podejrzewają, że ból pleców zaczyna się od drobnego urazu, takiego jak naciągnięcie ścięgna lub mięśnia. Jednak długotrwały ból jest bardziej prawdopodobny, że jest wynikiem czegoś, co dzieje się w twojej głowie.

Badania pokazują, że stres emocjonalny zwiększa ryzyko bólu pleców. Brytyjskie badanie z 2001 r. przeprowadzone przez London College wykazało, że osoby, które doświadczyły wysokiego poziomu stresu psychologicznego w wieku 20 i 25 lat, były ponad dwa i pół razy bardziej narażone na problemy z plecami niż osoby, które nie były zestresowane.

Odczuwanie niepokoju może również zwiększyć percepcję bólu. Wyobraź sobie, że idziesz przez małe miasteczko w ciągu dnia i ktoś chwyta cię za ramię. Prawdopodobnie odwrócisz się, żeby zobaczyć, kto to i czego chce. Teraz wyobraź sobie tę samą sytuację w niebezpiecznej dzielnicy nocą. To samo dzieje się z ludźmi, którzy za bardzo martwią się o swoje plecy. Strach pogarsza ból.

W najgorszym przypadku osoby, które są stale niespokojne, zamieniają ból w katastrofę. Natychmiast zaczynają myśleć o najgorszym i dochodzą do wniosku, że poważnie się zranili. Ze strachu przed pogorszeniem sytuacji nieświadomie napinają obolałe mięśnie i ograniczają swoją ruchomość. W skrajnych przypadkach strach przed bólem i późniejszym urazem może prowadzić do kinezjofobii, czyli strachu przed ruchem.

Kiedy odczuwasz ból w jakiejś części ciała, naturalnie starasz się jej mniej używać. To dobre w przypadku skręconej kostki lub złamanej nogi. Ale nie w przypadku bólu pleców. Napinanie niektórych mięśni i ignorowanie innych zakłóca prawidłową postawę i ruch, zwiększając ryzyko dalszych skurczów mięśni i wrażliwość na ból. Z czasem sygnały bólowe mogą stać się stałą uciążliwością.

„Ludzie, którzy obawiają się, że jakikolwiek ruch spowoduje uraz, faktycznie zaczynają tracić zdolność kontrolowania kręgosłupa i poruszania się normalnie. W badaniu finansowanym przez National Institutes of Health naukowcy próbowali ustalić, czy test polegający na umieszczeniu czujników na głównych częściach ciała w celu pomiaru zakresu ruchu może wykryć wczesne objawy kinezjofobii. Może to pomóc lekarzom zidentyfikować osoby z wysokim ryzykiem wystąpienia przewlekłych problemów z plecami.

Niektórzy lekarze postrzegają teraz ból pleców jako problem psychologiczny, a nie fizjologiczny. Osoby cierpiące na ból pleców powinny zidentyfikować źródła lęku i złości w swoim życiu i praktykować techniki redukcji stresu, takie jak medytacja.

Inni lekarze rozważają możliwość stosowania leków przeciwdepresyjnych w celu złagodzenia bólu pleców. Naukowcy z University of Washington odkryli, że dwa rodzaje leków przeciwdepresyjnych, trójpierścieniowe i czteropierścieniowe, pomagają złagodzić ból u niektórych pacjentów.

Ale jest inny sposób na jednoczesne leczenie problemów psychologicznych i fizycznych, który nie wymaga przyjmowania tabletek ani psychoterapii - jest to regularna aktywność fizyczna. Chodzenie, wchodzenie po schodach, jazda na rowerze, pływanie - niemal każdy rodzaj aktywności fizycznej - zmusza mięśnie i więzadła pleców do naturalnej współpracy. Słabe mięśnie stają się silniejsze. Ważne jest również to, że powracając do normalnej aktywności, wysyłasz do mózgu silny sygnał, że uraz nie jest aż tak poważny.

Świadomość ciała

Zwróć uwagę na to, co mówią Ci plecy; jeśli czujesz się komfortowo podczas aktywności fizycznej, może to przyspieszyć powrót do zdrowia. W kanadyjskim badaniu z 2004 r. naukowcy zapytali grupę pacjentów z bólem dolnej części pleców, które ćwiczenie było skuteczniejsze w łagodzeniu bólu. Niektórzy woleli ćwiczenia zginania mięśni – ćwiczenia siłowe – podczas gdy inni woleli rozciągać obolałe mięśnie. Następnie poproszono uczestników o wykonanie albo swojego ulubionego ćwiczenia, albo innego. Ci, którzy wykonali swoje ulubione ćwiczenie, osiągnęli znacznie lepsze wyniki. Sugerujemy, abyś spróbował ćwiczeń siłowych i ćwiczeń na elastyczność. Wypróbuj oba – nie tylko pomogą Ci przezwyciężyć ból pleców, ale także zapobiegną mu w przyszłości.