Ekspert medyczny artykułu
Nowe publikacje
Aerobowe ćwiczenia sportowe: jakie są korzyści?
Ostatnia recenzja: 08.07.2025
Cała zawartość iLive jest sprawdzana medycznie lub sprawdzana pod względem faktycznym, aby zapewnić jak największą dokładność faktyczną.
Mamy ścisłe wytyczne dotyczące pozyskiwania i tylko linki do renomowanych serwisów medialnych, akademickich instytucji badawczych i, o ile to możliwe, recenzowanych badań medycznych. Zauważ, że liczby w nawiasach ([1], [2] itd.) Są linkami do tych badań, które można kliknąć.
Jeśli uważasz, że któraś z naszych treści jest niedokładna, nieaktualna lub w inny sposób wątpliwa, wybierz ją i naciśnij Ctrl + Enter.
Ćwiczenia aerobowe to ciągła, rytmiczna aktywność fizyczna wykonywana przez dłuższy okres; obciążenie pracą może być podtrzymywane przez metabolizm tlenowy (chociaż krótkie okresy bardziej intensywnego obciążenia pracą, które inicjują metabolizm beztlenowy, mogą być również uwzględnione) na stałym poziomie przez co najmniej około 5 minut początkowo, a następnie stopniowo zwiększane. Ćwiczenia aerobowe zwiększają maksymalne zużycie O2 i wydajność serca (głównie poprzez zwiększenie objętości wyrzutowej), zmniejszają tętno spoczynkowe i zmniejszają zarówno śmiertelność sercową, jak i śmiertelność z innych przyczyn. Jednak nadmierna aktywność fizyczna powoduje nadmierny stres w organizmie i zwiększa utlenianie komórkowe. Przykłady ćwiczeń aerobowych obejmują bieganie, szybki marsz, jogging, pływanie, jazdę na rowerze, wiosłowanie, kajakarstwo, łyżwiarstwo, jazdę na nartach i korzystanie ze sprzętu do ćwiczeń aerobowych (np. bieżnia, wchodzenie po schodach itp.).
Metabolizm tlenowy rozpoczyna się w ciągu 2 minut od rozpoczęcia ćwiczeń, ale aby osiągnąć korzyści zdrowotne, potrzebne są dłuższe okresy. Typowe zalecenia obejmują >30 min dziennie, 3 razy w tygodniu, z 5-minutową rozgrzewką i 5-minutowym schłodzeniem, ale zalecenie to opiera się zarówno na dowodach, jak i wygodzie. Optymalne ćwiczenia aerobowe można osiągnąć już przy 10-15 minutach aktywności 2-3 razy w tygodniu, stosując cykl interwałowy. W cyklu interwałowym osoba naprzemiennie wykonuje krótkie okresy umiarkowanej aktywności z intensywnym wysiłkiem; jeden schemat obejmuje naprzemiennie około 90 sekund umiarkowanej aktywności [60-80% maksymalnego tętna (HR)] z 20-30 sekundami ćwiczeń o maksymalnej intensywności typu sprint (85-95% HR lub maksymalny wysiłek możliwy dla danej osoby w tym czasie). W przypadku tego schematu obciążenie stawów i tkanek jest większe, dlatego należy go stosować okazjonalnie lub naprzemiennie z bardziej znanymi ćwiczeniami fizycznymi o niskiej lub średniej intensywności.
Maszyny oporowe lub luźne ciężarki można stosować w treningu aerobowym, aż do osiągnięcia pożądanej liczby powtórzeń, z minimalnym odpoczynkiem między powtórzeniami (20–60 sekund) przy stosunkowo wysokiej intensywności. Trening obwodowy ćwiczy małe mięśnie (ramiona, ramiona, brzuch i szyję), a następnie duże mięśnie (nogi, biodra, plecy i klatkę piersiową). Trening obwodowy trwający zaledwie 15–20 minut jest korzystniejszy dla układu sercowo-naczyniowego niż bieganie lub aerobik na maszynach przez ten sam okres czasu, ponieważ wymaga większego wysiłku.
Objętość ćwiczeń aerobowych jest zazwyczaj dzielona przez czas trwania. Intensywność jest określana przez HR. Optymalne HR do wyboru odpowiedniej intensywności waha się między 60 a 85% HR [HR pacjenta przy szczytowym zużyciu O (V0 2peak, lub częstotliwość, powyżej której niemożliwe będzie utrzymanie metabolizmu tlenowego, ponieważ nie ma wystarczającej ilości O i rozpoczyna się metabolizm beztlenowy]. HR max można zmierzyć bezpośrednio lub obliczyć za pomocą następującego wzoru:
HR = 220 - wiek.
Aby obliczyć docelowe tętno, możesz skorzystać ze wzoru Karvonena:
Docelowy HR = [(0,5 do 0,85)
Jednak im większa liczba sportowców lub osób niewytrenowanych zostanie porównana ze średnią, tym mniej dokładne stają się te wzory, co sprawia, że określenie stosunku tempa metabolizmu do VO2 staje się bardziej wartościowe.
Wiek kalendarzowy należy odróżnić od wieku biologicznego. Pacjenci w każdym wieku, którzy nie są przystosowani do ćwiczeń aerobowych (mniej wytrenowani), osiągają docelowe HR znacznie szybciej i z mniejszym wysiłkiem. Jednak potrzebują krótszych okresów ćwiczeń, przynajmniej na początku. Pacjenci otyli mogą być niewytrenowani i ponieważ muszą poruszać dużą masą ciała, HR wzrasta znacznie szybciej i w większym stopniu z mniejszym wysiłkiem niż u szczuplejszych pacjentów. Choroba i niektóre leki (np. beta-blokery) mogą również zmieniać związek między wiekiem a HR. Dla takich grup cel 50-60% HR max wydaje się wystarczający.
[