Ćwiczenia aerobowe: jakie są zalety?
Ostatnia recenzja: 23.04.2024
Cała zawartość iLive jest sprawdzana medycznie lub sprawdzana pod względem faktycznym, aby zapewnić jak największą dokładność faktyczną.
Mamy ścisłe wytyczne dotyczące pozyskiwania i tylko linki do renomowanych serwisów medialnych, akademickich instytucji badawczych i, o ile to możliwe, recenzowanych badań medycznych. Zauważ, że liczby w nawiasach ([1], [2] itd.) Są linkami do tych badań, które można kliknąć.
Jeśli uważasz, że któraś z naszych treści jest niedokładna, nieaktualna lub w inny sposób wątpliwa, wybierz ją i naciśnij Ctrl + Enter.
Ćwiczenia aerobowe - ciągła, rytmiczna aktywność fizyczna przez długi czas; przeprowadzone przez obciążenie może być utrzymywana przez metabolizmu tlenowego (chociaż krótsze są również bardziej intensywnych obciążeń mogą być włączone, powodując metabolizmu beztlenowego) na stałym poziomie, co najmniej około 5 minut na początku, ze stopniowym wzrostem. Warunki aerobowe zwiększyć maksymalny pobór mocy O2 i pojemności minutowej serca (głównie ze względu na wzrost objętości wyrzutowej) spowalnia rytm serca w spoczynku i opuszczany w śmiertelności sercowo-naczyniowe i umieralności z powodu innych przyczyn. Jednak nadmierna aktywność fizyczna prowadzi do nadmiernego zużycia ciała i zwiększa utlenianie komórkowe. Przykłady ćwiczeń aerobowych: bieganie, szybki marsz, jogging, pływanie, jazda na rowerze, wioślarstwo, kajakarstwo, łyżwiarstwo, narciarstwo oraz wykorzystanie symulatorów do ćwiczeń aerobowych (takich jak tor do joggingu, chodzenie po schodach, itp) .
Metabolizm tlenowy rozpoczyna się w ciągu 2 minut od rozpoczęcia ćwiczenia, ale osiągnięcie korzyści zdrowotnych wymaga dłuższego obciążenia pracą. Zwykle zalecamy robienie> 30 min dziennie 3 razy w tygodniu, 5 minut na rozgrzewkę i 5 minut na chłodzenie, ale to zalecenie jest oparte zarówno na obiektywnych danych, jak i pod względem wygody. Optymalne obciążenia aerobowe są możliwe przy aktywności przez zaledwie 10-15 minut 2-3 razy w tygodniu, przy jednoczesnym zachowaniu przemienności częstotliwości. W przebiegu naprzemiennym, osoba przeplata krótkie okresy umiarkowanej aktywności z silnym napięciem; jeden tryb około 90 do przeplotu o umiarkowanej aktywności [60-80% maksymalnej częstości akcji serca (HR)] 20-30 o maksymalnej intensywności obciążenia biegu typu sprintu (85-95% WP lub siły, maksymalna możliwa dla danej osoby na ten czas). W tym trybie obciążenie trafia bardziej do stawów i tkanek, dlatego powinno być używane okazjonalnie lub naprzemiennie z bardziej regularnymi ćwiczeniami fizycznymi o niskiej lub średniej intensywności.
Symulatory z oporem lub luźnymi obciążeniami mogą być używane w treningu aerobowym do momentu osiągnięcia pożądanej liczby powtórzeń, odpoczynek między nimi powinien być minimalny (20-60 s) przy stosunkowo dużym obciążeniu. W treningu okrężnym trenuj małe mięśnie (ramiona, ramiona, brzuch i szyję), następnie duże mięśnie (nogi, biodra, plecy i klatkę piersiową). Trening obwodowy przez 15-20 minut jest bardziej przydatny dla układu sercowo-naczyniowego niż jogging lub aerobik na symulatorze przez ten sam okres czasu, ponieważ wymaga więcej wysiłku.
Ilość ćwiczeń aerobowych jest zwykle dzielona przez czas trwania. Intensywność zależy od częstości akcji serca. Optymalną częstość akcji serca, aby wybrać odpowiednią intensywność waha się od 60 do 85% szybkości serca [HR pacjenta podczas konsumpcji szczytową około objętości (V0 2pik lub częstotliwość, powyżej której utrzymania metabolizmu tlenowego będzie niemożliwe, ponieważ niewystarczająco O i zaczyna metabolizm beztlenowy]. HR max można mierzone bezpośrednio lub obliczane według następującego wzoru:
Tętno = 220 - wiek.
Aby obliczyć docelową częstość akcji serca, możesz użyć formuły Carvonena:
Docelowa wartość tętna = [(0,5 do 0,85)
Jednak im więcej sportowców lub niedoświadczonych ludzi porównuje się do średniej, tym mniej dokładne są te formuły, co sprawia, że określenie stosunku metabolizm / VO jest bardziej wartościowe.
Wiek kalendarza należy odróżnić od biologicznego. Pacjenci w każdym wieku, którzy nie są przystosowani do aerobiku (mniej przygotowani), szybciej i mniej wysiłku osiągają docelowe tętno. Wymagają jednak krótszych okresów ćwiczeń, przynajmniej początkowo. Pacjenci otyli mogą być nieprzeszkoleni, a ponieważ są zmuszeni do przenoszenia dużej masy ciała, częstość akcji serca wzrasta znacznie szybciej i bardziej przy mniejszym wysiłku niż u bardziej szczupłych pacjentów. Choroba i niektóre leki (np. Beta-blokery) mogą również zmieniać związek pomiędzy wiekiem a tętnem. Dla takich grup wystarczająca jest docelowa wartość 50-60% maksymalnej częstości akcji serca .
[