Nowe publikacje
Ćwiczenia na centralne mięśnie ciała
Ostatnia recenzja: 08.07.2025
Cała zawartość iLive jest sprawdzana medycznie lub sprawdzana pod względem faktycznym, aby zapewnić jak największą dokładność faktyczną.
Mamy ścisłe wytyczne dotyczące pozyskiwania i tylko linki do renomowanych serwisów medialnych, akademickich instytucji badawczych i, o ile to możliwe, recenzowanych badań medycznych. Zauważ, że liczby w nawiasach ([1], [2] itd.) Są linkami do tych badań, które można kliknąć.
Jeśli uważasz, że któraś z naszych treści jest niedokładna, nieaktualna lub w inny sposób wątpliwa, wybierz ją i naciśnij Ctrl + Enter.
- Wygięcia tułowia do tyłu (rozwijają mięśnie czworogłowe, czyli mięśnie zginające biodra)
Uklęknij na macie gimnastycznej lub miękkim dywanie, ręce na talii. Oprzyj się pokusie przysiadu i przenieś ciężar ciała na stopy.
Plecy powinny być proste, a nogi zgięte pod kątem 90 stopni. Głowa i plecy powinny znajdować się w linii prostej z biodrami przez cały czas trwania ćwiczenia. Powoli odchyl się do tyłu o kilka cali. Utrzymaj tę pozycję przez 2-3 sekundy, a następnie powoli wróć do pozycji początkowej, powtórz tyle razy, ile to możliwe.
Zwróć uwagę na formę ćwiczenia: Nie zginaj się w pasie i nie pochylaj się do przodu - dzięki temu ciężar zostanie odciążony z przedniej części ud.
- Rozciąganie bioder w pozycji stojącej (rozciąga mięśnie zginaczy bioder)
Stań ze stopami razem i dłońmi na biodrach. Zrób krok do przodu jedną nogą, w odległości około 70 cm od siebie. Palce u stóp powinny być skierowane do przodu, a kolana lekko zgięte. Delikatnie pochyl miednicę do przodu, aż poczujesz umiarkowane rozciąganie w udach. Chociaż ten ruch może wydawać się łatwy, nie przesadzaj: zginacze bioder są połączone w taki sposób, że ich rozciągnięcie wymaga bardzo niewielkiego wysiłku. Utrzymaj tę pozycję przez 5 sekund, a następnie zmień nogę i powtórz.
Zwróć uwagę na formę ćwiczenia: Staraj się utrzymywać nogi pod tym samym kątem przez cały czas wykonywania ćwiczenia.
[