Nowe publikacje
Kompleksowe ćwiczenia od rumuńskiego trenera Istvana Javorka
Ostatnia recenzja: 04.07.2025
Cała zawartość iLive jest sprawdzana medycznie lub sprawdzana pod względem faktycznym, aby zapewnić jak największą dokładność faktyczną.
Mamy ścisłe wytyczne dotyczące pozyskiwania i tylko linki do renomowanych serwisów medialnych, akademickich instytucji badawczych i, o ile to możliwe, recenzowanych badań medycznych. Zauważ, że liczby w nawiasach ([1], [2] itd.) Są linkami do tych badań, które można kliknąć.
Jeśli uważasz, że któraś z naszych treści jest niedokładna, nieaktualna lub w inny sposób wątpliwa, wybierz ją i naciśnij Ctrl + Enter.
Treningi z hantlami rumuńskiego trenera podnoszenia ciężarów Istvana Javorka wzmacniają całe ciało i znacznie przyspieszają metabolizm. Stworzył je, aby trenować rumuńskich mistrzów olimpijskich, ale Ty również możesz cieszyć się efektami: więcej mięśni, mniej tłuszczu i piękny sześciopak.
Ćwiczenia
Wykonuj dowolny z obwodów 3 razy w tygodniu. W obwodzie 1 wykonaj 6 powtórzeń każdego ćwiczenia i przejdź do następnego ćwiczenia bez odpoczynku. W obwodzie 2 wykonaj 3 powtórzenia każdego ćwiczenia i przejdź do następnego ćwiczenia bez odpoczynku, łącznie 3 pełne obwody. W miarę poprawy kondycji fizycznej zwiększaj liczbę obwodów.
Program
- Wiosłowanie hantlami w pionie
- Rwanie z podciąganiem
- Przysiady ze sztangą
- Rzędy pochylone
- Rwanie z podciąganiem
Technika
Wiosłowanie hantlami w opadzie: Stań z lekko ugiętymi kolanami, trzymając hantle w dłoniach, z ramionami wyprostowanymi przed sobą. W tej pozycji łokcie będą lekko obrócone na zewnątrz, a ramiona lekko opuszczone. Spójrz prosto przed siebie, klatka piersiowa będzie uniesiona, plecy proste, a mięśnie brzucha zaangażowane. Zegnij ramiona w kierunku szyi, z hantlami zwróconymi do siebie. Łokcie powinny znajdować się bezpośrednio na wysokości uszu. Stań na palcach u góry. Wróć do pozycji początkowej.
Snatch Pulldown: Stań z hantlami w dłoniach. Przyjmij tę samą pozycję, co przy wiosłowaniu wyprostowanym, ale pochyl się do przodu, aby hantle znalazły się na wysokości kolan. Trzymaj głowę i szyję prosto. To jest pozycja wyjściowa. Teraz unieś hantle w górę, tak jak robiłeś to przy wiosłowaniu wyprostowanym, ale nie zatrzymuj się na górze; zamiast tego przekręć nadgarstek, aby unieść hantle nad głowę, trzymając wyciągnięte ramiona. Powinieneś być na palcach u stóp, wykonując to. Wróć do pozycji początkowej.
Przysiad ze sztangą: Stań prosto, przyciągnij hantle do ramion, dłonie skierowane do przodu. Utrzymując tę pozycję, głowa skierowana do przodu, wykonaj pełny przysiad, uda równolegle do podłogi. Kiedy wstaniesz, unieś hantle nad głowę, ramiona całkowicie wyprostowane. W tym momencie powinieneś stanąć na palcach. Wróć do pozycji początkowej.
Wiosłowanie w opadzie: Pozycja stojąca, hantle w dłoniach. Wyciągnij ramiona przed siebie. Lekko ugnij kolana i zegnij się w pasie tak, aby ciało znajdowało się pod kątem 45 stopni do podłoża. Gdy ciężar ciała skupi się na piętach, jest to pozycja wyjściowa. Nie zmieniając pozycji - bez obracania ciała - zegnij ramiona, gwałtownie unieś hantle do pach. Powoli wróć do pozycji wyjściowej.