Nowe publikacje
Podstawowe ćwiczenia mięśni brzucha
Ostatnia recenzja: 08.07.2025
Cała zawartość iLive jest sprawdzana medycznie lub sprawdzana pod względem faktycznym, aby zapewnić jak największą dokładność faktyczną.
Mamy ścisłe wytyczne dotyczące pozyskiwania i tylko linki do renomowanych serwisów medialnych, akademickich instytucji badawczych i, o ile to możliwe, recenzowanych badań medycznych. Zauważ, że liczby w nawiasach ([1], [2] itd.) Są linkami do tych badań, które można kliknąć.
Jeśli uważasz, że któraś z naszych treści jest niedokładna, nieaktualna lub w inny sposób wątpliwa, wybierz ją i naciśnij Ctrl + Enter.
Większość mężczyzn próbuje budować mięśnie brzucha za pomocą brzuszków i unoszenia nóg, prostych ruchów, które wzmacniają mięśnie brzucha. Jednak aby uniknąć kontuzji i położyć szczególny nacisk na mięśnie brzucha, musisz również wzmocnić pozostałe mięśnie otaczające mięśnie brzucha i dolną część pleców. Właśnie do tego służą te niekonwencjonalne ćwiczenia.
Wysoki blok pulldown
Dzięki ruchom diagonalnym to ćwiczenie zapewni Ci świetną kondycję. Wzmocnienie mięśni rdzenia poprawia koordynację, gdy przeciwległe ramię i biodro pracują razem – więc to ćwiczenie pomaga chronić dolną część pleców w każdym ćwiczeniu, które wymaga skręcania tułowia.
Jak to zrobić:
- Przymocuj kabel do wysokiego bloczka i trzymaj go nachwytem, dłonie szeroko rozstawione. Obróć się prawą stroną do bloczka. Opuść się na lewe kolano, prawa noga zgięta pod kątem 90 stopni.
- Pociągnij kabel w dół po przekątnej przez ciało. Nie obracaj ciała podczas wykonywania tego ruchu.
- Podnieś prawą rękę do przodu, jakbyś odpychał kabel od tułowia. Następnie wróć ręką do pozycji początkowej. Wykonaj 8-10 powtórzeń. Obróć lewą stronę do bloku. Wykonaj 3 serie na każdą stronę.
Wyciskanie ramion w pozycji klęczącej
To ćwiczenie nauczy twoje ciało stawiania oporu sile rotacyjnej, a opór jest jedną z głównych funkcji twojego rdzenia. To ćwiczenie jest idealne dla osób uprawiających sporty wymagające ciągłych ruchów rotacyjnych, takich jak golf, tenis i baseball.
Jak wykonać ćwiczenie:
- Przymocuj kabel na wysokości bioder do maszyny do ćwiczeń krzyżowych i usiądź na kolanie po prawej stronie kabla.
- Chwyć uchwyt D obiema rękami, ramiona przyciśnięte do klatki piersiowej. Wyprostuj ramiona, ustabilizuj się w tej pozycji na 15 sekund, a następnie ponownie przyciśnij ramiona do klatki piersiowej. Wykonaj to ćwiczenie 2-3 razy, a następnie obróć się do klocka lewą stroną. Powtórz jeszcze 2-3 razy.
Skoki w pochyleniu z taśmą oporową
Rozciągając mięśnie nóg, stabilizujesz kręgosłup i wzmacniasz mięśnie ud.
Jak wykonać ćwiczenie:
- Przymocuj taśmę oporową do górnej części stojaka lub drążka do podciągania, upewniając się, że pętla znajduje się pod spodem. Przyjmij pozycję startową do pompek (trzymaj tułów prosto od ramion do stóp) i umieść stopy w pętli taśmy oporowej, tak aby nie dotykały podłogi.
- Zegnij się w pasie i podwiń kolana pod siebie. Biodra powinny być pod spodem, a plecy proste. Wróć do pozycji wyjściowej; wykonaj 3 serie po 8-10 powtórzeń.