Silne mięśnie brzucha? To proste!

Brzuszki to najpopularniejsze ćwiczenie na brzuch z jednego powodu: każdy może je wykonywać. Ale to nie znaczy, że są najskuteczniejsze. Pomyśl o tym, czy wolałbyś wykonywać ćwiczenie, które wykonują gospodynie domowe, czy sportowcy olimpijscy?

Zacznij wykonywać unoszenie nóg w zwisie. Uważaj to ćwiczenie za złoty standard wszystkich ćwiczeń na brzuch, tak jak podciąganie się na drążku na plecy. Podczas gdy większość sportowców prawdopodobnie nigdy nie znudzi się brzuszkami, od dziesięcioleci wykonują różne odmiany unoszenia nóg w zwisie. Ćwiczenie to wykonuje się w następujący sposób: zwisasz na drążku i unosisz nogi do klatki piersiowej. Wydaje się, że to za trudne. Prawidłowe wykonanie tego ćwiczenia wymaga siły, wytrzymałości i elastyczności (mięśni brzucha, pleców i bioder), a także mocnego chwytu.

Ale niech cię to nie przestraszy. Stworzyliśmy 5-etapowy plan, który pomoże ci czerpać korzyści z najlepszego ćwiczenia na mięśnie brzucha. Oto sekret: proces rozwijania siły i elastyczności, aby wykonać to ćwiczenie, jest niemal tak skuteczny, jak samo ćwiczenie. Postępuj zgodnie z naszym planem, a wkrótce zobaczysz, dlaczego faceci z najlepszymi mięśniami brzucha na siłowni są zawsze jedynymi, którzy wykonują unoszenie nóg w zwisie.

Sprawdź swoją siłę

Policz, ile razy możesz podnieść nogi, wisząc na drążku z idealną formą. Jeśli możesz to zrobić przynajmniej raz, postępuj zgodnie z instrukcjami i przejdź do następnych kroków. Jeśli możesz wykonać więcej niż jedno podnoszenie, przejdź do kroku nr 5.

Unoszenie nóg w zwisie

Zawieś się na drążku do podciągania nachwytem, a dłonie rozstaw nieco szerzej niż szerokość barków. Jednocześnie zegnij nogi, unieś kolana w kierunku klatki piersiowej i zegnij się w pasie, jakbyś podnosił biodra w kierunku klatki piersiowej. Zatrzymaj się na sekundę, gdy przednia część ud dotknie klatki piersiowej, a następnie opuść nogi i powtórz.

• 3 najczęstsze błędy
  • Wykonywanie podciągnięć (wykorzystując pęd ciała). Staraj się cały czas patrzeć prosto przed siebie – pozwoli to ciału pozostać w prawidłowej pozycji.
  • Po prostu zginaj i podnoś nogi. Zamiast tego wyobraź sobie, że podwijasz nogi pod siebie.
  • Odchyl się do tyłu. Twoje ramiona powinny pozostać w jednej pozycji lub lekko pochylić się do przodu.

Stwórz miękkie wsparcie dla swoich dłoni

Jak sugeruje nazwa ćwiczenia, unoszenie nóg w zwisie polega na wiszeniu na drążku.

Oblicz, jak długo możesz to robić, chwyć sztangę nachwytem i trzymaj się jej tak długo, jak to możliwe. Jeśli możesz wytrzymać co najmniej 30 sekund, przejdź do kroku 3. Jeśli nie, umieść miękką szmatkę pod dłońmi (jak pokazano na poniższym rysunku). W ten sposób upewnisz się, że słaby chwyt nie ograniczy liczby powtórzeń. Wykonuj to pod koniec regularnego treningu 2 lub 3 razy w tygodniu przez 6 tygodni. (Uwaga: Ćwiczenia z kroków 2, 3 i 4 można wykonywać w tym samym treningu).

Podkładki na ramiona

Owiń drążek ręcznikiem, a następnie chwyć go nachwytem. Zawieś z wyprostowanymi ramionami tak długo, jak to możliwe. Odpocznij przez 1 minutę. Następnie powtórz 2 razy. Spróbuj zawisnąć przez co najmniej 5-10 sekund przy każdym ćwiczeniu. Jeśli na przykład możesz zawisnąć przez 20 sekund, przejdź do następnego ćwiczenia i spróbuj zawisnąć przez co najmniej 25 sekund.

Popraw swoją elastyczność

Aby unieść nogi do klatki piersiowej, potrzebujesz elastycznego dolnego odcinka pleców i zginaczy bioder, mięśni znajdujących się w górnej części przedniej części ud. Gdy są napięte, mięśnie te tracą zakres ruchu i zdolność do generowania siły. Sprawdź swoją elastyczność za pomocą tego prostego ćwiczenia: Stań plecami do ściany, stopy oddalone od ściany o około stopę. Upewnij się, że dolna część pleców, ramiona i biodra przylegają płasko do ściany, a następnie wsuń dłoń w zagłębienie między dolną częścią pleców a ścianą. Jeśli możesz włożyć tylko kilka palców, przejdź do kroku 4. Jeśli możesz bez problemu włożyć całą dłoń, masz problem z elastycznością. Aby pomóc, wykonuj wypady nad głową 5 lub 6 razy w tygodniu, przed treningiem lub w dni odpoczynku.

Wypady odwrotne z unoszeniem sztangi nad głowę

Trzymaj sztangę lub kij gimnastyczny nachwytem dwa razy szerszym niż twoje ramiona. Podnieś sztangę nad głowę, trzymając proste ramiona, odsuń lewą nogę do tyłu i przysiadaj, aż prawa noga będzie zgięta pod kątem 90 stopni. Wróć do pozycji początkowej i powtórz, tym razem odsuwając prawą nogę do tyłu. To jedno powtórzenie. Wykonaj 2 serie po 12 do 20 powtórzeń, odpoczywając 30 sekund między każdą serią.

Rozwijaj swoją siłę

Kluczem jest wykonywanie ćwiczeń, które wzmocnią mięśnie brzucha i zginacze bioder jednocześnie, bez obciążania pleców. Skorzystaj z poniższego 6-tygodniowego planu treningowego, aby przygotować się do unoszenia nóg. Gdy będziesz w stanie wykonać przynajmniej jedno powtórzenie z idealną formą, przejdź do kroku nr 5.

Opuszczanie nóg w leżeniu na plecach

Połóż się na plecach z nogami lekko zgiętymi, prostopadle do podłogi. Dociśnij plecy do podłogi i unikaj wyginania dolnej części pleców. Utrzymując plecy w tej pozycji, opuść nogi (powinno to zająć 3-5 sekund). Gdy osiągniesz najniższy punkt, w którym możesz utrzymać plecy prosto, ponownie unieś nogi. Staraj się opuszczać nogi niżej przy każdym nowym powtórzeniu.

Unoszenie nóg w zwisie

Zawieś się na drążku do podciągania lub użyj pionowego stojaka, aby unieść kolana. (Nie pozwól, aby plecy naciskały na miękkie podparcie.) Podnieś prawą nogę. Utrzymuj tułów w stabilnej pozycji (nie pochylaj się do przodu) i nie podnoś lewej nogi. Gdy prawa noga znajdzie się tak wysoko, jak to możliwe, zatrzymaj się na sekundę, a następnie opuść nogę z powrotem do pozycji początkowej. Powtórz z lewą nogą. To będzie liczone jako jedno powtórzenie.

Tygodnie 1 i 2: Wykonuj tylko ćwiczenie na dolną część nogi 3 dni w tygodniu. Wykonuj 2 serie po 6 do 10 powtórzeń, odpoczywając 30 sekund między seriami.

Tygodnie 3 i 4: Wykonuj oba ćwiczenia 2 razy w tygodniu. Wykonaj 2 serie po 10 powtórzeń ćwiczenia na opuszczanie nóg. Następnie wykonaj 2 serie po 6-8 powtórzeń unoszenia jednej nogi w zwisie. Odpoczywaj 30 sekund po każdej serii.

Tygodnie 5 i 6: Wykonaj 1 serię po 8–12 powtórzeń każdego ćwiczenia, odpocznij 30 sekund, a następnie powtórz 2 serie każdego ćwiczenia.

Popraw swoją wytrzymałość

Wykonaj tyle uniesień nóg w zwisie, ile zdołasz, a następnie odpocznij przez 30 sekund. Powtórz ćwiczenie 3 razy. To liczy się jako jedna seria. Wykonaj 2-3 serie – odpoczywając 60-90 sekund po każdej – 2 lub 3 razy w tygodniu. Odpoczywaj nie dłużej niż 5 sekund między powtórzeniami w każdym tygodniu, aż będziesz w stanie wykonać 10 powtórzeń bez odpoczynku. Wtedy będziesz w stanie wykonać poniższe ćwiczenie.

Wiszący łuk pnia

Ćwiczenie to wykonuje się jak zwykłe unoszenie nóg w zwisie, z tą różnicą, że nie należy zginać nóg podczas ich unoszenia. W górnej pozycji stopy powinny niemal dotykać drążka, na którym się zwisa. Zacznij od dwóch serii po 4–6 powtórzeń – odpoczywając 90 sekund między seriami – i zwiększaj liczbę powtórzeń w miarę poprawy kondycji.

Unoszenie nóg w zwisie

Zacznij od unoszenia nóg w zwisie. Zatrzymaj się na górze i obróć dolną część ciała w lewo, przechylając prawe biodro w stronę prawej pachy, a następnie powtórz po drugiej stronie. Wróć nogami do pozycji środkowej, a następnie opuść je. Liczba serii i powtórzeń jest taka sama jak w poprzednim ćwiczeniu.