Ćwiczenia na mięśnie rąk: lista, wyniki

Jak zwiększyć obwód ramienia o 5 cm? Program ten został stworzony przez wiodących światowych ekspertów w dziedzinie fitness, dzięki którym osiągniesz pożądane rezultaty w krótkim czasie.

Twój cel: Pompowane ręce

Twój czas: 24 minuty

Jeśli nie jesteś w stanie wykonać 5 pompek na pasku i 8 pompek na belkach, powinieneś ograniczyć ilość ćwiczeń skierowanych wyłącznie na mięśnie ramion, takie jak bicepsowe zgięcia ramion i przedłużenia triceps. Szybciej napompujesz swoje ręce, jeśli skupisz się na podstawowych ćwiczeniach.

Podstawowe ćwiczenia to połączone ćwiczenia - takie jak podciąganie na pasku i na prętach - które uruchamiają kilka stawów. Te ruchy pomagają ci używać cięższych ciężarów niż przy pojedynczych ćwiczeniach skierowanych na jedno stawie i dodatkowo wzmacniają mięśnie klatki piersiowej i pleców. Dzięki tym ćwiczeniom w pełni angażujesz mięśnie rąk, a ponadto pozbędziesz się wszelkich słabości w dużych mięśniach górnej części ciała.

Jeśli nadal nie możesz wykonać 5 podciągnięcia na pasku i 8 pociągnięć na nierównych prętach, korzystaj z programu ćwiczeń A dwa razy w tygodniu. Gdy jesteś w stanie idealnie wykonać te dwa ćwiczenia, przejdź do Programu B, wykonując go raz na 3-5 dni. Pomoże Ci podnieść mięśnie ramion i poprawić ogólną kondycję fizyczną.

[1]

Śledź swoje postępy

Zapisz całkowitą objętość obu rąk w poniższej tabeli. Następnie wykonaj ten program i powtarzaj pomiary co 2 tygodnie.

POCZĄTEK [CAŁKOWITA LICZBA CENTYMETRÓW]; DRUGI TYDZIEŃ [ŁĄCZNA ILOŚĆ KANTIMETRÓW]; WYNIK [CAŁKOWITA ILOŚĆ CENTYMETRÓW].

Program ćwiczeń A

Wykonaj ten program ćwiczeń, jeśli jeszcze nie możesz wykonać 5 pompek na poprzeczce i 8 na prętach.

1A Negatywne podciągnięcia na poprzeczce

Umieść ławkę pod poprzeczką, stań na niej i chwytaj poprzeczkę od dołu (dłonie patrzą na ciebie), ramiona wokół szerokości ramion. Odsuń się od ławki, aby łatwiej było ci wciągnąć klatkę piersiową do poprzeczki. Powoli tonie w 6 sekund. Następnie powtórz ruch.

Plan: Wykonaj 5-6 powtórzeń. Odpręż się przez 90 sekund, a następnie przejdź do następnego ćwiczenia.

1B Push-upy na poręczach równoległych

Trzymaj dłonie za pomocą dwóch równoległych pasków, a stopami wyprostuj, wyprostuj ramiona i całkowicie przenieś na nie ciężar ciała. Łokcie przylegają do ciała, powoli opadają, zginając ręce (ten ruch powinien zająć ci 6 sekund). Ramiona na końcu ruchu powinny być równoległe do podłogi. Opuść stopy na podłogę, aby ponownie nacisnąć i powtórzyć ruch.

Plan: Wykonaj 5-6 powtórzeń. Odpoczywaj przez 90 sekund, a następnie wykonaj drugie podejście negatywnych pullups na poprzeczce (1A). Kontynuuj na zmianę ćwiczenia dla 4-5 zestawów każdego ruchu, odpoczywając 90 sekund pomiędzy podejściami.

2A Naciśnij pasek o wąskim uchwycie

Połóż się na plecach na ławce, stopy na podłodze. Weź hak sztangi z góry, ręce na szerokość ramion. Łokcie wyglądają na boki, obniż poprzeczkę do klatki piersiowej, a następnie ściśnij ją.

Plan: Wykonaj od 6 do 8 powtórzeń. Odpocznij 60 sekund, a następnie przejdź do następnego ćwiczenia.

2B Zginanie ramion za pomocą sztangi

Stojąc w pozycji, przytrzymaj poprzeczkę od przodu, chwytając biodra od dołu, ręce na szerokość ramion. Tył jest prosty, łokcie są przywiązane do ciała, powoli podnieś poprzeczkę do ramion. Zablokuj w tej pozycji, a następnie powoli obniż pasek do bioder i powtórz ruch.

Plan: Wykonaj 8-10 powtórzeń. Zrelaksuj się przez 60 sekund, a następnie postępuj zgodnie z drugim podejściem naciśnij wąskim uchwytem (2A). Alternatywne ćwiczenia dla 3-4 zestawów każdego ruchu, spoczynkowych 60 sekund pomiędzy podejściami.

[2], [3]

Program ćwiczeń B

Przejdź do tego programu, kiedy będziesz mógł wykonać 5 podciągnięć na poprzeczce i 8 - na nierównych prętach.

1A Ciągnięcie za poprzeczkę

Chwyć poprzeczkę od dołu (dłonie patrzą na ciebie), ręce na szerokość ramion. Podciągnij, aż poprzeczka znajdzie się pod brodą. Napnij bicepsy, a następnie powoli opuść się do prawie pełnego wzniesienia rąk; trzymając lekko zgięte ręce, utrzymujesz napięcie w bicepsie.

Plan: Wykonaj 6-8 powtórzeń. (Jeśli możesz zrobić więcej, poproś partnera, aby położył hantle między stopami). Zrelaksuj się przez 90 sekund, a następnie przejdź do stołu prasowego z wąskim uchwytem (1B).

Prasa stołowa 1 V z wąskim uchwytem

Leżąc na ławce, stopy na podłodze. Weź hak sztangi z góry, ręce na szerokość ramion. Łokcie wyglądają po bokach. Opuść poprzeczkę do klatki piersiowej, a następnie ściśnij ją nad głową.

Plan: Wykonaj 6-8 powtórzeń. Odpręż się przez 90 sekund, a następnie wykonaj drugie podejście podciągania na poprzeczce.

2A Przedłużki na triceps z hantlami

Usiądź na ławce, weź prawą rękę ciężką hantle. Wyciągnij rękę prosto nad głowę, dłonią do przodu i połóż lewą dłoń na prawym łokciu. Opuść hantle do twarzy, aż koniec hantli dotknie górnej klatki piersiowej. W tym przypadku część ramienia ramienia powinna pozostać nieruchoma. Zakończ podejście i powtórz z drugą ręką.

Plan: Wykonaj 8-10 powtórzeń dla każdej ręki. Odpocznij 60 sekund, a następnie przejdź do następnego ruchu.

2B Izolowane ramię zginane liną

Umieść symulator do izolowanego zginania ramion przed jednostką w celu uzyskania niskiego ciągu. Przymocuj linę do liny i podnieś końce liny. Umieść ramiona dłoni na płycie przed sobą, dłonie naprzeciw siebie. Trzymaj plecy prosto, bez podnoszenia łokci z walca, zginaj ręce i ciągnij linę do ramion. Zatrzymaj, a następnie powoli opuść ręce do pozycji wyjściowej.

Plan: Wykonaj 8-10 powtórzeń. Zrelaksuj się przez 60 sekund, a następnie postępuj zgodnie z drugim podejściem przedłużania triceps za pomocą hantli (2A). Ćwiczenia alternatywne, wykonując 3 sety i odpoczywając 60 sekund między seriami.

3A Rozszerzenia dla triceps na nachylonej ławce za pomocą kabla

Przymocuj linę do liny, aby pociągnąć za dolny blok i umieść pochyloną ławkę 50-70 cm przed blokiem. Wsadź końce liny w obie ręce i połóż się na brzuchu na ławce, ręce proste, dopasowane do głowy. Bez poruszania ramionami rąk, zegnij ręce w łokciach o 90 stopni i weź je za głowę. Zablokuj w tej pozycji, a następnie wyprostuj ramiona.

Plan: Wykonaj 12-15 powtórzeń. Odpocznij 45 sekund, a następnie przejdź do następnego ćwiczenia.

3B Zginanie jednej ręki na dolnym bloku

Zostań z powrotem do klocka i weź prawą ręką za uchwyt liny, by pociągnąć za dolny blok. Zrób krok do przodu, weź prawą rękę 5-7 cm z powrotem (ręka powinna pozostać prosta). Nie zmieniając położenia łokcia, podnieś uchwyt do góry, tak aby znalazł się z boku skrzyni. Zablokuj w tej pozycji, a następnie powoli obniż rękę.

Plan: Wykonaj 12-15 powtórzeń z każdą ręką. Odpocznij 45 sekund, a następnie wykonaj drugie podejście Ćwiczenia 3A. Zrelaksuj się przez kolejne 45 sekund i wykonaj drugie podejście ciągnięcia kabla.

[4], [5], [6], [7], [8], [9]

Wynik

• Duże bicepsy

Kiedy wykonasz ten program, twoje ręce będą przed tobą podczas pewnych ruchów i podczas innych ruchów za tobą lub po bokach. Zmiana położenia rąk pomoże Ci równomiernie pompować biceps. W rezultacie poprawisz swoje zdolności fizyczne i podkręcisz mięśnie ramion.

• Silne triceps

Twoje triceps składają się z trzech oddzielnych mięśni - bocznej głowy, która pochodzi z tylnej powierzchni barku; długa głowa, która stanowi podstawę triceps; i przyśrodkowa głowa, która leży pomiędzy nimi. Nasz plan ćwiczeń ma na celu wzmocnienie wszystkich trzech głów.

• Piękna tors

Pociągając za drążek i wyciskanie na ławce, które są częścią tego programu ćwiczeń, rozwijaj ręce, wspierając mięśnie pleców i klatki piersiowej. Rezultat: znajdziesz duże i jednolite mięśnie górnej części ciała, które stworzą doskonałe wsparcie dla silnych i napompowanych mięśni dłoni.

• Klucz do sukcesu

Jak duże są twoje napompowane ręce? Ponieważ wszystko czego potrzebujesz to miernik, mierzenie objętości dłoni jest świetnym sposobem na obliczenie skuteczności programu ćwiczeń.

Twoje dłonie mogą wyglądać trochę bardziej po programie ćwiczeń lub lunchu, kiedy krew i woda wlewają się do twoich mięśni. Dlatego, aby uzyskać dokładniejsze wyniki, należy wykonać pomiary o tej samej porze dnia, na przykład przed śniadaniem. Wyciągnij przed siebie prostą rękę i owinąć miernik wokół najszerszej części ramienia. Zapisz głośność, a następnie wykonaj pomiary drugiej ręki.