Ćwiczenia na mięśnie ramion: lista, wyniki

Jak zwiększyć obwód ramienia o 5 cm? Ten program został stworzony przez wiodących światowych ekspertów fitness, z jego pomocą osiągniesz pożądane rezultaty w krótkim czasie.

Twój cel: Napompowane ramiona

Twój czas: 24 minuty

Jeśli nie możesz wykonać serii 5 pompek i 8 dipów, powinieneś ograniczyć liczbę ćwiczeń, które angażują wyłącznie ramiona, takich jak uginanie ramion i prostowanie tricepsów. Szybciej uzyskasz większe ramiona, jeśli skupisz się na podstawowych ćwiczeniach.

Ćwiczenia złożone to ćwiczenia łączone – takie jak podciąganie i dipy – angażujące wiele stawów jednocześnie. Te ruchy pomagają używać cięższych ciężarów niż w przypadku ćwiczeń izolowanych, które angażują jeden staw, a także wzmacniają mięśnie klatki piersiowej i pleców. Zapewniają pełny trening ramion i działają na wszelkie słabości większych mięśni górnej części ciała.

Jeśli nie potrafisz jeszcze wykonać 5 podciągnięć i 8 dipów, stosuj Program ćwiczeń A dwa razy w tygodniu. Gdy będziesz w stanie wykonać te dwa ćwiczenia perfekcyjnie, przejdź do Programu B, wykonując go raz na 3-5 dni. Pomoże Ci to zbudować mięśnie ramion i poprawić ogólną sprawność.

[ 1 ]

Śledź swoje postępy

Zapisz całkowitą objętość obu ramion w poniższej tabeli. Następnie postępuj zgodnie z tym programem i mierz ponownie co 2 tygodnie.

START [ŁĄCZNA LICZBA CENTYMETRÓW]; TYDZIEŃ DRUGI [ŁĄCZNA LICZBA CENTYMETRÓW]; WYNIK [ŁĄCZNA LICZBA CENTYMETRÓW].

Program ćwiczeń A

Wykonaj ten program ćwiczeń, jeśli nie jesteś jeszcze w stanie wykonać 5 pompek na drążku poziomym i 8 na poręczach równoległych.

1A Negatywne podciąganie na drążku

Ustaw ławkę pod sztangą, stań na niej i chwyć sztangę podchwytem (dłonie skierowane w twoją stronę), ręce rozstawione na szerokość ramion. Odepchnij się od ławki, aby pomóc sobie podciągnąć klatkę piersiową do sztangi. Powoli opuść się na 6 sekund. Następnie powtórz.

Plan: Wykonaj 5-6 powtórzeń. Odpocznij przez 90 sekund, a następnie przejdź do następnego ćwiczenia.

1B Dipsy na poręczach równoległych

Złap dwie poręcze rękoma i odepchnij się nogami, wyprostuj ramiona i przenieś na nie cały ciężar ciała. Trzymaj łokcie blisko ciała, powoli opuszczaj się, zginając ramiona (ten ruch powinien zająć Ci 6 sekund). Górne ramiona powinny być równoległe do podłogi na końcu ruchu. Opuść stopy na podłogę, aby ponownie odepchnąć się i powtórz ruch.

Do zrobienia: Wykonaj 5-6 powtórzeń. Odpocznij 90 sekund, a następnie wykonaj drugą serię podciągnięć (1A). Kontynuuj naprzemienne ćwiczenia przez 4-5 serii każdego ruchu, odpoczywając 90 sekund między seriami.

2A Wyciskanie sztangi na ławce wąskim chwytem

Połóż się na plecach na ławce ze stopami na podłodze. Chwyć sztangę nachwytem, dłonie rozstawione na szerokość barków. Trzymaj łokcie na boki, opuść sztangę do klatki piersiowej, a następnie wyciśnij ją do góry.

Plan: Wykonaj 6 do 8 powtórzeń. Odpocznij przez 60 sekund, a następnie przejdź do następnego ćwiczenia.

2B Uginanie ramion ze sztangą

Pozycja stojąca, trzymaj sztangę przed udami chwytem podchwytem, dłonie rozstawione na szerokość barków. Trzymaj plecy prosto, łokcie blisko ciała, powoli podnieś sztangę do ramion. Utrzymaj tę pozycję, a następnie powoli opuść sztangę do ud i powtórz ruch.

Plan: Wykonaj 8-10 powtórzeń. Odpocznij 60 sekund, a następnie wykonaj drugą serię wyciskania sztangi wąskim chwytem (2A). Wykonuj ćwiczenia naprzemiennie przez 3-4 serie każdego ruchu, odpoczywając 60 sekund między seriami.

[ 2 ], [ 3 ]

Program ćwiczeń B

Przejdź do tego programu, gdy będziesz w stanie wykonać 5 podciągnięć i 8 dipów.

1A Podciąganie na drążku poziomym

Złap sztangę nachwytem (dłonie skierowane w twoją stronę), rozstawiając dłonie na szerokość barków. Podciągnij się, aż sztanga znajdzie się pod brodą. Zaciśnij bicepsy, a następnie powoli opuść się, aż ramiona będą prawie proste; lekko zgięte ramiona utrzymają napięcie bicepsów.

Plan: Wykonaj 6–8 powtórzeń. (Jeśli możesz zrobić więcej, poproś partnera, aby umieścił hantle między twoimi stopami.) Odpocznij 90 sekund, a następnie przejdź do wyciskania sztangi na ławce wąskim chwytem (1B).

1B Wyciskanie sztangi na ławce wąskim chwytem

Leżąc na ławce ze stopami na podłodze, chwyć sztangę nachwytem, dłonie rozstawione na szerokość barków. Łokcie skieruj na boki. Opuść sztangę do klatki piersiowej, a następnie wyciśnij ją nad głowę.

Plan: Wykonaj 6-8 powtórzeń. Odpocznij 90 sekund, a następnie wykonaj drugą serię podciągnięć.

2A Wyprosty tricepsa ze sztangielkami

Usiądź na ławce i trzymaj ciężki hantel w prawej ręce. Wyciągnij ramię prosto nad głowę, dłonią skierowaną do przodu i połóż lewą dłoń na prawym łokciu. Opuszczaj hantel w dół w kierunku twarzy, aż jego koniec dotknie górnej części klatki piersiowej. Górna część ramienia powinna pozostać nieruchoma. Wykonaj zestaw i powtórz z drugą ręką.

Plan: Wykonaj 8-10 powtórzeń każdą ręką. Odpocznij przez 60 sekund, a następnie przejdź do następnego ruchu.

2B Izolowane loki kablowe

Umieść maszynę do izolowanego uginania ramion przed dolnym wyciągiem. Przymocuj linę do kabla i trzymaj końce liny w dłoniach. Umieść górne ramiona na wałku przed sobą, dłonie zwrócone do siebie. Trzymając plecy prosto, a łokcie na wałku, zegnij ramiona i pociągnij linę w kierunku ramion. Zatrzymaj się, a następnie powoli opuść ramiona do pozycji początkowej.

Plan: Wykonaj 8-10 powtórzeń. Odpocznij 60 sekund, a następnie wykonaj drugą serię wyprostów tricepsa z hantlami (2A). Ćwicz naprzemiennie, wykonując 3 serie każdego ćwiczenia i odpoczywając 60 sekund między seriami.

3A Wyprosty tricepsa na wyciągu skośnym

Przymocuj linę do kabla dolnego bloku i ustaw ławkę skośną 50-70 cm przed blokiem. Weź końce liny w obie ręce i połóż się na brzuchu na ławce, ramiona wyprostowane, blisko głowy. Nie ruszając górnej części ramion, zegnij ramiona w łokciach do 90 stopni i przenieś je za głowę. Ustabilizuj się w tej pozycji, a następnie wyprostuj ramiona.

Plan: Wykonaj 12-15 powtórzeń. Odpocznij przez 45 sekund, a następnie przejdź do następnego ćwiczenia.

3B Uginanie ramion na wyciągu dolnym

Stań tyłem do bloku i chwyć uchwyt kabla bloczka dolnego prawą ręką. Zrób krok do przodu, przesuń prawą rękę do tyłu o 5-7 cm (ramię powinno pozostać proste). Nie zmieniając pozycji łokcia, unieś uchwyt tak, aby znalazł się z boku klatki piersiowej. Zablokuj się w tej pozycji, a następnie powoli opuść rękę.

Plan: Wykonaj 12-15 powtórzeń każdą ręką. Odpocznij 45 sekund, a następnie wykonaj drugą serię ćwiczenia 3A. Odpocznij kolejne 45 sekund, a następnie wykonaj drugą serię wiosłowania na wyciągu.

[ 4 ], [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ], [ 8 ], [ 9 ]

Wynik

• Duże bicepsy

Podczas wykonywania tego programu ręce będą przed tobą podczas niektórych skrętów, a za tobą lub po bokach podczas innych ruchów. Zmiana pozycji rąk pomoże ci równomiernie napompować bicepsy. W rezultacie poprawisz swoje możliwości fizyczne i napompujesz mięśnie ramion.

• Silne tricepsy

Twoje triceps składa się z trzech oddzielnych mięśni – głowy bocznej, która bierze swój początek z tyłu górnej części ramienia; głowy długiej, która stanowi podstawę tricepsa; i głowy przyśrodkowej, która znajduje się pomiędzy. Nasz plan ćwiczeń został zaprojektowany tak, aby wzmocnić wszystkie trzy głowy.

• Piękny tors

Podciąganie i wyciskanie na ławce zawarte w tym programie rozwijają ramiona przy wsparciu mięśni pleców i klatki piersiowej. Rezultat: zyskasz duże i równe mięśnie górnej części ciała, które stworzą doskonałe wsparcie dla silnych i napompowanych mięśni ramion.

• Klucz do sukcesu

Jak duże są twoje ramiona? Ponieważ potrzebujesz tylko miarki krawieckiej, zmierzenie rozmiaru ramienia jest świetnym sposobem na ocenę skuteczności twojego programu ćwiczeń.

Twoje ramiona mogą wyglądać na nieco większe po programie ćwiczeń lub po lunchu, gdy krew i woda napływają do mięśni. Dlatego, aby uzyskać dokładniejsze wyniki, wykonuj pomiary o tej samej porze dnia, np. przed śniadaniem. Trzymaj ramię prosto przed sobą i owiń taśmę mierniczą wokół najszerszej części ramienia. Zapisz pomiar, a następnie wykonaj pomiar na drugim ramieniu.