Program ćwiczeń dla rąk: Silne ręce
Ostatnia recenzja: 23.04.2024
Cała zawartość iLive jest sprawdzana medycznie lub sprawdzana pod względem faktycznym, aby zapewnić jak największą dokładność faktyczną.
Mamy ścisłe wytyczne dotyczące pozyskiwania i tylko linki do renomowanych serwisów medialnych, akademickich instytucji badawczych i, o ile to możliwe, recenzowanych badań medycznych. Zauważ, że liczby w nawiasach ([1], [2] itd.) Są linkami do tych badań, które można kliknąć.
Jeśli uważasz, że któraś z naszych treści jest niedokładna, nieaktualna lub w inny sposób wątpliwa, wybierz ją i naciśnij Ctrl + Enter.
Uruchom ten program całkowicie lub według sekcji. Pamiętaj, że bicepsy działają jak dodatkowe silniki w wielu ćwiczeniach na mięśniach grzbietu, a triceps wspomagają wiele ruchów, które wzmacniają klatkę piersiową i ramiona. Dlatego zastanów się, jak ćwiczyć triceps w tych samych dniach co mięśnie klatki piersiowej i ramion, aby stworzyć dodatkowe obciążenie. Na tej samej zasadzie wykonuj ćwiczenia na bicepsach w tych dniach, w których rozwijasz mięśnie grzbietu. Trenuj ręce nie więcej niż 2 razy w tygodniu.
W zależności od tego, który program wybierzesz, wykonuj ćwiczenia dla rąk albo na końcu programu ćwiczeń na ciele albo w dniach, kiedy w ogóle nie rozwijasz górnej części ciała. W ten sposób nigdy nie przepracujesz swoich rąk, a oni będą mogli pomagać w ćwiczeniach na większych mięśniach.
Pierwszy tydzień
Stwórz swój program ćwiczeń wykonując ćwiczenia 1 i 2 z sekcji A i B (patrz poniżej), a także ruchy z sekcji C
Liczba metod dla każdego ćwiczenia: 3
Ogólnie rzecz biorąc, twój program powinien składać się z 18 podejść
Liczba powtórzeń na podejście: 8-12
Prędkość każdego powtórzenia: 2 sekundy w górę, 2 sekundy w dół
Reszta między zestawami: 15 sekund
Przeprowadzaj ten program 2 razy w tygodniu
[1]
Drugi tydzień
Stwórz swój program ćwiczeń, wykonując ćwiczenia 2 i 3 z sekcji A i B, a także ruchy z sekcji C
Liczba metod dla każdego ćwiczenia: 3
Ogólnie rzecz biorąc, twój program powinien składać się z 18 podejść
Liczba powtórzeń na podejście: 8-12
Prędkość każdego powtórzenia: 2 sekundy w górę, 2 sekundy w dół
Reszta między zestawami: 15 sekund
Przeprowadzaj ten program 2 razy w tygodniu
Trzeci tydzień
Stwórz swój program ćwiczeń wykonując ćwiczenia 1 i 3 z sekcji A i B, a także ruchy z sekcji C
Liczba metod dla każdego ćwiczenia: 3
Ogólnie rzecz biorąc, twój program powinien składać się z 18 podejść
Liczba powtórzeń na podejście: 8-12
Prędkość każdego powtórzenia: 2 sekundy w górę, 2 sekundy w dół
Reszta między zestawami: 15 sekund
Przeprowadzaj ten program 2 razy w tygodniu
Czwarty tydzień
Stwórz swój program ćwiczeń wykonując wszystkie ćwiczenia z sekcji A, następnie z sekcji B, a następnie z sekcji C
Liczba metod dla każdego ćwiczenia: 3
Ogólnie rzecz biorąc, twój program powinien składać się z 24 podejść
Liczba powtórzeń na podejście: 8-12
Prędkość każdego powtórzenia: 2 sekundy w górę, 2 sekundy w dół
Reszta między zestawami: 15 sekund
Przeprowadzaj ten program 2 razy w tygodniu
Sekcja A
Gięcie rąk pod ścianą (biceps)
Nogi i ramiona na szerokość ramion, stań przy ścianie i utrzymuj światło przed biodrami. Przyciśnij plecy do ściany tak, aby głowa, plecy i tricepsy, a także pięty dotykały ściany. Trzymaj łokcie blisko ciała, zegnij ręce na łokciach i powoli podnieś poprzeczkę do ramion. Odcedź bicepsy, a następnie powoli opuść szyję.
Postępuj zgodnie z formą ćwiczenia: wykonując ten ruch w pobliżu ściany, jesteś praktycznie pozbawiony możliwości oszukiwania. Nie oderwij głowy, pleców i triceps od ściany i upewnij się, że nie schodzisz w dół.
[2]
Zgięcie ramion ze zmienną przyczepnością (biceps, brachialis, przedramię)
Usiądź na krawędzi ławki i weź w ręce hantle, ręce prosto na boki ciała, dłonie wyglądają do wewnątrz, plecy są proste. Zegnij ręce w łokciach i podnieś hantle, aż kciuki znajdą się blisko ramion. Odcedź bicepsy i opuść hantle. Następnie przekręć nadgarstki do wewnątrz, tak aby dłonie patrzyły na ciebie. Powoli podnieś hantle, a następnie powoli je opuść.
Miej oko na formę ćwiczenia: Nie obracaj nadgarstków podczas zginania rąk, ponieważ wymagają tego niektóre ćwiczenia na bicepsach. Włącz je tylko na końcu każdego powtórzenia.
Powrót do gięcia z przerwą (biceps, brachialis, przedramię)
Stojąc w pozycji, podnieś lekki pasek od góry (dłonie patrzą w dół). Łokcie muszą przylegać do ciała. Powoli podnoś pręt, zginając ręce w łokciach, aż przedramiona będą równoległe do rolki. Zatrzymaj na 3 sekundy, a następnie kontynuuj podnoszenie drążka, aż dotrze do klatki piersiowej. Powoli opuść pręt, aż twoje przedramiona znów będą równoległe do podłogi. Zatrzymaj na kolejne 3 sekundy, a następnie obniż szyjkę do pierwotnej pozycji.
Postępuj zgodnie z formą ćwiczenia: Najpierw podnieś tylko szyję bez dodatkowych obciążeń. Nie oszukuj, obracaj łokciami na zewnątrz i do przodu. Łokcie powinny cały czas patrzeć w dół.
Sekcja B
Pchnięcie górnego bloku zwojami nadgarstka (tricepsem)
Przymocuj linę do liny na wysokim klocku iw każdej ręce weź koniec liny. Odległość między dłońmi wynosi 15-20 cm, ramiona ramion powinny przylegać do ciała, pociągnąć linę w dół, aż przedramiona będą równoległe do podłogi. To jest pozycja wyjściowa. Powoli pociągnij linę w dół, aż ręce sięgną bioder, a następnie obróć nadgarstki tak, aby dłonie wyglądały na zewnątrz. Napnij triceps na sekundę, a następnie powtórz ruch w odwrotnej kolejności, aby powrócić do pierwotnej pozycji.
Miej oko na formę ćwiczenia: Patrz cały czas prosto. Jeśli spojrzysz w dół, pochylisz się do przodu, używając ramion do wykonania ruchu.
Przedłużenia poprzeczne ramion (triceps)
Połóż się na ławce pochyłej i trzymaj lekką hantlę w prawej ręce nad głową, dłonią skierowaną w lewo. Umieść lewą rękę na prawym tricepsie, aby uzyskać wsparcie. Powoli zginaj prawą rękę, aby obniżyć hantle do lewego ramienia, utrzymuj nadgarstek prosto podczas ćwiczeń. (Być może będziesz musiał przechylić głowę w prawo i zachować ją w trakcie ćwiczenia). Podnieś hantle nad głowę i powtórz jedno podejście. Zmień ręce na następne podejście.
Postępuj zgodnie z formą ćwiczenia: Upewnij się, że twoja część barkowa nie porusza się podczas opuszczania ramienia. To podniesie obciążenie z twoich ramion.
Rozszerzenia dla triceps z trakcją górnego bloku (triceps)
Przymocuj linę do liny na górnym bloku. Stań tyłem do klocka, pochyl się do przodu, jedną nogę przed drugą i trzymaj linę tuż nad głową, nogi są zgięte. (Kość ramienna powinna być prawie równoległa do podłogi). Wyprostuj ręce przed sobą. Zatrzymaj się, a następnie powoli pozwól oporu wyciągnąć ręce z powrotem za głowę.
Miej oko na formę ćwiczenia: Jeśli twoje ramiona poruszają się w górę iw dół, angażujesz mięśnie klatki piersiowej zamiast triceps.
Sekcja C.
Zakręty nadgarstków (przedramiona)
Weź w ręce lekkie hantle, dłonie po bokach ciała, dłonie spojrzą w tył. Zegnij ręce i podnieś hantle, przedramiona równolegle do podłogi. To jest pozycja wyjściowa. Obróć nadgarstki, aż dłonie spojrzą w górę, a następnie odwróć je tak, aby spojrzeć w dół. To jest jedno powtórzenie.
Postępuj zgodnie z formą ćwiczenia: poruszaj się tak wolno, jak to możliwe. Jeśli się spieszysz, angażujesz mniej mięśni i narażasz ścięgna na ryzyko zranienia.
Podwójne skręcenia nadgarstków (przedramiona)
Usiądź na ławce, stopy na podłodze, podnieś hantle na 1,5-2,5 kg. Umieść przedramiona na biodrach tak, aby nadgarstki nie dotykały kolan (może być konieczne lekkie pochylenie się do przodu). Zegnij ręce tylko w nadgarstkach i obniżaj hantle tak nisko, jak to możliwe, a następnie podnieś je tak wysoko, jak to możliwe. Zrób jeszcze jedno podejście. Następnie zrób to samo, ale tym razem dłonie powinny spojrzeć w górę.
Postępuj zgodnie z formą ćwiczenia: Wyobraź sobie, że twoje przedramiona są przyklejone do twoich stóp, to zapobiegnie użyciu bicepsów.