Nowe publikacje
Program ćwiczeń ramion: silne ramiona
Ostatnia recenzja: 08.07.2025
Cała zawartość iLive jest sprawdzana medycznie lub sprawdzana pod względem faktycznym, aby zapewnić jak największą dokładność faktyczną.
Mamy ścisłe wytyczne dotyczące pozyskiwania i tylko linki do renomowanych serwisów medialnych, akademickich instytucji badawczych i, o ile to możliwe, recenzowanych badań medycznych. Zauważ, że liczby w nawiasach ([1], [2] itd.) Są linkami do tych badań, które można kliknąć.
Jeśli uważasz, że któraś z naszych treści jest niedokładna, nieaktualna lub w inny sposób wątpliwa, wybierz ją i naciśnij Ctrl + Enter.
Wykonuj ten program w całości lub w częściach. Pamiętaj, że bicepsy działają jako drugorzędne mięśnie w wielu ćwiczeniach na plecy, a tricepsy pomagają w wielu ruchach klatki piersiowej i ramion. Dlatego rozważ trenowanie tricepsów w te same dni, co klatki piersiowej i ramion, aby stworzyć dodatkowe wyzwanie. Podobnie, wykonuj ćwiczenia na bicepsy w dni, w które ćwiczysz plecy. Trenuj ramiona nie częściej niż dwa razy w tygodniu.
W zależności od wybranego programu, wykonuj ćwiczenia ramion albo pod koniec treningu górnych partii ciała, albo w dni, kiedy w ogóle nie wykonujesz ćwiczeń górnych partii ciała. W ten sposób nigdy nie przeciążysz ramion i będą one mogły pomóc w ćwiczeniach większych mięśni.
Pierwszy tydzień
Utwórz własny program ćwiczeń, wykonując ćwiczenia 1 i 2 z sekcji A i B (patrz poniżej), a także ruchy z sekcji C.
Ilość podejść do każdego ćwiczenia: 3
Ogólnie rzecz biorąc, Twój program powinien składać się z 18 zestawów.
Liczba powtórzeń na podejście: 8-12
Prędkość każdego powtórzenia: 2 sekundy w górę, 2 sekundy w dół
Odpoczynek między seriami: 15 sekund
Wykonuj ten program 2 razy w tygodniu
[ 1 ]
Drugi tydzień
Utwórz własny program ćwiczeń, wykonując ćwiczenia 2 i 3 z sekcji A i B, a także ruchy z sekcji C.
Ilość podejść do każdego ćwiczenia: 3
Ogólnie rzecz biorąc, Twój program powinien składać się z 18 zestawów.
Liczba powtórzeń na podejście: 8-12
Prędkość każdego powtórzenia: 2 sekundy w górę, 2 sekundy w dół
Odpoczynek między seriami: 15 sekund
Wykonuj ten program 2 razy w tygodniu
Trzeci tydzień
Utwórz własny program ćwiczeń, wykonując ćwiczenia 1 i 3 z sekcji A i B, a także ruchy z sekcji C
Ilość podejść do każdego ćwiczenia: 3
Ogólnie rzecz biorąc, Twój program powinien składać się z 18 zestawów.
Liczba powtórzeń na podejście: 8-12
Prędkość każdego powtórzenia: 2 sekundy w górę, 2 sekundy w dół
Odpoczynek między seriami: 15 sekund
Wykonuj ten program 2 razy w tygodniu
Tydzień 4
Utwórz swój program ćwiczeń wykonując wszystkie ćwiczenia z Sekcji A, następnie z Sekcji B, a na końcu z Sekcji C.
Ilość podejść do każdego ćwiczenia: 3
Ogólnie rzecz biorąc, Twój program powinien składać się z 24 zestawów.
Liczba powtórzeń na podejście: 8-12
Prędkość każdego powtórzenia: 2 sekundy w górę, 2 sekundy w dół
Odpoczynek między seriami: 15 sekund
Wykonuj ten program 2 razy w tygodniu
Sekcja A
Uginanie ramion przy ścianie (biceps)
Stań ze stopami i dłońmi rozstawionymi na szerokość barków przy ścianie i trzymaj lekką sztangę przed udami. Przyciśnij plecy do ściany tak, aby głowa, plecy i tricepsy, a także pięty dotykały ściany. Trzymaj łokcie blisko ciała, zegnij ramiona w łokciach i powoli podnieś sztangę do ramion. Ściśnij bicepsy, a następnie powoli opuść sztangę.
Uważaj na formę: Nie ma prawie żadnego miejsca na oszukiwanie, wykonując ten ruch przy ścianie. Trzymaj głowę, plecy i tricepsy przy ścianie i upewnij się, że nie zsuwasz się w dół.
[ 2 ]
Uginanie ramion naprzemiennym uchwytem (biceps, mięsień ramienny, przedramiona)
Usiądź na krawędzi ławki i trzymaj hantle w dłoniach, ramiona wyprostowane po bokach ciała, dłonie skierowane do wewnątrz, plecy proste. Zegnij ramiona w łokciach i unieś hantle, aż kciuki znajdą się blisko ramion. Napnij bicepsy i opuść hantle. Następnie obróć nadgarstki do wewnątrz, tak aby dłonie były skierowane w Twoją stronę. Powoli unieś hantle, a następnie powoli je opuść.
Uważaj na formę: Nie obracaj nadgarstków podczas zginania ramion, ponieważ niektóre ćwiczenia na bicepsy tego wymagają. Obracaj je tylko na końcu każdego powtórzenia.
Pauza w odwrotnym uginaniu ramion (biceps, mięsień ramienny, przedramiona)
Ze stojącej pozycji trzymaj sztangę lekkim chwytem nachwytem (dłonie skierowane w dół). Trzymaj łokcie blisko ciała. Powoli podnoś sztangę, zginając łokcie, aż przedramiona będą równoległe do wałka. Przytrzymaj przez 3 sekundy, a następnie kontynuuj podnoszenie sztangi, aż dotrze do klatki piersiowej. Powoli opuszczaj sztangę, aż przedramiona będą ponownie równoległe do podłogi. Przytrzymaj przez kolejne 3 sekundy, a następnie opuść sztangę do pozycji początkowej.
Zwróć uwagę na formę ćwiczenia: Na początku podnoś tylko sztangę bez dodatkowych ciężarków. Nie oszukuj, obracając łokcie na zewnątrz i do przodu. Łokcie powinny być cały czas skierowane w dół.
Sekcja B
Podciąganie na drążku wyciągu górnego z rotacją nadgarstków (triceps)
Przymocuj linę do kabla na wysokim bloczku i trzymaj jeden koniec liny w każdej ręce. Odległość między dłońmi wynosi 15-20 cm. Trzymając ramiona blisko ciała, pociągnij linę w dół, aż przedramiona będą równoległe do podłogi. To jest pozycja wyjściowa. Powoli pociągnij linę w dół, aż dłonie sięgną bioder, a następnie obróć nadgarstki tak, aby dłonie były skierowane na zewnątrz. Ściśnij tricepsy na sekundę, a następnie odwróć ruch, aby powrócić do pozycji początkowej.
Uważaj na swoją formę: Patrz cały czas prosto przed siebie. Jeśli patrzysz w dół, pochylisz się do przodu, używając ramion do wykonania ruchu.
Wyprosty ramion w siadzie skrzyżnym (triceps)
Połóż się na ławce skośnej i trzymaj lekki hantel w prawej ręce nad głową, dłonią skierowaną w lewo. Połóż lewą rękę na prawym tricepsie, aby uzyskać wsparcie. Powoli zegnij prawą rękę, aby opuścić hantel w kierunku lewego ramienia, utrzymując nadgarstek prosto przez całe ćwiczenie. (Możesz musieć przechylić głowę w prawo i trzymać ją w tej pozycji przez całe ćwiczenie.) Podnieś hantel z powrotem nad głowę i powtórz jedną serię. Zmień ręce w następnej serii.
Zachowaj prawidłową formę: Upewnij się, że ramię nie porusza się, gdy je opuszczasz. To odciąży ramiona.
Wyprosty tricepsa z podciąganiem wyciągu górnego (triceps)
Przymocuj linę do kabla na wysokim bloczku. Stań tyłem do bloczka, pochyl się do przodu, jedną stopę przed drugą i trzymaj linę bezpośrednio nad głową, nogi zgięte. (Twoje ramiona powinny być niemal równoległe do podłogi.) Wyprostuj ramiona przed sobą. Zatrzymaj się, a następnie powoli pozwól oporowi odciągnąć ramiona za głowę.
Zwróć uwagę na swoją postawę: Jeżeli twoje ramiona poruszają się w górę i w dół, angażujesz mięśnie klatki piersiowej zamiast tricepsów.
Sekcja C
Obroty nadgarstka (przedramienia)
Trzymaj lekkie hantle w dłoniach, ramiona po bokach, dłonie skierowane do tyłu. Zegnij ramiona i unieś hantle, przedramiona równolegle do podłogi. To jest pozycja startowa. Obróć nadgarstki, aż dłonie będą skierowane do góry, a następnie obróć je z powrotem, tak aby dłonie były skierowane w dół. To jest jedno powtórzenie.
Uważaj na formę: Poruszaj się tak wolno, jak to możliwe. Jeśli się spieszysz, użyjesz mniej mięśni i narazisz ścięgna na ryzyko kontuzji.
Podwójne skręty nadgarstka (przedramiona)
Usiądź na ławce ze stopami na podłodze i trzymaj w dłoniach hantle o wadze 1,5-2,5 kg. Połóż przedramiona na udach tak, aby nadgarstki nie dotykały kolan (możesz się lekko pochylić do przodu). Zegnij ramiona tylko w nadgarstkach i opuść hantle tak nisko, jak to możliwe, a następnie podnieś je tak wysoko, jak to możliwe. Wykonaj kolejną serię. Następnie wykonaj to samo, ale tym razem z dłońmi skierowanymi do góry.
Utrzymaj prawidłową postawę: wyobraź sobie, że twoje przedramiona są przyklejone do nóg. Zapobiegnie to angażowaniu bicepsów.