Ćwiczenia wyszczuplające brzuch

W organizmie człowieka główne „złogi” tłuszczu gromadzą się w tkance podskórnej oraz w jamie brzusznej i jej ścianie, czyli w okolicy brzucha. W stanie normalnym dorosły człowiek gromadzi tłuszcz z powodu zwiększenia wielkości istniejących komórek tłuszczowych (adipocytów). Ale przy nadmiarze tłuszczu w komórce uruchamia się proces ich reprodukcji, co prowadzi do wielokrotnego wzrostu liczby komórek tłuszczowych. Zaczynają się one gromadzić m.in. między narządami jamy brzusznej (tłuszcz trzewny), a także w dolnej i górnej części ciała. Jednocześnie warstwa tłuszczu na brzuchu osób otyłych może osiągnąć grubość 10, 15, a nawet 20 cm (dla porównania: morsy i foki mają grubość tłuszczu podskórnego 5-10 cm). Czy ćwiczenia na odchudzanie w okolicy brzucha pomogą „strząsnąć” nadmiar tłuszczu?

Skuteczne ćwiczenia na utratę tłuszczu z brzucha

Zasadniczo ćwiczenia na szybką utratę wagi brzucha - bez systemu prawidłowego zbilansowanego odżywiania - nie dadzą pożądanego efektu. Ponieważ tkanka tłuszczowa nie jest tylko „magazynem” dodatkowych kilogramów. Aktywnie utrzymuje swoją obecność w organizmie za pomocą specjalnie produkowanego peptydowego hormonu leptyny, który pełni funkcję „kontroli i audytu” w systemie wymiany energetycznej.

Ale nie wszystko jest takie beznadziejne. Trójglicerydy są syntetyzowane w komórkach tłuszczowych, które w większości budują tkankę tłuszczową. Kiedy trójglicerydy są rozkładane, organizm otrzymuje energię, a im więcej energii jest zużywane, tym więcej trójglicerydów jest rozkładanych. Czyli ćwiczenia na utratę tłuszczu z brzucha są tą samą intensywną aktywnością fizyczną, która zwiększa zużycie tłuszczu. Najważniejsze jest to, że porannym ćwiczeniom na utratę tłuszczu z brzucha nie towarzyszą śniadania, obiady i kolacje, które swoją kalorycznością przewyższałyby energię wydatkowaną na ich wykonanie...

Tak więc domowe ćwiczenia na odchudzanie brzucha, jak mówią eksperci od odchudzania, powinny być wykonywane co najmniej trzy razy w tygodniu. Od początku ćwiczeń każde ćwiczenie wykonuje się 8-10 razy, a po tym, jak dana osoba wejdzie w ten biznes, wszystkie domowe ćwiczenia na odchudzanie brzucha powinny być wykonywane co najmniej 20-25 razy.

Standardowy zestaw ćwiczeń na utratę tłuszczu z brzucha obejmuje wykonywanie ćwiczeń w różnych pozycjach – stojącej, siedzącej i leżącej. Poniższe ćwiczenia wykonuje się w pozycji leżącej:

• Leżąc na plecach, nogi i ramiona wyprostowane, ramiona wyciągnięte wzdłuż ciała. Bez wysuwania ramion do przodu, podczas wdechu unieś plecy z podłogi, unieś wyprostowane ramiona wzdłuż nóg, usiądź i pochyl się do przodu, próbując dosięgnąć palcami stóp. Podczas wydechu płynnie wróć do pozycji wyjściowej.
• Leżąc na plecach, zegnij nogi w kolanach, stopy rozstawione niemal na szerokość ramion. Połóż dłonie za głową, palce splecione, łokcie na boki. Wdech – unieś głowę, ramiona i łopatki z podłogi (podbródek nie powinien być przyciśnięty do klatki piersiowej), napnij mięśnie brzucha. Utrzymaj tę pozycję przez 5–10 sekund. Wydech – wróć do pozycji leżącej.
• Leżąc na plecach, nogi i ramiona wyprostowane, ramiona wyciągnięte wzdłuż ciała. Proste nogi uniesione o 30 stopni w stosunku do płaszczyzny podłogi podczas wdechu, pozycja ta utrzymywana jest przez pięć sekund, a pozycja początkowa przyjmowana jest po wyjściu.
• Pozycja wyjściowa jest taka sama jak w poprzednim ćwiczeniu. Podczas wdechu zegnij kolana i wykonaj ruch imitujący jazdę na rowerze (30 sekund trzy razy z 5-sekundowymi przerwami).
• Leżąc na plecach, nogi zgięte w kolanach, proste ramiona wyciągnięte wzdłuż ciała. Podczas wdechu unieś miednicę nad podłogę (z naciskiem na okolicę łopatek pleców), tak aby brzuch znajdował się w linii z kolanami. Pozycję tę utrzymuj przez 5-10 sekund, a po wyjściu powoli wróć do pozycji wyjściowej.
• Leżąc na plecach, nogi zgięte w kolanach, ręce za głową, łokcie na boki. Wdech - łokieć lewej ręki wyciągnięty w kierunku prawego kolana. Wydech - pozycja wyjściowa. Wdech - łokieć prawej ręki wyciągnięty w kierunku lewego kolana. Wydech - pozycja wyjściowa.

[ 1 ]

Ćwiczenia na utratę tłuszczu z brzucha na stojąco

Proste, ale jednocześnie skuteczne ćwiczenia na spalanie tłuszczu z brzucha w pozycji stojącej to tradycyjne przysiady i skłony.

• Stań prosto, stopy razem, ręce na biodrach. Utrzymując plecy i ramiona tak prosto, jak to możliwe, przysiądź, nie odrywając pięt od podłogi. Im niższy przysiad, tym bardziej mięśnie brzucha będą się napinać podczas prostowania. Jeśli masz trudności, możesz wykonać to ćwiczenie, trzymając się na przykład oparcia krzesła ręką.
• Stań prosto, stopy na szerokość ramion, ręce na talii lub za głową. Wdech – pochyl się do przodu, wydech – wyprostuj się, wdech – odchyl się do tyłu, wydech – wyprostuj się.
• Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość barków, ramiona uniesione. Wdech (licząc 1-2-3) – wykonaj skok w przód, dotykając palcami stóp lub podłogi. Licząc 4 (wydech) – przyjmij pozycję wyjściową.
• Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość barków, ręce na talii. Mocno wciągnij mięśnie brzucha, a następnie (bez wstrzymywania oddechu) rozluźnij mięśnie. Powtórz ćwiczenie 10-15 razy.

[ 2 ]

Ćwiczenia na utratę tłuszczu z brzucha podczas siedzenia

Podczas wykonywania ćwiczeń odchudzających brzuch w pozycji siedzącej, należy upewnić się, że plecy i ramiona pozostają proste. Pomaga to zwiększyć obciążenie mięśni brzucha.

• Usiądź na podłodze, nogi wyprostowane, ramiona lekko odsunięte do tyłu w pozycji podporowej. Trzymaj proste nogi razem, unieś je z podłogi i „rysuj” kółka w powietrzu obiema stopami – trzy razy w lewo i tyle samo w prawo. Powtórz ćwiczenie 3-4 razy z krótkimi przerwami.
• Usiądź na podłodze, nogi wyprostowane, ramiona wyprostowane i wyciągnięte do przodu. Naprzemiennie unosząc pośladki i napinając mięśnie brzucha, poruszaj się do przodu i do tyłu (jeden metr). Powtórz ćwiczenie 5-6 razy.
• Usiądź na podłodze, nogi wyprostowane, ramiona lekko odsunięte do tyłu w pozycji podporowej. Trzymaj proste nogi razem, lekko odchylając się do tyłu, naprzemiennie unosząc je z podłogi. Ćwiczenie powtarza się w trzech seriach po 10 razy.

Ćwiczenia na utratę tłuszczu z brzucha dla mężczyzn

Wszystkie powyższe ćwiczenia na utratę tłuszczu z brzucha mogą być wykonywane przez mężczyzn z takim samym powodzeniem jak przez kobiety, ale liczba powtórzeń powinna być zwiększona (do 20-25 razy). A oto ćwiczenia ze zwiększonym obciążeniem:

• Połóż się na podłodze, nogi wyprostowane, ramiona wyprostowane i rozciągnięte wzdłuż ciała. Podczas wdechu unieś wyprostowane nogi (nie unoś głowy i ramion!) i przytrzymaj je w tej pozycji przez 10 sekund. Podczas wydechu wróć do pozycji wyjściowej. Podczas ćwiczeń czas trzymania nóg w górze powinien być stopniowo wydłużany.
• Usiądź na podłodze, nogi wyprostowane, ramiona lekko odsunięte do tyłu w pozycji podporowej. Trzymaj proste nogi razem; lekko odchyl się do tyłu, unieś nogi z podłogi, zegnij je w kolanach i przyciśnij do klatki piersiowej. Następnie wyprostuj nogi i opuść je na podłogę.
• Pozycja wyjściowa jest podobna, jak w ćwiczeniu poprzednim, z tą różnicą, że nogi unosimy, zginamy i naprzemiennie przyciskamy do klatki piersiowej - oddzielnie prawą i lewą.

Ćwiczenia na utratę tłuszczu z brzucha dla mężczyzn obejmują aktywne korzystanie z drążka poziomego. Najprostsze z nich wygląda tak: zawiśnij na prostych rękach, następnie zrób wdech, zegnij nogi w kolanach i powoli je wyprostuj, jednocześnie unosząc je równolegle do podłogi (lub podłoża). Wydech, płynnie wróć do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenia Bodyflex na utratę tłuszczu z brzucha

Popularnym zestawem ćwiczeń oddechowych służących utracie tłuszczu z brzucha jest bodyflex, opracowany ponad 20 lat temu przez Amerykankę Greer Childers.

Uważa się, że ćwiczenia bodyflex na utratę tłuszczu z brzucha mają na celu „nasycenie organizmu tlenem”, co osiąga się poprzez chwilowe wstrzymanie oddechu. W tym przypadku ćwiczenia oddechowe są łączone z ćwiczeniami izotonicznymi i izometrycznymi, czyli statycznym i silnym napięciem mięśni bez ruchu części ciała biorących udział w ćwiczeniu.

[ 3 ]

Ćwiczenia oddechowe na utratę tłuszczu z brzucha metodą Bodyflex

Zgodnie z metodą bodyflex najpierw należy wypuścić całe powietrze z płuc - przez usta, tworząc z ust „rurę”. Następnie należy wziąć szybki, intensywny oddech przez nos (oddech powinien być głośny) - aby wypełnić płuca do granic możliwości. Następnie, unosząc głowę, należy ponownie wypuścić całe powietrze z całej siły - ale przez szeroko otwarte usta. Teraz należy całkowicie wstrzymać oddech, odchylić głowę do klatki piersiowej i wciągnąć brzuch tak bardzo, jak to możliwe (przez 8-10 sekund). Ostatni etap - należy rozluźnić mięśnie brzucha i wziąć normalny oddech. Wszystkie ćwiczenia bodyflex na odchudzanie brzucha wykonuje się właśnie na etapie wstrzymywania oddechu (i wciągania brzucha).

Pozycja wyjściowa: uklęknij, pochyl się i oprzyj dłonie na podłodze z wyprostowanymi ramionami. Trzymaj plecy prosto, a głowę uniesioną. Wykonaj ćwiczenie oddechowe (jak opisano powyżej) i wstrzymując oddech i wciągając brzuch, przechyl głowę i wygnij plecy tak bardzo, jak to możliwe. Utrzymaj tę pozycję przez 8-10 sekund. Następnie wydychaj i rozluźnij plecy i brzuch. Powtórz ćwiczenie trzy razy w odstępach 15-20 sekund.

Oto kolejne ćwiczenie, do którego musisz położyć się na plecach, rozstawić nogi nieco szerzej niż na szerokość barków i zegiąć je w kolanach (stopy całkowicie na podłodze), ramiona wyprostowane wzdłuż ciała. Następnie wykonaj ćwiczenie oddechowe (jak opisano powyżej) i wciągnij brzuch. Wstrzymując oddech, powinieneś: podnieść ramiona do góry i unieść głowę z podłogi (odrzucając ją do tyłu), barki i plecy, unosząc je tak wysoko, jak to możliwe; wrócić do pozycji leżącej i dotykając tyłem głowy podłogi, powtórzyć ruch. Po drugim podniesieniu płynnie wróć do pozycji wyjściowej i wdychaj, rozluźniając brzuch. Ćwiczenie to powtarza się trzy razy w odstępach półminutowych.

Na koniec ćwiczenie na odchudzanie dolnej części brzucha. Połóż się na plecach na podłodze, wyprostuj nogi razem, ręce zgięte w łokciach (dłonie skierowane w dół) umieszczone pod pośladkami. Po zakończeniu ćwiczenia oddechowego - wstrzymując oddech i wciągając brzuch - wyprostowane nogi lekko unieś nad podłogę (palce u nóg wyprostowane, głowa i ramiona pozostają nieruchome) i wykonaj szybkie szerokie „nożycowe” zamachy, zmieniając położenie nóg (nad lub pod drugą). Ruchy wykonuje się od ośmiu do dziesięciu. Nogi opuszcza się i wdycha. Powtórz - 3-4 razy z przerwami 20-sekundowymi.

Pomimo faktu, że większość ćwiczeń oddechowych, w tym ćwiczenia oddechowe wspomagające spalanie tłuszczu z brzucha, jest korzystna, istnieje opinia, że system Bodyflex jest potencjalnie niebezpieczny, ponieważ wstrzymywanie oddechu prowadzi do wzrostu ciśnienia krwi i zaburzeń rytmu serca.

Istnieje jeszcze jeden system ćwiczeń oddechowych (również w połączeniu z ćwiczeniami fizycznymi) na redukcję tkanki tłuszczowej na biodrach i brzuchu - oxysize. Co prawda, tutaj nie trzeba wstrzymywać oddechu. Generalnie oxysize to zmodyfikowana rosyjska wersja amerykańskiego bodyflex, uzupełniona o oddychanie brzuszne. Nie ma tu nic nowego, ponieważ oddychanie przeponowe (wschodnie, dolne lub brzuszne) od dawna praktykowane jest przez jogę, która ma specjalne techniki pranajamy.

Ćwiczenia jogi na utratę tłuszczu z brzucha

Oddychanie brzuszne jest stosowane zarówno w celu zwiększenia przepływu tlenu do krwi, jak i wzmocnienia mięśni w dolnej części brzucha. Tutaj znajduje się czakra Svadhisthana, która w ajurwedzie jest uważana za odpowiedzialną za odporność człowieka i ogólną witalność.

Najbardziej przystępna technika wykonywania ćwiczeń oddechowych jogi w celu utraty tłuszczu z brzucha jest następująca: połóż jedną dłoń na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu, weź głęboki oddech przez nos, nadmuchując brzuch tak, aby dłoń się uniosła (wraz ze ścianą brzucha). Dłoń leżąca na klatce piersiowej powinna pozostać nieruchoma. Wydychaj również przez nos, a powinno to być dłuższe i spokojniejsze niż wdech. Podczas wydechu ściana brzucha powinna być „dociskana” do kręgosłupa, powodując opadnięcie dłoni na brzuchu do pierwotnej pozycji.

Przyjrzyjmy się teraz najprostszym ćwiczeniom jogi pozwalającym pozbyć się tłuszczu z brzucha.

Bhujangasaga – pozycja kobry

Połóż się na podłodze na brzuchu, nogi wyprostowane, kolana i stopy ściśnięte, palce u stóp wyprostowane; ramiona zgięte w łokciach, leżące wzdłuż klatki piersiowej z dłońmi skierowanymi do przodu. Podczas wdechu, opierając się na dłoniach, powoli i stopniowo unieś ciało do wysokości wyprostowanych ramion. W tym samym czasie plecy wyginają się, mostek rozciąga się do przodu i do góry, ramiona poruszają się do tyłu i w dół, łokcie naciskają na boki klatki piersiowej, a głowa odchyla się do tyłu. Utrzymaj pozycję przez pół minuty (wstrzymując oddech na 5 sekund), następnie zegnij ramiona w łokciach i podczas wydechu płynnie opuść się do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie trzy razy.

Ardha Navasana – pozycja półłódki

Usiądź na podłodze, zegnij kolana, ręce opuść wzdłuż klatki piersiowej. Zaokrąglij plecy, dociśnij dolną część pleców mocno do podłogi, ramiona i reszta pleców pozostają zawieszone. Następnie wyprostuj nogi i unieś je 25-30 cm nad podłogę. Wyciągnij ramiona w kierunku stóp. Trzymaj nogi, brzuch i dolną część pleców napięte, oddychaj równomiernie. Utrzymaj tę pozycję przez 15-20 sekund.

Dhanurasana - Pozycja Łuku

Skuteczne ćwiczenie na odchudzanie dolnej części brzucha, a także wzmocnienie kręgosłupa (przypomina znane z dzieciństwa ćwiczenie „żaby”).

Połóż się na podłodze na brzuchu, zegnij nogi w kolanach, unieś je i chwyć kostki dłońmi. Podczas wdechu wygnij plecy i unieś obie nogi, przyciągając je dłońmi do pleców. Wstrzymaj oddech na 5 sekund, podczas wydechu puść ręce i płynnie opuść nogi na podłogę. Powtórz asanę trzy do czterech razy.

Halasana – Pozycja Pługa (wersja uproszczona)

Połóż się na plecach z głową skierowaną w stronę ściany (około pół metra od niej), wyprostowanymi nogami, prostymi ramionami wzdłuż ciała. Podczas wdechu unieś proste nogi do góry, zegnij ramiona i połóż dłonie na biodrach, podpierając ciało. Podczas wydechu zarzuć proste nogi za głowę, dotknij stopami ściany. Pozostań w asanie przez 10 sekund, oddychając głęboko. Podczas wydechu powoli się wyprostuj, gdy plecy mocno opadną na podłogę, płynnie opuść nogi. To ćwiczenie jogi na utratę tłuszczu z brzucha jest przydatne w przypadku złogów tłuszczu nie tylko na brzuchu, ale także na biodrach.

Ciało to „ciężar”, który człowiek stale „niesie” ze sobą. A żeby odciążyć się od tego ciężaru, potrzebny jest wysiłek i wytrwałość. Tylko one pomogą systematycznie wykonywać ćwiczenia na odchudzanie brzucha i tym samym rozstać się z dodatkowymi kilogramami.