Ćwiczenia na odchudzanie brzucha

W ludzkim ciele główne "złogi" tłuszczu są skoncentrowane w tłuszczu podskórnym oraz w jamie brzusznej i jej ścianie, czyli w jamie brzusznej. W stanie normalnym dorosły gromadzi tłuszcz, zwiększając rozmiar dostępnych komórek tłuszczowych (adipocytów). Ale z nadmierną ilością tłuszczu w komórce rozpoczyna się proces ich rozmnażania, co prowadzi do wielokrotnego wzrostu liczby komórek tłuszczowych. Zaczynają się gromadzić, w tym między narządami jamy brzusznej (tłuszcz trzewny), a także w dolnej i górnej części tułowia. W tym przypadku warstwa tłuszczu na brzuchu grubych ludzi może osiągnąć grubość 10, 15, a nawet 20 cm (dla porównania, w morsach i pieczęciach grubość tłuszczu podskórnego wynosi 5-10 cm). Czy nadmiar tłuszczu z ćwiczeń odchudzających brzuch pomoże?

Skuteczne ćwiczenia na brzuch odchudzający

Zasadniczo ćwiczenia na szybką utratę wagi brzucha - bez układu prawidłowego odżywienia - nie przyniosą pożądanego efektu. Ponieważ tkanki tłuszczowe to nie tylko "przechowalnia" dodatkowych kilogramów. Aktywnie utrzymuje swoją obecność w organizmie za pomocą specjalnie produkowanego leptyny hormonu peptydowego, który pełni funkcję "kontroli i audytu" w systemie wymiany energii.

Ale nie wszystko jest tak beznadziejne. W komórkach tłuszczowych syntetyzuje się trójglicerydy, z których głównie składa się tkanka tłuszczowa. Podczas rozszczepiania trójglicerydów organizm otrzymuje energię, a im więcej energii zużywa, tym więcej trójglicerydów się rozdziela. Oznacza to, że ćwiczenia na utratę wagi brzucha są najbardziej wywieranym wysiłkiem fizycznym, w którym następuje wzrost spożycia tłuszczu. Najważniejsze jest to, że rano do ćwiczeń na odchudzanie brzucha nie towarzyszą śniadania, obiady i kolacje, które w wartości kalorycznej przekraczają energię zużytą na ich realizację ...

Tak więc, domowe ćwiczenia na odchudzanie brzucha, według ekspertów w dziedzinie utraty wagi, muszą być wykonane co najmniej trzy razy w ciągu tygodnia. Od początku ćwiczeń każde ćwiczenie wykonywane jest 8-10 razy, a po tym, jak dana osoba zostanie wciągnięta do tego biznesu, wszystkie ćwiczenia do utraty wagi w domu muszą być wykonywane co najmniej 20-25 razy.

Standardowy zestaw ćwiczeń do odchudzania brzucha obejmuje wykonywanie ćwiczeń w różnych pozycjach - stojących, siedzących i leżących. W pozycji podatnej wykonywane są następujące ćwiczenia:

• Leżąc na plecach, nogi i ramiona są proste, ramiona rozciągnięte wzdłuż ciała. Bez wzruszania ramion do przodu, unosząc plecy z podłogi, podnosząc proste dłonie wzdłuż nóg, siadając i pochylając się do przodu, próbując wyciągnąć dłonie do stóp. Po wydechu płynnie powrócić do pierwotnej pozycji.
• Leżąc na plecach, nogi zginają się w kolanach, stopy mają prawie szerokość barków. Ręce wkładane są za głowę, palce "w zamek", łokcie po bokach. Wdech - głowa, ramiona i łopatki zejdą z podłogi (podbródek nie powinien naciskać na klatkę piersiową), mięśnie brzucha zaciskają się. W tej pozycji pozostań przez 5-10 sekund. Wydech - ponownie zająć pozycję leżenia.
• Leżąc na plecach, nogi i ramiona są proste, ramiona rozciągnięte wzdłuż ciała. Proste nogi na wdechu podnoszą się o 30 stopni w stosunku do płaszczyzny podłogi, pięć sekund utrzymuje tę pozycję, wyjście przyjmuje pierwotną pozycję.
• Pozycja wyjściowa jest taka sama jak w poprzednim ćwiczeniu. Przy wdychaniu ugnij kolana i wykonaj ruch symulujący jazdę na rowerze (30 sekund trzy razy z przerwami 5 sekund).
• Leżąc na plecach, nogi zgięte w kolanach, proste ramiona rozciągnięte wzdłuż ciała. Podczas inhalacji podnieś miednicę z podłogi (z naciskiem na obszar grzbietu), tak aby żołądek znajdował się na tej samej linii z kolanami. Pozycja jest utrzymywana przez 5-10 sekund, a wyjście powraca powoli do pierwotnej pozycji.
• Leżąc na plecach, nogi zgięte w kolanach, ręce za głową, łokcie po bokach. Oddychaj - łokieć lewej ręki rozciąga się w kierunku prawego kolana. Wydech jest pozycją wyjściową. Oddychaj - łokieć prawej ręki rozciąga się na lewe kolano. Wydech jest pozycją wyjściową.

[1]

Ćwiczenia na odchudzanie stojącego brzucha

Proste, ale jednocześnie skuteczne ćwiczenia na odchudzanie podczas stania - tradycyjne przysiady i stoki.

• Stań prosto, nogi razem, ręce w talii. Trzymaj plecy i ramiona jak najbliżej, kucnij, nie zdejmując obcasów z podłogi. Im niższy kucki, tym bardziej napięta jest prasa brzuszna podczas prostowania. Jeśli występują trudności, możesz wykonać to ćwiczenie, trzymając rękę na przykład za oparciem krzesła.
• Stań pionowo, rozstaw stóp na szerokość barków, ręce w talii lub za głową. Wdech - przechyl się do przodu, wydychaj - wyprostuj, wdychaj - odchyl się, wydychaj - wyprostuj.
• Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość barków, ręce podnieś. Oddychaj (kosztem 1-2-3) - pochylaj się do przodu, dotykając palcami stóp lub podłogi. Kosztem 4 (wydech) - weź pozycję wyjściową.
• Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość ramion, dłonie w talii. Mocno wciągnij mięśnie brzucha, a następnie (bez wstrzymywania oddechu) rozluźnij mięśnie. Ćwiczenie powtarza się 10-15 razy.

[2]

Ćwiczenia na odchudzanie w pozycji siedzącej brzucha

Wykonując ćwiczenia odchudzające, musisz upewnić się, że plecy i ramiona pozostają płaskie. Zwiększa to obciążenie mięśni brzucha.

• Usiądź na podłodze, nogi proste, ręce są lekko z powrotem w pozycji zaczepu. Proste nogi trzymają się razem, podnoszą z podłogi i obiema stopami "rysują" w kołach powietrznych - trzy razy w lewo i to samo - w prawo. Powtórz ćwiczenie 3-4 razy z małymi przerwami.
• Usiądź na podłodze, nogi proste, ramiona wyprostowane do przodu. Na przemian podnosząc pośladki i obciążając mięśnie brzucha, poruszaj się do przodu i do tyłu (jeden metr). Powtórz ćwiczenie 5-6 razy.
• Usiądź na podłodze, nogi proste, ręce są lekko z powrotem w pozycji zaczepu. Proste nogi trzymają się razem, lekko odchylone do tyłu, na przemian podnoszą je z podłogi. Ćwiczenie powtarza się w trzech podejściach 10 razy.

Ćwiczenia na odchudzanie brzucha dla mężczyzn

Wszystkie ćwiczenia dla odchudzających się mężczyzn brzucha mogą przynieść taki sam sukces jak kobiety, ale należy zwiększyć liczbę powtórzeń (do 20-25 razy). Ale ćwiczenia o zwiększonym obciążeniu:

• Połóż się na podłodze, nogi proste, ramiona wyprostowane wzdłuż tułowia. Przy wdychaniu - unieś proste nogi do góry (nie podnoś głowy i ramion!) I przytrzymaj je w tej pozycji przez 10 sekund. Po wydechu - weź oryginalną pozycję. Podczas treningu czas utrzymywania podniesionych nóg powinien być stopniowo zwiększany.
• Usiądź na podłodze, nogi proste, ręce są lekko z powrotem w pozycji zaczepu. Proste nogi trzymają się razem; lekko odchylając się do tyłu, podnosząc nogi z podłogi, uginając się na kolanach i przyciskając go do klatki piersiowej. Następnie wyprostuj nogi i opuść je na podłogę.
• Pozycja początkowa jest podobna do poprzedniej, ale nogi są podnoszone, wygięte i dociskane do klatki piersiowej na przemian - z prawej iz lewej oddzielnie.

Ćwiczenia na odchudzanie brzucha u mężczyzn sugerują aktywne korzystanie z poziomego paska. Najprostszym z nich jest: na wyprostowanych ramionach, aby wykonywać imadła, a następnie na wdechu, aby ugiąć nogi w kolanach i powoli wyprostować je, jednocześnie podnosząc się równolegle do podłogi (lub ziemi). Po wydechu - płynnie powróć do pozycji wyjściowej.

Ćwicz bodyflex do odchudzania brzucha

Kompleks ćwiczeń oddechowych na odchudzanie brzucha jest popularny - bodyflex, opracowany ponad 20 lat temu przez American Greer Childers.

Uważa się, że ćwiczenia bodyflex na odchudzanie brzucha mają na celu "nasycenie ciała tlenem", co osiąga się poprzez chwilowe opóźnienia oddechu. W tym samym czasie ćwiczenia oddechowe są połączone z ćwiczeniami izotonicznymi i izometrycznymi, tzn. Napięciem mięśni statycznych i siłowych bez ruchu części ciała biorących udział w ćwiczeniu.

[3]

Ćwiczenia oddechowe dla odchudzającego się brzucha metodą bodyflex

Zgodnie z metodą bodyflex, najpierw musisz wydmuchać całe powietrze z płuc - przez usta, sprawiając, że twoje usta są "rurkami". Następnie wykonuje się szybki, intensywny oddech przez nos (inspiracja powinna być głośna) - aby wypełnić płuca niepowodzeniem. Następnie, podnosząc głowę, musisz ponownie wydmuchać całe powietrze - ale już przez szeroko otwarte usta. Ale teraz powinieneś w pełni wstrzymać oddech, przechylić głowę do klatki piersiowej i maksymalnie wciągnąć do niej brzuch (przez 8-10 sekund). Ostatnim krokiem jest rozluźnienie mięśni brzucha i uzyskanie normalnego oddechu. Wszystkie ćwiczenia bodyflex na odchudzanie brzucha wykonywane są właśnie na etapie wstrzymywania oddechu (i ciągnięcia w brzuchu).

Pozycja wyjściowa: uklęknij, pochyl się i oprzyj się o podłogę dłońmi wyprostowanych dłoni. Tył jest płaski, głowa podniesiona. Wykonuje się ćwiczenie oddechowe (jak opisano powyżej), a gdy oddech jest opóźniony, a żołądek jest wciągnięty, należy przechylić głowę i zgiąć plecy tak bardzo, jak to możliwe. Ta pozycja jest utrzymywana przez 8-10 sekund. Następnie wydech i rozluźnij plecy i brzuch. Ćwiczenie powtarza się trzy razy w odstępach 15-20 sekund.

Oto kolejne ćwiczenie, na które trzeba położyć się na plecach, nogi rozłożyć nieco mniej niż szerokość ramion i ugiąć je w kolanach (stopy całkowicie stoją na podłodze), ręce wyciągnięte wzdłuż ciała. Następnie wykonaj ćwiczenie oddechowe (jak opisano powyżej) i wciągnij brzuch. Jeśli opóźnisz oddychanie, powinieneś: podnieść ręce i oderwać głowę (odrzucając ją) od podłogi, ramion i pleców, podnosząc je jak najwyżej; powrócić do pozycji leżącej, a dotykając grzbietu podłogi, powtórzyć ruch. Po drugim podniesieniu płynnie powróć do pierwotnej pozycji i weź oddech, rozluźniając żołądek. Ćwiczenie powtarza się trzy razy w odstępach pół minuty.

Wreszcie, ćwiczenia na utratę wagi w dolnej części brzucha. Połóż się na plecach na podłodze, proste nogi razem, zgięte w łokciach dłoni (dłonie w dół) są umieszczone pod pośladkami. Po wykonywane ćwiczenia oddechowe - podczas wstrzymywania oddechu i schowane brzuch - proste nogi lekko unoszone nad podłogą (skarpety nogi wyciągnięte, głowa i ramiona pozostają nieruchome) i wykonane szybko szerokie huśtawki „nożyce”, zmieniając położenie nóg (powyżej lub poniżej drugiego). Ruchy są wykonywane dla ośmiu do dziesięciu kont. Nogi upuszczają i biorą oddech. Powtórz - 3-4 razy z pauzami w ciągu 20 sekund.

Pomimo faktu, że większość ćwiczeń oddechowych, w tym ćwiczenia oddechowe na odchudzanie brzucha korzyści, uważa się, że układ Bodyflex jest potencjalnie niebezpieczne, jak wstrzymując oddech prowadzi do wzrostu ciśnienia tętniczego i niewydolności rytmu serca.

Istnieje inny system ćwiczeń oddechowych (ponownie w połączeniu z ćwiczeniami), aby zmniejszyć złogi tłuszczu na biodrach i brzuchu - oksysize. To prawda, że nie musisz wstrzymywać oddechu. Ogólnie rzecz biorąc, oxysize jest zmodyfikowaną rosyjską wersją amerykańskiego bodyflex, uzupełnioną oddychaniem brzucha. Nie ma tu nic nowego, ponieważ oddychanie przeponowe (brzuch wschodni, dolny lub oddechowy) od dawna praktykowane jest przez jogę, która ma specjalne techniki pranajamy.

Ćwiczenia jogi na odchudzanie brzucha

Oddychanie brzucha jest stosowane zarówno w celu zwiększenia spożycia tlenu do krwi, jak i wzmocnienia mięśni w dolnej części brzucha. Oto czakra svadhistana, która w Ajurwedzie jest uważana za odpowiedzialną za ludzką odporność i jej ogólną żywotność.

Najbardziej przystępne technika oddychania ćwiczenia jogi na odchudzanie brzucha jest następująca: trzeba położyć rękę na jego klatce piersiowej, a drugi - na brzuchu, wziąć głęboki wdech przez nos, pompowania brzuch tak, że palma zniesione (ze ściany jamy brzusznej). W takim przypadku dłoń spoczywająca na klatce piersiowej powinna pozostać nieruchoma. Wydychanie odbywa się również przez nos i powinno być dłuższe i spokojniejsze niż wdychanie. Przy wydechu ściankę brzucha należy "docisnąć" do kręgosłupa, w wyniku czego dłoń na brzuchu opada do pierwotnego położenia.

A teraz zatrzymamy się na najprostszych ćwiczeniach fizycznych jogi na odchudzanie brzucha.

Bhujangasaga - postawa kobry

Połóż się na podłodze na brzuchu, nogi proste, kolana i stopy są ściśnięte razem, palce są wyciągnięte; ręce zgięte w łokciach, leżą wzdłuż klatki piersiowej z dłońmi do przodu. W przypadku wdychania - z dłońmi spoczywającymi, powoli i stopniowo podnosić ciało do wysokości ramion wyprostowanych w podparciu dłoni. W tym przypadku, plecy wygięte, mostek jest rozciągnięty do przodu i do góry, ramiona są cofnięte w tył iw dół, łokcie są dociskane do bocznych powierzchni klatki piersiowej, a głowa jest złożona do tyłu. Popraw pozycję przez pół minuty (z opóźnieniem oddychania przez 5 sekund), a następnie zegnij ręce w łokciach i wydechu, aby płynnie powrócić do pierwotnej pozycji. Powtórz ćwiczenie trzy razy.

Ardha Navasana - pozycja pół łódki

Usiądź na podłodze, nogi zgięte w kolanach, ręce obniżone wzdłuż klatki piersiowej. Plecy powinny być zaokrąglone, dolna część pleców mocno przyciśnięta do podłogi, ramiona i reszta pleców pozostają na wadze. Następnie wyprostuj nogi i podnieś je ponad podłogę na 25-30 cm. Podnieś ręce do stóp. Nogi, brzuch i talia są napięte, oddech jest równomierny. Trzymaj w tej pozycji przez 15-20 sekund.

Dhanurasana - poza cebula

Skuteczne ćwiczenia na utratę wagi w podbrzuszu, a także wzmocnienie kręgosłupa (przypominającego znane od dzieciństwa ćwiczenie "żaby").

Połóż się na podłodze na brzuchu, nogi ugnij w kolanach, podnieś je i chwyć ręce za kostki. Po inhalacji odchyl się do tyłu i podnieś obie nogi, pociągając je do tyłu dłońmi. Wstrzymaj oddech na 5 sekund, puść ręce i powoli wypuść powietrze na podłogę. Liczba powtórzeń asany jest trzy do czterech razy.

Halasana - pozycja pługa (wersja uproszczona)

Połóż się na plecach - głowa do ściany (w odległości około pół metra), nogi proste, proste ręce rozciągnięte wzdłuż tułowia. W przypadku wdychania - podnieś równe nogi, zegnij ręce i połóż dłonie na biodrach, trzymając ciało. Po wydechu - rzuć proste nogi za głowę, dotknij stóp o ścianę. Pozostań w asanie przez 10 sekund, oddychaj głęboko. Po wydechu - powoli rozluźnij się, gdy plecy leżą płasko na podłodze - gładko opuść nogi. To ćwiczenie jogi na odchudzanie brzucha jest przydatne przy złogach tłuszczu nie tylko na brzuchu, ale także na biodrach.

Ciało jest "ładunkiem", który człowiek nieustannie "niesie" ze sobą. Aby ułatwić ten ładunek, potrzebujesz wysiłku i wytrwałości. Tylko one pomogą systematycznie wykonywać ćwiczenia na utratę wagi brzucha i tym samym rozstać się z dodatkowymi kilogramami.