Ekspert medyczny artykułu
Nowe publikacje
Ćwiczenia z hantlami
Ostatnia recenzja: 04.07.2025
Cała zawartość iLive jest sprawdzana medycznie lub sprawdzana pod względem faktycznym, aby zapewnić jak największą dokładność faktyczną.
Mamy ścisłe wytyczne dotyczące pozyskiwania i tylko linki do renomowanych serwisów medialnych, akademickich instytucji badawczych i, o ile to możliwe, recenzowanych badań medycznych. Zauważ, że liczby w nawiasach ([1], [2] itd.) Są linkami do tych badań, które można kliknąć.
Jeśli uważasz, że któraś z naszych treści jest niedokładna, nieaktualna lub w inny sposób wątpliwa, wybierz ją i naciśnij Ctrl + Enter.
To ćwiczenie z hantlami wzmacnia plecy – i nie tylko. Poprawia wytrzymałość mięśni w biodrach, rozciąga ścięgna podkolanowe i stabilizuje pośladki i dolną część pleców.
Rezultat: Poprawa wytrzymałości w sportach, które obciążają plecy, takich jak wspinaczka skałkowa. Dodatkowa korzyść: Poprawa wytrzymałości mięśni bioder zapobiegnie pogorszeniu formy podczas długich, wyczerpujących biegów. Włącz wiosłowanie hantlami do swojej rutyny i wykonuj je przez tydzień. Wykonuj wiosłowanie jedną nogą przez 2 tygodnie, a wiosłowanie i wyciskanie przez tygodnie 4 i 5. Wykonuj 2 serie po 12–20 powtórzeń, aby zwiększyć wytrzymałość. Jeśli interesuje Cię tylko wzmocnienie mięśni pleców, wykonuj tylko 8–12 powtórzeń.
Poziom łatwy: wiosłowanie hantlami
Pozycja stojąca, trzymaj hantle przed udami, kolana lekko zgięte. Pochyl się do przodu, tułów prawie równolegle do podłogi. Przyciągnij hantle do dolnej części klatki piersiowej. Zamocuj w tej pozycji, a następnie powoli opuszczaj je, aż ramiona będą całkowicie wyprostowane.
Średnio zaawansowany: wiosłowanie hantlą jedną ręką, stojąc na jednej nodze
Te same ruchy, co w podstawowym martwym ciągu, ale trzymaj hantel tylko w jednej ręce i stań na jednej nodze. Wykonaj połowę powtórzeń, a następnie zmień rękę. Po zakończeniu serii zmień nogę.
Zaawansowany: Wiosłowanie jedną ręką na jednej nodze
Początek jest taki sam jak w poprzednim ćwiczeniu, ale gdy podnosisz hantle, trzymaj je blisko ciała i wyprostuj się do pozycji stojącej. Wypchnij hantle nad głowę, zablokuj je, a następnie odwróć ruch, aby powrócić do pozycji początkowej.
[ 1 ]