Dieta dla ektomorfików i endomorfików

Jak już wiemy, istnieją 3 główne typy budowy ciała: ektomorficzny, mezomorficzny i endomorficzny. Co więcej, są one typowe zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet. A wśród kobiet są dziedzicznie szczupli ludzie, tak jak wśród mężczyzn są ludzie otyli.

Najłatwiej jest mezomorfikom, ponieważ większość obliczeń dietetycznych odpowiada temu typowi budowy ciała, który jest uważany za normalny. Jeśli chodzi o endomorfika, to do tego typu budowy ciała zaliczają się osoby o okrągłej głowie, dużym brzuchu, szerokiej klatce piersiowej, dużym ciele. Najczęściej takie osoby mają niski wzrost i szeroką strukturę kości, chociaż nadgarstki i kostki można czasami porównać do dziecięcych, są tak wąskie pod względem wielkości.

Duże kości u endomorfików są atutem w sportach siłowych, zwłaszcza że ci ludzie bardzo aktywnie przybierają na wadze. To prawda, że nie cała nabyta masa to mięśnie. Mimo to dieta wysokokaloryczna ma na celu zwiększenie wagi, więc nie tylko mięśnie przybierają na wadze, ale także tłuszcz, którego endomorfikom bardzo trudno się pozbyć ze względu na ich cechy konstytucjonalne.

Endomorficy mają tendencję do magazynowania kalorii nie na przedramionach, gdzie wygląda to ładnie, ale na pośladkach, bokach, brzuchu i klatce piersiowej w postaci „słodkich”, ale nie zawsze pożądanych krągłości. Bez względu na to, jak bardzo ktoś stara się osiągnąć sukces w sportach siłowych, nie może osiągnąć pięknej rzeźby ciała. Ale nie dlatego, że mięśnie rosną powoli (nie ma z tym problemu), ale dlatego, że wszystkie osiągnięcia są ukryte pod przyzwoitą warstwą tłuszczu, którego pozbycie się jest problematyczne dla endomorfika.

Aby uniknąć odkładania się nadmiaru tłuszczu, osoby podatne na otyłość nie muszą ciężko trenować. Dla endomorfika bardzo ważne jest przestrzeganie specjalnej diety w celu uzyskania masy mięśniowej. Jednocześnie liczba spożywanych kalorii powinna być mniejsza niż ta, która jest uważana za optymalną dla mezomorfika.

Dieta endomorficzna zawiera bardzo ważne elementy, które pomagają w poprawieniu kształtu ciała:

• dieta powinna być pozbawiona węglowodanów szybkich, albo przynajmniej ich ilość powinna być znacznie ograniczona,
• ale ilość białka powinna być znacząca,
• Istotne jest stosowanie specjalistycznej odżywki sportowej, która pomaga przybrać na wadze bez ryzyka zwiększenia tkanki tłuszczowej,
• posiłki ułamkowe są również uważane za obowiązkowe, ale jeśli mezomorfik może pozwolić sobie na jedzenie 4-5 posiłków dziennie, to endomorfik będzie musiał jeść mniejsze porcje 6-8 razy dziennie.

Przybliżone menu na 7 posiłków dziennie:

• 1 śniadanie – omlet z 5-6 białek, kromka chleba pełnoziarnistego, niesłodzony kompot
• II śniadanie – kawałek sera o niskiej zawartości tłuszczu, kilka jabłek
• Obiad – duszona wołowina z sałatką warzywną, herbata
• Przekąska przedtreningowa – napój proteinowy, jabłko
• Przekąska po treningu – napój proteinowy, garść suszonych owoców
• 1 kolacja – pieczona ryba, gotowany ryż, świeża sałatka warzywna lub żywność z puszki
• 2 kolacja – twaróg o obniżonej zawartości tłuszczu lub koktajl proteinowy.

Śniadanie, obiad i kolacja powinny być treściwe, ale kolacja powinna być mniej kaloryczna. Przekąski przed i po treningu należy spożywać od pół godziny do godziny przed treningiem lub 15-30 minut po treningu. Ostatni posiłek należy spożyć nie później niż 40 minut przed pójściem spać.

Dzienna wartość kaloryczna pożywienia nie powinna przekraczać 4000 kcal, natomiast ilość tłuszczów i węglowodanów nie powinna przekraczać odpowiednio 60 i 450 g.

Dla endomorfików bardziej odpowiednia jest dieta wegetariańska i białkowa służąca zwiększeniu masy mięśniowej, a także oddzielne posiłki, w których białka i węglowodany nie są łączone w jednym posiłku.

Wróćmy teraz do naszych chudych ektomorfików, którzy jak nikt inny nie mają definicji swoich form. Natura obdarzyła ich wielką mobilnością i energią. Ale z naturalnie szczupłym ciałem i cienkimi kośćmi, tym ludziom bardzo trudno jest zbudować masę mięśniową, ponieważ przy ich szybkim metabolizmie energia jest zużywana natychmiast, więc ani tłuszcz, ani mięśnie nie mają czasu, aby ustabilizować się w ich formach.

Zaletą takiego typu budowy ciała jest niemal całkowity brak prawdopodobieństwa otyłości, co oznacza, że nie muszą się ograniczać w diecie. A dieta na masę mięśniową dla ektomorfika wiąże się ze spożyciem większej ilości kalorii w porównaniu do innych typów budowy ciała.

Cechy odżywcze sportowca ektomorficznego:

• Powinni jeść 5 lub 6 głównych posiłków. Ale przerwa między posiłkami nie powinna przekraczać 2 godzin, aby organizm nie pobierał energii z mięśni. Jest to możliwe tylko wtedy, gdy dodasz 3-6 przekąsek między głównymi posiłkami.
• Dieta powinna być kompletna i wysokokaloryczna. Ale nawet w przypadku ektomorfika nie należy zapominać o prawidłowym stosunku białek, tłuszczów i węglowodanów. W tym przypadku optymalny będzie następujący stosunek procentowy: 50x20x30. Jak widać, procent tłuszczu jest tutaj nieznacznie zwiększony, ale nie wykracza poza górne granice normy dla naszego rodzaju diety. Ponadto mówimy głównie o tłuszczach pochodzenia roślinnego i tłustych owocach morza.
• Ważne jest, aby pić dużo wody, co również pomaga w budowaniu masy mięśniowej.
• Ektomorficy muszą dużo jeść, dlatego szczególnie ważne jest dla nich prawidłowe obliczanie zapotrzebowania organizmu na kalorie, aby przynajmniej część z nich często zamieniała się w mięśnie i nie była następnie „zjadana” przez organizm.

Dla ektomorfików lepsza będzie dieta wysokokaloryczna.