^

Dieta na przyrost masy mięśniowej: wysokokaloryczna, wegetariańska dieta węglowodanowa

Alexey Kryvenko , Redaktor medyczny
Ostatnia recenzja: 04.07.2025
Fact-checked
х

Cała zawartość iLive jest sprawdzana medycznie lub sprawdzana pod względem faktycznym, aby zapewnić jak największą dokładność faktyczną.

Mamy ścisłe wytyczne dotyczące pozyskiwania i tylko linki do renomowanych serwisów medialnych, akademickich instytucji badawczych i, o ile to możliwe, recenzowanych badań medycznych. Zauważ, że liczby w nawiasach ([1], [2] itd.) Są linkami do tych badań, które można kliknąć.

Jeśli uważasz, że któraś z naszych treści jest niedokładna, nieaktualna lub w inny sposób wątpliwa, wybierz ją i naciśnij Ctrl + Enter.

Przyzwyczailiśmy się myśleć, że dieta to coś w rodzaju głodówki. Stosuje się ją w celu utraty wagi, a niektóre jej rodzaje stosuje się w celach leczniczych. W każdym razie dieta polega na ograniczeniu kalorii spożywanych przez organizm. Dlatego jeśli chodzi o wysokokaloryczną dietę, której celem nie jest redukcja, ale wręcz przeciwnie, zwiększenie objętości ciała, wiele osób uważa ją za absurdalną. Natomiast dieta na masę mięśniową, która polega na spożywaniu większej niż zwykle ilości kalorii, jest dość popularna, i to nie tylko wśród sportowców.

Dlaczego dieta wysokokaloryczna jest tak przydatna? Dużą liczbę spożywanych kalorii kojarzymy ze wzrostem tłuszczu, więc kto jest zainteresowany jego zwiększeniem? Okazuje się, że nie chodzi o liczbę kalorii, ale o potrzeby organizmu i prawidłową równowagę węglowodanów, tłuszczów i białek. Prawidłowa dieta na przyrost masy mięśniowej realizuje ten cel, a nie gromadzenie komórek tłuszczowych.

trusted-source[ 1 ], [ 2 ]

Wskazania

Skoro mówimy o zwiększeniu spożywanych kalorii, staje się jasne, że dieta na masę mięśniową nie jest jedną z tych metod, które każdy stosuje, aby schudnąć. Wręcz przeciwnie, stosowanie takiej diety bez spełnienia pewnych wymagań (a głównym z nich jest regularny, ciężki wysiłek fizyczny) doprowadzi jedynie do wzrostu ogólnej masy ciała, i to nie tylko z powodu przyrostu masy mięśniowej.

Istotą diety na przyrost masy mięśniowej jest nasycenie organizmu energią niezbędną do aktywnego uprawiania sportu. Wszakże intensywny trening wiąże się z dużym wydatkiem energii, którą organizm otrzymuje z pożywienia. Energia otrzymana z pożywieniem jest zużywana na różne procesy życiowe organizmu, w tym na wzrost włókien mięśniowych. Jeśli przy dużym wysiłku fizycznym organizm człowieka nie otrzymuje wystarczającej ilości energii z zewnątrz, pobiera przede wszystkim te rezerwy, które są magazynowane w mięśniach, pozostawiając w rezerwie warstwę tłuszczu.

W życiu codziennym i niektórych sportach szczupłość jest nawet mile widziana, czego nie można powiedzieć o sportach siłowych. Czy potrafisz sobie wyobrazić ciężarowca z wiotkimi, bezkształtnymi mięśniami? Ale zużycie energii w tym przypadku jest niewiarygodnie wysokie, co oznacza, że wymaga regularnego uzupełniania, aby utrzymać kształt mięśni.

W obecnie popularnej kulturystyce i bodybuildingu nacisk kładzie się na ogół na budowanie pięknej, obszernej ulgi mięśniowej. Ale ulga ta powinna być mięśniowa, a nie tłuszczowa. Oznacza to, że tacy sportowcy potrzebują specjalnej, wzmocnionej i zbilansowanej diety, która uwzględnia ich potrzeby.

Korekta masy mięśniowej za pomocą odżywiania może być przeprowadzona na różne sposoby w zależności od pożądanego rezultatu i aktywności danej osoby. Oczywiste jest, że odżywianie profesjonalnych ciężarowców powinno różnić się od menu kobiet, które aktywnie uprawiają fitness i sporty amatorskie, aby zbudować piękne, wysportowane ciało. Dlatego istnieje kilka rodzajów diet sportowych, które należy dobrać w zależności od ilości aktywności fizycznej i wyznaczonych celów.

Tak więc dieta białkowa na przyrost masy mięśniowej jest idealna dla kobiet, które dążą do pięknych, atletycznych kształtów i mężczyzn, którzy są podatni na otyłość i uprawiają sport. Ale ciężarowcy skorzystają na diecie wysokokalorycznej z węglowodanów.

trusted-source[ 3 ]

Informacje ogólne diety na przyrost masy mięśniowej

Niezależnie od diety na masę mięśniową (białkowa, węglowodanowa lub białkowo-węglowodanowa), istnieją pewne wymagania wspólne dla wszystkich metod żywienia, bez których po prostu nie da się osiągnąć dobrych rezultatów. Przyjrzyjmy się bliżej tym wymaganiom:

  • Częstotliwość posiłków. Pod tym względem dieta na przyrost masy mięśniowej jest nieco podobna do terapeutycznego żywienia frakcyjnego. Sportowcom zaleca się jedzenie co najmniej 5 razy dziennie, a najlepiej 6 lub nawet 7 razy, nie pozwalając na pojawienie się uczucia głodu.

Faktem jest, że osoba bez większej aktywności fizycznej zazwyczaj zaczyna odczuwać głód 4 godziny po jedzeniu, kiedy większość pożywienia jest całkowicie strawiona i wchłonięta. Sportowcy mają szybsze procesy metaboliczne, co oznacza, że uczucie głodu pojawia się wcześniej (gdzieś po 3 godzinach). Chęć jedzenia z kolei wskazuje, że zewnętrzne źródło energii wyczerpało się, a do dalszej aktywności życiowej organizm zacznie korzystać z wewnętrznych (mięśniowych) rezerw składników odżywczych, co jest obarczone spadkiem masy mięśniowej i siły (wytrzymałości) sportowca.

Żywienie frakcyjne jest także przydatne, ponieważ nie pozwala na odkładanie się tłuszczu z niewykorzystanych kalorii w ciągu dnia, co dzieje się w przypadku trzech posiłków dziennie.

  • Kaloryczność potraw. Podczas budowania masy mięśniowej nie należy unikać wysokokalorycznych potraw. Prawie 2/3 całego menu powinno się z nich składać. Mimo że mięśnie składają się głównie z wody, nie rosną one wyłącznie z wody.
  • Liczba kalorii. Jak już powiedzieliśmy, zapotrzebowanie na kalorie u osoby uprawiającej aktywność fizyczną jest wyższe niż u osób, które nie muszą się dużo ruszać. Im większa aktywność fizyczna, tym większy wydatek energetyczny i zapotrzebowanie na nią. Oznacza to, że kaloryczność pożywienia dla sportowców zawodowych powinna być wyższa niż dla zwykłych ludzi, a nawet tych, którzy uprawiają sport nieregularnie.

Wydawałoby się, że nie ma tu nic skomplikowanego, jedz więcej tłustych i słodkich potraw, a kalorie masz zagwarantowane. W rzeczywistości nie jest to do końca prawdą. Przy takiej diecie możesz zapewnić sobie tylko warstwę tłuszczu, ale nie masę mięśniową. Więc kalorie nie są takie same.

Tak, dieta sportowca powinna składać się w 50-60 procentach z węglowodanów jako głównego źródła energii. Ale powinny to być wolne węglowodany, które nie powodują gwałtownego wzrostu poziomu glukozy we krwi, który ostatecznie odkłada się w organizmie jako tłuszcz (w końcu organizm musi gdzieś odłożyć nadmiar bogatego w energię surowca).

Białko jest głównym budulcem komórek, zwłaszcza mięśniowych, więc jego udział w diecie powinien być również znaczny. W końcu duże obciążenia prowadzą do zniszczenia włókien mięśniowych, a białko jest potrzebne do ich odbudowy.

Za idealną zawartość białka dla sportowców uważa się 25-35% w pożywieniu, przy czym tylko połowa wymaganej ilości pochodzi z pożywienia. Pozostałe 50% białka powinno pochodzić ze specjalistycznego odżywiania sportowego.

Jeśli chodzi o tłuszcze, osoby aktywnie trenujące nie powinny wykluczać ich ze swojej diety. Tłuszcze w diecie sportowca powinny stanowić 10-20%. W ten sposób równowaga składników odżywczych nie jest zaburzona, a organizm otrzymuje dokładnie taką ilość energii, jakiej potrzebuje, bez możliwości tworzenia rezerw tłuszczu.

  • Warzywa i owoce. Korzyści płynące z warzyw i owoców są ogromne i nie można temu zaprzeczyć, ale nie pomagają one zbytnio w kwestii wzrostu mięśni, więc ich udział nie powinien przekraczać 1/3 diety. Ponadto takie produkty zawierają błonnik roślinny, który przyspiesza proces trawienia. Ale pokarmy wysokokaloryczne trawią się dłużej, więc niektóre z nich po prostu nie są wchłaniane przez organizm.
  • Odżywianie w ciągu dnia i wieczorem. Jasne jest, że powinno być inaczej. W pierwszej połowie dnia organizm potrzebuje dużo energii, co oznacza, że korzystny będzie pełnowartościowy posiłek, który idealnie łączy węglowodany, białka i tłuszcze. Ale wieczorem, gdy aktywność fizyczna spada, ilość węglowodanów i tłuszczów powinna być ograniczona, aby nie osiadały one później na bokach i żołądku. Tuż przed snem dozwolone są wyłącznie pokarmy białkowe, a pożądane jest, aby białko było pochodzenia zwierzęcego (mięso, ryby, produkty mleczne).

Główną część posiłku należy spożyć przed obiadem. A jednak trzeba wziąć pod uwagę czas treningu. Ostatni posiłek przed treningiem należy spożyć nie później niż 2 godziny przed jego rozpoczęciem. Trening trwa zazwyczaj od 40 minut do 1 godziny, więc nie będzie więcej niż 3-3,5 godziny między posiłkami, co jest całkiem zgodne z dietą.

  • Spożycie wody. Woda jest źródłem ludzkiego życia. Nasze ciało po prostu nie może bez niej istnieć, co oznacza, że utrata tak cennego składnika musi być stale uzupełniana. Nierównowaga wodno-solna prowadzi do pogorszenia stanu tkanki mięśniowej, która również składa się głównie z wody.

Przeciętnemu człowiekowi zaleca się wypijanie około 2 litrów płynów dziennie, aby zapewnić stałe środowisko wewnętrzne. Ale jeśli człowiek aktywnie uprawia sport, jego przyspieszony metabolizm prowadzi do wydalania jeszcze większej ilości płynu z organizmu, a aby przywrócić równowagę wodno-solną, konieczne będzie picie znacznie większej ilości wody (około 3 litrów). Może to być zarówno czysta woda, jak i płynne potrawy na jej bazie (herbata, kompot, zupa, barszcz, galaretka itp.).

  • Biorąc pod uwagę typ budowy ciała. Przyjęło się brać pod uwagę 3 typy budowy ciała: ektomorficzny, mezomorficzny, endomorficzny. Wszystkie powyższe są idealne dla mezomorfika - osoby o normalnym typie budowy ciała. Ale szczupły (ektomorficzny) lub otyły (endomorfik) sportowiec będzie musiał przemyśleć proponowaną dietę w kierunku zwiększenia lub zmniejszenia ilości spożywanych kalorii, w przeciwnym razie będzie dla niego bardzo problematyczne osiągnięcie pożądanych rezultatów.

Jak stworzyć dietę na przyrost masy mięśniowej?

Do tej pory mówiliśmy o zasadach diety na masę mięśniową i uwzględniliśmy tylko ogólne koncepcje: białka, tłuszcze, węglowodany. Ale kiedy idziemy do sklepu spożywczego, mamy na myśli kupowanie określonych produktów spożywczych, które będą stanowić naszą dietę. A kiedy kupujemy mięso lub twaróg, nie mówimy o kupowaniu białka o niskiej zawartości tłuszczu.

Spróbujmy nadać ogólnym pojęciom prawdziwe konkretne formy, aby zrozumieć, z jakich produktów powinna składać się dieta sportowca. Ponieważ węglowodany powinny być najliczniejsze w diecie, zwróćmy na nie uwagę w pierwszej kolejności. Jakie więc produkty są zwykle rozumiane pod słowem „węglowodany”:

  • Produkty zbożowe używane do przygotowywania zdrowych owsianek zawierających wolne węglowodany. Kasza gryczana, ryżowa, kukurydziana, jęczmienna i pszenna są uważane za najzdrowsze.
  • Makaron z pszenicy durum i mąki pełnoziarnistej.
  • Chleb (głównie bez drożdży, z ciemnej mąki).
  • Płatki zbożowe i musli (należą do szybszych węglowodanów, ale są całkiem dopuszczalne w żywieniu sportowców i korzystnie wpływają na organizm).

Warzywa i owoce, zielenina, grzyby, mimo że zawierają mniej węglowodanów, są źródłem cennych witamin i minerałów, dlatego też powinny znaleźć się również na stole sportowca.

Teraz dowiedzmy się, czym są produkty białkowe. Są to produkty zawierające dużo białka zwierzęcego lub roślinnego:

  • Mięso chude (kurczak, indyk, cielęcina, królik, chuda wieprzowina itp.).
  • Każdy rodzaj ryby (olej rybi jest bardzo korzystną substancją dla organizmu, dlatego nie należy ograniczać jego spożycia).
  • Produkty mleczne o obniżonej zawartości tłuszczu (twaróg o zawartości tłuszczu do 2,5%, jogurt, kefir, mleko o obniżonej zawartości tłuszczu lub rozcieńczone).
  • Białko jaja. Zasadniczo jajka można spożywać w całości, ale należy pamiętać, że żółtko jest bogatym źródłem szkodliwego cholesterolu, co oznacza, że nie należy go nadużywać.
  • Rośliny strączkowe są uważane za główne źródła białka roślinnego. Chociaż białko roślinne jest mniej cenione w sporcie niż białko zwierzęce, rośliny strączkowe są całkiem odpowiednie do urozmaicenia diety i jako źródło minerałów. Ostrożność należy zachować tylko w przypadku soi, która ma wysoką aktywność hormonalną, co może powodować przyrost masy ciała.

Tłuszcze to produkty zawierające dużą ilość tego składnika. Nie są one szczególnie przydatne dla sportowców. Ale nie zaleca się ich w ogóle rezygnować. Zawsze jednak można znaleźć wyjście z tej sytuacji, na przykład zastępując niezdrowe tłuszcze zwierzęce tłuszczami roślinnymi. Tłuszcze roślinne to: olej słonecznikowy, oliwa z oliwek, kukurydziany, lniany i niektóre inne oleje. Ponadto ryby i owoce morza mogą być źródłem zdrowych tłuszczów i kwasów tłuszczowych.

Teraz już wiadomo, z jakich produktów powinno składać się menu sportowca, ale jak prawidłowo obliczyć zapotrzebowanie organizmu na kalorie i przeliczyć je na wagę produktów?

Obliczanie kalorii na podstawie płci i typu sylwetki

Nie da się podać konkretnych wartości kalorycznych, które byłyby uniwersalne, tj. odpowiednie dla absolutnie każdego. Każda osoba jest indywidualna: nie tylko różni się wyglądem od innych, ale także posiada własne kombinacje wzrostu, wagi i cech konstytucyjnych budowy ciała. W takich warunkach trudno mówić o jakichkolwiek normach.

Ale każdy może sam obliczyć podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne swojego ciała. W uproszczonej wersji obliczeń, musisz znać tylko swoją dokładną wagę:

M x 30 = E

Gdzie M to masa ciała w kg, E to energia lub liczba wymaganych kilokalorii

Z tego wzoru może skorzystać każdy, kto jest zainteresowany optymalną liczbą kalorii, jaką potrzebuje jego organizm w ciągu dnia, nie biorąc pod uwagę aktywności fizycznej. Jednak dla sportowców jest on zwiększony, co oznacza, że otrzymane kalorie nie będą wystarczające. Ponadto wzór ten mówi tylko o tych kaloriach, które są potrzebne do utrzymania istniejącej wagi. A my musimy je również zwiększyć, budując mięśnie. A jeśli weźmiemy pod uwagę energię wydatkowaną podczas treningu i w związku z przyspieszonym metabolizmem, to do otrzymanego E należy dodać co najmniej kolejne 500 kcal.

Ale znowu, wiele zależy od typu budowy ciała. A jeśli dla mezomorfika i endomorfika obliczenia E+500 są istotne, to dla ektomorfika ta ilość kalorii nie wystarczy do zbudowania masy mięśniowej. Może on spokojnie dołożyć kolejne 500 kcal, nie obawiając się zwiększenia warstwy tłuszczu.

Jeśli chcesz poznać dokładniejsze dane, które uwzględniają nie tylko wagę, ale także wzrost, wiek i płeć osoby, zaleca się skorzystanie z poniższego wzoru:

M x 10 + P x 6,25 - B x 5 = E

Gdzie M to masa ciała w kg, P to wzrost w cm, B to wiek (ile pełnych lat), E to energia w kcal.

Ta formuła jest idealna do obliczania optymalnej liczby kalorii do utrzymania wagi u kobiet. Mężczyźni, używając tej formuły, powinni dodać 5 do wyniku, tj. E m = E w + 5.

Na przykład dla 20-letniej kobiety o wzroście 168 cm i wadze 65 kg E będzie równe: 65 x 10 + 168 x 6,25 – 20 x 5 = 1600 kcal. Dla mężczyzny o tych samych parametrach E będzie równe 1605 kcal.

Nasuwa się logiczne pytanie: czy liczby nie są za małe? Wcale nie, ponieważ formuła podaje nam tylko energię, której organizm potrzebuje do podtrzymywania różnych procesów życiowych, a nie bierze pod uwagę aktywności fizycznej w ciągu dnia.

Aby uwzględnić aktywność fizyczną człowieka i obciążenie organizmu, do powyższego wzoru dodaje się specjalne współczynniki, przez które należy pomnożyć nasze E. Czyli końcowy wynik będzie zależał od stopnia aktywności fizycznej i będzie wyglądał następująco: E o = E xk, gdzie E o to wymagana liczba kalorii uwzględniająca intensywność aktywności fizycznej (treningu), E to Ef lub E m w zależności od płci, a k to współczynnik uwzględniający poziom aktywności fizycznej:

  • przy niskiej aktywności i braku aktywności fizycznej wynosi 1,2 (istotne dla osób dalekich od sportu),
  • przy niskiej aktywności, 1-3 treningach w tygodniu współczynnik będzie nieznacznie wyższy – 1,275,
  • W przypadku osób trenujących więcej niż 3 razy w tygodniu, ale mniej niż 5 razy, wartość E należy pomnożyć przez 1,55,
  • przy wzmożonej aktywności fizycznej, gdy trening odbywa się codziennie, tj. 5-7 razy w tygodniu, współczynnik wyniesie 1,725,
  • Podczas przygotowań do zawodów, gdy człowiek trenuje kilka razy dziennie, wartość E należy pomnożyć przez 1,9 (to samo można zasugerować osobom wykonującym ciężką pracę fizyczną).

Co więc zyskujemy dla naszych sportowców, jeśli trenują codziennie?

  • Dla dziewczynki: E o = 1600 x 1,725 = 2760 kcal
  • Dla faceta: E o = 1605 x 1,725 = 2769 kcal

Okazuje się, że aby utrzymać masę ciała w granicach normy, nasi sportowcy będą musieli dostarczyć organizmowi dzienne zapotrzebowanie na poziomie 2760-2770 kcal.

Ale jeśli mówimy o przybieraniu masy mięśniowej, to nawet to nie wystarczy. Dlatego też istnieje poprawka do wzoru, która zależy od cech ciała sportowca. Jeśli jest on endomorfikiem, który łatwo i szybko przybiera na wadze, do uzyskanej wartości E o trzeba będzie dodać 15%. Ektomorficy, dla których przybieranie na wadze przedstawia pewne trudności, mogą dodać całe 20%, a mezomorficy - średnią sylwetkę (17-18%).

Na przykład dla naszej endomorficznej dziewczyny będziemy mieli: 2760 + 15% = 3174 kcal, a dla naszego mezomorficznego faceta – 2769 + 17% = 3240 kcal.

Tak więc uporządkowaliśmy kaloryczność naszej diety podczas diety na masę mięśniową. Czas przeliczyć kalorie na gramy produktów zawartych w menu.

Ważne jest, aby zrozumieć, że węglowodany i białka są substancjami mniej kalorycznymi niż tłuszcze. Tak więc 1 gram pożywienia węglowodanowego lub białkowego dostarcza nam tylko 4 kcal, podczas gdy taka sama ilość tłuszczu ma wartość energetyczną 9 kcal.

Obliczmy ilość białek, tłuszczów i węglowodanów dla naszego sportowca, biorąc średnie wartości wszystkich trzech składników, w oparciu o zalecany stosunek białek, tłuszczów i węglowodanów. Tak więc bierzemy węglowodany w ilości 55%, białka - 30%, tłuszcze - 15%.

  • Węglowodany: 3174 x 0,55: 4 = 436 g,
  • Białka: 3174 x 0,3: 4 = 238 g,
  • Tłuszcze: 3174 x 0,15: 9 = 53 g.

Oznacza to, że proporcja BJU dla 20-letniego sportowca aktywnie trenującego o wadze 65 kg i wzroście 168 cm wyniesie 238x53x436 g. Teraz, biorąc w rękę tabelę kaloryczności produktów, znacznie łatwiej będzie ułożyć menu dietetyczne na przyrost masy mięśniowej.

Przyjrzyjmy się małemu przykładowi takiego menu na 1 dzień z 6 posiłkami dziennie:

  • 1 śniadanie – krucha kasza gryczana ze 100 g płatków, omlet z 3 białek i 1 żółtka z grzanką i małym kawałkiem sera, szklanka mleka.
  • II śniadanie – 100 g suszonych owoców i bułka.
  • Obiad – makaron z duszoną piersią z kurczaka, sałatka warzywna z olejem roślinnym i ziołami, kompot owocowy.
  • Podwieczorek: szklanka kefiru, grzanka z dżemem.
  • 1 kolacja – ryba z warzywami, zielona herbata.
  • 2. kolacja – twaróg, kwaśne mleko pieczone.

Wielkość porcji należy obliczać na podstawie kaloryczności produktów użytych w potrawach. Na początku nie będzie to łatwe, dlatego zaleca się przygotowanie menu na co najmniej tydzień wcześniej. Później jednak, gdy człowiek zapozna się już z kalorycznością swojej diety, potrzeba ciągłych obliczeń zniknie.

trusted-source[ 4 ], [ 5 ]

Przyrost masy mięśniowej u mężczyzn i kobiet

Istnieje teoria, że mężczyźni i kobiety są istotami z różnych światów, ich ciała są tak różne od siebie. Na przykład większość kobiet ma tendencję do gromadzenia rezerw tłuszczu (ułatwiają to żeńskie hormony estrogeny), podczas gdy mężczyźni łatwiej budują masę mięśniową (ponownie, dzięki męskiemu hormonowi testosteronowi).

Można argumentować, że organizm mężczyzny produkuje również hormony żeńskie, tak jak organizm kobiety produkuje hormony męskie, co oznacza, że hormony nie mają z tym nic wspólnego. Ale nie chodzi o to, czy są produkowane, czy nie, ale o ich ilość. Na przykład organizm mężczyzny produkuje 12-15 razy więcej testosteronu niż organizm kobiety, a to właśnie testosteron odpowiada za wzrost mięśni.

Dieta na masę mięśniową, stosowana prawidłowo, u mężczyzn daje wzrost masy mięśniowej. Kobiety również mogą stosować tę dietę, ale należy zrozumieć, że ich wzrost masy mięśniowej nie będzie tak aktywny. A jeśli intensywność treningu nie odpowiada kaloryczności pożywienia, taka praktyka jest obarczona przybieraniem na wadze z dala od tkanki mięśniowej.

Nie myśl, że kulturystki osiągnęły swoje wyniki tylko dzięki diecie na masę mięśniową i wytrwałym treningom. Żadne diety i ćwiczenia fizyczne nie mogą sprawić, że ciało kobiety będzie tak wyrzeźbione jak męskie. W końcu nie mogą sprawić, że testosteron będzie produkowany aktywniej w ciele kobiety.

Jednakże sterydy anaboliczne, które są uważane za leki hormonalne, są w stanie wpłynąć na kształt kobiecego ciała i uczynić je męskim. Jeśli celem kobiety jest posiadanie umięśnionego, wyrzeźbionego ciała jak u mężczyzny, w każdym przypadku będzie musiała uzupełnić swoją dietę i treningi anabolikami.

A te kobiety, które chcą mieć piękne, wysportowane, wyrzeźbione ciało, nie mają się czego obawiać. Dieta na masę mięśniową jest najlepsza dla dziewczyn, które chcą błyszczeć na plaży swoimi elastycznymi formami. Najważniejsze jest, aby odżywianie i ćwiczenia były regularne.

Aby uniknąć nadmiaru i aby organizm stopniowo i z umiarem nabył pewną piękną ulgę, nie trzeba od razu rzucać się na wysokokaloryczne jedzenie. Bez długich obliczeń możemy zalecić zwiększenie liczby kalorii, których organizm potrzebuje w codziennym życiu, o 300, a nie będzie Ci ich brakować. Bądźmy szczerzy, kobieta nie potrzebuje muskularnego męskiego ciała, co oznacza, że nie ma potrzeby do niego dążyć. Te dodatkowe 300 kcal pokryją deficyt energetyczny podczas aktywności fizycznej na fitnessie lub uprawianiu sportu, ale organizm nie będzie miał z czego robić rezerwy energetycznej na bokach, biodrach i talii.

Różnica między dietą „kobiet” a „mężczyzn”, biorąc pod uwagę ten sam nakład pracy i cechy fizyczne, polega jedynie na wielkości porcji. Cóż, może kobiety będą bardziej pomysłowe w gotowaniu, co nie jest faktem (nie bez powodu kucharzami na dworze królewskim byli głównie mężczyźni).

trusted-source[ 6 ], [ 7 ], [ 8 ]

Dieta węglowodanowa na przyrost masy mięśniowej

Mówimy raczej o opcji diety białkowo-węglowodanowej, ponieważ przy małej ilości białka w diecie nie można mówić o żadnym przyroście masy z powodu mięśni. Zasadniczo opisaliśmy tę metodę korekty ciała jako dietę na przyrost masy mięśniowej z proporcjami węglowodanów, białek i tłuszczów wynoszącymi około 55x30x15.

Jak widać, w tym przypadku liderem pozostaje żywność węglowodanowa. Stanowi ona połowę całej diety. Oczywiste jest, że kaloryczność pożywienia w tym przypadku będzie wyższa niż w przypadku diety białkowej na masę mięśniową. Dlatego taka dieta wymaga dużej aktywności fizycznej i nie nadaje się do odchudzania. Chyba że ktoś zdecyduje się katować się regularnymi, długotrwałymi, wyczerpującymi treningami na siłowni, rezygnując z łatwiejszych metod walki z nadwagą.

Różnica między dietą węglowodanową a białkową polega nie tylko na zawartości białka w diecie, ale także na dozwolonych produktach. Na przykład dieta węglowodanowa nie zabrania jedzenia makaronu, czarnego pieczywa, cukru i słodyczy. Ale szybkie węglowodany są dozwolone tylko po treningu, kiedy organizm musi się zregenerować po obciążeniu. Przed treningiem przydatne będą wolne węglowodany i białka. W obu przypadkach zaleca się spożywanie wyłącznie pokarmów białkowych na noc.

Dieta węglowodanowa na masę mięśniową obejmuje również stopniowe zwiększanie kaloryczności pożywienia. Jeśli przyrost masy ciała wynosi ponad 800 g, należy zmniejszyć kaloryczność diety, ponieważ najprawdopodobniej będzie to oznaczać wzrost nie tylko masy mięśniowej, ale także tkanki tłuszczowej, co nie jest mile widziane w sporcie.

Jeśli chodzi o tłuszcze, są one ograniczone nawet w dietach wysokokalorycznych. Tłuste mięso i smalec, masło, kiełbasy i wędliny nie są mile widziane. Dieta węglowodanowa nadal dopuszcza masło w małych ilościach, ale lepiej pożegnać się z innymi wymienionymi tłuszczami na czas trwania diety.

Oddzielne odżywianie dla zwiększenia masy mięśniowej

Ciekawą odmianą diety białkowo-węglowodanowej jest metoda rozdzielnego odżywiania. Jeśli regularna dieta zakłada spożywanie białek, tłuszczów i węglowodanów w ciągu dnia, to przy naprzemienności białkowo-węglowodanowej (a tak mniej więcej nazywa się metodę opartą na zasadach rozdzielnego odżywiania) spożywa się produkty o wysokiej zawartości tych składników w różne dni.

Istnieją różne wersje diet białkowo-węglowodanowych na przyrost masy mięśniowej oparte na oddzielnym odżywianiu. Ci, którzy nigdy nie próbowali metody oddzielnego spożywania niekompatybilnych produktów, mogą spróbować naprzemiennie spożywać białko i węglowodany w ciągu dnia, dodając do nich niewielką ilość tłuszczu.

Gdy organizm się zaadaptuje, możesz przejść na bardziej efektywne metody. Na przykład zacznij od spożywania równych ilości białek i węglowodanów dziennie. W 2.–3. dniu spożywaj tylko pokarmy białkowe, a następnie spędź jeden dzień na ścisłej diecie węglowodanowej. Następnie przeplataj 2 dni białkowe i 1 dzień węglowodanowy przez 3–4 tygodnie.

W zasadzie teoria oddzielnego odżywiania jest całkiem adekwatna do diety białkowej, którą praktykuje wielu kulturystów. Tak więc przy oddzielnym odżywianiu, zgodnie z teorią Sheldona, niekompatybilne produkty powinny być spożywane w odstępie co najmniej 2 godzin. Uważa się, że żywność białkowa nie nadaje się do łączenia z węglowodanami. Ale w przypadku diety białkowej stosowanej w celu wysuszenia organizmu i uzyskania masy mięśniowej zasady oddzielnego odżywiania są łatwe do przestrzegania. Zwłaszcza jeśli weźmiemy pod uwagę częste posiłki i niewielką zawartość węglowodanów (około 15-20% całkowitej diety), które można zjeść nawet na raz. Węglowodany można stosować na przykład jako przekąskę lub w celu wzmocnienia organizmu bezpośrednio po treningu.

Dieta wegetariańska na przyrost masy mięśniowej

Wegetarianizm stał się ostatnio bardzo popularnym trendem. Co więcej, nie tylko kobiety, ale i mężczyźni stosują tę metodę odżywiania. Jednocześnie myślenie wegetariańskie nie stanowi żadnej przeszkody dla uprawiania sportu.

Nie myśl, że wegetarianie są wszyscy „chudzi”, jak często nazywa się ektomorfików. Tak, białka zwierzęce są dla nich tabu, ale są też białka i tłuszcze roślinne, a także duża liczba różnych węglowodanów dostępnych dla tych, którzy odrzucają żywność zwierzęcą.

Jasne jest, że nie zbudujesz pięknego, wyrzeźbionego ciała przy tym wszystkim. Wielu kulturystów zgadza się, że bez specjalnych suplementów białkowych, nawet mięsożercy muszą bardzo, bardzo ciężko pracować, aby uzyskać piękną definicję mięśni. A co możemy powiedzieć o wegetarianach.

Jednak nawet wśród znanych kulturystów można znaleźć wegan, których dieta nie obejmuje jajek, mleka, mięsa, drobiu ani ryb. Jak udaje im się osiągnąć wzrost mięśni bez wystarczającej ilości białka?

Aby mięśnie rosły, wegetarianin powinien spożywać 150 g białka dziennie. Ponieważ pokarmy zwierzęce bogate w proteiny są dla niego tabu, należy zwrócić uwagę na produkty roślinne. Pamiętajmy, że za główne źródło białek roślinnych uważa się rośliny strączkowe. Należą do nich: fasola czarna, biała i plamista, fasola, groch, soczewica.

Możesz używać roślin strączkowych w różnych potrawach: zupach, barszczu, puree ziemniaczanym, robić z nich pieczenie, piec je w sosie, smażyć. Ponadto wszystkie potrawy można przyrządzać pysznie bez mleka, jajek i mięsa.

To prawda, mimo dostępności produktu i jego wysokiej wartości odżywczej, nie jest łatwo zjeść porcję roślin strączkowych wystarczającą do wzrostu mięśni, jeśli nie jesteś do tego przyzwyczajony. Ponadto rośliny strączkowe mogą prowadzić do zwiększonego tworzenia się gazów w przewodzie pokarmowym. Specjalne leki i wywar z nasion kopru pomagają poradzić sobie z tym problemem. Ale zboża, takie jak ryż, pomagają zwiększyć wartość białka roślin strączkowych. Dopuszczalne jest spożywanie roślin strączkowych z chlebem pełnoziarnistym.

Orzechy zawierają również trochę białka i tłuszczów roślinnych, co czyni je przydatnymi w diecie wegetariańskiej w celu zwiększenia masy mięśniowej. Mówiąc o orzechach, nie możemy zapominać, że jest to dość tłusty produkt, którego nadmierne spożycie może powodować zwiększenie rezerw tłuszczu.

Ale zwykłe jedzenie wegetariańskie nie jest wystarczająco kaloryczne, aby stosować je w diecie na masę mięśniową. Dlatego orzechy będą przydatne, ponieważ nawet przy 150-160 g białka na diecie niskokalorycznej nie da się osiągnąć wzrostu mięśni. Intensywny trening na poziomie 2000-2500 kcal dziennie doprowadzi do tego, że energia do treningu zostanie wypompowana z mięśni.

Oprócz białka orzechy zawierają tłuszcze jednonienasycone i błonnik, które wspomagają wchłanianie pokarmów, dzięki czemu organizm otrzymuje kompletne składniki odżywcze.

Oliwa z oliwek i inne oleje roślinne są uważane za zdrowe pod względem kalorii i świetnie nadają się do przyprawiania potraw wegetariańskich. Podczas aktywnego uprawiania sportu zaleca się zwiększenie spożycia takich tłuszczów, które dadzą organizmowi dodatkową energię, która nie gromadzi się w niewłaściwym miejscu.

W ramach źródeł olejów roślinnych i białka możesz wykorzystać w swojej diecie nasiona słonecznika, dyni i lnu, jednak musisz wziąć pod uwagę ich wysoką zawartość nierozpuszczalnego błonnika.

A co możemy powiedzieć o soi i wartości białka sojowego, na podstawie którego przemysł produkuje różne wysokokaloryczne produkty wegetariańskie, które można kupić w sklepach dietetycznych. Izolat białka sojowego jest używany do produkcji produktów w proszku, które można bezpiecznie włączyć do menu dietetycznego w połączeniu z sokami i mlekiem sojowym.

Wegetarianie, bardziej niż inni sportowcy, skorzystają na koktajlach proteinowych, których podstawą będzie to samo białko sojowe i kazeina. Takie anaboliki mogą zastąpić część pożywienia sportowca, co rozwiąże problem różnorodności diety i niedoboru białka w pożywieniu wegetariańskim.

Ostatnio dużo łatwiej jest urozmaicić menu wegetariańskie. W końcu branża nadąża za czasami i już na półkach zwykłych supermarketów spożywczych można znaleźć wegetariańskie sosy, makarony, desery i napoje przypominające mleko, ser tofu i produkty z niego zrobione, jakieś hamburgery bez obecności produktów mięsnych itp. Wiele książek o żywieniu wegetariańskim zawiera również dania wysokobiałkowe na bazie soi i fasoli, które można wykorzystać w diecie na masę mięśniową.

Dieta wysokokaloryczna na przyrost masy mięśniowej

Zyskanie masy mięśniowej jest niemożliwe bez spożywania dużej ilości kalorii i wystarczającej ilości białka. Oczywiste jest, że konwencjonalne diety niskokaloryczne nie mogą w tym pomóc. Oznacza to, że podejście musi być zupełnie inne.

Ważne jest, aby zrozumieć, że dieta wysokokaloryczna nie jest odrębną metodą odżywiania sportowego. Ta koncepcja łączy różne diety o wysokiej zawartości kalorycznej żywności. Wiele z nich nie jest uzasadnionych naukowo i jest wynikiem bogatej wyobraźni kulturystów próbujących osiągnąć szybkie rezultaty. Diety te nie uwzględniają cech konstytucyjnych ciała, wieku i wagi sportowca, więc nie dziwi niewielka liczba pozytywnych rezultatów. Jednak stosowanie takich eksperymentalnych diet może być obarczone różnymi problemami zdrowotnymi.

Jeśli jednak dieta została opracowana przez specjalistów i potwierdzona wieloma opiniami na jej temat, można ją stosować w celu budowania masy mięśniowej w sporcie, tak jak dietę wysokokaloryczną stosuje się w leczeniu dystrofii i wyczerpania w placówkach medycznych.

W kręgach sportowych powszechne jest stosowanie następujących rodzajów diet wysokokalorycznych:

  • Domowe jedzenie plus suplement białkowo-tłuszczowy na przyrost masy mięśniowej. Nawiasem mówiąc, suplement białkowo-tłuszczowy to często nie specjalne koktajle, ale pełne mleko krowie, które zawiera zarówno tłuszcze, jak i białka, a także ma dobrą wartość kaloryczną.

Dieta ta jest uważana za korzystną dla młodych sportowców uprawiających sporty siłowe, którzy jednocześnie zwiększają masę mięśniową i rozwijają całe ciało, ponieważ kariera sportowa zaczyna się już w młodym wieku, kiedy ciało wciąż rośnie.

  • Dieta na suchą masę mięśniową. Odżywianie w tym przypadku przypomina dietę węglowodanową z dużą przewagą węglowodanów nad tłuszczami i białkami, które wprowadzane są do jadłospisu w mniej więcej równych proporcjach. Tak więc dzienna dieta 100-kilogramowego ciężarowca powinna zawierać 400-600 g węglowodanów, 150-200 g białek i 100-130 g tłuszczów.

Ta dieta jest nie tylko uważana za najlepszą opcję na zyskanie masy mięśniowej, ale także poprawia możliwości siłowe sportowca. Jest popularna w kulturystyce, trójboju siłowym i innych sportach, które wymagają siły i mocy.

Nawiasem mówiąc, dla tych, którzy zawodowo uprawiają sporty siłowe wymagające dużych rezerw energii, dieta ta jest zalecana na stałe i uważana jest za korzystną, ponieważ poprawia procesy regeneracyjne w organizmie, zapobiega stanom zapalnym i jest uważana za środek zapobiegawczy w przypadku przewlekłego zmęczenia.

  • Dieta ekstremalnej wagi. Ulepszona wersja poprzedniej diety ze zwiększoną zawartością węglowodanów (do 7 g na 1 kg wagi). W tym przypadku część wolnych węglowodanów można zastąpić szybkimi. Praktyka ta jest całkiem akceptowalna w przypadku sportowców ektomorficznych w celu zwiększenia objętości nadmiernie szczupłego ciała.

Menu diety wysokokalorycznej pozostaje jak najbardziej zbliżone do zdrowej żywności. A żywienie frakcyjne w tym przypadku pozostaje jednak istotne w dużym stopniu, ponieważ w ten sposób można zmniejszyć obciążenie przewodu pokarmowego. Jeśli trzeba wybierać między jedzeniem 3 razy dużej porcji lub 6 razy średniej, jasne jest, że wybór padnie na to drugie.

Jeśli nawet 6 posiłków dziennie nie pozwala na odciążenie przewodu pokarmowego (np. w okresach intensywnego treningu przed zawodami), sportowcy muszą uciekać się do enzymów. W końcu bardzo problematyczne jest zmniejszenie objętości pożywienia, utrzymując jego kaloryczność, bez dodawania tłuszczów. Ale zmniejszenie kaloryczności podczas dużych obciążeń jest obarczone utratą masy mięśniowej.

Dieta energetyczna na przyrost masy mięśniowej

Jak już zrozumieliśmy, istnieje nierozerwalny związek między odżywianiem człowieka a procesami zachodzącymi w jego ciele. W kontekście treningu szczególne znaczenie ma wymiana energetyczna, dzięki której sportowiec otrzymuje nie tylko siłę i moc, ale także możliwość zaprojektowania swojego ciała w kierunku zwiększenia definicji mięśni.

Aby zoptymalizować metabolizm energetyczny, sportowcy stosują różne diety w celu zwiększenia masy mięśniowej i włączają do swojej diety przydatne suplementy, takie jak napoje proteinowe i koktajle, głównie od zagranicznych producentów. Dlatego we Francji seria funkcjonalnych produktów spożywczych „Energy Diet” cieszy się obecnie szczególną popularnością, która stopniowo zdobywa uznanie krajowych konsumentów.

„Dieta energetyczna” jest pozycjonowana na wielu stronach internetowych jako program odchudzania, ponieważ produkty z tej serii mają niską zawartość kalorii. Są to pyszne koktajle, a także dania pierwsze i drugie, które mają kremową konsystencję i różnorodność smaków (owoce, mięso, warzywa itp.). Zawierają one warzywa, owoce i zboża, które są nam znane, suszone przez odwodnienie i zamieniane na proszek, który można przechowywać przez długi czas bez utraty wartości odżywczych.

Ale jeśli dokładniej przestudiujesz informacje z oficjalnej strony internetowej „Energy Diet”, dowiesz się, że program obejmuje serię produktów „Energy Diet Sport”, która jest przeznaczona specjalnie dla sportowców, którzy codziennie doświadczają dużego wysiłku fizycznego. Produkty z tej linii „Energy Diet” są zalecane do stosowania jako część programu żywieniowego na przyrost masy mięśniowej i wysuszenie organizmu.

Oczywiste jest, że stosowanie serii produktów Energy Diet jako zamiennika regularnego jedzenia nie jest zalecane nawet dla tych, którzy chcą szybko schudnąć. W końcu zęby również muszą pracować, a nie filtrować przez nie płynnych i kremowych potraw, nawet jeśli są zbilansowane pod względem białka, węglowodanów i tłuszczów, a także wzbogacone o cenne witaminy i mikroelementy. Ale jeśli pełne ziarno jest uważane za zdrowsze niż płatki zbożowe, to co można powiedzieć o substancji sproszkowanej, bez względu na to, jak bardzo ją wzbogacimy od zewnątrz.

Niemniej jednak, jako użyteczny suplement o zrównoważonym bilansie energetycznym, Energy Diet jest całkiem odpowiedni jako składnik kompletnej diety dla sportowców. Koktajle z tej serii zaleca się pić po treningu w ciągu pierwszych dwóch godzin, aby pomóc organizmowi zregenerować się po obciążeniu, a przed treningiem na siłowni (30-90 minut przed nimi) można sobie pozwolić na zupy.

Nawet jeśli sportowiec trenuje co drugi dzień (3 treningi w tygodniu), produkty Energy Diet można spożywać codziennie. Gdy nie ma treningów, napoje Energy Diet są dodawane do głównej diety.

Produkty z serii sportowej można rozcieńczać wodą lub mlekiem według własnego uznania, pamiętając, że mleko jest dodatkowym źródłem białka, tak niezbędnego dla zwiększenia objętości mięśni.

trusted-source[ 9 ], [ 10 ], [ 11 ]

Przeciwwskazania

Teraz zatrzymajmy się na chwilę nad przeciwwskazaniami do diety na przyrost masy mięśniowej. Ponieważ ta metoda odżywiania jest kompletna i dostarcza organizmowi wszystkich potrzebnych substancji, w tym witamin, minerałów i 8 niezbędnych aminokwasów, nie ma wielu zagrożeń dla zdrowia związanych z tą dietą. Głównym niebezpieczeństwem diety jest ryzyko przybrania nadmiaru tkanki tłuszczowej przy braku intensywnej aktywności fizycznej, która jest zapewniona podczas treningu. Z tego powodu pozornie skuteczna dieta nie jest zalecana osobom, które są dalekie od sportu i pracy fizycznej.

Przeciwwskazaniami do stosowania diety mogą być choroby układu sercowo-naczyniowego, pokarmowego i wydalniczego, ale sportowcy powinni być regularnie badani przez lekarza, więc taki problem jest mało prawdopodobny. Natomiast osoby, które wykonują ciężką pracę fizyczną lub uprawiają sport nieprofesjonalnie, powinny omówić wszelkie problemy zdrowotne i możliwość stosowania diety wysokokalorycznej ze specjalistą, aby specjalne odżywianie nie doprowadziło do możliwych powikłań istniejącej choroby.

trusted-source[ 12 ], [ 13 ], [ 14 ], [ 15 ], [ 16 ], [ 17 ], [ 18 ], [ 19 ]

You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.