Kofeina

Główne funkcje kofeiny

• Zwiększa produkcję energii.
• Zwiększa utratę tłuszczu.
• Zwiększa wytrzymałość.

Mechanizm działania kofeiny

Kofeina jest stosowana od setek lat. Chociaż nie jest składnikiem odżywczym, jest szeroko stosowana w normalnej diecie. Podczas metabolizmu jest przekształcana w wątrobie w trzy dimetyloksantyny - paraksantynę, teofilinę i teobrominę.

Zaproponowano trzy główne teorie dotyczące ergogenicznego działania kofeiny.

• Pobudzając ośrodkowy układ nerwowy, redukuje uczucie zmęczenia.
• Wspomaga skurcze mięśni, gdyż korzystnie wpływa na transport jonów.
• Wspomaga wykorzystanie tłuszczu, oszczędzając w ten sposób glikogen mięśniowy.

Ponieważ kofeina przenika do ośrodkowego układu nerwowego i mięśni szkieletowych, nie można oddzielić jej wpływu na ośrodkowy układ nerwowy od wpływu na obwodowy układ nerwowy. Możliwe, że za poprawę wydajności w różnych sytuacjach odpowiadają różne mechanizmy.

Wyniki badań

Zainteresowanie kofeiną jako środkiem ergogenicznym zostało wywołane pracą w Costill Laboratory ponad 40 lat temu. W badaniu z 1978 r. dziewięciu kolarzy wyczynowych przyjmowało 330 mg kofeiny (5 mg kg -1 ) 1 godzinę przed wyścigiem przy 80% VO2max i byli w stanie ścigać się do wyczerpania o 19% dłużej (90 min w porównaniu do 75 min).

Badanie z 1979 r. wykazało, że spożycie 250 mg kofeiny zwiększyło ilość pracy, którą można wykonać w ciągu 2 godzin o 20%. Te dwa badania wykazały, że wykorzystanie tłuszczu na energię wzrosło o około 30% w próbach z kofeiną. Badanie z 1980 r. wykazało, że spożycie 5 mg kofeiny kg-1 zmniejszyło wykorzystanie glikogenu mięśniowego o 42% i zwiększyło wykorzystanie trójglicerydów mięśniowych o 150% podczas 30-minutowej sesji kolarskiej przy 70% VO2max.

Późniejsze badania nad kofeiną i wydajnością ćwiczeń przyniosły sprzeczne wyniki. Jednak w ciągu ostatnich 10 lat ustalono, że kofeina może poprawić wytrzymałość.

W 1991 roku Graham i Spriet ocenili wpływ spożycia kofeiny na biegaczy i kolarzy. Sportowcy przyjmowali 9 mg kofeiny kg-1 1 h przed jazdą na rowerze i bieganiem do wyczerpania przy intensywności około 85% V02max. Średni wzrost wytrzymałości podczas biegania wyniósł 44%, a podczas jazdy na rowerze 51%. Jednak poziom kofeiny w czterech z 12 próbek moczu był bliski lub wyższy od progu MKOl.

Graham i Spriet przeprowadzili kolejne badanie, aby zbadać efekty różnych dawek kofeiny u dobrze wytrenowanych sportowców. Osiem osób unikało kofeiny przez 48 godzin, a następnie spożywało 3, 6 i 9 mg kofeiny/kg masy ciała lub placebo 1 godzinę przed ćwiczeniami przy 85% VO2max. Wydajność wytrzymałościowa wzrosła przy 3 i 6 mg kg-1, ale nie przy 9 mg g-1. Stężenie adrenaliny w osoczu nie wzrosło przy 3 mg, ale wzrosło przy wyższych dawkach. Tylko dawka 9 mg wykazała wzrost poziomu glicerolu i wolnych kwasów tłuszczowych.

Dane te wskazują, że nawet najmniejsza dawka, 3 mg kg-1, wykazuje działanie ergogeniczne bez podwyższania poziomu adrenaliny.

Zalecenia dotyczące spożycia kofeiny

Graham i Spriet odkryli, że spożycie 3–13 mg kofeiny na kg-1 zwiększa wytrzymałość o 20–50% u sportowców wyczynowych i amatorów podczas jazdy na rowerze lub biegania na poziomie 80–90% VO2max.

Wyniki wskazują, że dawki kofeiny wynoszące od 3 do 6 mg kg-1 na 1 godzinę przed wysiłkiem zapewniają efekt ergogeniczny, nie podnosząc stężenia kofeiny w moczu powyżej progu dopingowego ustalonego przez MKOl.

Chociaż większe dawki kofeiny, od 9 do 13 mg kg-1, również poprawiają wyniki sportowe, prawdopodobnie powodują działania niepożądane i podnoszą poziom kofeiny w moczu powyżej progów antydopingowych ustalonych przez Międzynarodowy Komitet Olimpijski (12 μg dL-1) i NCAA (15 μg dL-1).

Chociaż kofeina jest stosunkowo nieszkodliwa, duże dawki mogą powodować skutki uboczne, takie jak nudności, drżenie mięśni, przyspieszone bicie serca i ból głowy. Sportowcy wrażliwi na kofeinę mogą doświadczać tych objawów nawet przy małych dawkach.

Sportowcy powinni być świadomi, że ergogeniczne działanie niektórych zastrzeżonych suplementów może wynikać z zawartej w nich kofeiny. Orzechy, paragwajska herbata i guarana zawierają kofeinę.